ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මඟින් ශරීරයේ මේදය දහනය වේ. එමනිසා, ඔබ පුහුණුව තුළින් බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය වඩාත් ඉක්මණින් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ දන්නා සියලු ව්යායාම පේළියක සිදු නොකළ යුතුය, නමුත් වඩාත් effective ලදායී ඒවාය.
වායුගෝලීය ව්යායාම.
පළමුවෙන්ම, මේදය දහනය කිරීම වඩාත් සුදුසු බව ඔබ දැනගත යුතු අතර, ඒ අනුව, වායුගෝලීය ව්යායාම වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. Aerobic යනු ඔක්සිජන් පරිභෝජනයයි. එනම්, ව්යායාම, එහිදී අපි ආහාර නොව ඔක්සිජන් ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස භාවිතා කරමු. මෙම වර්ගයේ බර පැටවීම අතර ධාවනය, පිහිනීම, බයිසිකලයක්, ස්කේට්, ස්කීස් ආදිය.
එමනිසා, ඔබ විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට මිස මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට නොවේ නම්, එවිට ව්යායාම බොහෝ දුරට සිදු කළ යුත්තේ වායුගෝලීය ය.
ධාවන හා පැනීමේ ව්යායාම
ධාවනයට වඩා ප්‍රවේශ විය හැකි ක්‍රීඩාවක් නොමැත. ඔබට ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක ධාවනය කළ හැකිය. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාමවල පදනම ලෙස ධාවනය කිරීම අවශ්ය වේ.
Effective ලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ වෙනත් මූලධර්ම ඔබ ඉගෙන ගන්නා තවත් ලිපි:
1. යෝග්‍යතාව පවත්වා ගැනීමට දුවන්නේ කෙසේද
2. සදහටම බර අඩු කර ගත හැකිද?
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අන්තරාන්තර ජෝගිං හෝ "ෆාර්ට්ලෙක්"
4. ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?
ඒකාකාර ධාවනය
ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව නොකරන්නේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ දුවන්නට පටන් ගත් පසු විනාඩි 20-30 කින් ඔබේ ශරීරයේ මේදය දහනය වීමට පටන් ගන්නා බවයි. එමනිසා, ඒකාකාරව ධාවනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක් ධාවනය කළ යුතුය. සෑම කෙනෙකුම මෙය ප්‍රගුණ නොකරනු ඇත. ටික වේලාවකට පසු, සාමාන්‍යයෙන් සති 3-4 කට පසුව, ශරීරය එවැනි බරකට හුරුවී, මේද සංචිත අත්හැරීම නතර කරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීම පවා ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ධාවනය අතරතුර පවා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වීම නිසා මිනිත්තු 10 ක් ධාවනය කිරීම සෑම දිනකම තවමත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
නවක වදය හෝ ෆාර්ට්ලෙක්
ඒකාකාරව ධාවනය කිරීම සාර්ථක නොවන්නේ නම් හෝ ඔබට විනාඩි 20 කට වඩා ධාවනය කිරීමට නොහැකි නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම විසඳුම වනු ඇත fartlek... මේදය දහනය කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මෙම වර්ගයේ ධාවනය වඩාත් ප්රයෝජනවත් බව බොහෝ විට ඔප්පු කර ඇත. ෆාර්ට්ලෙක් යනු ධාවනය වන අතර ත්වරණය හා ඇවිදීම සමඟ ප්රත්යාවර්ත වේ. එනම්, ඔබට සැහැල්ලු ධාවනයකින් මිනිත්තු 2 ක් ධාවනය කළ හැකිය, පසුව තත්පර 30 ක් වේගවත් කරන්න, පසුව පියවරකට ගොස් මිනිත්තු 3 ක් ඇවිදින්න, එබැවින් 6-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ ශාරීරික තත්වය අනුව ත්වරණය, ඇවිදීම සහ සැහැල්ලු ධාවන වේලාවන් වෙනස් විය හැකිය. ඔබ ශක්තිමත් වන තරමට, ඔබට ඇවිදීමට අවශ්ය අඩු කාලය සහ වේගවත් කිරීමට වැඩි කාලයක්. ඉතා මැනවින්, ඇවිදීම කිසිසේත් නොකළ යුතු අතර, ත්වරණය කිරීමේ කාලය වේලාවට වඩා 2-3 ගුණයක් අඩු විය යුතුය පහසුවෙන් ධාවනය කිරීම.
