මෘදු බඩක් ඔබේ රූපය ගැන අතෘප්තියක් ඇති කරනවා පමණක් නොව, එය නිදන්ගත රෝග, පිටුපසට හා ඉරියව් ගැටළු වලටද හේතු විය හැක. එහෙත්, “උඩු රැවුලකින් ඔසවා තැබීමේ” පුනරාවර්තන පනහක් සිදු කිරීමට ඉක්මන් විය යුතු නැත, බොහෝ සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින් පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් තෝරා ගැනීම කල්පනාකාරීව වටී.
පළමු පියවර
පළමු හා ප්රධානතම තේරීම සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් ලබා ගැනීමට තීරණය කිරීමයි. ඊළඟ පියවර වන්නේ ඔබ සහ ඔබේ හැකියාවන් ඇගයීමයි: වයස, බර කාණ්ඩය, පුහුණු පළපුරුද්ද, පුහුණුවීම් කළ ස්ථානය සහ වේලාව, ක්‍රීඩා උපකරණ.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ පන්ති තෝරාගැනීමේදී, පූර්ණ කාලීන පුහුණුකරුවෙකු සිටීද යන්න සොයා ගත හැකි සිමියුලේටර් සහ උපකරණ මොනවාදැයි සොයා බැලීම වටී. මෙම තොරතුරු මත පදනම්ව, ඔබේ ව්යායාම සැලසුම් කරන්න. ඔබ ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම අනුගමනය කර ඔබේ තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම් නිවසේ ව්යායාම මෙන්ම effective ලදායී විය හැකිය.
විශේෂ ක්‍රීඩා උපකරණ මඟින් නිවාස ව්යායාම වල බලපෑම වැඩි දියුණු කරනු ඇත. ජිම්නාස්ටික් රෝලර්, ෆිට්බෝල් සහ පඩි (පඩි සහ ඩම්බල්) මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා හොඳින් ගැලපේ: ඒවා පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට හා සංකීර්ණ කිරීමට උපකාරී වේ.
නිසැකවම, ආරම්භකයින් සහ ජ්‍යෙෂ් i යන් එක හා සමානව කුඩා නමුත් නිතිපතා ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ නවක ක්‍රීඩකයින් බොහෝ විට උනුසුම් වීමේ වැදගත්කම අවතක්සේරු කරන අතර ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන ඕනෑවට වඩා කරදර නොවන්න - මෙම වැරදි නිසා පුහුණුව නිෂ් .ල වේ. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන්ගේ ශක්තිය අධිතක්සේරු කිරීම, සංකීර්ණ උදරීය ව්යායාම කට්ටල තෝරා ගැනීම සහ අසාධාරණ ලෙස දැඩි ලෙස ව්යායාම කිරීම බොහෝ විට තුවාල වලට හේතු වේ.
පුහුණු සංකීර්ණයක් තෝරා ගැනීමට අතිරික්ත බර බලපාන ආකාරය
මේද තැන්පතු තට්ටුවක් පිටුපස පොම්ප කරන ලද මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නිශ්චය කළ නොහැකි බව අධික බර සහිත පුද්ගලයින් තේරුම් ගත යුතු අතර පළමු පුහුණු සංකීර්ණවල ඉලක්කය විය යුත්තේ ශරීර බර සාමාන්‍යකරණය කිරීමයි. ව්යායාම කිරීම පමණක් නොවේ - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු අනුගමනය නොකර බර අඩු කර ගැනීම කළ නොහැකිය.
වැදගත් කරුණක් නම් නිතිපතා උදරීය ව්යායාම වලට සම්බන්ධ වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි පමණක් වන අතර එම නිසා බර අඩු කර ගැනීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකරන්න. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ:
- මුද්‍රණාලය සඳහා ව්යායාම කට්ටල ටික වේලාවක් කල් දමා වායුගෝලීය ව්යායාම සඳහා පුහුණුව කැප කරන්න (හෘද ව්යායාම ලෙසද හැඳින්වේ). මේවා එකවර හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වන පුහුණු කිරීම් වන අතර, ඔවුන් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. බර සාමාන්‍යකරණය කිරීමෙන් පසුව පමණක්, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම ආරම්භ කරන්න, ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු සංකීර්ණ තෝරා ගැනීම. මෙම ක්රමය බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත, නමුත් තරබාරුකම හඳුනාගත් පුද්ගලයින් මෙම ප්රවේශය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
- තවත් විකල්පයක් වන්නේ සමාන්තර බර අඩු කර ගැනීම සහ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය වීමයි, එවැනි සංකීර්ණයක් සුළු අතිරික්ත බරක් ඇති අයට සුදුසු ය; බර අඩු වීම ද හෘද බර නිසා සිදු වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන්ගේ වීඩියෝ බ්ලොග් වල හෘද ව්යායාම සංකීර්ණ භාවිතා කරමින් උදෑසන ව්යායාම සහ උණුසුම් කිරීම් සොයා ගත හැකිය, නැතහොත් ව්යායාම වර්ග දෙකක් වෙන වෙනම සිදු කරන්න - වායුගෝලීය සහ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා.
