මුද්‍රණාලය සඳහා අභ්යාස මාලාවක් තෝරාගැනීමේදී, ජිම් එකේ හෝ නිවසේදී පන්ති පැවැත්වෙනවාද යන්න තීරණය කළ යුතුය.
පුවත්පත් පුහුණුව පැවැත්වීම වඩා හොඳ තැනක පැහැදිලි පිළිතුරක් නොමැත, සියලු සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින් සෑම කෙනෙකුම තමාටම දැනුවත් තීරණයක් ගත යුතුය:
- ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති හැකියාව (නිදහස් කාලය, ව්‍යායාම් ශාලාවට ඇති දුර, පිරිවැය අනුව). ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු පළමු සාධකය මෙයයි, මන්ද ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, තේරීම එහි තේරුම නැති කර ගනී - පුහුණුව ලබා ගත හැක්කේ නිවසේදී පමණි.
- කණ්ඩායම හෝ තනිකම. සමහරුන්ට සමාන අදහස් ඇති අය සිටීම වැදගත්ය, දියුණු වීමට යමෙකුට තරඟයක් අවශ්ය වේ. හුදෙකලාව හා නිහ silence තාවයට කැමති අය සිටිති, සමහරු ලැජ්ජාශීලී ය. පුහුණුව වධහිංසාවක් බවට පත් නොවන පරිදි ඔබටම සුවපහසු වාතාවරණයක් නිර්වචනය කිරීම වැදගත්ය.
- පුහුණු අරමුණු සහ විෂය පථය. පුහුණුවේ පරමාර්ථය වන්නේ ශරීරය කිලෝග්‍රෑම් 40 කින් වියළීම සහ යෝග්‍යතා බිකිනි තරඟයකට සහභාගී වීම සඳහා පොම්ප කිරීම නම්, එවැනි පුහුණු කිරීම් නිවසේදීම ක්‍රියාත්මක කිරීම ඉතා අපහසු වනු ඇත (නමුත් කළ නොහැකි දෙයක් නොවේ), ව්යායාම ශාලාවක් සහ දක්ෂ පුහුණුකරුවෙකු මඟදී හොඳ උපකාරයක් වනු ඇත. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, එකඟතාවයකින් යුත් ශරීරයක් නිවසේදී මෙන්ම ව්‍යායාමයේදීද ලබා ගත හැකිය.
- විනය. සෑම කෙනෙකුටම දැඩි කාලසටහනක් අනුගමනය කිරීමට සහ නිවසේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට හැකියාවක් නැත. රූපවාහිනිය, දුරකථන ඇමතුම් සහ සරල ගෙදර දොරේ වැඩවලින් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක්ම අතුගා දැමිය හැකිය. ව්යායාම අතර ඇති බිඳීම් නිෂ් ity ල හා එදිනෙදා ක්රියාකාරකම් වලින් පිරී තිබේ නම්, පුහුණුව ස්වයංසිද්ධ හා ක්රමානුකූල ප්රපංචයක් බවට පත්වුවහොත්, ජිම් සාමාජිකත්වය මෙම ගැටලුවට විසඳුම විය හැකිය.
- උපකරණ සහ සිමියුලේටර්. සිමියුලේටර් මත වැඩ කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් වර්ගයක් ඇත, එය පැදුර මත රැලි ගැසීමට වඩා වැඩි ය, ඔවුන්ට මෙය වැදගත් මානසික සාධකයකි. අනෙක් පුද්ගලයින් පසුපස ව්‍යායාම් ශාලාවේ ක්‍රීඩා උපකරණ සමඟ වැඩ කිරීමට අකමැති අයද සිටිති.
ව්‍යායාම් ශාලාවට පක්ෂව තීරණයක් ගනු ලැබුවහොත්, ඊළඟ පියවර වන්නේ පුටුවක් තෝරා ගැනීමයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
පළමුවෙන්ම, ඔවුන් ස්ථානයෙහි පහසුව සහ දායකත්වයේ පිරිවැය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් තවත් වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තිබේ. ව්‍යායාම් ශාලාවට හොඳ වාතාශ්‍රයක් සහ ප්‍රමාණවත් ආලෝකකරණයක් තිබිය යුතුය; වෙනස්වන කාමරයක්, නාන කාමරයක් සහ වැසිකිළියක් තිබීම අවම සැනසීමක් ලබා දෙනු ඇත. වැදගත්ම දෙය වන්නේ සිමියුලේටර් ය. පුහුණුවේ පරමාර්ථය වන්නේ මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම නම්, ව්යායාම ශාලාවට මුද්‍රණාලය සඳහා බංකුවක්, තිරස් තීරුවක්, බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකු (කේබල් එකක් මත බ්ලොක් රාමුවක් හෝ කම්පන වාරණයක්) තිබිය යුතුය, ඊට වඩා ජිම්නාස්ටික් රෝදයක් තිබිය යුතුය.
