ධාවකයෙකුගේ වැදගත්ම භෞතික පරාමිතීන්ගෙන් එකක් වන්නේ විඳදරාගැනීමයි.
විඳදරාගැනීම යනු කුමක්ද?
එනිසා විඳදරාගැනීම තීරණය කිරීම සඳහා මිනුම් ඒකකයක් නොමැත. එපමණක් නොව, විඳදරාගැනීම ඉතා නොපැහැදිලි සංකල්පයකි. දුවන්නට පටන් ගෙන ඇති පුද්ගලයෙකුට, විඳදරාගැනීම මූලික වශයෙන් ආවරණය වන්නේ උපරිම දුර ප්‍රමාණය සමඟ ය. දැන්, පුද්ගලයෙකුට කිලෝමීටර් 20 ක් නතර නොකර ධාවනය කළ හැකි නම්, ඔහුට සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීමක් තිබේ. 40 නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඉතා විශාල බවයි. එය 100 නම්, එය විඳදරාගැනීමේ ඇදහිය නොහැකි මට්ටමකි.
ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය සත්යයක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩා කල් පවත්නා කවුද, පැය 4 කින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් නතර නොකර කිලෝමීටර 100 ක් ධාවනය කළ හැකි පුද්ගලයෙක් හෝ කිලෝමීටර් 100 ක් ධාවනය නොකළ සහ බොහෝ විට ධාවනය නොවන නමුත් පැය 3 කින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දීමට අපහසු වනු ඇත.
එමනිසා, විඳදරාගැනීම සාමාන්‍යයෙන් ශරීරයේ තෙහෙට්ටුවට එරෙහි වීමේ හැකියාව සඳහා වගකිව යුතු පරාමිතියක් ලෙස සැලකේ. එනම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, සමස්ත තරඟය පුරාම එක්තරා වේගයක් පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව.
මේ සම්බන්ධයෙන්, අධිවේගී විඳදරාගැනීම වෙන වෙනම වෙන් කොට හඳුනාගෙන ඇති අතර එය මීටර් 200 සහ 400 ධාවනය කිරීමට උපකාරී වේ. එනම්, මලල ක්‍රීඩකයා අධික වේගයට වේගවත් වන අතර එය මුළු දුර ප්‍රමාණය පුරාම පවත්වා ගනී. ඔහු විඳදරාගෙන සිටියත් මීටර් 400 ධාවකයෙකු මැරතන් ධාවන තරඟයක් පවා ධාවනය කිරීමට අපහසුය. ඔහුට වේගවත් විඳදරාගැනීමක් ඇති බැවිනි.
මධ්‍යම සිට දුර ගමන් සඳහා විඳදරාගැනීම පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
ටෙම්පෝ හරස්
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවේ එක් ප්රධාන වර්ගයක් වන්නේ ටෙම්පෝ ක්‍රොස් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා කිලෝමීටර 4-5 සිට 10-12 දක්වා දුරක් වන අතර ඒවා කෙටිම වේලාවට ධාවනය කළ යුතුය. ස්වාභාවිකවම, මෙම බර තරමක් බරයි. අපි හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන කතා කරන්නේ නම්, ඔබේ උපරිමයෙන් 90% ක් පමණ ස්පන්දනය මත "ටෙම්පොවික්" ධාවනය කළ යුතුය.
එවැනි හරස් රටක ඇති ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ උපායශීලීව බලවේග නිවැරදිව යෙදවීමයි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබට ඉතා සෙමින් ධාවනය කළ හැකිය, නැතහොත් දුර කෙළවරට ළඟා විය නොහැක. ධාවනය අවසානයේදී, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිමයෙන් සියයට 90 ඉක්මවා යා හැක, මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි. මාර්ගය ආරම්භයේ දී එය මෙම අගයට වඩා මඳක් අඩු වනු ඇති හෙයින්, සාමාන්‍යය 90% කලාපයෙන් එළියට එනු ඇත. මෙය සාමාන්‍යයෙන් විනාඩියකට බීට් 160-175 ක් පමණ වේ.
අන්තරාන්තර පුහුණුව
අන්තරාන්තර ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ ටෙම්පෝ ධාවනය වන තීව්‍රතාවයෙන් ය. එකම වෙනස වන්නේ කාල පරතරය සඳහා ලකුණු අතර කුඩා විවේක කාලයක් තිබීමයි, එමඟින් ඔබට යම් තීව්‍රතාවයකින් වැඩි කාලයක් ධාවනය කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
පහත දැක්වෙන දිගු කිරීම් අන්තරාසර්ග විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා විශිෂ්ට විකල්ප වේ:
මීටර් 4-10 වාරයක් මීටර් 1000 යි.
මීටර් 2-5 වාරයක් මීටර් 2000 කි
2-5 වතාවක් 3 km බැගින්
2-3 වතාවක් 5 කි.මී.
දිගු අතර විනාඩි 2 සිට 5 දක්වා විවේක ගන්න. අඩු විවේකය වඩා හොඳය. නමුත් අඩු විවේකයක් මඟින් අපේක්ෂිත තීව්‍රතා කලාපයේ ඊළඟ කාල පරතරය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා නියමිත වේලාවට සුවය ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදේ. එමනිසා, ඔබට සමහර විට කොටස් අතර ඉතිරි කොටස වැඩි කළ හැකිය. විශේෂයෙන් කොටස් 3-5 km නම්.
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවීමේ විශේෂාංග
විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම දැඩි ව්‍යායාම ලෙස සලකනු ලැබේ, එබැවින් ඔබ පෙර හෝ පසුව අධික බරක් නොකළ යුතුය. ඒ අනුව, ටෙම්පෝ ක්‍රොස් හෝ අන්තරාසර්ග විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවට පෙර මන්දගාමී කුරුසියක් ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය. එවැනි පුහුණුවක් ලැබීමෙන් පසු දින, කිලෝමීටර 6-8 ක් පමණ යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න.
එසේ නොමැතිනම්, ඔබට වැඩිපුර වැඩ කිරීමට දුවන්න පුළුවන්. ප්රධාන දෙය නම් සමස්තයක් ලෙස පමණක් පැටවීම සහ විවේකය ප්රති .ල ගෙන දෙන බව තේරුම් ගැනීමයි. සතියකට විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම 5 ක් 2-3 ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත, නමුත් නිසි හා නිසි විවේකයක් සහිත උසස් තත්ත්වයේ. විවේකයක් නොමැති විට, තුවාල හා තෙහෙට්ටුව ලබා දෙනු ඇත.
