පුහුණුවීම්වලදී පානය කළ යුතු දේ සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම දන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ඔහු මත්පැන් පානය කිරීම අත්යවශ්ය බව තේරුම් ගන්නේ නම් එය ඉතා හොඳයි. එය ඉතිරිව ඇත්තේ ඔබට පානය කළ හැකි සහ පානය කළ නොහැකි දේ සොයා ගැනීම සඳහා පමණක් වන අතර මාතෘකාව පිළිබඳ වඩා හොඳ අවබෝධයක් සඳහා - එය කිසිසේත් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?
මෙම ලිපියෙන්, ඔබගේ ව්‍යායාමයේදී පානය කිරීමට වඩාත්ම සුදුසු දේ අපි සොයා ගන්නෙමු, එසේම හානිකර හෝ නිෂ් less ල විය හැකි බීම හඳුනා ගනිමු.
ව්යායාම කරන අතරතුර බොන්නේ ඇයි?
සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම ව්යායාම ශාලාවට පැමිණෙන්නේ නිශ්චිත අරමුණක් ඇතුවයි: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, බර අඩු කර ගැනීම, රූපය වැඩි දියුණු කිරීම, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම යනාදිය. ඕනෑම දැඩි ව්‍යායාමයක් තරල නැතිවීමට හේතු වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය නොසලකා හැරීම ශරීරයට විනාශකාරී ප්‍රතිවිපාක ගෙන දිය හැකිය.
උපුටා ගැනීම: “මිනිසා 80% ක් ජලය බව දන්නා කරුණකි. මේ අනුව, එය සිරස් පුඩුවක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
සිනහව සිනහවක් වන අතර මෙම විහිළුවේ සත්‍යතාවයක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම: මොළය, මාංශ පේශි, අස්ථි, රුධිරය - ජලයෙන් සමන්විත වේ. ඇය සියළුම වැදගත් පද්ධතිවල කාර්යයට සහභාගී වේ - බඩවැල් පිරිසිදු කරයි, විෂ හා විෂ ඉවත් කරයි, සිසිලනය ප්රවර්ධනය කරයි (දහඩිය අතරතුර), ඛනිජවල සාමාන්ය අනුපාතය පවත්වා ගනී.
ව්යායාම අතරතුර තරල නැතිවීම අනිවාර්යයෙන්ම ඉලෙක්ට්රොලයිට් අසමතුලිතතාවයට හේතු වේ. ප්‍රතිවිපාක මොනවාද?
- රුධිරයේ දුස්ස්රාවිතතාව වැඩි වන අතර එම නිසා හෘදයේ හා රුධිර නාලවල බර වැඩිවේ;
- මාංශ පේශි පටක වල ඔක්සිජන් හා පෝෂණ සංරචක නොමැත;
- ශක්තිය වැඩි වේ, අවධානය සාන්ද්රණය දුර්වල වේ;
- මේද බිඳවැටීම ඇතුළුව සියලුම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වේ. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ පුහුණුව අර්ථ විරහිත වේ.
- පුනර්ජනනය හා වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල හා ද්‍රව්‍ය මාංශ පේශිවලට වඩා සෙමින් සපයනු ලැබේ, එබැවින් ඒවා වර්ධනය නොවේ. විදුලිබල සංකීර්ණය ද උදුනේ ඇත;
- සන්ධිවල ලිහිසි ස්‍රාවයේ ඇති තරල ප්‍රමාණවත් නොවීම විවිධ රෝග හා වේදනාවන් වර්ධනය කිරීමට දායක වේ;
- විජලනය ශක්තියේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි, විඳදරාගැනීම, අධික උනුසුම් වීම, ක්ලාන්තය සහ අල්ලා ගැනීම පවා ඇති කරයි;
- වියළි ව්‍යායාමයෙන් පසු දින, මාංශ පේශි වෙනදාට වඩා දෙගුණයක් රිදෙනවා. එමනිසා, සැසිය තුළදී අමතර ද්‍රව මිලි ලීටර් 100 ක් පානය කිරීමට ඔබට බල කිරීමට නොහැකි වුවද, උපාධිය ලැබීමෙන් පසු ජලය ගැන අමතක නොකරන්න.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, පුටුවක ව්යායාම කිරීමේදී පානය කිරීම අවශ්‍ය වේ - ඔබ ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකි එකම ක්‍රමය මෙයයි. කෙසේ වෙතත්, මිනුම නිරීක්ෂණය කිරීම ද වැදගත් ය, මන්ද එහි වැරදි තේරීම මෙන් ද්‍රව අතිරික්තයක් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සියලු ක්‍රියා ඉක්මවා යා හැකි බැවිනි.