මෙම වර්ගයේ ධාවනය සමඟ, ශරීරයට බරට හුරු වීමට නොහැකි වනු ඇත, මන්ද එය මෙහි සෑම විටම වෙනස් වන අතර මේදය දහනය කිරීම සැමවිටම සිදුවනු ඇත.
ව්යායාම ධාවනය කිරීම
ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උණුසුම් කිරීම සඳහා භාවිතා කරන අභ්යාස ගණනාවක් තිබේ. ඒවා විශේෂ හෝ හරස් රට ලෙස හැඳින්වේ. ෆාර්ට්ලෙක් මෙන් ඔවුන්ද මේදය ඉතා හොඳින් දහනය කරයි, නමුත් ඒ සමඟම, වර්ගය අනුව, ඔවුන් කකුල්වල සහ මාංශ පේශිවල විවිධ මාංශ පේශි පුහුණු කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන ප්රධාන ධාවන ව්යායාම අතරට: ඉහළ උකුල් සෝපානයක් සමඟ ධාවනය කිරීම, එක් කකුලක් මතට පැනීම, උස පැනීම, පැති පියවර සමඟ දිවීම, කෙළින් කකුල් මත දුවනවා.
දැන් අපි එකිනෙකා ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු.
ඉහළ උකුල් සෝපානයකින් ධාවනය වේ - උකුල හොඳින් පුහුණු කරයි, කකුල් සහ උදරයෙන් මේදය ඉවත් කරයි. මෙම ව්යායාම අතරතුර, කකුල් පමණක් නොව, උදරයද සම්බන්ධ වේ.
එය මීටර් 30-40 අතර දුරින් සිදු කළ යුතුය. ඔබට නැවත පයින් යන්න, නැතහොත් තත්පර 30 ක් විවේක ගෙන නැවත රඟ දැක්විය හැකිය.
එක් කකුලක් මතට පැනීම - කකුල් පුහුණු කිරීම, ඉණ සහ කකුල් වලින් මේදය ඉවත් කිරීම. ශ්‍රෝණි මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය. ඊට අමතරව, එය මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ පැති හොඳින් පුහුණු කරයි, පැනීම අතරතුර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ එක් පැත්තකට නැමිය යුතුය.
ව්යායාම සිදු කිරීම: එක් කකුලක් මත සිටගෙන, අනෙක් කකුල බිමට පහත් නොකර, ආධාරක කකුලට පහත් පැනීම, ශරීරය ඉදිරියට තල්ලු කිරීම. ඉන්පසු කකුල් වෙනස් කර අනෙක් පැත්තට පනින්න.
ඉහළ පිම්බීම් - ඉණ සහ කකුල් වලින් මේදය ඉවත් කරයි.
ව්යායාම: ශරීරය ඉහළට හා තරමක් ඉදිරියට තල්ලු කරමින්, අපි හැකි තරම් ඉහළට ආධාරක කකුල මතට පනින්නට උත්සාහ කරමු. ඒ අතරම, අපි අපගේ දෑතින් ක්‍රියාශීලීව උදව් කරමු.
කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා පැති පියවර සමඟ දිවීම ද විශිෂ්ටයි.
චලනය වන දිශාවට වම් පැත්ත සමඟ සිටගෙන, අපි වම් කකුල පැත්තට ගෙන යන අතර, දකුණෙන් අපි බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්නෙමු, එවිට වම් තැනැත්තා හැකිතාක් දුරට පියාසර කළේය. පියාසැරිය අතරතුර, දකුණු පාදය වමට ඉහළට ඇදගෙන යා යුතුය. සෑම කෙනෙක්ම මෙම අභ්‍යාසය ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වලදී සිදු කළ බැවින් සංකීර්ණ පැහැදිලි කිරීමක් එය සිදු කිරීමේදී ගැටළු ඇති නොකරනු ඇත.
