ඔබේ ඇඟිලිවල තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නවාද, මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන් ඒ ගැන පවසන තරම්ම ප්‍රයෝජනවත් යැයි ඔබ සිතනවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සාර්ථක වන්නේ විශිෂ්ට ශාරීරික තත්ත්වයක් ඇති පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පමණි. දෙවැන්න ඇඟිලි, අත් සහ නළල වල අස්ථි කොටස් වර්ධනය කර තිබිය යුතුය. මෙම අභ්‍යාසය ඔබට ශක්තිමත් ග්‍රහණයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් සටන් කලාව තුළ එය අගය කරනු ලැබේ, එහිදී හොඳ ක්‍රීඩකයකු ප්‍රබල ග්‍රහණයන් සහ ආකර්ෂණීය අත් සේදීම් පෙන්විය යුතුය.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
ඇඟිලි තුඩු තල්ලු කිරීම ගැන කතා කිරීම, ව්‍යායාමයේ ඇති වාසි සහ හානිය බොහෝ දෙනෙකුට එය අවශ්ය දැයි කල්පනා කරයි.
- හොඳයි, පළමුවෙන්ම, එය විශාල මාංශ පේශි භාවිතා කරයි, එය ගුණාත්මක ව්‍යායාම සඳහා හොඳ ය;
- දෙවනුව, මලල ක්රීඩකයා ඔහුගේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර හුස්ම වැඩි දියුණු කරයි;
- තෙවනුව, එවැනි තල්ලු කිරීම් ඇඟිලි ශක්තිමත් කරයි, ග්රහණය ශක්තිමත්, බලවත් හා ශක්තිමත් කරයි;
- සිව්වනුව, ආතරයිටිස් සහ අනෙකුත් සන්ධි රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ වැළැක්වීමේ පියවර සංකීර්ණයේ ඇඟිලි මත බිම සිට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ නොසැලකිලිමත් ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම්, තාක්ෂණය අනුගමනය නොකරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, තල්ලු කිරීම් ආරම්භ කරන්න, වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ පුහුණුකරුවෙකුගේ අනුමැතියකින් තොරව, ඔබට ශරීරයට හානි කළ හැකිය. Us ණ අතර, අපි පහත සඳහන් සාධක සටහන් කරමු:
- ඉලක්කගත බන්ධන සහ මාංශ පේශි වලට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත;
- ව්යායාමයට බොහෝ ප්රතිවිරෝධතා ඇත: අධි රුධිර පීඩනය, අධික බර, උරහිස් පටියේ අස්ථි හෝ සන්ධි වලට හානි වීම, තුවාල වීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපන කාලය, උදරයේ ක්රියාකාරිත්වය, ඕනෑම දැවිල්ලකින් (සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වෛරස් නිසා ඇතිවන සුපුරුදු ඒවා ඇතුළුව).
එබැවින්, ඇඟිලි මත තල්ලු කිරීම් මොනවාද සහ වැරදි හෝ කඩිනම් ක්‍රියාකාරීත්වයෙන් පිරී ඇත්තේ කුමක් දැයි අපි විමසා බැලුවෙමු. ඉදිරියට යන්න.
මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන දේ
පහත දැක්වෙන මාංශ පේශි නිවැරදිව ඇඟිලි මතට තල්ලු කිරීමට අපට උපකාරී වේ:
- ට්රයිසෙප්ස්
- ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මිටි;
- විශාල පපුව;
- ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි;
- නළලේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි;
- ඔබන්න;
- විශාල ග්ලූටියස්;
- Quadriceps සහ hamstrings මෙන්ම පැටවුන්.
අවසාන ලකුණු 4 ට ලැබෙන්නේ ස්ථිතික බරක් පමණක් වන අතර ශරීරය අභ්‍යවකාශයේ ස්ථාවර කිරීමේ කාර්යභාරය ඉටු කරයි. නළල හා ට්රයිසෙප් වල මාංශ පේශි ප්රධාන බර ලබා ගනී.
ව්‍යායාම සකස් කිරීම
ඇඟිලි තල්ලු කිරීම ලබා ගත හැක්කේ පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින්ට නිතිපතා පුහුණුව ලබා දෙන බව අපි ඉහත සඳහන් කළෙමු. ඔබ මෙම කණ්ඩායම් දෙකට අයත් නොවේ නම්, ඔබ සූදානම් විය යුතුය.
