කිලෝමීටර් තුනක් ධාවනය වේ - මලල ක්‍රීඩා වල ශීත World තු ලෝක ශූරතා වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇති මැද දුර. ඒ අතරම, ගිම්හාන ශූරතාවලියේදී මෙන්ම ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා වලදී “සුමට” මීටර් 3000 ක් ධාවනය නොවේ. ඔවුන් ධාවනය කරන්නේ කිලෝමීටර 3 ක් දුරින් ඇති ස්ටීපල්චේස් හෝ බාධක පා course මාලාව පමණි.
පිරිමින් සඳහා වූ ලෝක වාර්තාව මීටර 7.20.67 කින් මෙම දුර ප්‍රමාණය ආවරණය කළ කෙන්යානු ධාවකයෙකු වන ඩැනියෙල් කොමන්ට අයත් වේ.
සම්බන්ධ විසර්ජන සම්මතයන්, එවිට පිරිමින්ට 3 වන කාණ්ඩය සඳහා මිනිත්තු 10.20 කින්ද, දෙවන කාණ්ඩයට මිනිත්තු 9.40 කින්ද, පළමු මිනිත්තු සඳහා මිනිත්තු 9.00 කින්ද මෙම දුරින් ජය ගත යුතුය. කාන්තාවන් සඳහා, ප්රමිතීන් පහත පරිදි වේ: 3 වන ශ්රේණිය - 12.45, 2 වන ශ්රේණිය - 11.40, 1 වන ශ්රේණිය - 10.45.
කිලෝමීටර 3 ක් සඳහා ධාවන උපක්‍රම
කිලෝමීටර් තුනක පා course මාලාවක් සඳහා වෙනත් බොහෝ මධ්‍යම දුර මෙන්, බලවේග නිවැරදිව දිරාපත් කිරීම අවශ්‍ය වේ. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෝ දුරින් පළමු කොටස දෙවැන්නාට වඩා සෙමින් ධාවනය කරති. පංකා සඳහා, මෙය නැවත කිරීම ඉතා අපහසු නමුත් යමෙක් උත්සාහ කළ යුතුය. දුරෙහි පළමු හා දෙවන කොටස් දළ වශයෙන් එකම වේලාවක ආවරණය කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ ශක්තීන් නොදන්නේ නම්, සෙමින් ආරම්භ කර, මෙම වේගය ඔබට ගැලපේද, නැතහොත් එය එකතු කිරීම වටී දැයි දුර සිට බලන්න.
නිම කිරීමේ ත්වරණය පසුව ආරම්භ කළ යුතුය මීටර් 400 යි අවසන් රේඛාවට.
3K ධාවන ව්‍යායාම
කිලෝමීටර 3 ක් ද ඇතුළුව මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය සඳහා සූදානම් වීම ඊනියා පුහුණු චක්‍ර වලින් සමන්විත විය යුතුය.
මෙම සෑම චක්‍රයක්ම තමන්ගේම ආකාරයේ බරක් සඳහා වගකිව යුතුය.
සූදානම් කිරීමේ චක්‍රය පෙනෙන්නේ මෙයයි:
- මූලික කාල සීමාව... මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ පුහුණුව පදනම් වී ඇත්තේ කිලෝමීටර් 3-5 සිට 10-12 දක්වා මන්දගාමී ධාවන තරඟ මෙන්ම ශක්තිය පුහුණු කිරීම වන අතර එය සතියකට වරක් සිදු කළ යුතුය. මෙම චක්‍රය ඔබ තරඟයට පෙර හෝ පරීක්ෂණයෙන් සමත් වූ කාලයෙන් සියයට 30 ක් පමණ පැවතිය යුතුය.
