සෑම පුද්ගලයෙකුම අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් දිවීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි කල්පනා කළේය. 5 වන මහලට නැගීම හදිසියේම කළ නොහැකි කාර්යයක් බවටත්, තවත් අයෙක් ඔහුගේ ප්‍රියතම ජීන්ස් වලට නොගැලපෙන බවත්, තෙවැන්නා ඔහුගේ දියුණුව, ශාරීරික හෝ අධ්‍යාත්මික දේ ගැන සිතන බවත් යමෙක් සොයා ගනී.
ධාවනය කිරීම ප්‍රියතම පුරුද්දක් බවට පත්වීම සඳහා, ඔබ මැදින් ආරම්භ කළ දෙයින් ඉවත් නොවීමට, නිවැරදිව ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීම වැදගත්ය. පාඩම සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වන්නේ කෙසේද, සුසර කරන්නේ කෙසේද, පුහුණුව ගැන කලකිරීමට පත් නොවීමට ගත යුතු ක්‍රියාමාර්ග ඔබ දැන සිටිය යුතුය. මේ ලිපියෙන් අපි මේ සියල්ල ගැන කතා කරමු.
ධාවනය සඳහා සුසර කරන්නේ කෙසේද?
මින් පෙර කිසි දිනෙක ධාවනය නොවූයේ නම් පුද්ගලයෙකුට දිගුකාලීන ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ වීම දුෂ්කර විය හැකිය. මිනිසුන් ධාවනය නතර කිරීමට ප්රධාන හේතු තුන දෙස බලමු:
- ශාරීරික. සූදානම් නොවූ ශරීරයකට බර ජය ගැනීම දුෂ්කර ය, දුර දුෂ්කර ය, මේ නිසා පුද්ගලයෙකුට පන්ති වලින් සතුටක් නොලැබෙන අතර ඒවා විසි කරයි;
- මනෝවිද්යාත්මක. මෘදු යහනෙන් නැඟිට වීථියට යන්නට බල කිරීම ඔබට අපහසුය. මේ අතර, රූපවාහිනියේ ප්‍රියතම මාලාවක්, ජෝගුවක් තුළ උණුසුම් තේ, දුරකථනයක් හා සමාජ ජාලයක් අසල තිබේ. ඔබේ සුවපහසුව කලාපයෙන් ඉවත් වීමට ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය - මාර්ගය වන විට, මෙය සාර්ථකත්වයට මඟ පෙන්වන ප්රධාන කුසලතාවන්ගෙන් එකකි.
- බලාපොරොත්තු බිඳ දැමීම. ඔබ ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත්තා, ඔබ වෙනුවෙන් පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගත්තා, නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න ... නමුත් ප්‍රති .ලය නොපෙනේ. ධාවනය සමඟ දිගුකාලීන "සම්බන්ධතාවයක්" සඳහා ඔබ කලින් තීරණය කළ යුතුය. එනම්, ඔබ ආශා කරන බරට හෝ නියමිත කාල සීමාවකට ළඟා වන තුරු පමණක් ධාවනය කිරීමට ඔබම ඒත්තු ගන්වන්න, නමුත් ධාවනය දැන් ඔබේ ජීවිතයේ වෙනස් කළ නොහැකි කොටසක් බව පිළිගැනීමට. ඔබේ දත් මදින්නේ කෙසේද?
ආරම්භකයින් සඳහා ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
බොහෝ අය ධාවනය ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරති, ක්‍රීඩා උපකරණ මිලදී ගැනීමට, උද්‍යානයට පැමිණ ... ඊළඟට කුමක් කළ යුතුදැයි නොදනිති. ඔවුන් කිසිදු සැලසුමක් නොමැතිව නොසැලකිලිමත්ව දුවති, ඉක්මණින් මිරිකී, හුස්ම හිර වී, වෙහෙසට පත්ව සිටිති, "උකුල 5 ක් ධාවනය කිරීමේ" ඉලක්කය සපුරා නොගෙන කලකිරීමට පත්ව සිටිති.
