බොහෝ දෙනෙකුට, ධාවනයේ ප්රධාන සිහිනය ජය ගැනීමයි පළමු මැරතන් තරගය... කෙසේ වෙතත්, ඔබට දැනටමත් කිලෝමීටර 42 ක් ධාවනය කළ හැකි මට්ටමට ළඟා වීමට නම්, ඔබ මුලින්ම මැරතන් භාගයක් ධාවනය කළ යුතුය - මැරතන් භාගයක්. පළමු අර්ධ මැරතන් ධාවන පථය ධාවනය කරන්නේ කෙසේද, මෙම දුරින් නවක ධාවකයන් සූදානම් කිරීමේදී ඇති ලක්ෂණ මොනවාද, මඟ දිගේ බලවේග බෙදා හරින ආකාරය සහ තවත් බොහෝ දේ ගැන අපි මෙම ලිපියෙන් කතා කරමු.
උපකරණ
අර්ධ මැරතන් - දුර තරමක් දිගු ය. ආරම්භක ධාවකයන්ට එය සම්පූර්ණ කිරීමට පැය දෙකකට වඩා ගත වේ. මෙම කාලය තුළ ඕනෑම අපහසු ඇඳුම් හෝ සපත්තු ඔබව බෙහෙවින් වෙහෙසට පත් කර විශ්‍රාම ගැනීමට පවා බල කරයි. එමනිසා, පළමුවෙන්ම, ඔබේ බවට වග බලා ගන්න ධාවන උපකරණ සැපපහසු සහ සැහැල්ලු විය.
මැරතන් භාගයක් සැහැල්ලු කොට කලිසම් සහ ටී ෂර්ට් හෝ ටැංකි ටොප් (ගැහැණු ළමයින් සඳහා) ධාවනය කළ යුතුය. හොඳ සැහැල්ලු ධාවන සපත්තු ඔබේ පාදවල අත්‍යවශ්‍ය වේ. එපමණක්ද නොව, සුනඛයින් විසිරී යා යුතුය. එනම්, ඔබ තරඟයට පෙර අවම වශයෙන් මාස 1 ක් වත් මෙම සපත්තු තුළ ධාවනය විය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, තරඟයේදීම නව ස්නැකර් පැළඳීමෙන්, ඔබේ කකුල ලේ ඉරිඟු වලට මකා දැමීමේ අවදානමක් ඇත.
ඊට අමතරව, නළලෙන් දහඩිය පිස දැමීම සඳහා අත් ඔරලෝසුවක් පැළඳීම හෝ මෙම කාර්යය ස්වාධීනව සිදුකරන හිස්වැස්මක් පැළඳීම සුදුසුය. සූර්යයා බාධා නොවන පරිදි ඔබට තොප්පියකින් හෝ වීදුරුවකින් ධාවනය කළ හැකිය. අවම වශයෙන් මිල අඩු ක්රීඩා ඔරලෝසුවක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න එවිට ඔබට දුර ප්‍රමාණය ආවරණය වන වේගයෙන් ගමන් කළ හැකිය. මේ සියල්ල පහසුවෙන් මිලදී ගත හැකිය මාර්ගගත ක්රීඩා භාණ්ඩ වෙළඳසැලඑහිදී චක්‍රීය ක්රීඩා උපාංග විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.
ප්රධාන දෙය අමතක නොකරන්න - ඔබ සාමාන්යයෙන් පුහුණුවීම් වලදී ධාවනය වන දේ තුළ තරඟ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ආරම්භක දිනය අත්හදා බැලීමට කාලය නොවේ, ඇඳුම් හෝ සපත්තු නොවේ.
මැරතන් භාගයක්, දුර ප්රමාණවත් තරම් වේගවත්, නමුත් ඒ සමඟම දිගු වේ. ඔබේ උපරිමය පෙන්වීමට සහ ක්‍රියාවලිය සහ ප්‍රති result ලය යන දෙකම භුක්ති විඳීමට නම්, මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම, වැරදි, පෝෂණය පිළිබඳ මූලික දැනුමක් තිබිය යුතුය. මෙම දැනුම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩාත් ක්‍රමානුකූල හා පහසු වීමට නම්, මැරතන් තරඟයක් පිළියෙළ කිරීම සහ ජය ගැනීම සඳහා පමණක්ම කැප වූ නොමිලේ වීඩියෝ පාඩම් මාලාවකට ඔබ දායක විය යුතුය. ඔබට මෙම සුවිශේෂී වීඩියෝ නිබන්ධන මාලාවට දායක විය හැකිය: වීඩියෝ පාඩම්. අර්ධ මැරතන්.
සකස් කිරීම සහ ධාවනය වන පරිමාව
මෙම ලිපියෙන් පළපුරුදු ධාවකයන් පුහුණු කිරීම ගැන අපි කතා නොකරමු. කිලෝමීටර් 21 ක් මීටර් 97 ක් ධාවනය කිරීමට කළ යුතු දේ ගැන අපි කතා කරමු. අපි සූදානම් වීම ගැන කතා කරන්නේ නම්, කුරුස ඔබේ පුහුණුවේ පදනම විය යුතුය. හැකි සෑම විටම ඒවා ධාවනය කිරීම සුදුසුය. අවම වශයෙන් සතියකට කිලෝමීටර 40 කි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට සෑම දිනකම ධාවනය කිරීමට අවස්ථාව තිබේ නම්, සතියකට එක් දිනක් හොඳ විවේකයක් විය යුතු අතර එක් දිනක් ලබා දිය යුත්තේ සැහැල්ලු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ බරක් පමණි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබේ ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති අතර ඔබේ ව්‍යායාම තවදුරටත් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ.
