පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා වන ව්යායාම මඟින් ඔබට ලස්සන හා හොඳින් සංවර්ධිත රූපයක් ලබා ගත හැකි නමුත් පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීම සඳහා වඩාත් යෝග්‍ය වන්නේ කුමන ව්‍යායාමද? අද අපි එය හඳුනා ගනිමු!
ව්‍යුහ විද්යාත්මක යොමු පොත්වල ඔබට “පහළ මුද්‍රණාලය” වැනි මාංශ පේශියක් සොයාගත නොහැකි අතර, මෙම නම පැන නැගුනේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ හා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පුහුණු අත්දැකීම් වලිනි: ප්‍රායෝගිකව, ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි එහි දිග දිගේ බරට අසමාන ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වන බව පෙනී ගියේය. ඉහළ කොටස වේගයෙන් හා පහසුවෙන් පොම්ප කරන ලද අතර, රූපයේ සමානුපාතික සංවර්ධනය සඳහා පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ අමතර අභ්‍යාස අවශ්‍ය විය.
ඔබට ශක්තිමත් උදරීය මාංශ පේශි අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?
ශක්තිමත් නිරෝගී ශරීරයක ඇති සුන්දරත්වයෙන් මිනිසුන් සැමවිටම ආකර්ෂණය වී ඇත. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණුව සැලසුම් කිරීමේදී බොහෝ විට කැට පේළි දෙකක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, උදරීය මාංශ පේශි සෞන්දර්යාත්මක පමණක් නොව භෞතික විද්යාත්මක ක්රියාකාරකම් ද ඇති බව කිසිවෙකු අමතක නොකළ යුතුය.
උදරීය මාංශ පේශි සංකීර්ණ පද්ධතියක කොටසකි - මාංශ පේශි බාහිකය. ඕනෑම චලනයක්, ශරීරයේ ඕනෑම බරක්, පෙරිටෝනියම් මාංශ පේශි මෙම කාර්යයට මුලින්ම සම්බන්ධ වේ - ඒවා කොඳු ඇට පෙළ සවි කර ආරක්ෂා කරයි, ශරීරයේ ඇලවීම සහ හැරීම මෙම මාංශ පේශිවලට ස්තුති වේ.
රීතියක් ලෙස, පහළ ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි උදරයේ වඩාත්ම දුර්වල කොටස වන අතර අනෙක් ඒවාට වඩා වැඩ කිරීමට අපහසු වේ.
දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු කාන්තාවන් හා අධික බර සහිත පිරිමින් තුළ මෙම ගැටළුව විශේෂයෙන් උග්‍ර වේ.
පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
කොහෙත්ම නැහැ. පළමු ප්‍රති results ල පෙනෙන්නට අවම වශයෙන් මාසයක් ගතවනු ඇති අතර, ශරීරයේ ඇඩිපෝස් පටක ප්‍රමාණය 15% ට වඩා වැඩි නොවන්නේ නම් පමණි. “ආශ්චර්යමත්” ව්යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි සතියක් තුළ පොම්ප කර එම්බෝස් කරනු ලැබේ. ඕනෑවට වඩා දැඩි පුහුණුවක් ද ක්‍රියාවලිය වේගවත් නොකරන අතර තුවාල හා දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව ඔබට training ලදායී ලෙස පුහුණුවීමෙන් වලක්වනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, නීති කිහිපයක් තිබේ, ඒවා අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට පුහුණුවෙන් උපරිම බලපෑමක් ලබා ගත හැකිය:
- ව්යායාම සිදු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, මාධ්යය නොසන්සුන් විය යුතුය, එය ක්රියා නොකරන්නේ නම්, සියලු බර පැටවීමේ අර්ථය නැති වේ.
- ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය දැඩි ලෙස නිරීක්ෂණය කරන්න. කකුල් සහ උරහිස් පිහිටා ඇති ආකාරය, පහළ පිටුපසට බිම තද කළ යුතුද නැතහොත් කෙළින් කළ යුතුද, කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කළ යුතුද සහ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම වටී. නුසුදුසු ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන්, උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා නොකෙරේ.