ආරම්භකයින් සඳහා දිවීමේ හදවතේ ඇති දේ ඔබ දන්නවා - පුහුණු වැඩසටහනක්, එය පැහැදිලි හා තේරුම්ගත හැකි යෝජනා ක්‍රමයක් වන අතර එය පෙර කිසි දිනෙක ධාවනය නොකළ පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හැකියාවන් සැලකිල්ලට ගනිමින් සිදු කෙරේ. එහි ආධාරයෙන්, ඔබට නිවැරදිව ආරම්භ කිරීමට සහ ක්රමයෙන් වේගය වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත, ඔබ වෙහෙසට පත් නොවනු ඇත හෝ උනන්දුව නැති නොවේ. ඔබ මාසයක් පාසා සන්සුන්ව පාඩම් කරනු ඇත, ඔබේ ජයග්‍රහණ ගැන ප්‍රීති වන අතර ඔබ ගැන ආඩම්බර වේ.
එබැවින්, ආරම්භකයකු සඳහා මුල සිටම නිවැරදිව ධාවනය කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, අපගේ වැඩසටහන බලන්න, එය මීට පෙර කිසි දිනෙක ට්‍රෙඩ්මිල් එකක නොගිය අය සඳහා පරිපූර්ණයි. මෙම යෝජනා ක්‍රමයේ පදනම රීතියයි - එය විකල්ප ඇවිදීම හා ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර, ආරම්භයේ දී පළමුවැන්නාට වැඩි කාලයක් ලබා දෙනු ලැබේ, පසුව අගයන් සමාන විය යුතු අතර, ඔබ “උද්‍යෝගිමත්” ධාවකයෙකු බවට පත් වූ විට, ධාවනය ඇවිදීම විස්ථාපනය කිරීමට පටන් ගත යුතුය.
ලබා දී ඇති කාල පරතරයන් විකල්ප වන අතර එමඟින් සම්පූර්ණ ව්‍යායාම කාලය මිනිත්තු 40-60 කි. සියලුම ව්‍යායාම ආරම්භ වී අවසන් වන්නේ මිනිත්තු 5 ක ඇවිදීමකින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සමඟ ය. මාස 2-2.5 කට පසු, පියවරකට මාරුවීමකින් තොරව ඔබට පහසුවෙන් දුර පවත්වා ගත හැකි බව ඔබට වැටහෙනු ඇති අතර, ඔබට අන්තර් පුහුණුව හඳුන්වා දීම, ඉහළට දිවීම, වේගය හෝ දුර වැඩි කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.
පන්ති සඳහා මා සූදානම් වන්නේ කෙසේද?
ඔබ ආරම්භකයින් සඳහා ධාවන වැඩසටහනක් තෝරාගත් පසු, පාඩම් වගුව අධ්‍යයනය කර සකස් කර ඇති අතර, නිවැරදි උපකරණ සඳහා ක්‍රීඩා සාප්පුවකට යාමට කාලයයි. නිවැරදි සපත්තු තෝරා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
පරිපූර්ණ ධාවන සපත්තු කුමක් විය යුතුද?
- ආලෝකය - ග්රෑම් 400 ට නොඅඩු;
- ඇඟිල්ල හොඳින් නැමී;
- විලුඹ වසන්තය;
- ශීත pair තු යුගලය පරිවරණය කර ඇති අතර තද ලේස් සහිත ය;
- පිටත නළය ලිස්සන සුළු නොවේ.
ඇඳුම් සැපපහසු විය යුතුය, සැපපහසු විය යුතුය, චලනය සීමා නොකරයි. ගිම්හානයේදී, හුස්ම ගත හැකි ටී-ෂර්ට් හෝ ටී-ෂර්ට් සහ දණහිසට ඉහළින් කොට කලිසම් හොඳම විකල්පය ලෙස සැලකේ. ශීත In තුවේ දී ඔවුන් තට්ටු තුනක මූලධර්මයකට අනුව සැරසී සිටිති: තාප යට ඇඳුම්, උණුසුම් ලොම් ස්ෙවට්ෂර්ට් සහ සුළං ආරක්ෂිත, කලිසම් (ඇඳුම) සහිත සැහැල්ලු ජැකට් සහ ශීත running තුවේ ධාවනය සඳහා විශේෂ ස්නැකර්. සීතල සමයේදී තොප්පියක්, ස්කාෆ් සහ අත්වැසුම් ගැන අමතක නොකරන්න.