විවිධ මිල ගණන් යටතේ කිලෝමීටර 6 සිට 20 දක්වා කුරුස ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා මන්දගාමී කුරුස. ස්පන්දනය විනාඩියකට 120-140 පහර. විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීම සහ ඔබේ වායු සීමාව වැඩි කිරීම සඳහා මධ්‍යම මට්ටමේ හරස් රටක පුහුණුකරුවෙක්. ස්පන්දනය 140-155 බීට් වේ. ටෙම්පෝ, එනම් උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (VO2 උපරිම) පුහුණු කිරීම සඳහා හැකි උපරිම වේගයෙන්. එවැනි කුරුස වලදී ස්පන්දනය පහර 170-180 දක්වා ළඟා විය හැකිය.
කුරුසවල ප්රධාන රීතිය අමතක නොකරන්න - නතර නොකර ධාවනය කරන්න. කිලෝමීටර 10 ක් තරමක් මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් දුර නොයාම වේගයෙන් ධාවනය කරනවාට වඩා නතර නොවී ඒකාකාරව ධාවනය කරන්න, එවිට ශක්තිය අවසන් වන අතර ඔබ පයින් ගමන් කරනු ඇත. එවැනි කුරුසියකින් අඩු ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කුරුස යනු එකම ආකාරයේ පුහුණුවක් නොවේ. කාල පරතරය වැඩ කරන්න, ඔබේ පාදයේ වේගය වැඩි කරන්න, ඔබේ කකුල් පුහුණු කරන්න. නමුත් ඔබේ පළමු අර්ධ මැරතන් තරගය ධාවනය කිරීම සඳහා, විවිධ මිල ගණන් යටතේ සහ විවිධ දුරින් නිතිපතා කුරුස ධාවනය කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් වේ. තවත් ලිපියකින් අර්ධ මැරතන් තරගය සඳහා වඩාත් පළපුරුදු ධාවකයන් සූදානම් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අපි කතා කරමු.
ධාවන උපක්‍රම
ඔබේ ගමන් වේගය සොයා ගැනීම තරඟය අතරතුර ඉතා වැදගත් වන අතර, එමඟින් ඔබ දුර ප්‍රමාණය ආවරණය කරන බව ඔබ නිසැකවම දැන ගනු ඇත. ආරම්භයේ දී දැවැන්ත ප්‍රීති ප්‍රමෝදයට වැටෙන්න එපා. සාමාන්යයෙන් අද්දැකීම් අඩු ධාවකයෝ මුල සිටම වේගයෙන් දුවති. නමුත් කිලෝමීටර දෙකකට පසු, බලවේග අවසන් වීමට පටන් ගන්නා අතර, ඔවුන්ගේ වේගය තියුනු ලෙස අහිමි වේ. මෙය අවශ්‍ය නොවේ. ආරම්භයේ සිට තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳය ඔබේ වේගය එය ඔබේ දුර ප්‍රමාණය තබා ගන්න.
ඔබේ වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකි අයෙකු සොයා ගත හැකි නම් එය විශිෂ්ට වනු ඇත. මනෝවිද්යාත්මකව කිවහොත්, යමෙකු සමඟ දිවීම පහසුය.
මතක තබා ගන්න, පළමු අර්ධ මැරතන් ආරම්භක ස්ථානය විය යුතුය. නිශ්චිත නිම කිරීමේ වේලාවක් සැලසුම් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ වේගයෙන් දුර ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය. නමුත් ඊළඟ වතාවේ ඔබේම වාර්තාවක් බිඳ දැමීමට උත්සාහ කරන්න.
බොන්න, කන්න
ඔබට පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කිරීමට සිදුවන බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, මඟ දිගේ යමක් සමඟ ඔබම නැවුම් කර ගැනීම වඩා හොඳය. ආහාර ස්ථාන සාමාන්යයෙන් කෝලා, චොකලට්, කෙසෙල්, මුද්දරප්පලම් ලබා දෙයි. පැයකට පසු, ඔබට මෙම කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෙමෙන් පරිභෝජනය කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබේ ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් නිරන්තරයෙන් පුරවනු ලැබේ.
සෑම ආහාර ස්ථානයකදීම ජලය පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විශේෂයෙන් තාපය තුළ. ඔබට පිපාසය නොමැති වුවද, වතුර ටිකක් බොන්න. මතක තබා ගන්න - පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම දැනටමත් විජලනය වී ඇත. විජලනය සමඟ කුඩා ප්‍රතිශතයක් වුවද ශරීරය වඩාත් නරක අතට හැරීමට පටන් ගනී. එබැවින් ඔබේ ජල සැපයුම නිරන්තරයෙන් පුරවන්න.
අර්ධ මැරතන් තරගය බොහෝ දෙනෙකුට ආරම්භක ස්ථානයකි. ඊට පසු, මිනිසුන්ට දුවන්නේ නැතිව තවදුරටත් ජීවත් විය නොහැකි බව තේරුම් ගැනීමට පටන් ගනී. පළමු අර්ධ මැරතන් තරගය ඔබට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකිරීමට නම්, ඔබ අවම වශයෙන් මාස 3-4 ක්වත් නිතිපතා ධාවනය කළ යුතුය, හොඳ උපකරණ ගැන අමතක නොකරන්න, තරඟය අතරතුර බොන්න සහ කන්න, ඔබේ වේගයෙන් ධාවනය වන පුද්ගලයෙකු සොයාගෙන විනෝද වන්න ධාවන වායුගෝලය කිලෝමීටර් 21 මීටර් 97 කි.
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්‍ෂණය, උණුසුම් කිරීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
කිලෝමීටර් 21.1 ක දුරක් සඳහා ඔබ සූදානම් වීම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