බාර්එක සඳහා ඩම්බල් සහ පෑන්කේක් ගණන කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී - ඒවායින් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය, බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1.25 සිට ආරම්භ වන්නේ නම් හොඳයි, සහ බර අතර පියවර කුඩා වේ - කිලෝග්‍රෑම් දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ. පංතිවල සංකීර්ණතාව වැඩි කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වඩාත් ඒකාකාරව නියාමනය කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ආනත අබ්බස් බංකුවක් මත ව්යායාම කිරීම
මුද්‍රණාලය සඳහා වන බංකුව පහසු සහ effective ලදායී පුහුණුකරුවෙකු වන අතර, නැඹුරුවීමේ කෝණය සකස් කිරීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමවල සංකීර්ණතාව පාලනය කළ හැකිය. බංකුවේ සුවිශේෂත්වය සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍යය - පිටුපස ස්වාභාවික විරූපණයක තිබිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් පහළ පිටුපස අධික බරක් ඇත.
- ඇඹරීම. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස බංකුව මත වැතිරෙන්න, රෝලර්වලින් ඔබේ පාද සවි කරන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට තබන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ නිකට ඉහළට ඔසවා, උරහිස් බ්ලේඩ් ඔසවා, පහළ පිටුපසට බංකුවෙන් පිටතට නොපැමිණිය යුතුය, මුද්‍රණාලය නොසන්සුන් විය යුතුය. ආශ්වාස කරන අතරතුර, උරහිස් බ්ලේඩ් බංකුව මතට පහත් කරන්න. දේවල් සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට ඉදිරියෙන් බර උසුලන්න පුළුවන් (බොහෝ විට බාර්එකෙන් පෑන්කේක් මේ සඳහා භාවිතා වේ).
- කකුල් ඔසවයි. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පාද පහළට බංකුවක තබා ගන්න. හිසට ඉහළින් ඇති දෑත් ශරීරය සවි කරයි, ශ්රෝණිය සහ පහළ පිටුපසට බංකුවට එරෙහිව හොඳින් ගැලපේ. ශ්රෝණිය බංකුවෙන් කැඩී යාම සඳහා හුස්ම ගැනීමේදී කකුල් ඔසවා තැබීම අවශ්ය වේ. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ කකුල් සෙමෙන් බංකුවට හරවන්න.
- බයිසිකලයක්. ඔබේ කකුල් ඔසවා ඇඹරීමේ චලනයන් සිදු කිරීම, පෙඩල් කිරීම අනුකරණය කිරීම අවශ්ය වේ.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ තිරස් තීරුව මත මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා ව්යායාම
හරස් තීරුව සරල ක්‍රීඩා උපකරණයක් වන අතර එය නොමැතිව කිසිදු ව්යායාම ශාලාවකට කළ නොහැක. එහි ආධාරයෙන්, ප්රධාන වශයෙන් ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි වල පහළ කොටස සහ උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. තිරස් තීරුව මත ව්යායාම සිදු කරන විට, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ක්‍රියාත්මක වන බවට වග බලා ගත යුතු අතර අනෙක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නොවේ. තවත් වැදගත් කරුණක් නම් ඔබට ශරීරය පැද්දීමට අවශ්ය නොවන බවයි.
- කෝනර්. ආරම්භක ස්ථානය: තීරුව මත එල්ලීම. බිමට සමාන්තර වන තෙක් කකුල් සෙමින් ඔසවා තැබීම අවශ්ය වන අතර පසුව ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමයේ සංකීර්ණ අනුවාදයක් ඇති අතර එමඟින් පාද බාර්එක වෙත ඔසවා තැබිය යුතුය. මෙම ව්‍යායාමය පහළ අබ සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ.
- කතුර. කතුරේ චලනය අනුකරණය කරමින් බිමට සමාන්තරව පහළ කකුල් ඔසවා කකුල් සමඟ තිරස් චලනයන් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
- නොපැහැදිලි කකුලක් මතු කරයි. දණහිස් නැමී විකල්ප ලෙස දකුණු හා වම් උරහිසට ඔසවා තැබීම අවශ්ය වේ. මෙම ව්‍යායාමය උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ මුද්‍රණාලය සඳහා ජිම්නාස්ටික් රෝදයක් සහිත ව්යායාම
ජිම්නාස්ටික් රෝලර් යනු කුඩා සිමියුලේටරයක් වන අතර එය රෝදයක් (සමහර විට යාබද රෝද දෙකක්) අක්ෂයේ දෙපැත්තේ හසුරුවලින් යුක්ත වේ. ප්‍රක්ෂේපණය ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ, ඒ සමඟ ව්යායාම කිරීම සඳහා යම් පුහුණු පළපුරුද්දක් අවශ්ය වේ. පළමු වරට මෙම අභ්යාස සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෙනත් ව්යායාම කරන්නන් ඔබට උදව් කරන්නේ නම් එය හොඳ ය.