- නිවැරදිව ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි අපි දිගටම අධ්‍යයනය කරමු - ආරම්භකයින් සඳහා, නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු. ධාවකයාගේ විඳදරාගැනීම, ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය සහ යහපැවැත්ම රඳා පවතින්නේ හුස්ම ගැනීම මත ය. විශේෂ deep යන් නිර්දේශ කරන්නේ සාමාන්‍ය ආශ්වාස ගැඹුරකට ඇලී සිටීම, ඔබේම රිද්මය සකස් කර ගැනීම සහ නැති නොවීමට උත්සාහ කිරීමයි. සම්භාව්ය රටාව ආශ්වාස සඳහා පියවර 3 ක් සහ හුස්ම ගැනීම සඳහා පියවර 3 කි. නාසය හරහා ඔක්සිජන් ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ශීත, තුවේ දී, ඔබේ නාසය සහ මුඛයෙන් ආශ්වාස කළ හැකි නමුත්, ඔබ ස්කාෆ් හරහා තදින් හුස්ම ගත යුතුය.
- "ආරම්භ කිරීමට ආරම්භකයකු ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද" යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් සොයන පුද්ගලයින් සඳහා, සංගීත වාදනය ගැන සිතා බැලීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ ප්‍රියතම ධාවන පථය ක්‍රීඩකයාට බාගන්න. පර්යේෂණයන්ට අනුව, ක්‍රීඩා කරන විට සංගීතයට සවන් දීමෙන් විඳදරාගැනීම 20% කින් වැඩි කරයි, මනෝභාවයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ඔබ දිනපතා ධාවන පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, නිවැරදි සමාගමක් සොයාගත නොහැකි නම් ආරම්භකයකු ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? ධාවන පථයක දෙපැත්තට දිවීම අවශ්‍ය නොවේ. පළමුව, සෑම කෙනෙකුම තමන්ගේම රිද්මයක් වර්ධනය කර ගත යුතුය. එහෙත් ඒ හා සමාන මනසක් ඇති පුද්ගලයෙකු අසල සිටීම සදාචාරාත්මකව සහාය දක්වයි, ප්‍රති result ලය සඳහා පෙළඹවීම සහ tivity ලදායිතාව වැඩි කරයි. ඔබ වැනි, කැමති, නමුත් දුවන්නට පටන් ගෙන එකට වැඩ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා පෙම්වතෙකු හෝ පෙම්වතියක් සොයා ගන්න.
ඉවත්ව නොයන ලෙස ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
ආරම්භකයින් සඳහා අනුමත ධාවන සැලැස්ම ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබ දැනටමත් ආරම්භ කර ඇත්නම්, මෙම ව්‍යාපාරය ඔබේ ආච්චිගේ මෙසානින් හි corner ත කෙළවරට විසි නොකිරීම වැදගත්ය. ඔබ පුහුණු වන විට, පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:
- පුහුණුවෙන් පසු උණුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම පුහුණුවෙන් පසු වේදනාකාරී සංවේදනයන් වලක්වනු ඇත, තුවාල හා උල්පත් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි;
- ධාවනය සඳහා සුන්දර ස්ථාන තෝරන්න - හරිත උද්‍යාන, බොහෝ සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින් සමඟ විශේෂ ජෝගි පීලි, ගංගා බැම්ම. අවට දර්ශන පැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි - පුද්ගලිකව පරීක්ෂා කර ඇත!
ඔබ මුල සිටම අධික බර සහිත පුද්ගලයින් සඳහා දිවීම සඳහා වැඩසටහනක් සොයන්නේ නම්, ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබ contraindicated නොවන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට අපි නිර්දේශ කරමු. ඉතා අධික බරක් ඇති පුද්ගලයින් ධාවනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි - ඔවුන් ඇවිදීම ආරම්භ කළ යුතුය.
- නිවැරදි ධාවන තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගන්න එවිට ඔබට ඔබේ හැකියාවන් ගොඩනඟා ගැනීමට සහ වඩාත් be ලදායී විය හැකිය. මෙන්න මූලික නීති: කරකැවිල්ල කෙළින් තබා ඇත, දෑස් ඉදිරියෙන් බලා සිටී, උරහිස් ලිහිල් වේ, දෑත් වැලමිට දෙසට නැමී නියමිත වේලාවට ඉදිරියට හා පසුපසට ගමන් කරයි. පාදය විලුඹ මත තබා මෘදු ලෙස ඇඟිල්ලට පෙරළේ. කකුල් තරමක් වසන්තය, පියවර සැහැල්ලු ය, පළල නොවේ.
- ජෝගිං සමඟ ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු - මෙය වඩාත් සන්සුන් හා මනින ලද ජෝගිං වර්ගයයි.