- ව්යායාම අතරතුර හුස්ම ගැනීම විශාලතම ශාරීරික වෑයමට සමපාත විය යුතුය, මෙය උදරීය මාංශ පේශි භාවිතය උපරිම කරයි.
- උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම කිසි විටෙකත් නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ, ඔවුන් බර පැටවීම සඳහා මාංශ පේශි සකස් කර තුවාල වීම වළක්වනු ඇත.
පිරිමි සහ ගැහැණු ව්යායාම වල විශේෂාංග
කාන්තාවන් තුළ, ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි කුඩා පරිමාවක් ඇති අතර එය වැඩ කිරීමට වඩා අපහසු වේ. එකම උත්සාහයෙන්, පිරිමින් ප්‍රති results ල වඩා වේගයෙන් ලබා ගනී, විශේෂයෙන් පහළ මාධ්‍ය තුළ.
කෙසේ වෙතත්, පිරිමි ශරීරය අතිරික්ත මේදය පහළ උදරයේ වැඩි වශයෙන් ගබඩා කිරීමට නැඹුරු වන අතර කාන්තාවන් මේදය වැඩි ප්‍රමාණයක් කකුල්වල සහ කලවා වල “ගබඩා” කරයි. එමනිසා, මානව වර්ගයාගේ ශක්තිමත් භාගයක් පුවත්පත් කැපී පෙනෙන ලෙස පෙනෙන්නට බර අඩු කර ගැනීමට බල කෙරෙයි.
තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ ගැහැණු ඔසප් චක්‍රයයි. සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය තත්වය පුහුණුවට ඉඩ දුන්නද, ඔසප් වීමේදී පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල ව්යායාම ගැහැණු ළමයින් සඳහා දැඩි ලෙස contraindicated.
පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පැද්දීමෙන් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීම සඳහා ව්යායාම භාවිතා කිරීමෙන් උදරයේ ඇති මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීමට නොහැකි වනු ඇති බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. අතිරික්ත බර මුළු ශරීරයෙන්ම ඒකාකාරව පිටවන අතර ආහාර පුරුදු සංශෝධනය කිරීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු හොඳ අබ්බගාතයේ එක් අංගයකි, එසේ නොමැතිනම් උදරයේ මේද ස්ථර පුහුණුවීමේ සියලු ප්‍රති results ල සඟවනු ඇත.
හෘද බර පැටවීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ - හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම, එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ කිරීම. අද දින යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන්ගේ වීඩියෝ බ්ලොග් වල ඔබට හෘද ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව උණුසුම් කිරීම් සොයාගත හැකිය.
පහළ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
පහළ මුද්‍රණාලය මඟින් ශ්‍රෝණි වළල්ල ඔසවා තැබීමට ඉඩ සලසන අතර ඉහළ ගුද මාර්ගයේ උදරය ඉළ ඇට අගුලු දමා ඇති අතර, effective ලදායී පහළ මාධ්‍ය අභ්‍යාස සියල්ලම මෙම මූලධර්මය මත පදනම් වේ: කකුල් එල්ලීම හෝ නැඹුරු ස්ථානයක සිට ඔසවා තැබීම, V බෝට්ටුව සහ ප්‍රතිලෝම හැපීම්.
- ආපසු හැරීම්. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, ශරීරය දිගේ හෝ හිස පිටුපස අත් දිගු කළ හැකිය. කකුල්, දණහිසට නැමී, තරමක් වෙන්ව ඇත. දණහිසට හිසට අදින්නට අවශ්‍ය වන අතර ශ්‍රෝණිය බිමෙන් බැස යා යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ පාද බිමට පහත් කරන්න.
- කකුල් ඔසවයි. ආරම්භකයින් සඳහා ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස බිම දිගා කර, තට්ටම් යට තල්. සෘජු කකුල් සෙමෙන් ඔසවා ඒවා සෙමින් පහත් කිරීම අවශ්‍ය වේ. පාද අතර ෆිට් බෝලයක් මිරිකීමෙන් හෝ පුහුණුවීම් කිරීමෙන්, උරහිස් බ්ලේඩ් මත නැගී සිටීමෙන් මෙම ව්‍යායාමය සංකීර්ණ විය හැකිය (මේ අවස්ථාවේ දී, අත් හිස පිටුපස තිබිය යුතුය, උරහිස් කකුල් සමඟ බිම වැටිය යුතු නොවේ).