- දැඩි කාලය... පළමු කාල පරිච්ඡේදයේදී ඊනියා ධාවන පථය බඳවා ගැනීමෙන් පසු එය ගුණාත්මක භාවයට, එනම් විශේෂ විඳදරාගැනීමට පරිවර්තනය කළ යුතුය. මේ සඳහා, දෙවන දැඩි කාල පරිච්ඡේදයේදී, සකස් කිරීමේ පදනම බවට පත්වේ කාල පරතරය පුහුණු කිරීම සහ උපරිමයෙන් සියයට 90-95 ක ස්පන්දන අනුපාතයකින් ටෙම්පෝ මාදිලිය හරහා ගමන් කරයි. ඒ අතරම, මන්දගාමී ධාවනය තවමත් ඔබගේ ව්‍යායාම වලින් අඩක් පමණ විය යුතුය. මෙම කාලය ද සූදානම් වීමේ කාලයෙන් සියයට 20-30 අතර කාලයක් පැවතිය යුතුය.
- උපරිම කාලය... මෙන්න, ශක්තිය පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කර ඇති අතර, ඒ වෙනුවට අන්තරාන්තර පුහුණුව එකතු කරනු ලැබේ, නමුත් දැනටමත් වේග ගුණාංග ඇත. එනම්, ලකුණු අතර වැඩි විවේකයක් සහිතව, අඩු දිගකින් යුත් කොටස් ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. මීටර් 100-200 අතර කොටස් පරිපූර්ණයි
- ඊයම් කාලය... බර ක්‍රමයෙන් අඩු කර ශරීරය ප්රධාන සූදානමකින් යුතුව ප්රධාන ආරම්භයට ගෙන ඒම සඳහා ඊනියා "අයිලීනර්" ආරම්භයට සතියකට හෝ දෙකකට පෙර ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, කාල පරතරයේ පුහුණුවීම්වල කාල පරතරයන් අඩු කිරීම, වේග කාල පරතරයන් බැහැර කිරීම හෝ එක් ව්‍යායාමයකට 2-3 වාරයකට වඩා නොඅඩු ප්‍රමාණයකින් තැබීම, ටෙම්පෝ කුරුස සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඉවත් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
මෙම යූ ටියුබ් නාලිකාවේ එක් වීඩියෝ නිබන්ධනයකින් පරීක්ෂණය සමත් වීමට සතියකට පෙර පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩි විස්තර ඔබට නැරඹිය හැකිය: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
ඉහළට යන කොටස් ධාවනය කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. මීටර් 100-200 ක් දිග ඔබ අසල කන්දක් සොයාගෙන දස වතාවක් දුවන්න, එවිට එක් එක් ධාවනයේ වේගය දළ වශයෙන් සමාන වේ.
කට්ටල අතර විනාඩි 3-4 ක් විවේක ගන්න.
ඔබගේ 3K ධාවනය සඳහා සූදානම් වීමට තවත් ලිපි:
1. කිලෝමීටර 3 ක් ධාවනය කිරීම සඳහා ප්‍රමිති සහ වාර්තා
2. පරතරය යනු කුමක්ද?
3. ධාවන තාක්ෂණය
4. කකුල් ව්‍යායාම ධාවනය කිරීම
සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව
හොඳින් දුවන්න මීටර් 3000 කි, ධාවනය කිරීමට අමතරව, ශක්තිමත් කකුල් මාංශ පේශි තිබීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, එබැවින් උකුල්, පාද සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශාරීරික ව්‍යායාම මාලාවක් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
මෙම අභ්‍යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ: පැන්නුම් ලණු, කකුල් ස්කොට්ස්, පිස්තෝල ස්කොට්ස් (එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්), එක් කකුලකින් තවත් කකුලකට පැනීම සහ තවත් බොහෝ දේ.
ධාවනය සඳහා ඉතා වැදගත් වන මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
සාමාන්‍ය ශාරීරික ව්‍යායාම ධාවනය සමඟ වෙනස් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔවුන් සඳහා නිශ්චිත කාලයක් පමණක් වෙන් කරන්න. නමුත් තරඟයට සති දෙකකට පෙර, OFP සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළ යුතුය.
කිලෝමීටර 3 ක දුරක් සඳහා ඔබේ සූදානම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනයට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