ඔබේ ඇඟිලිවල තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පැවසීමට පෙර, අපි ඔබ සමඟ සූදානම් වීමේ ක්‍රියාවලිය සාකච්ඡා කරමු:
- ඇඟිලි, අත් සහ නළලවල සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ප්‍රමාණවත් ලෙස උණුසුම් වන සරල උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණයක් සංවර්ධනය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ මුළු සිරුරම දිගු කළ යුතුය - අබ්බ, අත්, කකුල්, ශරීරය;
- විවිධ ශිල්පීය ක්‍රමවලින් සම්භාව්‍ය තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගන්න: පටු හෝ පුළුල් ග්රහණය, දියමන්ති, කපු. ඔබට ශක්තිමත් හා සංවර්ධිත ට්රයිසෙප් තිබිය යුතුය;
- ඇඟිලි මත දෑත් දිගු කර ඇති අත් මත ලෑල්ල කරන්න. එනම්, ඇඟිලි තල්ලු කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, නමුත් ඉහළට තල්ලු නොකරන්න. විනාඩියක්, දෙකක්, තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් එවැනි බාර්එකක සිටගෙන ඔබේ ඇඟිලි ශක්තිමත් කරන්න;
- පළමුව ආධාරක පහක් මත, පසුව හතරක්, තුනක්, දෙකක් සහ එකක් මත සිටගෙන සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබට සුදානම් යැයි හැඟෙන විට, ඔබට කෙලින්ම තල්ලු කිරීම් දක්වා ඉදිරියට යා හැකිය.
මෙම සරල නිර්දේශයන් හැකි ඉක්මනින් මුල සිටම තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට කියනු ඇත. ඔබට පෙනෙන පරිදි, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි හොඳින් සකස් කිරීමයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
දැන්, අවසාන වශයෙන්, ඇඟිලි තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය මත - ඇල්ගොරිතම හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න. මෙය ඔබව වැරදි වලින් බේරා ගන්නා අතර ඉක්මනින් ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ.
- උණුසුම් කිරීමක් කරන්න;
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න - දිගු කළ දෑත් මත ලෑල්ල, පහේ අත් තබා, ශරීරය කෙළින්, ඉදිරියෙන් බලන්න;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ව්‍යායාමයේ සම්භාව්‍ය විචලනය මෙන්, සෙමින් පහත් වන්න;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට නැඟිටින්න. සුමටව ගමන් කරන්න;
- අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන කරන්න.
වෙනස්කම්
ඇඟිලි තල්ලු කිරීම සඳහා විවිධ විකල්ප තිබේ:
- ආරම්භකයින්ට දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම පහසු වනු ඇත, පසුව දිගු කළ කකුල් සැකසීමට මාරු වේ;
- ඔබට ඇඟිලි දෙකක් හෝ තුනක් මත තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය. මලල ක්රීඩකයාගේ හැකියාව සහ පුහුණුව මත රඳා පවතී. මාපට ඇඟිලි තල්ලු කිරීමේ පුහුණුව පහසුවෙන් කළ හැකි ස්වාමිවරුන් ඇත. මදක් සිතා බලන්න - ඔවුන් සියළුම බර කුඩාම ඇඟිල්ල මත තබා ගන්නා අතර එකවර තල්ලු කිරීම් පවා කරති.
1 ඇඟිල්ලට තල්ලු කිරීම ගුවන් යානා වන අතර සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම මේ සඳහා උත්සාහ කළ යුතුය. ප්රායෝගිකව, මෙම තල්ලු කිරීමේ විකල්පය අවශ්ය වන්නේ වෘත්තීය මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින්ට පමණි. සාමාන්‍ය මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා සම්මත ඇඟිලි පහක සැකසුම ප්‍රමාණවත් වේ.
හොඳයි, අපි අභ්‍යාසය විස්තරාත්මකව විමසා බැලුවෙමු, එය සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ ඒ සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වන්නේ කෙසේද යන්න පැවසුවෙමු. ඔබ සාර්ථක වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු, මෙම ආකර්ෂණීය තාක්ෂණය ඔබේ සෙසු ක්‍රීඩකයින් මවිතයට පත් කරනු ඇත.