ව්යායාම විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකිය: එක් දිශාවකින් එක් පැත්තකින්, අනෙක් පැත්තෙන්, හෝ පියවර දෙකකින් චලනය අතරතුර එක් හා අනෙක් පැත්ත ප්රත්යාවර්ත කරන්න. මෙන්න සෑම කෙනෙකුම තමාටම තෝරා ගනී.
මීට අමතරව, ධාවන ව්යායාම ශරීරයේ නිශ්චිත ප්රදේශ වලට බලපායි. ශරීරය පුරා මේදය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඒවා effectively ලදායී ලෙස උපකාරී වේ. මන්දයත් ඕනෑම වායු ව්යායාමයකින් ප්රධාන බලපෑම ඇති ප්‍රදේශයේ පමණක් නොව සමස්තයක් වශයෙන් ශරීරයේ මේදය දහනය වන බැවිනි.
අත් ව්යායාම
සමාන්තරයි කකුල් ව්යායාම කරන්න අවශ්‍යයි අත් ව්යායාම... වඩාත්ම effective ලදායී වන්නේ තල්ලු කිරීම්, අදින්න සහ ඩම්බල් අභ්යාස ගණනාවක් ය. මේදය දහනය කිරීම සඳහා සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීම් සමඟ කළ හැකි බැවින් අපි ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම ගැන කතා නොකරමු.
ඔබට විවිධාකාරයෙන් තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය. එය ඔබගේ ඉලක්කය සහ ශාරීරික හැකියාවන් මත රඳා පවතී. එමනිසා, ඔබට බිම සිට තල්ලු කිරීම් කළ නොහැකි නම්, මේසයකින් තල්ලු කිරීම හෝ ඕනෑම ක්‍රීඩා පිටියක ස්ථාපනය කර ඇති සමාන්තර බාර් ආරම්භ කරන්න.
තල්ලු කිරීම සඳහා ප්රධාන විකල්ප තුනක් තිබේ: පටු ග්‍රහණයක් (තල් ගස් එකිනෙක අසල තබා තල්ලු කිරීම. පුළුල් විය හැකිය. පපුවේ මාංශ පේශි සහ පිටුපස පළල මාංශ පේශි පුහුණු කරයි. බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් අඩු ප්‍රමාණයකට). ඔබ පුහුණු කිරීමට අවශ්ය දේ සහ වඩාත්ම මේද තැන්පතු ඇති ස්ථානය මත පදනම්ව, තල්ලු කිරීමේ විකල්පය තෝරන්න.
අභ්යාස
ඔබේ බඩේ පොම්ප කිරීම සහ වෙනත් කිසිවක් නොකිරීමෙන් ඔබේ බඩ ඉවත් කළ හැකි යැයි විශ්වාස නොකරන්න. ඔබේ අස්ථිය ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට හැකි වන අතර කැට පවා පෙනෙන්නට පුළුවන. දැන් පමණක් ඒවා මේද තට්ටුවක් යට ගැඹුරට සැඟවෙනු ඇත. එමනිසා, මුද්‍රණාලය සඳහා ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය, ඇඹරීමෙන් හා අවසන් වීමෙන් බාර්එකෙහි එල්ලෙන විට කකුල් ඔසවා ගැනීම. කෙසේ වෙතත්, ඉහත විස්තර කර ඇති වායුගෝලීය ව්යායාමයකින් තොරව, මේදය නැති නොවේ.
වැදගත්ම දෙය නම්, ශාරීරික ව්යායාම වලට අමතරව, ඉක්මන් ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගත යුතු බව අමතක නොකරන්න. සටහන, ආහාර ගැනීම නොව නිවැරදිව ආහාර ගැනීම.
