එයාර් ස්කොට්ස් යනු ඕනෑම ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු වැඩසටහනක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. මෙම බස පදයේ තේරුම කුමක්ද? ක්‍රොස්ෆිට් යනු ජිම්නාස්ටික්, ඒරොබික්ස්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, කෙට්ල්බෙල් එසවීම, දිගු කිරීම සහ වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් ඉහළ මට්ටමේ ව්‍යායාමයකි.
වායු ස්කොට්ස් යනු අතිරේක බරකින් තොරව සරල ස්වයං-බර ස්කොට් ය. ඒවා ගුවන් ස්කොට්ස් හෝ ස්කොට් ස්කොට්ස් ලෙසද හැඳින්වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණයේ ව්යායාම පවතින අතර, එය මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට, නිවැරදි ස්කොටිං තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාමයේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ එහි "වාතය" - එය සිදු කරනු ලබන්නේ තමන්ගේම බරින් පමණි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්භාව්ය ස්කොට්ස් මෙම අවස්ථාවේ දී වායු ස්කොට්ස් ලෙස හැඳින්වෙන්නේ එබැවිනි.
භාවිතා කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
ඔබ වායු ස්කොට් තාක්ෂණය නිවැරදිව කළහොත්, ඔබ පහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ සම්බන්ධ වනු ඇත:
- විශාල ග්ලූටියස්;
- කලවා වල ඉදිරිපස සහ පිටුපස;
- උකුල් බයිසප්;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි;
- පහළ පාදයේ පිටුපස මාංශ පේශි;
- පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක ලෙස.
මෙම මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වන්නේ ව්‍යායාමයේදී තාක්ෂණය අනුගමනය කළහොත් පමණක් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. වැරදි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම කනගාටුදායක ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය, විශේෂයෙන් අනාගතයේ දී මලල ක්රීඩකයා බර සමඟ ස්කොට්ස් වෙත මාරු වන විට.
ස්කොට් ස්කොට්ස් වල වාසි සහ අවාසි
ශරීරයට ස්කොට්ස් ඉතා වැදගත් වේ, එහි ප්‍රතිලාභ දෙස බලමු:
- මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීමේ සීමාව ඉහළ යන අතර එමඟින් ක්‍රීඩාවේ ප්‍රමිතීන් වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- ප්‍රමාණවත් බර පැටවීම හෘද වාහිනී පද්ධතිය හොඳින් පුහුණු කරයි;
- ප්රධාන "පහර" යනු පහළ ශරීරයයි, එබැවින් බට් සහ ඉණ වල හැඩය සහ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති කාන්තාවන්, වායු ස්කොට්ස් ගැන අමතක නොකරන්න!
- ව්යායාම වේගයෙන් සිදු කරනු ලබන අතර එය ක්රියාකාරී මේදය දහනය කිරීමට දායක වේ;
- සන්ධි සහ අස්ථි වල නම්යතාවය වැඩි වන අතර මලල ක්රීඩකයා විශාල බරක් සමඟ පොරබදන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම් එය අතිශයින් වැදගත් ය;
- සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීම මුවහත් කර ඇත, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
අපි ගුවන් ස්කොට් වල වාසි ගැන කතා කළෙමු, එවිට ඒවාට හානියක් විය හැකි කුමන අවස්ථාවෙහිදීද යන්න අපි කෙටියෙන් සාකච්ඡා කරමු:
- පළමුව, ඔබට සන්ධි ගැටළු තිබේ නම්, විශේෂයෙන් දණහිස, වායු ස්කොට්ස් ඒවා වඩාත් නරක අතට හැරවිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, මලල ක්රීඩකයා, ප්රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඕනෑම ආකාරයක ස්කොට් එකක ප්රතිවිරෝධී බව සලකන්න.
- අධික බර ඇති අය මෙම ව්‍යායාමය පුහුණු නොකළ යුතුය.
- ප්‍රතිවිරෝධතා අතර මාංශ පේශි තීරුවේ රෝග, හෘදය, ඕනෑම දැවිල්ල, ශල්‍ය උදරයේ සැත්කම් වලින් පසු ඇති වන තත්වයන්, ගැබ් ගැනීම.
