උදර රෝලරය අවතක්සේරු කිරීම විශාල වැරැද්දකි, එහි උපකාරයෙන් කරන ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි මත සැලකිය යුතු හා effective ලදායී බරක් ලබා ගත හැකිය. මෙම ක්‍රීඩා උපකරණවල සංකීර්ණ නොවන සැලසුමක් ඇත - රෝද දෙපස හසුරුවන බැවින් එය ප්‍රවේශ විය හැකි සහ භාවිතා කිරීමට පහසුය.
ජිම් රෝලර් මිලදී ගැනීමේදී සොයා බැලිය යුත්තේ කුමක්ද?
ඕනෑම ක්‍රීඩා උපකරණයක් උසස් තත්ත්වයේ සහ විශ්වසනීයත්වයෙන් කළ යුතුය. අස්ථායී ඉදිකිරීම්, ලිහිල් සවිකෘත සහ ලාභ ප්ලාස්ටික් මගින් උළුක්කු හා තුවාල සිදුවිය හැකිය.
පුහුණු පළපුරුද්දක් නොමැති පුද්ගලයින් එක් පුළුල් රෝදයක් හෝ එකිනෙකට යාබදව පිහිටා ඇති ව්‍යුහයන් දෙස සමීපව බැලිය යුතුය - එවැනි රෝලර් වඩාත් ස්ථායී වන අතර අඩු ආතතියක් ඇති කරයි.
වෙළඳපොලේදී ඔබට නැවත පැමිණීමේ යාන්ත්‍රණයක් සහිත ජිම්නාස්ටික් රෝද සොයාගත හැකිය, මෙය වඩාත් දුෂ්කර කොටස සඳහා පහසුකම් සපයයි - ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා කකුල් පටි සහ පෙඩල් සහිත ආකෘති සුදුසු වේ - මෙම මෝස්තර මඟින් ඔබට බර පැටවීම විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
ජිම්නාස්ටික් රෝදයේ වාසි
ජිම්නාස්ටික් රෝලර් වැනි සිමියුලේටරයක් මුද්‍රණාලයට පමණක් නොව, එය සමඟ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පිටුපස සහ උරහිස්වල මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු බරක් නිර්මාණය වේ. යම් දුරකට උකුල්, කකුල් සහ බෙල්ල සකස් කර ඇත.
ශරීරයේ මාංශ පේශි පිළිබඳ එවැනි සවිස්තරාත්මක අධ්‍යයනයක් මඟින් ඔබට පපුව සහ අස්ථිය තද කර ගැනීමටත්, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔබේ දෑත් පොම්ප කිරීමටත් ඉඩ සලසයි (එවිට ඔබට ඔබේ දෑතින් ගමන් කළ හැකිය). රෝදයක් සහිත ව්‍යායාම එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකට සම්බන්ධ වන අතර එම නිසා ඔවුන් ජිම්නාස්ටික් රෝලරයක් මුද්‍රණාලයට පමණක් නොව මේදය දහනය සඳහා ව්‍යායාම වලදීද භාවිතා කරයි (වැඩි කැලරි පරිභෝජනය හේතුවෙන්).
ජිම්නාස්ටික් රෝලර් සමඟ වැඩ කිරීමේදී ආරක්ෂිත පියවර
අප්රසන්න ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට සරල නීති කිහිපයක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත:
- පළමුවෙන්ම, රෝලර් සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා කිසිදු පරස්පර විරෝධීතාවයක් නොමැති බවට ඔබ වග බලා ගත යුතුය: ඉන්ටර්වර්ටෙබ්‍රල් හර්නියා, අස්ථිවල අස්ථාවරත්වය, පිටුපස හෝ සන්ධි රෝග, ගර්භනීභාවය හෝ අධි රුධිර පීඩනය.
- ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පෙර, ඔබ දිගු කර උණුසුම් කළ යුතුය, මෙය තුවාල අඩු කිරීම පමණක් නොව, පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවයද වැඩි කරයි.
- සියළුම ව්‍යායාම කඩිමුඩියේ හා විහිළුවක් නොමැතිව සිදු කළ යුතුය; උරහිස් වේදනාව ඇති වුවහොත් චලනයේ පරාසය අඩු කිරීම වඩා හොඳය.
- ආරම්භකයින් 3-5 පුනරාවර්තන සඳහා සරල උදරීය ව්‍යායාම වලින් පටන් ගෙන ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම භාරය වැඩි කළ යුතුය.
