අර්ධ මැරතන් තරඟය ඉතා දැඩි ධාවන විනයකි. අවසාන ලිපියේ ඔබේ පළමු අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟය සඳහා ඔබ දැනගත යුතු දේ සහ පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අපි කතා කළෙමු: ඔබේ පළමු අර්ධ මැරතන් ධාවන පථය ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?... කිලෝමීටර් 21 මීටර් 97 ක් මීටර් 1 විනාඩි 40 කින් ධාවනය කිරීමට සැලසුම් කරන පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සූදානම් කිරීම අද අපි විශ්ලේෂණය කරමු.
අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීමේ පොදු මූලධර්ම
නම් අර්ධ මැරතන් ඔබ සඳහා එය ප්රධාන ආරම්භය මිස අතරමැදි එකක් නොවේ, පසුව ආරම්භයට මාස 3 කට පෙර සම්පූර්ණ සූදානම ආරම්භ කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු කාලයක් තුළ සූදානම් වීම කළ නොහැකි බව මින් අදහස් නොවේ. කෙටි කාලයක් තුළ සූදානම් වීමේ බලපෑම වඩාත් නරක වනු ඇත. ප්ලස්, එම මාස තුන තුළ ඔබට කිලෝමීටර 10-15 ක අත්හදා බැලීම් ආරම්භ කළ හැකිය. ඒ අතරම, සූදානම් වීමේ මූලධර්ම තවමත් අර්ධ මැරතන් තරඟයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත. අවශ්‍ය වන්නේ මේවා සන්සුන් වීමට පෙර සතියකට පෙර තරඟයක් කිරීම පමණි.
පුහුණු මාස තුනෙන් පළමුවැන්න තුළ, ධාවන පදනමක් තැනීම සහ ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. එනම්, විවිධ හෘද ස්පන්දන කලාපවල, එනම් වෙනස් වේගයකින් කිලෝමීටර් 8 සිට 20 දක්වා හරස් ධාවනය කිරීමෙන් ධාවන පරිමාව ලබා ගැනීම. මන්දගාමී වේගයකින් පමණක් ධාවනය කිරීමෙන් ප්‍රති results ල නොලැබෙනු ඇත, නමුත් වේගවත් හෝ මධ්යම වේගයකින් පමණක් වැඩිපුර වැඩ කිරීමට හේතු වේ.
කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා සාමාන්‍ය ශාරීරික ව්‍යායාම ද කරන්න. මේ අනුව, සතියකට ව්‍යායාම ගණන අනුව, ඔබ සියලු ව්‍යායාම වලින් අඩක් හරස් සඳහා කැප කළ යුතුය. සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සඳහා තවත් සියයට 30-40 ක් වෙන් කළ යුතු අතර, වැඩවලින් සියයට 10-20 ක් අතරමැදි වැඩ කළ යුතු අතර, අවධාරණය කෙරෙන්නේ දෙවන හා තෙවන මාසවල පුහුණුවීම්වල දී ය.
දෙවන මාසයේ දී, ජීපීපී සංඛ්යාව ක්රමයෙන් අඩු කළ හැකි අතර, කොටස්වල අන්තරාන්තර වැඩ ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය. මුළු කුරුස සංඛ්යාව අඩු කිරීම ද යෝග්ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සතියකට 5 වතාවක් පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට 2 වතාවක් හරස් ධාවනය කළ යුතුය, ක්‍රීඩාංගනයේ 2 වතාවක් පරතරය වැඩ කළ යුතු අතර සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සඳහා දින 1 ක් වෙන් කරන්න.
තෙවන මාසය වඩාත් තීව්‍ර හා දුෂ්කර වනු ඇත. සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව මුළුමනින්ම බැහැර කිරීම හෝ පුහුණුවට අමතරව හරස් රටකට පසු එය කිරීම යෝග්ය වේ. ඒ අතරම, කුරුස ද වැඩි වේගයකින් ධාවනය කළ යුතුය. වඩාත්ම දුෂ්කර කාල පරතරයන් සිදුකරන දිනය ලෙස සතියකට එක් දිනක් තෝරා ගත යුතුය.
මේ අනුව, සතියකට ව්‍යායාම 5 ක අනුපාතයක් සහිතව, අපි දින 2-3 ක් කුරුස සඳහා තබමු, එයින් එකක් ටෙම්පෝ එකක තිබිය යුතු අතර අනෙක් ඒවා සාමාන්‍ය වේගයකින් හෝ මන්දගාමීව සුවය ලැබීමට අවශ්‍ය නම්. තවද තවත් ව්‍යායාම 2-3 ක් අතරමැදි වැඩ සඳහා කැප කළ යුතුය.
