විරාමයක් සහ විවේකයක් නොමැතිව ඔබ දිනපතා තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ නම් කුමක් සිදුවේදැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? ඔහුගේ හොඳම කාලය තුළ ෂ්වාස්නයිගර් වැනි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සිතනවාද, නැතහොත් ජැකී චෑන් වැනි ක්‍රියාශීලී බව ඉගෙන ගන්නවාද? ඔබ බර අඩු කර ගන්නවාද, නැත්නම්, බර වැඩිවීමකින් තොරව ලස්සන මාංශ පේශි සහනයක් ලබා ගන්නවාද? නිතිපතා තල්ලු කිරීම වටී ද එය හානිකර නොවේ ද?
ඔබ දිනපතා තල්ලු කිරීම් පුරුද්දක් කර ගන්නේ නම් කුමක් සිදුවේදැයි සොයා බලමු!
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය. සත්‍යය සහ ප්‍රබන්ධය
තල්ලු කිරීම යනු ඔබේ දෑත්, පපුව සහ ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සිසිල් හා ඇදහිය නොහැකි තරම් exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. එය නිවසේදී, රැකියාවේදී සහ ව්‍යායාම ශාලාවේදී කළ හැකිය - ඔබට සිමියුලේටරයක්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ තාක්ෂණය පිළිබඳ දීර් training පුහුණුවක් අවශ්ය නොවේ.
ඔබ දිනපතා බිම සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ නම් කුමක් සිදුවේද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ව්‍යායාමයට අයත් වන්නේ කුමන ආකාරයේ බරක්ද යන්න සොයා බලමු - හෘද හෝ ශක්තිය.
දෙවැන්න අමතර බර සමඟ වැඩ කිරීම, එවැනි සංකීර්ණයක් නිර්මාණය කර ඇත්තේ මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා ය. එයට විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, ඒ අනුව, දිගු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලයක්. බාබෙල් සහ ඩම්බල් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීමෙන් පසු මලල ක්‍රීඩකයාට අවම වශයෙන් දින 2 ක්වත් විවේකයක් ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත, එසේ නොමැතිනම් ඔහුගේ මාංශ පේශි තන්තු නව පන්ති සඳහා සූදානම් නොවනු ඇත.
ඔබේම බරින් සිදු කරන හෘද ව්‍යායාම නිසා තල්ලු කිරීම් වැඩි වශයෙන් ආරෝපණය කළ හැකි අතර වේගවත් පුනරාවර්තන කිහිපයකට සම්බන්ධ වේ. ඔබ වැඩ කරන්නේ ඇඳුම් පැළඳුම් හා ඉරීම සඳහා නොව, ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර ගැනීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට නම්, උදේ ව්‍යායාමයක් ලෙස අවම වශයෙන් දිනපතා වත් තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය.
එවැනි උණුසුම් වීමක් නිසා ශරීරයට නරක කිසිවක් සිදු නොවනු ඇත, ඊට පටහැනිව, මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් හොඳ තත්ත්වයේ පවතිනු ඇත, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි වනු ඇත, පුද්ගලයා වඩා හොඳින් සූදානම් වී ශාරීරිකව දියුණු වනු ඇත.
එබැවින්, සෑම දිනකම තල්ලු කිරීම් කළ හැකි පමණක් නොව, අවශ්ය වේ! වැදගත්ම දෙය නම්, ජ්වලිත නොවීම, ඔබේ සතුට වෙනුවෙන් ව්‍යායාම කිරීම, අධික ලෙස වැඩ කිරීමකින් තොරව ය.
තල්ලු කිරීම් කීයක් තිබේද?
හොඳයි, අපි සොයාගත්තා සෑම දිනකම තල්ලු කිරීම් කළ හැකිද සහ මෙම ක්‍රියාකාරකම ඔබේ හොඳ පුරුද්දක් බවට පත්වුවහොත් කුමක් සිදුවේද යන්න. දැන් අපි සම්මතයන් ගැන කතා කරමු. මාර්ගය වන විට, තල්ලු කිරීම් සඳහා වන TRP ප්‍රමිතීන් ඉතා ශක්තිමත් ය, එබැවින් ඔබ පරීක්ෂණවලට සහභාගී වීමට සූදානම් නම්, පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කරන්න!
ඉතින්, සෑම දිනකම සම්මතය කුමක්ද සහ මලල ක්රීඩකයෙකු දිනකට කී වතාවක් බොරු කීම කළ යුතුද?