- ආරම්භකයින් සඳහා නිවැරදි ධාවන පථය පදනම් වන්නේ කුමක් දැයි ඔබ දැන සිටිය යුතුය: නීති සහ කාලසටහන. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ තාක්‍ෂණය සහ නීති රීති මනාව ප්‍රගුණ කළ යුතු බවත්, නියමිත වේලාවට පැහැදිලිව ධාවනය කළ යුතු බවත්ය. භෝජන, මාරුවීම්, දුර්වලතා නොමැත. ඔබ අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් හොඳ හේතුවක් නොමැතිව ධාවනය කල් දැමුවහොත් - 10 න් 9 ක්ම, ඔබ ඉක්මනින් මෙම ව්‍යාපාරය අත්හරිනු ඇත.
- අත් කරගත නොහැකි ඉලක්ක ඔබ වෙනුවෙන් තබා නොගන්න. දුෂ්කර කුරුසියකින් වහාම ආරම්භ කිරීමටත්, සාර්ථකව මුහුණ දීමට අපොහොසත් වීමටත්, යහපත සඳහා වූ කාර්යය අත්හැරීමටත් වඩා, සෙමෙන් කුඩා උසකට යාම, ක්රමයෙන් ඔබේ හැකියාවන් වර්ධනය කර ගැනීම වඩා ප්‍රසන්න ය.
ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කවදාදැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, අපි ඔබට ඉතා වැදගත් තොරතුරක් ලබා දෙන්නෙමු: ඔබගේ පළමු ධාවනය ඊළඟ සඳුදා දක්වා කල් නොදමන්න. ඔබ තීරණය කර ඇත්නම් - හෙට ආරම්භ කරන්න!
ධාවන පථයේ කම්මැලි නොවන්නේ කෙසේද?
ඒකාකාරී ව්‍යායාම බොහෝ විට කම්මැලි නිසා මෙම ප්‍රශ්නය ඉතා අදාළ වේ. අපගේ ඉඟි ලියන්න - ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත:
- ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, විනාඩි 40-60 අතර අවධානය යොමු කිරීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු. මෙය වෙහෙසට පත් නොවී උණුසුම් වීමට හොඳම කාලයයි. ධාවනය සහ ඇවිදීම අතර විකල්ප වීමට වග බලා ගන්න - මෙය ව්‍යායාම අඩු ඒකාකාරී බවක් ඇති කරයි;
- ඔබ පවත්වාගෙන යන උද්‍යාන විකල්ප කරන්න. එසේම, ධාවනය වන මතුපිට වෙනස් කරන්න: ඇස්ෆල්ට්, වැලි, බොරළු, තණකොළ. අනාගතයේ දී, ධාවන වර්ග වෙනස් කිරීම ද අපි නිර්දේශ කරමු - පරතරය, ෂටලය, ස්ප්‍රින්ට්, දිගු කුරුසය යනාදිය.
- සංගීතයට දුවන්න හෝ ශ්‍රව්‍ය පොත් වලට සවන් දෙන්න;
- ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්නා ලෙස ඉදිරියට එන ධාවකයන්ට පිළිගැනීමේ අභිනයන් සමඟ සුබ පතන්න;
- ඔබට දුර ගමන් වේගයෙන් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නම් - නියමිත වේලාවට ගුණාත්මක ව්‍යායාම සඳහා ඉලක්ක කරන්න. එසේම, සෑම සතියකම ව්යායාමවල දුෂ්කරතාව 10% කින් වැඩි කරන්න;
- ධාවනය වන දිනපොතක් තබා ගන්න - ඔබ කොපමණ කාලයක් දුවන්නේද, කාලය, හැඟීම් සහ වෙනත් විස්තර ලියන්න. ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයේ ඇති විශේෂ උපකරණ හෝ යෙදුම් පරාමිතීන් නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
ලිපිය අවසානයේදී, එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට පටන් ගැනීම වටී ඇයි, එවැනි පුරුද්දක් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද යන්න අපි නැවත වරක් ඔබට මතක් කර දෙන්නෙමු. ධාවනය කිරීම සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, එය විශිෂ්ට විෂ නාශක, ෂධයකි. උද්‍යානයේ ට්‍රෙඩ්මිල් මත, ඔබේ සිතුවිලි සමඟ තනිව සිටීම, ඔබට වැදගත් කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය, හදිසි විසඳුමක් සොයා ගන්න. කාර්යබහුල දවසකින් පසු විවේක ගැනීමට මෙය හොඳ අවස්ථාවක්, නැතහොත්, උදේ පාන්දරින්ම ප්‍රීති and ෝෂා නඟන්න.