- උදරය අඩු කිරීම සඳහා පුහුණු සංකීර්ණයක් භාවිතා කිරීම, වෙනත් දේ අතර, උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරන වැඩි බලශක්ති වියදම් සහිත අභ්යාස ඇතුළත් වේ. මෙම අභ්යාස රටාව සම්භාව්‍ය පුහුණු සංකීර්ණවලට වඩා මාධ්‍යයට අඩු effective ලදායී බව මතක තබා ගත යුතුය. මෙම විකල්පය සාමාන්ය බර හා අඩු බඩ මේදය සහිත පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.
උදරය අඩු කිරීම සඳහා මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීමට හා දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න, සතියකට ව්යායාම 3-4 ක් සැලසුම් කරන්න.
- ස්කොට්ස්. ආරම්භක ස්ථානය: කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය, අත් ඔබ ඉදිරියෙන් අල්ලා ඇත (සංකීර්ණ අනුවාදයකින්, ඔබට ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ඔබේ අත් වල කුඩා ගොළුබෙලි තබා ගත හැකිය). ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ඉණෙහි බිමට සමාන්තරව වාඩි වී, දණහිස තරමක් පැත්තට විහිදුවමින් තත්පර කිහිපයක් කැටි කළ යුතුය. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, නැගී සිටින්න. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි නොසන්සුන්ව තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබ ක්‍රමානුකූලව පුනරාවර්තන 30 ක් දක්වා ගෙන ඒමෙන් 10-15 වාර 2-3 කින් ආරම්භ කළ යුතුය.
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. ස්ථාවර ස්ථානයක සිට නැමී, බාබල් ග්‍රහණයක් සාදා ගැනීම (ඔබට පඩි හෝ ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය), කෙළින් කර, ඒකාකාරව හා සිරස් අතට ක්‍රීඩා උපකරණ ඔසවා, පසුව බාබෙල් එහි ස්ථානයට ගෙන ඒම අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, පළමු වතාවට, මෙම අභ්‍යාසය වඩාත් සුදුසු වන්නේ පුහුණුකරුවෙකුගේ මග පෙන්වීම යටතේ ය, නැතහොත් තාක්ෂණය පිළිබඳව හොඳින් දැන හඳුනා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ, කකුල් තරමක් apart තින් හා තරමක් නැමී තිබිය යුතුය; ඔබ ඔබේ හිස ඔසවා හෝ පහත් නොකළ යුතුය. කුඩා බරකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරයි. බර වැඩි වන විට පුනරාවර්තන ගණන 2-3 දක්වා අඩු කරන්න, 8-10 වාරයක් කට්ටල තුනක් කරන්න. බර අඩු කර ගැනීමෙන් මෙම බරට ප්‍රතික්‍රියා කරන කාන්තාවන්ට වඩා වෙනස්ව (අධික ලෙස පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් නොකරන්නේ නම්) පිරිමින් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය භාවිතා කරන බව මතක තබා ගත යුතුය.
- ලෑල්ල. ආරම්භක ස්ථානය: වැලමිට මත වැතිර සිටින සහාය. උදරීය මාංශ පේශි වික්රියා කිරීම, කකුල් සහ පිටුපසට කෙළින් කිරීම සහ මිනිත්තු 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ කැටි කිරීම අවශ්ය වේ. 4-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මෙම ව්යායාම මාංශ පේශි සංකීර්ණ මත ක්රියා කරන අතර විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම අරමුණු කර ඇත.
- රික්තය. මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ අස්ථිය තද කර ඔබේ ඉණ සෙන්ටිමීටර දෙකකින් අඩු කර ගත හැකිය. එය කිරීමට නිර්දේශිත කාලය උදෑසන අවදි වූ වහාම හිස් බඩක් මත වේ. ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීම අවශ්ය වන අතර, පසුව හුස්ම ගැනීමේදී උදරයේ ඉදිරිපස බිත්තියට අඳින්න, ගුද මාර්ගයට උදරයේ මාංශ පේශි තද කළ බවට හැඟීමක් තිබිය යුතු අතර පෙනහළු වල වාතය ඉතිරි නොවේ. තත්පර 15-45 ක් කැටි කර සෙමින් හුස්ම ගන්න. 5-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ කකුල් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
මෙම සංකීර්ණය ගැහැණු ළමයින් සහ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ, එයට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ අබ්බගාත ඇතුළත් ව්යායාම ඇතුළත් වේ. සතියකට ව්යායාම 3-4 ක් සැලසුම් කරන්න.
- එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්. ආරම්භක ස්ථානය: එක් කකුලක් මත සිටගෙන. ඔබේ හිස පිටුපසට තැබීම වඩා හොඳය, ඉක්මන් හා හදිසි චලනයන් නොමැතිව ඔබ ස්කොට් කළ යුතුය. 15-25 පුනරාවර්තන කට්ටල තුනකින් සිදු කරන්න.