- ඔබ උදේ ව්‍යායාමයක් ලෙස තල්ලු කිරීම් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, හැකි සාමාන්‍ය පුනරාවර්තන ගණන කිරීමට ඔබට ඉලක්කයක් තබා ගන්න. ඔබගේ උපරිමය 50 ගුණයක් යැයි කියමු, එවිට සාමාන්‍යය 30-40 ගුණයක් වනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවන්නේ නැත, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට දවස පුරා වෙහෙස දැනෙන්නේ නැති බවයි. එසේම, ඊළඟ උදෑසන වන විට මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් වේ.
- TRP ප්‍රමිතීන් සම්මත කිරීම සඳහා දිනපතා තල්ලු කිරීම් නිතිපතා, වගකීමෙන් හා වැඩසටහනට අනුව කළ යුතුය. ස්ථාපිත සම්මතයන් ඔබට පහසුවෙන් ළඟා වන පරිදි බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත්ය. පළමුවෙන්ම, ආශා කරන ලද ලාංඡනය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ වාර ගණනක් තල්ලු කිරීම් කළ යුතුදැයි වගු දෙස බලන්න. මෙය ඔබේ ඉලක්කය වනු ඇත. එය තවදුරටත් ගැටළුවක් නොවේ නම්, ප්‍රති result ලය නිතිපතා ශක්තිමත් කරන්න. ඔබේ මට්ටම තවමත් බෙහෙවින් අඩු නම්, ඔබට සෑම උදෑසනකම තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, ක්‍රමයෙන් පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කරයි.
- සෑම දිනකම තල්ලු කිරීම් කරන්න, ප්‍රති results ල වාර්තා කරන්න, තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න. ටී.ආර්.පී පරීක්ෂණ වලදී, මලල ක්‍රීඩකයා ගැඹුරින් ඉහළට යා යුතු අතර දුර බැහැර නොවිය යුතුය. ශරීරය සහ වැලමිට අතර උපරිම කෝණය අංශක 45 ක් වන අතර, පහළම ස්ථානයේ දණහිස සහ ඉණ බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය.
- සෑම දිනකම හෝ වෙනත් සෑම දිනකම තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම වටී ද යන්න ඔබට භාර වේ, නැතහොත් ඔබේ ශරීරය. ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කිරීමට කාලයක් නොමැති බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට විවේකයක් ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.
- අපට දිනකට කී වතාවක් එය කළ හැකිදැයි අපට කිව නොහැක - වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ඇඳීම හා ඉරීම සඳහා වැඩ නොකිරීමයි, මන්ද මෙම නඩුවේ ප්‍රති result ලය විනාශකාරී විය හැකි බැවිනි.
ඔබ දිනපතා තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ නම් කුමක් සිදුවේද?
ඉතින්, ඔබ දිනපතා තල්ලු කිරීම් කරන්නේ නම්, එවැනි ක්‍රියාකාරකමක් සිදුවන්නේ කුමක් ද?
- අවම වශයෙන්, ඔබ ශක්තිමත් හා ශක්තිමත් වනු ඇත;
- දෛනික ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කරනු ඇත;
- ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධති "වඩාත් විනෝදජනක" සහ වඩාත් ක්‍රියාකාරී වනු ඇත;
- රන් TRP සංකීර්ණ පරීක්ෂණ ලාංඡනයක් ඔබේ පපුව මත එල්ලා තැබීමේ සිහිනයට ඔබ ළං වනු ඇත;
- මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් හොඳ තත්ත්වයේ පවතිනු ඇත;
- ලිහිල් සම, උරහිස් පටියෙහි අතිරික්ත බර ගැන ඔබට අමතක වනු ඇත;
- මාංශ පේශි ලස්සන සහනයක් ලබා ගනී.
සෑම දිනකම තල්ලු කිරීමේ වැඩසටහන්
සෑම දිනකම තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම ප්රයෝජනවත් දැයි ඔබ දැන් දන්නවා, නමුත්, මේ හැර, ඔබ එය කාර්යක්ෂමව කළ යුතුයි. නොසැලකිලිමත් ප්‍රවේශයක් මගින් සන්ධිවලට ඇඳුම් ඇඳීම හෝ තුවාල වීම, තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමක් සහ මාංශ පේශි කැක්කුමක් ඇති වේ.