මලල ක්‍රීඩකයෙකුට නිදන්ගත රෝගයක් ඇත්නම්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ අධීක්ෂණ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්නා ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
වායු ස්කොට්ස් කිරීමේ වෙනස්කම්
ක්‍රොස්ෆිට් වායු ස්කොට්ස් විවිධ ආකාරවලින් සිදු කරනු ලැබේ, ඒවා බෙදිය හැකි සලකුණු ලැයිස්තුගත කරමු:
- ගැඹුරු සහ සම්භාව්ය. කලවා බිමට සමාන්තරව ඇති විට සම්භාව්ය ස්කොට් ගැඹුර ව්යායාමයේ පහළම ස්ථානය උපකල්පනය කරයි. මලල ක්රීඩකයා ඊටත් වඩා පහත වැටේ නම්, ස්කොට් ගැඹුරු ලෙස සැලකේ;
- පාදවල පිහිටීම මත පදනම්ව - ඇඟිලි පිටතට හෝ එකිනෙකට සමාන්තරව. පුළුල් මේස් පිටතට හරවන තරමට, අභ්‍යන්තර කලවා වැඩට සම්බන්ධ වේ.
- පුළුල් හෝ පටු ස්ථාවරය. පටු ආස්ථානයක් ඉදිරිපස කලවා මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි, පුළුල් ස්ථාවරයක් ග්ලූටස් වලට වැඩි වශයෙන් බලපායි.
ඔබ කොපමණ වාරයක් පුහුණු විය යුතුද?
සෑම ව්‍යායාමයකදීම ගුවන් ස්කොට්ස් සිටිය යුතුය. ඒවා ඔබගේ උණුසුම් කිරීමේ පුරුද්දට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. අවම වශයෙන් කට්ටල 2 ක් 30-50 වාරයක් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු (මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව). ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කරන්න, කට්ටල 3 ක් 50 ගුණයක් දක්වා ගෙන එයි. කට්ටල අතර විවේකය මිනිත්තු 2-3 කි, ව්යායාම ඉහළ වේගයකින් සිදු කරයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සහ සාමාන්‍ය වැරදි
හොඳයි, මෙන්න අපි වඩාත්ම වැදගත් දෙය වෙත පැමිණෙමු - අවසාන වශයෙන් අපි ගුවන් ස්කොට් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සලකා බලමු.
- උණුසුම් වීමට අමතක කළේ නැද්ද? ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ!
- ආරම්භක ස්ථානය - පාදවල උරහිස් පළල (පාදයේ පිහිටීම අනුව), පිටුපසට කෙළින්ම, ඇඟිලි සහ දණහිස් එකම තලයක තදින් (ඔබ ඉදිරිපිට මන inary කල්පිත බිත්තියක් ස්පර්ශ කිරීම), කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න;
- දෑත් දෙපැත්තට විහිදී, ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින්ම තබා හෝ පපුව ඉදිරිපිට අගුලෙහි හරස් කර ඇත;
- ආශ්වාස කිරීමේදී, අපි පහළට යමු, පහළ පිටුපසට තරමක් පසුපසට ඇද දමමු;
- අපි හුස්ම ගන්නා විට අපි ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙමු.
බොහෝ අය ගුවන් ස්කොට් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටියද, ව්යායාමයේ සියලු ප්‍රතිලාභ ප්‍රතික්ෂේප කරන පොදු වැරදි තිබේ:
- ව්යායාමයේ සෑම අදියරකදීම පිටුපස කෙළින්ම සිටිය යුතුය. කොඳු ඇට පෙළ වටේට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරයි;
- පාද බිමෙන් ඉවතට නොගත යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ සමබරතාවය නැතිවීමට හෝ ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි වලට තුවාල වීමට ඉඩ ඇත (බර බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් අතරතුර එය අතිශයින්ම අවදානම් සහගතය);
- දණහිස් සෑම විටම ඇඟිලි මෙන් එකම දිශාවට යොමු විය යුතුය. දෙවැන්න සමාන්තර නම්, ස්කොට්හි දණහිස වෙන් නොකෙරේ.
- උකුල් හා දණහිසේ සන්ධිවලට හානි නොකිරීමට ශරීර බර කකුල් දෙකටම ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය.
- නිවැරදි හුස්ම ගැනීම සඳහා බලා සිටින්න - ආශ්වාස කරන අතරතුර, පහළට ගමන් කරන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර - ඉහළට.
ගුවන් ස්කොට් වලට විකල්පයක් ලෙස, අපට තැනින් තැන ධාවනය කිරීම, කඹය පැනීම හෝ ඔබේ කකුල් පැද්දීම නිර්දේශ කළ හැකිය.
අපගේ ප්‍රකාශනය අවසන් වී ඇත, දැන් ඔබ දන්නවා ගුවන් ස්කොට්ස් යනු කුමක්ද සහ ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න. ඔබට හැකි ඉක්මනින් ශක්තිය ප්‍රගුණ කිරීමට හැකි වන පරිදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට අපි ප්‍රාර්ථනා කරමු! ක්‍රීඩා ක්‍ෂේත්‍රයේ නව ජයග්‍රහණ!