මැරතන් භාගයක්, දුර ප්රමාණවත් තරම් වේගවත්, නමුත් ඒ සමඟම දිගු වේ. ඔබේ උපරිමය පෙන්වීමට සහ ක්‍රියාවලිය සහ ප්‍රති result ලය යන දෙකම භුක්ති විඳීමට නම්, මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම, වැරදි, පෝෂණය පිළිබඳ මූලික දැනුමක් තිබිය යුතුය. මෙම දැනුම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩාත් ක්‍රමානුකූල හා පහසු වීමට නම්, මැරතන් තරඟයක් පිළියෙළ කිරීම සහ ජය ගැනීම සඳහා පමණක්ම කැප වූ නොමිලේ වීඩියෝ පාඩම් මාලාවකට ඔබ දායක විය යුතුය. ඔබට මෙම සුවිශේෂී වීඩියෝ නිබන්ධන මාලාවට දායක විය හැකිය: වීඩියෝ පාඩම්. අර්ධ මැරතන්.
අර්ධ මැරතන් තරගය සඳහා සූදානම් වීමේ කාල පරතරය.
ඔබ කොපමණ වාර ගණනක් හා විශාල ප්‍රමාණවලින් හරස් ධාවනය කළත්, දුර ප්රමාණය ඉක්මවා යාමේ මූලික වේගය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ කොටස් පුහුණු කළ යුතුය.
දිගු ඕනෑම තැනක ධාවනය කළ හැකිය. ඒවා ක්‍රීඩාංගනයේ ධාවනය කිරීම වඩාත් පහසු වන්නේ ඔබට එහි ඇති දුර නිවැරදිව මැනිය හැකි බැවිනි. නමුත් ඔබට ඕනෑම අංශයක් ඕනෑම තැනක තෝරාගෙන එකම මූලධර්මය අනුව ධාවනය කළ හැකිය.
කොටස් මත ධාවනය කිරීමේ ප්රධාන මූලධර්මය නම්, ව්‍යායාමයක් අතරතුර එවැනි කොටස් ගණනාවක් ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඒවායේ එකතුව අවම වශයෙන් දුරින් අඩකට සමාන වේ, එනම් කිලෝමීටර 10 කි.
ව්‍යායාමයක් ලෙස ඔබට 20-30 වාරයක් ධාවනය කළ හැකිය 400, 10 වතාවක් 1000, 7 වතාවක් 1500 මීටර්. ඒ අතරම, ශරීරයේ වේගය සංචිතයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ අර්ධ මැරතන් තරගය ජය ගැනීමට යන වේගයට වඩා වේගයෙන් තබා ගත යුතුය. කොටස් අතර, විවේකය විනාඩි 3-4 ක් සැහැල්ලු මන්දගාමී ධාවනයක ස්වරූපයෙන් කළ යුතුය.
උදාහරණයක් වශයෙන්. වැඩ කරන්න - සෑම සැහැල්ලු ධාවන 200 කටම මීටර් 10 ගුණයක් 1000 ක් කරන්න. ඔබට පැය 1 යි මිනිත්තු 30 කින් මැරතන් භාගයක් සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සෑම කිලෝමීටරයක්ම මීටර් 4 - 4.10 ක් පමණ ආවරණය කළ යුතුය.
අර්ධ මැරතන් තරගය සඳහා සූදානම් වීම සඳහා පහත් වැඩ
අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීමේ විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වන්නේ ඉහළට දිවීමයි. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව අන්තරාන්තර පුහුණුවකට යොමු වන අතර සතියකට වරක් එය කිරීම යෝග්ය වේ.
සිට අංශක 8 ක බෑවුමක් සහිත විනිවිදකයක් සොයා ගන්න මීටර් 200 යි... කොටස් මත ධාවනය වන වේගයෙන් එයට දිව යන්න. කිලෝමීටර 5-6 අතර දුරක් ධාවනය කිරීම සුදුසුය. විවේකය - ඇවිදින්න හෝ ආපසු පනින්න.
අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා පාදයේ ව්‍යායාම
මධ්යම හා දිගු දුර ධාවනය සඳහා ජීපීපී එකිනෙකට වඩා වෙනස් නොවේ. එමනිසා, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ වැඩිදුර දැන ගැනීම සඳහා, ලිපිය කියවන්න: ධාවනය සඳහා ඔබේ කකුල් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද.
මධ්යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්‍ෂණය, උණුසුම් කිරීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
කිලෝමීටර 42.2 ක දුරක් සඳහා ඔබ සූදානම් වීම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