ඇබ්ස් රෝලර්: ආරම්භකයින් සඳහා අභ්‍යාස
පුහුණු පළපුරුද්දක් නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා, රෝලර් සමඟ සරලම බර පැටවීම පවා පහසු නොවනු ඇත. මුලදී, ඔබේ දණහිසට යටින් පැදුරක් තැබීම හෝ මෘදු දණහිස් පෑඩ් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය - මෙය දණහිසේ සන්ධිවල වේදනාව වළක්වනු ඇත. ඔබට පුහුණු වැඩසටහනට එකතු කළ හැකිය - ඔබේ දණහිස් මත ඇවිදීම (වෛද්‍යවරුන්ගේ සහ රෝගීන්ගේ සමාලෝචන අනුව විනිශ්චය කිරීම, කකුල් නැමීමේදී සහ අවධාරණය කිරීමේදී අප්රසන්න සංවේදනයන් සමඟ ගැටලු විසඳීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි).
- ජිම්නාස්ටික් රෝලර් ලෑල්ල. ආරම්භක පිහිටීම නැඹුරු තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයකට සමාන වේ, රෝද හසුරුවන්නේ අත් පමණි. තත්පර 30 ක් සඳහා ශරීරය මෙම ස්ථානයේ සවි කර, කාලය ක්රමයෙන් මිනිත්තු 2 දක්වා වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- දණහිසට නැමී. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ දණහිස් මත හිඳගෙන, ඔබ ඉදිරිපිට ජිම්නාස්ටික් රෝදය මත අත් තබන්න. ඔබ ඉදිරිපිට රෝදය පෙරළීම අවශ්‍ය වන අතර පසුව ආපසු එන්න. ඔබට කුඩා විස්තාරයකින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, ක්රමයෙන් පෙරළීම බිමට සමාන්තරව ශරීර ස්ථානයකට ගෙන එනු ඇත. නිව්බි ඉඟිය: ඔබට ලබා ගත හැකි උපරිම රෝල්බැක් වෙත ළඟා වූ සිමියුලේටරය බිත්තියට මුහුණ ලා සිටින පරිදි ඔබට බිත්තියකට මුහුණ ලා වාඩි විය හැකිය. මෙය පාලනය නැතිවීම සහ බඩ බිම වැටීමෙන් ආරක්ෂා වේ. ඔබට 3-10 පුනරාවර්තන වලින් ආරම්භ කළ හැකිය, ක්රමයෙන් 25-30 දක්වා ගෙන එනු ඇත.
- පැත්ත දණහිසට නැමී. මෙම අභ්‍යාසය සෘජු නැමීම් වලට සමාන ය, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ අංශක 45 ක කෝණයකින් රෝලර් පැත්තකට පෙරළීම පමණි. පළමුව, එක් දිශාවකට 3-15 පුනරාවර්තන කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් දිශාවට නැවත කරන්න.
මෙම අභ්‍යාස දුෂ්කරතා ඇතිවීම නැවැත්වූ විට, ඔබට ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ඉදිරිපස හා ඇලෙන සුළු නැමීම් සිදු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කකුල් ටිකක් විහිදුවා නැමී, රෝදය මත අත් තබා, සම්පූර්ණ රෝල් එකක් සාදා, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය. දුසිම් දෙකක පුනරාවර්තන තවදුරටත් අපහසු නොවන විට, ඔබට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ව්‍යායාම කළ හැකිය.
උදර රෝලර්: උසස් ව්‍යායාම
මෙම අභ්‍යාස සඳහා පුහුණු අත්දැකීම් පමණක් නොව, පාද පටි සහිත රෝදයක් ද අවශ්‍ය වේ:
- රෝදයක් සමඟ පොත් තබන්න. ආරම්භක ස්ථානය: දිගු කරන ලද අත් මත ලෑලි, ජිම්නාස්ටික් රෝද පටිවලින් සවි කර ඇති කකුල්. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට පෙරළීම අවශ්‍ය වන අතර පසුව ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යන්න. කට්ටල තුනක් 15-20 වාරයක් සිදු කරන්න.
- රෝදයක් සහිත පක්ෂග්‍රාහී පොත. මෙම අභ්‍යාසය ඉදිරිපස පොතට සමාන ය, දණහිස් පමණක් වම් සහ දකුණු වැලමිටට විකල්පව පෙරළා දැමිය යුතුය. කට්ටල 10-15 වාරයක් සිදු කරන්න.
- මුදුන. ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. කකුල් සහ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව, ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබීම අවශ්‍ය වේ, ශරීරය "V" යන ප්‍රතිලෝම අක්ෂරයේ පිහිටීම ගත යුතු අතර පසුව ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය. කට්ටල 10-15 වාරයක් සිදු කරන්න.