- දණහිසට නැමී. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ දණහිස් මත පැදුර මත හිඳගෙන, ඔබ ඉදිරිපිට රෝලරය මත අත් තබා ගන්න. ඔබ ඉදිරිපිට රෝලරය රෝල් කිරීම අවශ්ය වන අතර පසුව නැවත පැමිණෙන්න. කුඩා විස්තාරයකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, ශරීරය බිමට සමාන්තර වන තෙක් ක්‍රමයෙන් පෙරළීම සිදු කරයි. ඔබට ලබා ගත හැකි උපරිම රෝල්බැක් වෙත ළඟා වූ රෝලරය බිත්තියට විරුද්ධ වන පරිදි ඔබට බිත්තියට මුහුණ ලා වාඩි විය හැකිය. මෙය යන්ත්‍රයේ පාලනය සහ ඔබේ බඩ බිම වැටීමෙන් වලක්වනු ඇත.
- සම්පූර්ණ කුලී ස්ථාවරය. ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන සිටීම, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කිරීම, ශරීරය ඇලවීම, ජිම්නාස්ටික් රෝදය අල්ලාගෙන සිටින අත්. ශරීරය බිමට සමාන්තර වන තෙක් රෝදය බිම තබා සම්පූර්ණ රෝල් කිරීම අවශ්ය වන අතර පසුව ආපසු යන්න.
- දණහිස් නැමීම. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ දණහිස් මත පැදුර මත හිඳගෙන, ශරීරයේ දකුණට රෝලර් මත අත් තබන්න. රෝලරය දකුණට රෝල් කිරීම අවශ්ය වන අතර පසුව ආපසු එන්න. ඊට පසු, දකුණු පස ඇති රෝලරය මත හේත්තු වී ව්යායාම දකුණට කරන්න.
සිමියුලේටර් මත මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මත ව්යායාම කිරීම
බොහෝ ජිම් වල විශේෂිත ඇබ් යන්ත්‍රයක් ඇති අතර එය පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කිරීමේ වාසිය ඇත. එසේම, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය බ්ලොක් සිමියුලේටරයක් මත ක්‍රියාත්මක වේ (කේබල් එකක් මත බ්ලොක් රාමුව හෝ කම්පන කොටස).
- බ්ලොක් එකේ ඇඹරීම (ව්යායාම "යාච් prayer ාව") මුද්‍රණාලය මත. ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන අතරම, බ්ලොක් පුහුණුකරු ඉදිරිපිට දණ ගසා ඔබේ අත් මගින් කඹය මුහුණේ මට්ටමට ඇද ගැනීම අවශ්ය වේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබ ඇඹරීමට අවශ්‍යයි, වැලමිට කලවා මැද දෙසට ගමන් කළ යුතුය.
- බ්ලොක් එකේ "ලම්බර්ජැක්". ආරම්භක ස්ථානය: බ්ලොක් පුහුණුකරු වෙත පැත්තකින් සිටගෙන, අත් දෙකක් ඉහළට, දකුණට බ්ලොක් එක තබාගෙන, වම් උදව් කරයි. එය අවශ්ය වේ, මඳක් නැමී, ශරීරය වම් කකුලේ දිශාවට හරවා බ්ලොක් අදින්න, උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කරන්න.
- සිමියුලේටරය මත ඇඹරීම. ආරම්භක ස්ථානය: කකුල් රෝලර් වලින් සවි කර ඇත, අත්ල හසුරුවයි. කකුල් ඔසවන අතරතුර ඉහළ පිටුපසට කරකැවීම සඳහා හුස්ම පිට කිරීම අවශ්ය වේ. පුවත්පත් එකවරම නොසන්සුන් බව සහතික කිරීම වැදගත්ය. ආශ්වාස කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඩම්බල් සමඟ මුද්‍රණාලය සඳහා ව්යායාම
රීතියක් ලෙස, ඩම්බල් සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමවල බර ලෙස භාවිතා කරයි: ඇඹරීම, ශරීර සෝපාන, “වී” බෝට්ටුව යනාදිය. කෙසේ වෙතත්, විශේෂ අභ්යාස තිබේ.
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැති නැමී. ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන, කකුල් උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව, හිස පිටුපස දකුණු අත, වමට - කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන. එය වමට නැමී කෙළින් කිරීම අවශ්ය වේ. එක් දිශාවකට ක්‍රියා කිරීමෙන් පසු, ඩම්බල් වලින් අත වෙනස් කර දකුණු පැත්තේ ව්යායාම කරන්න.
- කකුල් ඔසවයි. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිරී, දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, කකුල් දිගු කර බිමට ඉහළින් ඔසවා තබන්න. කෙට්ල්බෙල්ගේ වම් පසින් සහ ඩම්බල්ගේ දකුණට කකුල් විකල්ප ලෙස ඔසවා, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් පාද බිම ස්පර්ශ නොවන බවට වග බලා ගත යුතුය.
