මැරතන් හා අර්ධ මැරතන් තරඟ සඳහා මා සූදානම් වූ පළමු මාසය අවසන්. හරියටම කිවහොත්, මාසයක් නොව සති 4 ක්, එබැවින් මුළු සැතපුම් ප්‍රමාණය මාසයක් සඳහා සැලසුම් කළ ප්‍රමාණයට වඩා මඳක් අඩුය. ඔබට එය සාරාංශගත කළ හැකිය.
පුහුණු වැඩසටහන
වැඩසටහනට අනුව, පළමු සති 3 අවධානය යොමු කළේ "බහු-පැනීම්" ඉහළට යන ව්‍යායාම සඳහා වන අතර ඒවා සතියකට 2 වතාවක් මීටර් 400 ක දුරින් සිදු කරන ලදී. පුනරාවර්තන ගණන 10 සිට 14 දක්වා වේ. මෙය එක්තරා ආකාරයක කාල පරතරයක් සහ සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුවක්. මෙම ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ පහළ පාදයේ සහ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ධාවන තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ලැක්ටේට් පද්ධතිය පුහුණු කිරීමයි.
ඔහුගේම වැරැද්දක් සහ නියමිත පුහුණු කාර්යය නොපැවැත්වීම හේතුවෙන් ඔහු මෙම එක් පුහුණුවක් තුළ එය ඉක්මවා ගිය අතර දෙවන සතියේදී අචිලස් කණ්ඩරාවට හා පෙරියෝස්ටියම් වලට සුළු තුවාලයක් සිදුවිය.
එම නිසා අපට වැඩසටහන දැඩි ලෙස සංශෝධනය කිරීමට සිදුවිය. සති 3 ක් සුවය ලබා ගන්න. තුවාලය දින 5 කින් සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වී ගියේය.
බහු පැනීම් වලට අමතරව, ප්‍රතිසාධන සතියට අමතරව, සෑම සතියකම මැරතන් වේගයෙන් ටෙම්පෝ කුරුස දෙකක් ඇතුළත් විය. ඒ අනුව, පළමු සතියේ දී මම කිලෝමීටර 15 ක් 56.38 ක් සඳහා සාමාන්‍ය වේගයෙන් 3.45 ක් ද, 36.37 ක් සඳහා කිලෝමීටර 10 ක් ද 3.40 ක සාමාන්‍ය වේගයකින් ධාවනය කළෙමි.
දෙවන සතියේදී මම කිලෝමීටර 15 ක් සාමාන්‍ය වේගයෙන් 3.38 ක් සමඟ ධාවනය කළෙමි. හිම පතනය හා තද සුළඟ 54.29 කින් ආවරණය විය. පසුව බහු-පැනීම් මගින් ධනාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ලද අතර, පසුව කකුල් වලට වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයක් දැනෙන්නට පටන් ගත්තේය. සහ 37.35 සඳහා 10 km. එවිට ධාවනය කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර වූ අතර වේගය පෙර කිලෝමීටර 15 ට වඩා මන්දගාමී විය.
තෙවන සතියේ ටෙම්පෝ කුරුස ඇතුළත් නොවීය. සිව්වන සතියේ මම ධාවන පථයේ සාමාන්‍ය වේගයෙන් 3.44.9 ක වේගයෙන් මැරතන් ධාවන පථයක් ධාවනය කළෙමි. එහිදී මට අයිස් මත කිලෝමීටර් 3 ක් පමණ ධාවනය කිරීමට සිදුවිය. අවසාන කාලය 1.19.06. 35.15 දී තවත් එක් වේගයක් කිලෝමීටර 10 ක් තරණය කරන්න.
ඊට අමතරව, සෑම සතියකම කාල පරතරය ඇතුළත් කිරීම සහතික විය.
ඉතිරි පරිමාව බඳවා ගනු ලැබුවේ ප්‍රතිසාධන කුරුසයන් වන අතර, එය අනිවාර්යයෙන්ම බහු-පැනීම්, ටෙම්පෝ සහ කාල පරතර පුහුණුවීම් වලින් පසුව සිදු විය.
මීට අමතරව, සතියකට ව්‍යායාම දෙකක් සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සඳහා කැප කරන ලදී. ප්රධාන අවධානය යොමු වූයේ අචිලස් කණ්ඩරාව, පැටවා සහ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ය.
මූලික පුහුණු ප්‍රමිතික
දින 28 ක් පුරා ධාවනය කළ මුළු ප්‍රමාණය කිලෝමීටර 495 කි. මෙයින් කිලෝමීටර 364 ක් මන්දගාමී වේ. කිලෝමීටර් 131 ක් මැරතන් වේගයෙන් හා වේගයෙන් ආවරණය විය. ඉන් කිලෝමීටර 44 ක් අයිපීසී හි කාල පරතරයන් විය.
සටහන. අන්තරාල වැඩ ඔබගේ මුළු ධාවන පරිමාවෙන් සියයට 8-10 නොඉක්මවිය යුතුය. සමස්ත ධාවන වැඩසටහනේ දී අන්තරාන්තර පුහුණුව වඩාත් දුෂ්කර යැයි සැලකේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අගය සාමාන්යයකි. නමුත් තේරුම් ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම් ප්‍රකෘතිමත් වීම දැඩි පුහුණුවක් සේම වැදගත් බවයි. ඔබ එය දෙවැන්න සමඟ ඉක්මවා ගියහොත්, වැඩිපුර වැඩ කිරීමේ හා තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
උපරිම පරිමාව සති 4 කින් කිලෝමීටර 145 කි.
හොඳම කුරුස:
10 km - 35.15. සාමාන්‍ය වේගය 3.31.5
15 km - 54.29. සාමාන්‍ය වේගය 3.37.9
21.097 - 1.19.06. සාමාන්‍ය වේගය 3.44.9
දිගම කුරුසය 2.56.03. සාමාන්‍ය වේගය 4.53.
සැලකිය යුතු ධනාත්මක වෙනස්කම්
ධාවන තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කිරීම. පෙර තිබූ 160 සිට කේඩරය විනාඩියකට පියවර 175 දක්වා ඉහළ නැංවීම.
මැරතන් තරගය අභිබවා යමින් 2.37 මැරතන් තරගය හොඳ ආන්තිකයකින් ජය ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. ධාවන පරිමාවේ නිවැරදි වැඩිවීම සඳහා ණය.
4 වන සතිය වන විට සතියකට ව්‍යායාම 11 ක් මුළුමනින්ම සන්සුන් වේ. කෙටිම කාලය විනාඩි 40-50 කි. දිගම පැය 3 යි.