සෑම දිනකම තල්ලු කිරීම් කළ යුතුද යන ප්‍රශ්නයට අපි අනිවාර්යයෙන්ම ඔව් යැයි පිළිතුරු දෙන්නෙමු, නමුත් අපි වෙන් කිරීමක් කරන්නෙමු - ඔබට යෝජනා ක්‍රමයක් තිබිය යුතුය. ඔබ වැඩසටහන අනුගමනය කළහොත් ශරීරයට කිසිදු හානියක් සිදු නොවේ.
මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු දළ විශ්ලේෂණ ක්‍රමයක් මෙන්න:
- පරිපූර්ණ තාක්ෂණය අරමුණු කරගනිමින් සෑම උදෑසනකම 10-15 තල්ලු කිරීම් වලින් ආරම්භ කරන්න;
- සෑම සති දෙකකට වරක් පුනරාවර්තන ගණන 10-15 කින් වැඩි කරන්න;
- මාසයක් තුළ, ප්රවේශයන් දෙකක් හෝ තුනක් කිරීමට කාලය වනු ඇත;
- තල්ලු කිරීම් වලට අමතරව, සාමාන්‍ය ස්වරය සඳහා ස්කොට්ස් සිදු කළ හැකිය - 35-50 වාරයක්.
- සෑම සැන්දෑවකම, හරයේ මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම කරන්න - තත්පර 60-180 අතර කාලයක් දිගු කළ දෑත් සමඟ බාර් එකේ සිටගෙන සිටින්න (ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව).
මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ඔබ දිනපතා තල්ලු කිරීම් කළ යුතුද යන්න කාලය ඔබට පැහැදිලිව පෙන්වනු ඇත - මසකට පසු ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වී ඇති බවත්, ලස්සන සහනයක් ලබාගෙන තද කර ඇති බවත් ඔබට වැටහෙනු ඇත. එකම ආත්මයකින් ඉදිරියට යන්න!
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන වැඩසටහන මෙන්ම TRP ප්‍රමිතීන් ලබා දීමට සූදානම් වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්:
- සෑම දිනකම, පටු ආයුධ කට්ටලයක් සමඟ පුනරාවර්තන 10 කින් ආරම්භ කරන්න (ප්රධාන අවධාරණය වන්නේ ට්රයිසෙප්);
- එවිට ආයුධවල පුළුල් සැකසුම සමඟ පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු වේ (අස්ථි මාංශ පේශි අවධාරණය කිරීම);
- අත් වල සම්භාව්‍ය සැකසුම (ඒකාකාර බර) සමඟ තල්ලු කිරීම් 20 ක් සිදු කිරීමෙන් සංකීර්ණය දිගටම කරගෙන යන්න;
- අන්තිම 10-15 තල්ලු කිරීම් සිදු කරනු ලබන්නේ සංකීර්ණ විචලනයකිනි: හස්තයේ, පුපුරන සුලු, කකුල් බංකුව මත ඔසවා තැබීම.
සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම රිද්මයේ සෑම දිනකම බිම සිට තල්ලු කිරීම් කළ හැකිද? ඔබ බරපතල තරඟයකට සූදානම් නොවන්නේ නම් සහ ක්‍රීඩාව ඔබේ වෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් නොවේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි ඒ ආකාරයෙන් වෙහෙසට පත්කිරීමේ තේරුමක් නැත.
ශාරීරික අධ්‍යාපනය විනෝදජනක විය යුතුය, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවේ හැඟීමක් නොවේ. මතක තබා ගන්න, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්‍රති results ල සඳහා වැඩ කරයි - ඔවුන්ගේ අවසාන ඉලක්කය පදක්කමක් හෝ කුසලානයකි. ඔවුන් දිනපතා ශාලාවේ “මියයෑමට” සූදානම් වන්නේ එබැවිනි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට තම වැඩ සඳහා කෝප්පයක් පිරිනැමීමට අපහසුය, එබැවින් ඉක්මනින් හෝ පසුව, ඔහුගේ ශරීරය අධික ලෙස පැටවීමෙන් වෙහෙසට පත් වී අදහස අත්හරිනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, සෑම දිනකම බිම සිට තල්ලු කිරීම ඔබට මතක නම්, මෙම පුරුද්ද ඉතා ප්රයෝජනවත් බව පැහැදිලි වේ. එය දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරමු, එයින් අදහස් කරන්නේ මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ව්‍යායාම කිරීම, ඔබට මෘදු, නමුත් ප්‍රමාණවත් බරක් ලබා දීමයි.
