ව්‍යායාමයක් සංවිධානය කිරීම සහ කාන්තාවන් සඳහා උදරීය ව්යායාම මාලාවක් තෝරා ගැනීම සඳහා, ඔබ බොහෝ සාධක සැලකිල්ලට ගත යුතුය: හෝමෝන සිට ව්‍යුහ විද්‍යාව දක්වා.
උදරීය ව්යායාම සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
ඉතා දිගු හා අකාර්යක්ෂමයි. මුද්‍රණාලය සඳහා වන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් බල පැටවීමකි, ඔවුන්ගේ කාර්යය වන්නේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමයි. එවැනි බරක් වල කැලරි පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා අඩු නමුත් ඔබට ධාවනය වන විට කැලරි කීයක් දහනය වේද යන්න පිළිබඳ ලිපිය පරීක්ෂා කළ හැකිය.
යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් කිසි විටෙකත් කාන්තාවන්ට “කුස්සියෙහි අබ්බගාතයන් සිදු කරනු ලැබේ” යැයි පැවසීමට වෙහෙසට පත් නොවේ; නිරෝගී ආහාර පුරුදු, බර වැඩිවිය හැකි ස්ථානයකින් ඔසවා තැබීමට වඩා වේගයෙන් බර සමඟ කටයුතු කරයි. කාන්තාවකගේ ශරීරය නිර්මාණය කර ඇත්තේ පහසුවෙන් මේදය තැන්පත් වන ආකාරයටය, එබැවින් පැතලි බඩක් කරා යන ගමනේදී ඔබට නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණයකින් තොරව කළ නොහැක. උදරීය මාංශ පේශි කෙතරම් පොම්ප කළත්, චර්මාභ්යන්තර මේද තුනී ස්ථරයක් පවා ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම සඟවනු ඇත.
හෘද බර පැටවීමේ මෙම දුෂ්කර කාරණයේදී කාන්තාවන්ට උපකාර කරනු ඇත - වේගවත් හෘද ස්පන්දනය සඳහා පුහුණුවීම්, එකවරම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ. අද, ඔවුන්ගේ වීඩියෝ බ්ලොග් වල යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් බොහෝ විට උණුසුම් කිරීම් වෙනුවට විශේෂ හෘද ව්යායාම ලබා දෙයි, මෙය ශරීරයට ව්යායාම සඳහා සූදානම් වීමට සහ අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
කාන්තාවන්ට උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කළ හැකිද?
කාන්තාවන්ට අබ්බගාත පුහුණු කළ යුතුය! අතුරුදහන් වූ ඉණ, මාංශ පේශි කඳුළු සහ දිග්ගැස්සුනු අවයව පිළිබඳ බිහිසුණු කථා වලින් පිරී ඇති කාන්තා සංසදයන් ඔබ කොන්දේසි විරහිතව විශ්වාස නොකළ යුතුය. සාමාන්‍ය බුද්ධිය යෝජනා කළ යුත්තේ කාන්තාවකගේ ශරීරය සිල්ලර බඩු මල්ලක් නොවන අතර එයින් යමක් “පිටතට” වැටෙන නමුත් ඉණ නැතිවීම සහ මාංශ පේශි තන්තු වලට හානි වීම කල්පනාකාරී හා ප්‍රමාණවත් නොවන පුහුණුවේ ප්‍රති result ලයකි.
Abs ඉතා වැදගත් වේ, එය හරයේ මාංශ පේශි වලට අයත් වේ - එය සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කරයි. ඕනෑම උත්සාහයකින්, ඕනෑම බරක්, උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන අතර කොඳු ඇට පෙළ සවි කරයි. නැමීම සහ ඇඹරීම සිදු වන පරිදි උදරය නම්යශීලී විය යුතු අතර උදරයේ අවයව ආරක්ෂා කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීමට දෘඩ වේ.
කාන්තාවක් මාතෘත්වය සැලසුම් කරන්නේ නම්, ශක්තිමත් උදරීය මාංශ පේශි ගර්භණී කාලය සඳහා පහසුකම් සපයනු ඇත - කොඳු ඇට පෙළ මත බර අඩු වනු ඇත, දරු ප්රසූතිය පහසු වනු ඇත, සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසු ශරීර සුවය වේගවත් වනු ඇත.
කාන්තාවන් සඳහා "පරිමාමිතික" පුහුණුවේ විශේෂාංග
පුහුණුවේ පරමාර්ථය ආමාශයේ සහන කැට නම්, ඔවුන් "පරිමාමිතික" පුහුණුව ගැන කතා කරයි; එහි කර්තව්යය වන්නේ මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීමයි. කාන්තාවන්ගේ රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි කුඩා පරිමාවක් ඇති අතර, හොඳින් පුහුණු වූ අබයක් පවා ඔබ එයට ස්කන්ධය එකතු නොකරන්නේ නම් කැට රටාවකින් ආවරණය නොවනු ඇත.