ව්‍යායාමයේදී කොපමණ ප්‍රමාණයක් පානය කළ යුතුද?
ඕනෑවට වඩා පානය කිරීම ඕනෑවට වඩා පානය කිරීම තරම් නරක ය:
- ඒ හා සමානව, ජල-ලුණු සමතුලිතතාවයට බාධා ඇති වේ;
- රුධිර පීඩනය ඉහළ යා හැකිය;
- වකුගඩු රෝග පිළිබඳ ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, ශෝථය ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත;
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය අවුල් වී ඇත;
- වැරදි ද්‍රව, නියමිත වේලාවට හෝ අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් ආමාශයේ අධික බරක් දැනීම, මුත්‍රා කිරීමට නිතර නිතර පෙළඹවීම, ඔක්කාරය හා වෙනත් පුද්ගල ප්‍රතිවිපාක ඇති විය හැකිය. ධාවනය වන විට හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇති දේ අපි පහත ලැයිස්තුගත කරමු.
ශරීරය ව්‍යායාමයේදී තමන්ගේම පානීය අනුපාතය තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔහුගේ ඉල්ලීම්වලට සවන් දෙන්න. ඔබ ඉතා පිපාසයෙන් සිටී නම් බොන්න. ඔබට හොඳක් දැනෙනවා නම්, එය පැය හතරෙන් එකක් කල් දමන්න.
සාමාන්‍යයෙන් සෑම විනාඩි 20 කට වරක් තරල මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ පානය කිරීම සුදුසුය. මේ අනුව, ඔබ පැයකට ලීටර් 0.6-1 ක් පානය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, කාමරය පිරී තිබේ නම්, උණුසුම් නම්, සහ ව්යායාම ඉතා තීව්‍ර හෝ දීර් is නම්, ජල පරිමාව වැඩි විය හැකිය.
පුහුණුවීමේදී පානය කළ යුත්තේ කුමක්ද?
ඉතින්, අපි වඩාත් සිත්ගන්නා කරුණ වෙත පැමිණෙමු: ජිම් එකේ පුහුණුව අතරතුර පානය කළ යුතු දේ. මාර්ගය වන විට, අවසර ලත් බීම ලැයිස්තුව තරමක් විශාලය. අපි ඒවා කාණ්ඩය අනුව සලකා බලමු, එක් එක් කොටස අවසානයේ අපි හොඳම විකල්ප ලබා දෙන්නෙමු, මේ අනුව TOP-10 සම්පාදනය කරන්න:
- පිරිසිදු පෙරහන් ජලය;
- තවමත් ඛනිජ ජලය;
- මිලදී ගත් සමස්ථානික;
- බීට් සහ ඇපල් යුෂ;
- කැරට් යුෂ;
- මිදි, අන්නාසි සහ ඇපල් යුෂ;
- ඉඟුරු කසාය;
- මාර්ග වර්ණනය හා රෝස මල් ආලේප කිරීම;
- ජින්සෙන්ග්, ඉඟුරු සහ රෝස පැහැති කසාය;
- සූදානම් කළ VSSA සංකීර්ණ.
එක් එක් කරුණු ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ජල
ඇත්ත වශයෙන්ම, පිරිසිදු පෙරූ ජලය මුලින්ම පැමිණේ. එය ඉතා මැනවින් ජලය හා ඉලෙක්ට්‍රෝලය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන යන අතර ශරීරයට විජලනයෙන් පීඩා විඳීමට ඉඩ නොදේ. සංයුතියේ ඇති සෝඩියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් සමඟ ඔබ කාබනීකෘත නොවන ඛනිජ ජලය පානය කරන්නේ නම්, එයට සහාය වන්න, එය ඔබේ විඳදරාගැනීමට නිසැකවම බලපානු ඇත.
ව්යායාම අතරතුර නළ හෝ තම්බා ජලය පානය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. පළමුවැන්න ප්‍රමාණවත් තරම් පිරිසිදු නොවන අතර දෙවැන්න “මළ” ය.
බැලූ බැල්මට පෙනෙන පරිදි ජලය සමග සෑම දෙයක්ම සරල නොවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. සහ මාතෘකාව පිළිබඳ ආරවුල්: පුහුණුව අතරතුර ජලය පානය කළ හැකිද? එසේ නම්, කුමන ප්‍රමාණයකින් වුවද තවමත් පහව යන්නේ නැත.