- කකුල එල්ලීම. ආරම්භක ස්ථානය: අත්ල බාර්එක ළඟ තබා ගැනීමට පහසුය, ශරීරය නිදහසේ එල්ලී තිබේ. හරස් තීරුවට කකුල් ඔසවා පහත් කිරීම අවශ්‍ය වේ, සැහැල්ලු විකල්පය කකුල් බිමට සමාන්තරව ඔසවා තැබීමට ඉඩ දෙයි.
- බෝට්ටුව "වී". ආරම්භක ස්ථානය: කකුල් මත හිඳගෙන, සිරුර තරමක් පසුපසට තබා, හිස පිටුපසට තල් ගසයි. ඔබේ කකුල් ඔසවා ශරීරය "V" අක්ෂරයේ (තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා) සවි කිරීම අවශ්‍ය වේ, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් බිමට පහත් කරන්න. මෙම ප්‍රතිමූර්තිය පහළ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි මත ස්ථිතික බරක් ලබා දෙයි.
- මෙම අභ්‍යාසයේ ගතික අනුවාදයක් ද ඇත, ඊනියා "පුවත්පත් පොත". ආරම්භක ස්ථානය: බිම පිටුපසට දිගු කර, ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවා ඇත. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ, ඒ සමඟම ඔබේ කකුල් සහ උරහිස ඔසවා, ඉණ සහ ශරීරය අතර සෘජු කෝණයක් සාදයි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරු එලේනා සිල්කා පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා ව්යායාම කිහිපයක් නිර්දේශ කරයි.
- සුළං මෝල. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කිරීම, දණහිස් නැමීම. දණහිස පපුවට අදින්න, පසුව දණහිස දකුණට පහත් කරන්න, ඔවුන් සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබේ දණහිස නැවත ඔබේ පපුවට ඇදගෙන වමට පහත් කරන්න. ව්යායාම අතරතුර, පාද බිම ස්පර්ශ නොකරයි.
- කකුල් කරකැවිල්ල සහිත පාෂාණ කඳු නගින්නෙක්. ආරම්භක ස්ථානය: අත්ල මත වැතිරී සිටීම. ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිටට දණහිස විකල්පව ඇද ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
- ලෑලි ස්ථානයක ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවන්න. කකුල් විකල්ප ලෙස විකර්ණ ලෙස ඔසවා තැබීම අවශ්‍ය වේ (දකුණු පාදය දකුණට, වම් පාදය වමට ඉහළට).
පහළ මුද්‍රණාලය පුහුණු කරන්නේ කෙසේද සහ කොපමණ ද?
පහළ මුද්‍රණාලයේ වෙනම පුහුණුවක් සංවිධානය නොකළ යුතුය, රීතියක් ලෙස, ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි වල පහළ කොටස පෙරිටෝනියම් හි අනෙක් මාංශ පේශි සමඟ සමපාත වේ. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එක් ප්රධාන ව්‍යායාමයකදී සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. පුහුණු අත්දැකීම් පමණක් ඇති ඔබට බෙදීමක් කළ හැකිය - චලනයන් හෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අනුව පුහුණු කිරීම විශේෂීකරණය කරන්න.
එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන හා ප්රවේශයන් තනි තනිව තීරණය කළ යුතුය.
සාමාන්‍ය නිර්දේශ - උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කරන අතරතුර, පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ බරෙන් 40-45% ක් සැලසුම් කරන්න. වෙහෙසට පත් වී දැවෙන තුරු එක් එක් ව්යායාම 2-3 කට්ටල සඳහා සිදු කරන්න. සාමාන්‍ය ආරම්භක පුහුණුව: උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම 5 ක්, පහළ මාධ්‍ය සඳහා 2 ක්, 15-20 වාරයක් කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න (ස්ථිතික ව්යායාම තුන් වතාවක්).