පිරිමින්, පරිමාව මත වැඩ කරන විට, අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් (8-12) සහිත විශාල බර (බර ක්‍රීඩා උපකරණ) භාවිතා කරන්න. කාන්තාවන් සඳහා, මෙම යෝජනා ක්රමය ක්රියා නොකරයි. මාංශ පේශි තන්තු වල සුවිශේෂතා සහ හෝමෝන පසුබිම නිසා ගැහැණු ළමයින්ට මාංශ පේශි එකතු කිරීම සඳහා පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් (80-100 දක්වා) අවශ්ය වේ.
"පරිමාමිතික" පුහුණුවේ තවත් අංගයක් වන්නේ ඇබ් ව්යායාම අතර දිගු විවේකයක් - දින තුනක් පමණ. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට හා ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න මෙයයි. පරිමාව වැඩි නොකර කාන්තාවක් උදර ශක්තිය වැඩි කිරීමට පුහුණු කරන්නේ නම්, සතියකට සැසි 3-4 ක් සැලසුම් කරන්න.
ඔබ ඇබය පොම්ප කළහොත් ඉණ නැති වී යයිද?
උදරයේ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි "විශාල" බවට පත් වුවහොත්, ඉණ පළල් විය හැකි නමුත් මෙම නියමය සෑම කෙනෙකුටම අදාළ නොවේ. උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යුහය ඇති කාන්තාවන් සිටින අතර කිසිදු “පොම්ප කිරීමක්” පටු ඉණක් විනාශ නොකරයි. නමුත් ශරීර ව්‍යවස්ථාව පුළුල් ඉණකට නැඹුරු වුවද, ගැටලුවට විසඳුම වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි මත ව්යායාම කිරීමේදී “පරිමාමිතික” පුහුණුව භාවිතා නොකිරීමයි, එනම් අධික ලෙස පුනරාවර්තන ගණනක් නොකිරීමයි.
උදරීය මාංශ පේශි සහ ඔසප් චක්රය
පුහුණුවීම් සංවිධානය කිරීමේදී කාන්තාවකගේ ශරීරයේ එවැනි සියුම් ලක්ෂණයක් අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- වැඩිපුරම වැඩ කිරීමේ ධාරිතාවය ඔසප් වීම සහ ඩිම්බකෝෂය අතර කාල පරිච්ඡේදය මත වැටෙන අතර ශරීරය බල බරට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි.
- ඩිම්බකෝෂයේ දින 2-3 ක්, කාන්තාවගේ ක්රියාකාරිත්වය චක්රයේ අවම වේ, මෙම කාල පරිච්ඡේදය සඳහා බර කුඩා විය යුතුය.
- ඩිම්බකෝෂයෙන් පසුව සහ ඔසප් වීම තෙක්ම ශාරීරික හැකියාවන් සාමාන්‍යය, ව්යායාම මගින් හොඳ ප්‍රති results ල ගෙන එනු ලැබේ, අධික වේගයෙන් ක්‍රියාත්මක කිරීම.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔසප් වීම චක්රයේ වඩාත්ම මතභේදාත්මක කාල පරිච්ඡේදයයි. මේ දිනවල වේදනාවෙන් හා නපුරු මනෝභාවයකින් වධ හිංසාවලට හැරේ නම් ඕනෑම පුහුණුවක් බැහැර කළ යුතුය. කාන්තාවකගේ යහපැවැත්මට ඉඩ දෙන්නේ නම්, එවිට හෘද බර පැටවීමට අවසර දෙනු ලැබේ, මෙම කාල සීමාව තුළ මාධ්‍ය වැඩකටයුතු වලට සීමාවන් ඇත: පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පැද්දීම කිසිසේත්ම කළ නොහැකි අතර ශ්‍රෝණිය සහ / හෝ කකුල් උදරයට ඉහළින් නැගී සිටින ව්යායාම ඔබට කළ නොහැක.
ගැහැණු ළමයෙකුගේ ඇබය ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
කොහෙත්ම නැහැ. දෘශ්‍ය ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් මාසයක්වත් නිත්‍ය පුහුණුවක් ගතවනු ඇත. අධික බර සමඟ, කාන්තාවගේ ශරීරයේ ඇති මේද ප්රමාණය 10-15% දක්වා පහත වැටෙන තුරු අස්ථිය නොපෙනේ.