සමස්ථානික
එය ක්‍රීඩා පානයක් වන අතර එහි සංයුතිය රුධිර ප්ලාස්මා වල ස්වාභාවික සංයුතියට සමීප වේ. එයට ඛනිජ, සීනි, විටමින්, ක්‍රියේටීන්, එල්-කානිටින් සහ සමහර විට රසකාරක ඇතුළත් වේ.
සමස්ථානික drugs ෂධ විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි, එබැවින් දීර් strength ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ඒවා පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා ඉතා සෙමින් රුධිරයට අවශෝෂණය වේ, එබැවින් ඔබ කෙටි කාලයක් පුහුණු වීමට අදහස් කරන්නේ නම් හෝ ඉදිරියට එන සංකීර්ණය එතරම් තීව්‍ර නොවනු ඇත නම්, මෙවර ජලයට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම වඩා හොඳය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබගේ ව්‍යායාමයේදී ඔබ පානය කිරීමට යමක් සොයන්නේ නම්, ඔබ සමස්ථානික ගැන පවා නොසිතනු ඇත. ඔවුන් අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීමට දායක නොවේ.
පහත දැක්වෙන්නේ වඩාත් ජනප්රිය සමස්ථානික drugs ෂධ ලැයිස්තුවකි:
- පවර්ඩ්;
- පවර්බාර් වෙතින් අයිසෝ මැක්ස්;
- ගොටෝරේඩ්;
- අයිඑස්ඕ බීම සිසිල්;
ස්වාභාවික නැවුම් මිරිකා යුෂ
ව්‍යායාමයේදී ස්වාභාවික යුෂ විජලනය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වන අතර අවශ්‍යයෙන්ම පලතුරු යුෂ පමණක් නොවේ - එළවළු යුෂ ද ප්රයෝජනවත් වේ.
සෑදිය හැකි හොඳම යුෂ කුමක්ද? ඇපල්, පෙයාර්ස්, කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා, මිදි, දොඩම්, අන්නාසි, තක්කාලි වලින්. ලැයිස්තුගත ආහාරවල ඕනෑම මිශ්රණයක් ඔබට සෑදිය හැකිය. ඛනිජමය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින්, ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව මූලද්‍රව්‍යයන්ගෙන් පොහොසත් වන අතර අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබට ලැබෙනු ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය අඩු කිරීම සඳහා, නැවුම් මිරිකා යුෂ 1: 1 හෝ 1: 2 අනුපාතයකින් පිරිසිදු තම්බා ජලය සමග තනුක කරනු ලැබේ.
ශාකසාර කසාය
පුහුණුවීමෙන් පසු දිගු මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුප් හොද්ද කදිම විසඳුමකි. Erb ෂධීය බීම මගින් උගුරේ අමාරුව අඩු කරයි, ප්රයෝජනවත් ෆයිටොකොම්ප්ලෙක්ස් සහ විටමින් අඩංගු වේ, ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි.
වියළි bs ෂධ පැළෑටි හැදි 2 ක් උතුරන වතුර ලීටර් 1 කට වත් කර සිසිල් වන තුරු අවධාරනය කරයි. ඉන්පසු එය පෙරීම කර ක්‍රීඩා තාපයකට වත් කරනු ලැබේ.
මේදය දහනය සඳහා පුහුණු කිරීමේදී එවැනි බීම පානය කළ යුතුය, ඒවා පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් පරිපූර්ණ ලෙස ක්රියාත්මක කරයි.
නිර්දේශිත bs ෂධ පැළෑටි අතර රෝස උකුල්, මාර්ග වර්ණනය, යාරෝ, එලියුටෙරොකොකස්, ඉඟුරු, ශාන්ත ජෝන් වෝර්ට්, ජින්සෙන්ග් ඇතුළත් වේ.
අසාත්මිකතා ඇති විය හැක, ප්‍රවේශම් වන්න.
WCCA
අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල මෙම සංකීර්ණය ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී පානය කළ යුතුය. Isoleucine, leucine සහ valine එහි සංයුතියේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශක්තිය, ඔහුගේ විඳදරාගැනීම සහ එහි ප්‍රති performance ලයක් ලෙස ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි. ඔවුන් ශරීරයට ශක්තිය එකතු කරයි, මාංශ පේශිවල තන්තු විනාශ කිරීම මන්දගාමී කරයි (එබැවින් ඒවා අඩුවෙන් රිදවයි), පුනර්ජනනය වේගවත් කරයි, සහ මාංශ පේශි වර්ධනය අවුලුවයි.
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා මෙන්ම ඉක්මන් මාංශ පේශි කට්ටලයක් සඳහා BCCA පානය කළ යුතුය.