- ග්ලූට් පාලම. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, දෙපැත්තට යොමු වූ බිම මත අත්, දණහිසට නැමී කකුල්. බිම සිට පපුව ඉරා දමා එක් කකුලක් දිගු කිරීම, තත්පර කිහිපයක් කැටි කිරීම, ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සහ අනෙක් කකුල සමඟ නැවත කිරීම අවශ්ය වේ. 20-25 පුනරාවර්තන කට්ටල 2 කින් අභ්‍යාසය සිදු කරන්න.
- පෙඩලිං. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, හිස පිටුපස අත් ඉවත් කළ යුතුය, කකුල් බිමට ඉහළින් ඔසවා තැබිය යුතුය. බයිසිකලයක් පැදවීමක් මෙන් ඔබේ පාදවලින් රවුම් චලනයන් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. තත්පර 30 ක කට්ටල තුනකින් ව්යායාම ඉක්මනින් සිදු කරන්න.
- කකුල්වල නැගීමක් සමඟ ආපසු හැරීම්. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිරීම, කකුල් අංශක 30 ක කෝණයකින් බිමට ඉහළින් ඔසවා තැබීම. ඔබේ කකුල් ඔසවා ඉහළට ඔසවා ගැනීම, ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවා, තත්පර කිහිපයක් කැටි කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය, ඔබේ කකුල් ඕනෑවට වඩා පැද්දිය යුතු නැත. දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර බංකුවක හෝ පුටුවක තබා ගත හැකිය. 15-20 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකකින් සිදු කරන්න.
- කකුල් මත ඇවිදීම.
උදරීය මාංශ පේශි සඳහා කෙට්ල්බෙල් සමඟ අභ්යාස මාලාවක්
හොඳ ප්‍රති results ල ලබා දෙන්නේ බර කිරිමේ ද්‍රව්‍ය සහිත සංකීර්ණ පුහුණු කිරීමෙනි. ගැහැණු ළමයින් අමතර බරක් සහිත ව්යායාම වලට බිය නොවිය යුතුය - කාන්තා ශරීරය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට මැලිකමක් දක්වන අතර මෙය සිදු කරන්නේ "බහු පුනරාවර්තන" පුහුණුවෙන් පමණි. මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී කෙට්ල්බෙල්ස් භාවිතා කළ හැකි නමුත් මෙම සංකීර්ණ බර තෝරාගැනීමේදී බරකින් තොරව ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව නැති වී යයි. එවැනි පුහුණුව වෙනත් සංකීර්ණ සමඟ විකල්ප කිරීම වඩා හොඳය, බර සඳහා සතියකට දින එකක් හෝ දෙකක් සැලසුම් කිරීම.
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ පැති නැමී. ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන සිටීම, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කිරීම, වම් අත හිස පිටුපස, දකුණ - කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලා ගැනීම. එය දකුණට නැමී කෙළින් කිරීම අවශ්ය වේ. පුනරාවර්තන 20-25 පසු, අත් වෙනස් කර එකම වාර ගණනක් නැවත කරන්න. ප්රවේශයන් දෙකකින් ව්යායාම කරන්න.
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ විකර්ණ සෝපාන. ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන, දණහිස් අඩක් තට්ටු කර, අත් දෙකම කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටී. ඔබේ දෑත් කෙට්ල්බෙල් එකකින් වමට පහළට ගෙන යාම අවශ්ය වන අතර, පසුව ඔබේ කකුල් කෙළින් කර, කෙට්ල්බෙල් එකකින් ඔබේ දෑත් දකුණට ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු නොගොස්, වමට සහ පහළට ක්‍රියාත්මක කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු බර කිරිමේ දිශාව වෙනස් කරන්න - දකුණට සහ වමට. ප්රවේශයන් දෙකකින් සිදු කරන්න.
- කෙට්ල්බෙල් පොඩි කරයි. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිරී, දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන, කකුල් දණහිසට නැමී ඇත. එය ඇඹරීම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ - උරහිස් පටිය ශ්‍රෝණිය වෙතට ඇද ගැනීමට, පහළ පිටුපසට බිමෙන් නොපැමිණෙන බවට වග බලා ගන්න. ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ආයුධ ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර ඇත. කට්ටල දෙකකින් 15-20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- කකුල් ඔසවයි. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිරීම, ඔබ ඉදිරිපිට දෑත් දිගු කර කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටීම, කකුල් දිගු කර බිමට ඉහළින් ඔසවා ඇත. කෙට්ල්බෙල්හි වමට සහ දකුණට කකුල් විකල්පව ඔසවා, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් පාද බිම ස්පර්ශ නොවන බවට වග බලා ගත යුතුය. ප්රවේශයන් 15-20 වාරයක් සිදු කරන්න.