සතියක් ඇතුළත මුද්‍රණාලය මත කැට ඇද ගන්නා අපූරු ව්යායාම නොමැත. අනවශ්‍ය ලෙස දැඩි පුහුණුවක් ලබා දීමෙන් තුවාල පමණක් නොව ශක්තිය, නින්ද නොයාම සහ ප්‍රතිශක්තිය අඩුවනු ඇත.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා හොඳම ව්යායාම වන්නේ ශාරීරික හැකියාවන්ට ගැලපෙන ඒවාය. නිසි ලෙස තෝරාගත් ව්‍යායාමයක් ප්‍රසන්න තෙහෙට්ටුවක් දැනේ, මාංශ පේශි වේදනාවට ඉඩ දෙනු ලැබේ, එය පැය කිහිපයකට පසු අතුරුදහන් වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
ආරම්භකයින් ව්‍යායාමයේ දුෂ්කරතාවය හෝ වේගය පසුපස හඹා නොයා යුතුය; සරල, කාලය පරීක්ෂා කළ ව්යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. පළමු අභ්යාස තුන කට්ටල දෙකකින් 15-20 වාරයක් සිදු කරන්න, තීරුව - විනාඩියකට කට්ටල දෙකක් බැගින්. කට්ටල අතර මිනිත්තු දෙකකට වඩා විවේකයක් නොතිබිය යුතුය. පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීම සහ දිගු කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න, මෙය සැසිය effective ලදායී වන අතර තුවාල අඩු කරයි.
- ඇඹරීම. Back න පෘෂ් on යක් මත ඔබේ පිටුපස සැතපීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ හිස හිස පිටුපසට තැබීම වඩා හොඳය, එය ඉතා අපහසු නම්, එය පපුව හරහා තරණය කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පපුව ශ්‍රෝණිය වෙතට ඇද ගැනීම, පිටුපසට වට කිරීම සහ තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කිරීම, පසුව ආශ්වාස කරන අතරතුර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම අවශ්ය වේ. මෙම ව්‍යායාමය "ටෝසෝ සෝපාන" සමඟ පටලවා නොගන්න - ඇඹරීමේදී පහළ පිටුපසට බිමෙන් නොපැමිණිය යුතුය. මෙම තාක්ෂණය ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස ක්රියා කරයි.
- කතුර. ආරම්භක ස්ථානය: ස්ථිර පෘෂ් on යක් මත ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කිරීම, ඔබේ අත් කකුල් යට සඟවන්න. ඔබේ කකුල් බිමට ඉහළින් 10-20 සෙ.මී. ඉහළට ඔසවා ඔබේ කකුල් තරණය කිරීම අවශ්ය වේ. පහළ පිටුපසට සැහැල්ලුවෙන් සිටිය යුතුය. මෙම පුහුණුව සමඟ, ඔබට ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි සහ උදරයේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි සකස් කළ හැකිය.
- කකුල් ඔසවයි. ආරම්භක ස්ථානය: ස්ථිර මතුපිටක් මත ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, ශරීරය පුරා දෑත් දිගු කිරීම. කකුල් සෙ.මී. පාද බිම ස්පර්ශ නොකරයි. මෙය ගැහැනු ළමයින් සහ කාන්තාවන් සඳහා lower ලදායී පහළ මාධ්‍ය අභ්‍යාසයක් වන අතර ඔබේ පාදවලට කුඩා ගොළුබෙලි ගැටගැසීමෙන් සංකීර්ණ විය හැකිය.
- ප්ලාන්ක්, පුවත්පත් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය ගැහැණු ළමයින්ට ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, ඔසප් වීමේදී එය සිදු කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ. ආරම්භක ස්ථානය: වැලමිට මත වැතිරීමට සහාය වීම, ඔබට ශරීරය කෙළින් කර උදරීය මාංශ පේශි තද කළ යුතුය. මිනිත්තුවක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ කැටි කිරීම අවශ්ය වේ.
ව්යායාම නිවැරදිව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මේ අවස්ථාවේ දී මුද්‍රණාලය ක්රියා කරනු ඇත, අනෙක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නොවේ. මුල සිටම මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ගසාගෙන යන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ගැහැණු ළමයාට වීඩියෝව උපකාරී වනු ඇත, නිදසුනක් ලෙස, විකෘති කිරීම් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය වටහාගෙන ඇත.
ව්යායාම කිරීම අසීරු නම්, එක් එක් ව්‍යායාමයේ නියෝජිතයින් 30 ක් උත්සාහයෙන් තොරව සිදු කරනු ලැබේ - වඩාත් සංකීර්ණ ව්යායාම කට්ටලයක් භාවිතා කිරීමට කාලයයි.