බීම තරල සමතුලිතතාවය පුරවන්නේ නැත, එබැවින් එය ජලය හෝ යුෂ සමඟ ඒකාබද්ධව පානය කළ යුතුය.
ඔබ ගත යුතු විටමින් මොනවාද?
ව්යායාම කරන විට ප්‍රමාණවත් විටමින් හා ඛනිජ ලවණ පරිභෝජනය කිරීම වැදගත්ය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තම දෛනික ආහාර වේල වඩාත් සමබර කර ගැනීම සඳහා අතිරේක ලබා ගනී.
ගුණාත්මක ප්‍රති results ල සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබ පානය කළ යුතු විටමින් මොනවාද?
- බී විටමින් - ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීම, වේරිකෝස් නහර වර්ධනය වීම වැළැක්වීම, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීම, සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, ඇට මිදුළු පෝෂණය කිරීම, ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම;
- ෆෝලික් අම්ලය - ආතතිය දුරු කරයි, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කරයි;
- විටමින් සී - ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල කැක්කුම හා වේදනාව දැනීම අඩු කරයි, පටක වර්ධනය අවුලුවයි;
- විටමින් K, E - රුධිර නාල ශක්තිමත් කිරීම;
- විටමින් ඒ, ඩී, එච් - සම සහ මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ බවට පත් කරන්න, මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න.
ඕනෑම විටමින් සංකීර්ණ හෝ විශේෂිත .ෂධ නියම කළ හැක්කේ වෛද්‍යවරයෙකුට පමණක් බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
ව්යායාම කරන අතරතුර පානය නොකළ යුත්තේ කුමක්ද?
ඔබේ ඉලක්කය ජල-ලුණු සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීම නම්, බොහෝ "විහිළු" වල ප්‍රියතම ප්‍රෝටීන් මෙන්ම මේදය දහනය කරන්නන්, ක්‍රියේටීන් සහ වෙනත් උත්තේජක පානය කිරීම නිෂ් less ල ය. නැත, ඔවුන් ශරීරයට හානියක් නොකරනු ඇත, නමුත් ඒවාද ප්රයෝජනවත් නොවේ.
මෙම බීම, ක්‍රියේටීන් හැර, පුහුණුව අතරතුර බීම නොකළ යුතුය, නමුත් අවම වශයෙන් පැයකටවත් පෙර. එසේ නොවුවහොත්, ඔවුන්ට ක්‍රියා කිරීමට කාලය නොමැති නමුත් හදවත අධික ලෙස පටවා පීඩනය වැඩිවීමට හේතු වේ. ක්‍රියේටීන් බීමත්ව සිටී, ඊට පටහැනිව, පන්තියෙන් පැයකට පසු.
ක්‍රීඩා පුහුණුවීම් වලදී භාවිතා කිරීම සපුරා තහනම්ය:
- මත්පැන් එහි කිසිදු ප්‍රකාශනයක ක්‍රීඩාවට අනුකූල නොවේ;
- කැෆේන් අඩංගු බීම හෘද වාහිනී පද්ධතියට හානිකර කොක්ටේල් වේ. එමනිසා, ඔබේ ගැඹුරින් ආදරය කරන කෝපි පන්තියට පෙර පානය කිරීම වඩා හොඳය;
- ශක්තිජනක බීම - පිපාසය කිසිසේත් සමනය නොකරන පිස්සු සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. රීතියක් ලෙස, එහි කැෆේන් අඩංගු වේ;
- පැණිරස සෝඩා - කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ආමාශයේ පෙණහලු කුපිත කරයි, වායුව සෑදීමට හේතු වේ. එහි සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් ස්පයික් අවුලුවන අතර එහි ප්‍රති as ලයක් ලෙස තෙහෙට්ටුවක් දැනේ.
සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම ස්වාධීනව පුහුණුව අතරතුර පානය කළ යුතු දේ තෝරා ගනී. සමහර අය පිරිසිදු ජලයට කැමතියි. තවත් සමහරු කසාය පිළියෙළ කිරීමට හෝ යුෂ මිරිකා ගැනීමට කම්මැලි නොවෙති. වඩාත් දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමස්ථානික හා ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණ මිලදී ගනී. පානයක් තෝරාගැනීමේදී, පාඩමේ අරමුණ, එහි කාලසීමාව, ව්‍යායාම් ශාලාවේ කොන්දේසි මෙන්ම ඔබේ සෞඛ්‍යයද සැලකිල්ලට ගැනීමට වග බලා ගන්න!
