ස්වයං හුදකලාව සිටින පුද්ගලයින්ගේ වැදගත්ම ප්‍රශ්නය වන්නේ නිවසේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල ප්‍රමිතිය සපුරාලන්නේ කෙසේද යන්නයි: පියවර 10 දහසක් පසුකර ක්‍රීඩා අනුවර්තනයන් පවත්වා ගැනීම - නිර්දේශ ලබා දෙන්නේ මලල ක්‍රීඩා පිළිබඳ සීසීඑම්, ගාමින් තානාපති එලේනා කලෂ්නිකෝවා විසිනි.
ට්‍රෙඩ්මිල් මත පැටවීම 20-30% කින් අඩු කළ යුතුය
නිවසේදී, ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් නොමැති බැවින් ධාවන පුහුණුව සඳහා කොන්දේසි වඩාත් සුවපහසු නොවේ, සහ ධාවන පථයේ චලනය වීමේ යාන්ත්‍රණය වීථියේ ධාවනය කිරීමට වඩා වෙනස් වේ, එබැවින් බර වෙනස් ලෙස බෙදා හරිනු ලැබේ: සුපුරුදු පරිමාව තුළ ධාවනය වීම මාංශ පේශි අධික ලෙස පීඩාවට පත් කළ හැකිය. නිවසේදී බර 20 - 30% කින් අඩු කිරීම නව චලනයට හුරු වීමට ඔබට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, නිවසේදී ධාවනය කිරීම විනෝදජනක සහ ප්‍රතිලාභදායක වන විකල්ප තිබේ.
කාමරය බොහෝ විට වාතාශ්රය කරන්න
ඔක්සිජන් නොමැතිකම, ප්‍රමාණවත් වාතාශ්රය ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීමට හේතු වේ. පුහුණුවීමෙන් පැයකට පෙර සහ වහාම දිනකට කිහිප වතාවක් ප්‍රදේශය වාතාශ්රය කරන්න.
ඔබේ ධාවනය අන්තර්ක්‍රියාකාරී කරන්න
නවීන තාක්‍ෂණයන් මඟින් ක්‍රියාකාරී අන්තර්ක්‍රියාකාරී අංගයක් සමඟ ධාවනය විවිධාංගීකරණය කිරීමට හැකි වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ස්විෆ්ට් යෙදුම ගාමින් ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවකට සහ මොනිටරයකට (ලැප්ටොප්, රූපවාහිනී තිරය) සම්බන්ධ කිරීමෙන් මෙය කළ හැකිය. ඔබ ධාවන පථය හෝ පැඩලය දිගේ දුවන අතර තිරයේ සිදුවන දේ පරිගණක ක්‍රීඩාවකට සමාන ය, ඔබ වැඩ කරන්නේ ඔබේ දෑතින් නොව ඔබේ පාදවලින් පමණක් වන අතර, “කුඩා මිනිසුන්” දුවන්නේ ලෝකයේ විවිධ ප්‍රදේශවලින් පැමිණි සැබෑ මිනිසුන් වන අතර අද ඔබත් සමඟ අධ්‍යයනය කරයි ...
නොමිලේ: iOS | ඇන්ඩ්‍රොයිඩ්
මේ අනුව, සිමියුලේටරය පිළිබඳ ඔබේ ව්‍යායාමය සිත් ඇදගන්නාසුළු ක්‍රියාවලියක් බවට පත්වේ, හුදකලා වීම, ඔබට නව සන්නිවේදන සම්බන්ධතා නිර්මාණය කළ හැකිය - ධාවකයන් දැන හඳුනා ගැනීම, ජීවිත හක්ක හුවමාරු කර ගැනීම, ස්වයං හුදකලාව පවත්වා ගෙන යන්නේ කෙසේද. බොහෝ විට අවධානය වෙනතකට යොමු කරන තිරයක් මත චිත්‍රපටයක් නැරඹීම මෙන් නොව, අන්තර්ක්‍රියාකාරී ලෝකයක ධාවනය වීම ඔබේ අවධානය නිවැරදි කර තිරයේ ඔබේ භෞතික ක්‍රියාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
පාදයක් භාවිතා කරන්න
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීමේ හෝ ධාවනය කිරීමේ වේගය වඩාත් නිවැරදිව තීරණය කිරීමට, ව්‍යායාම බයිසිකලයක්, ගමන් කළ දුර වඩාත් නිවැරදිව තීරණය කිරීමට සහ කේඩන්ස් (ධාවකයාගේ පාද මතුපිටට ස්පර්ශ වන සංඛ්‍යාතය) ගණනය කිරීමට මෙය ඉඩ සලසන ඉතා පහසු මෙවලමකි, එමඟින් ධාවන තාක්‍ෂණයේ ගතිකතාවයන් නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ස්විෆ්ට් සමඟ යුගලනය කරන ලද ගාමින් ෆුඩ් පොඩ් මඟින් ඔබේ ධාවන වේගය වඩාත් නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ වෙනත් රටවල ධාවකයන් සමඟ තරඟ කිරීමට ඔබව ඒකාබද්ධ කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ මාර්සෙලෝව අභිබවා ගියහොත්, එයින් අදහස් වන්නේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ මොහොතේ එක්තරා මාර්සෙලෝ වේගය වැඩි කර, ඉතාලියේ නිවසේදී දිව යයි.