පුහුණු පළපුරුද්ද සහිත කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
පඩි සමඟ වැඩ කිරීමට බිය නොවන්න, ඩම්බල් සමඟ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා ව්යායාම ඉතා effective ලදායී වේ, ඒවා ව්යායාම ශාලාවේදී සහ නිවසේදී ලබා ගත හැකිය; කාන්තාවන් සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා, අමතර බරක් සමඟ වැඩ කිරීම පන්ති සංකීර්ණ කිරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට තර්ජනය නොකරයි. මුද්‍රණාලය සඳහා ජිම්නාස්ටික් රෝදයක් සහිත ව්යායාම මගින් විශිෂ්ට ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකි අතර, උදරයේ මාංශ පේශි හැකිතාක් දුරට වැඩ කිරීමට කැමති නමුත් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට නොහැකි කාන්තාවන්ට ඒවා සුදුසු ය.
මෙම සංකීර්ණය ව්යායාම 6 ක් ඉදිරිපත් කරයි, ඒවා 16-20 වාරයක් කට්ටල තුනකින් සිදු කළ යුතුය, අවසාන එක හැර, එය දෙපැත්තෙන්ම 10 වතාවක් කළ යුතුය. කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 30 ක්, ව්යායාම අතර - මිනිත්තු දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ.
- ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියි. රෝලර් පිටුපස පාද සවි කරන්න, කකුල් දණහිසට නැමී ඇත. හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබේ පිටුපසට බිමට සමාන්තර ස්ථානයකට ඇලවීම, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එවැනි බර පැටවීම මඟින් ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි සකස් කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
- කකුල එල්ලීම. මෙම ව්යායාම සඳහා, ඔබ ඔබේ අත් තීරුව මත එල්ලා ගත යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් හරස් තීරුවට ඔසවන්න, අඩකින් නැමෙන්න. බර පැටවීම ඉතා අපහසු නම්, ඔබේ කකුල් බිමට සමාන්තර ස්ථානයකට ඔසවා තැබිය හැකිය. පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ට පහළ අස්ථිය සකස් කර ගැනීම වඩා දුෂ්කර වන අතර, මෙම ව්‍යායාමය ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි වල පහළ කොටස සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ.
- ජිම්නාස්ටික් රෝලර් සමඟ ඔබන්න. ආරම්භක ස්ථානය: ජිම්නාස්ටික් රෝලර් හසුරුවමින් දණගැස්වීම, අත්ල අල්ලා ගැනීම. ඔබ ඉදිරිපිට ඇති රෝලරය මත හේත්තු වී සෙමෙන් ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙනයන්න, ශරීරය ඇලවීම. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මුද්‍රණාලය සඳහා රෝලර් සහිත ව්යායාම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ, කාන්තාවන් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ලෙස ඉදිරියට නැමී වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට දෙපැත්තට නැමෙන්න.
- ගුණ කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, කකුල් කෙළින් කිරීම, දෙපැත්තට දෑත් දිගු කිරීම. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වම් කකුල ඔසවා ඔබේ දකුණු අතෙන් එය වෙතට ඇද ගත යුතුය. ආශ්වාස කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඊළඟ හුස්ම ගැනීමේදී වම් අත සහ දකුණු කකුල එකිනෙකට අදින්න, සහ හුස්ම පිට කර ආපසු යන්න. තුන්වන හුස්ම ගැනීමේදී වැලමිට සහ දණහිස දෙකම එකිනෙකා දෙසට අදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය සියලුම උදරීය මාංශ පේශි මත load ලදායී බරකි.
- ඩම්බල් බෙන්ඩ්ස්. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ අත්වල කුඩා ගොළුබෙල්ලක් ගන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, දකුණට නැමී, ඔබේ දකුණු අතෙන් පහළට යාමට උත්සාහ කරන්න. ඊළඟ හුස්ම පිටවීමේදී වමට නැමෙන්න. නිවැරදි තාක්ෂණය තුළ මෙම ව්‍යායාමයේ ඇති දුෂ්කරතාවය - පුහුණුව අතරතුර උදරීය මාංශ පේශි නොසන්සුන් විය යුතුය.
- ඩම්බල් ලෑල්ල. ඔබට දකුණු පැත්තේ ලෑලි ස්ථානය ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත - අවධාරණය වන්නේ නැමුණු දකුණු වැලමිටට, වම් අත ඉහළට ඔසවා ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන, ශරීරය සහ කකුල් කෙළින් කර ඇත. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වම් වැලමිට සහ වම් දණහිස එකිනෙකා දෙසට අදින්න, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. නියෝජිතයින් 10 කට පසු, වම් පැත්තේ ලෑල්ලට පිහිටීම වෙනස් කර දකුණු වැලමිට සහ දණහිස සමඟ නියෝජිතයින් 10 ක් කරන්න.