OFP එකතු කරන්න
අප දිගටම ධාවනය කර තිබියදීත්, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ අපගේ වැඩ ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇත: අපට කාර්යාලයට හෝ වෙනත් පොදු ස්ථානවලට යාමට අවශ්‍ය නැත. දිනකට පියවර 10 දහසක් වෙනුවට, අපි 2-7 දහසක් හෝ 10 දහසක් පමණ ඇවිදින්නෙමු, නමුත් අප කළ යුතු තරම් කාර්යක්ෂම නොවේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල lack නතාවයට වන්දි ගෙවිය යුතුය. ඔබේ විවේක වේලාවට GPP, දිගු කිරීම සහ වෙනත් හෘද ක්‍රියාකාරකම් එක් කරන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, උදේ - ව්‍යායාම, දහවල් - විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් ව්‍යායාම කිරීම, සවස් වරුවේ - ස්විෆ්ට් හි ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීම. දිනකට ව්‍යායාම තුනක් මඟින් ඔබට නිරෝධායන කාලයට පෙර ක්‍රියාශීලීව සිටීමටත්, පුහුණුව මගින් ලබාගත් අනුවර්තනයන් තබා ගැනීමටත් හැකි වේ. විවිධ ස්මාර්ට් ගාමින්ස්ගේ උපකාරයෙන් ඔබට ශරීරය ස්වයං හුදකලා කිරීමේ හැකියාව නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකින් මෘදු වන්න
වසංගතයක් තුළ, අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, මන්දයත් වැඩි බරක් ශරීරයට යම් දුරකට ආතතියක් වන අතර ආතතිය ශරීරයේ ආරක්ෂිත ක්‍රියාකාරකම් අඩු කරයි. සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා ව්‍යායාම සඳහා මධ්‍යම සිට සැහැල්ලු උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ ස්මාර්ට් ඔරලෝසුව භාවිතයෙන් ඔබේ ව්‍යායාම මට්ටම නිරීක්ෂණය කළ හැකිය: ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය කලාප 5 හි ප්‍රදර්ශනය කර ඇත්නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ දැනට අධික බරක් සහිත ව්‍යායාමයක් කරමින් සිටින බවයි. ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවේ හෘද ස්පන්දන මට්ටම 2 යනු ශරීරය මධ්‍යස්ථව පටවා ඇති බවයි, ව්‍යායාම පහසුය.
ඔබේ ස්පන්දනය නිතිපතා පරීක්ෂා කරන්න
උදේ, ඔබ අවදි වන විට සහ ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු ඔබේ ස්පන්දනය පරීක්ෂා කරන්න. ස්වයං-හුදකලා කාල පරිච්ඡේදය තුළ, අප ප්රධාන වශයෙන් ස්ථානගත කර ඇත්තේ හයිපෝඩයිනමියා තත්වයන් තුළ වන අතර, එයින් අපි ගෙදර ව්‍යායාම සංවිධානය කිරීමෙන් පිටතට යාමට උත්සාහ කරමු. නමුත් මහල් නිවාසයක පුහුණුව නැවුම් වාතය මෙන් effective ලදායී නොවේ, වසර ගණනාවක පුහුණුවීම් වලදී වර්ධනය වූ ක්‍රීඩා අනුවර්තනයන් ශරීරයට අහිමි වීමේ හැකියාවක් ඇත, එබැවින් ශරීරයේ දර්ශක අධීක්ෂණය කර ඒවා පටිගත කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. විවිධ ස්මාර්ට් ඔරලෝසු භාවිතයෙන් මෙය කළ හැකිය.
ගාර්මින් ස්මාර්ට් ඔරලෝසු වල, නින්ද, කැලරි, කාන්තා චක්‍රය ඇතුළු සියලු දත්ත පටිගත කර ගතිකත්වයට ගොඩනගා ඇත - මේ අනුව සති 2 කින් - මාසයකින් ලබාගත් දර්ශක විශ්ලේෂණය කිරීම පහසු වන අතර ස්වයං හුදකලා කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඔබේ භෞතික ස්වරය කුමන මට්ටමක තිබේද යන්න ඔබට සොයාගත හැකිය. ඔබේ ස්පන්දනය එකම බරකින් වෙනස් වී ඇත්නම්, උදාහරණයක් ලෙස, එය වැඩි වී තිබේ නම්, එවිට ශරීරය දුර්වල වී හෝ ශාරීරික අක්‍රියතාව හෝ වෙනත් සාධක නිසා, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වී ඇත.
