බොහෝ ව්යායාම වල ඉලක්කය වන්නේ තානය, කැටයම් කළ තට්ටම් හැඩ ගැසීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ව්යායාම නිතිපතා කළ යුතුය. බොහෝ අවස්ථාවලදී, හොඳ ප්රති result ලයක් මාසයකට පසු ලබා ගත හැකිය.
ග්ලූටස් සකස් කිරීම සඳහා පුහුණු මූලධර්ම
පුහුණුවේ මූලික නීති සලකා බැලීමට පෙර, ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ඉටු කරන කාර්යයන් මොනවාදැයි සලකා බැලිය යුතුය.
තීරණාත්මක කරුණු කිහිපයකට ඇය වගකිව යුතුය:
- උකුල් වල සන්ධිය සවි කිරීම.
- සෘජු පාදයේ පිහිටීම සහතික කිරීම.
- ආකර්ශනීය සෘජු ඇමක් සෑදීමට ඉඩ දෙන්න.
- උකුල් පැහැර ගැනීම සහ භ්‍රමණය.
ලස්සන තට්ටම් අවධානය ආකර්ෂණය වන නිසා බොහෝ අය පුහුණු කරති. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ආකර්ශනීය පෙනුමක් ලබා දීමට ස්කොට්ස් ප්‍රමාණවත් නොවේ; එයට සම්පූර්ණ ව්යායාම කට්ටලයක් අවශ්ය වේ.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම
මාංශ පේශි නිවැරදිව උණුසුම් කිරීමෙන් පමණක් විවිධ තුවාල හා ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය. එපමණක් නොව, එය ඉලක්ක කර ඇත්තේ ප්‍රශ්නයට භාජනය වූ කණ්ඩායම පමණක් නොව සමස්ත ජීවියාම ය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමේ වාසි පහත සඳහන් දේ ඇතුළත් වේ:
- මාංශ පේශි සහ බන්ධන උණුසුම් කිරීම ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර තුවාල සිදුවීම අඩු කරයි.
- රත් වූ පටක හැකිලී වඩා හොඳින් ලිහිල් කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ වඩා හොඳ ප්රති .ලයක් ලබා ගත හැකි බවයි.
- උනුසුම් වීම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ ප්‍රශස්ත කරනු ඇත. මේ නිසා, අධික බරක් යොදන විට හදවතේ බර අඩු වේ.
- ඔක්සිජන් සමඟ මාංශ පේශි වල සන්තෘප්තිය ඔබට හොඳම ප්රති .ලය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. රුධිර සංසරණය ව්‍යායාමයේ ප්රධාන කොටස වන විට විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
- උනුසුම් වීම අතිරේක හෝමෝන නිපදවයි.
- ව්යායාම මගින් ශරීරය මත බරපතල ආතතියක් ඇති වේ. උසස් තත්ත්වයේ උනුසුම් වීමක් ඔහු ප්රධාන බර සඳහා සූදානම් කරයි.
- සැහැල්ලු ව්යායාම මගින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කළ හැකිය.
සෘජු පැටවීමට පෙර ශරීරය දිගු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන විවිධ ව්යායාම කිහිපයක් තිබේ.
ඒවා පහත පරිදි වේ:
- සිටගෙන සිට ඉදිරියට නැඹුරු වීම. ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඉන්පසු දෑත් හිසට ඉහළින් ඔසවා ඇත. ඇලවීමේදී, ඔබ බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. දණහිස් තරමක් නැමී ඇත.
- සිටගෙන සිටින ස්ථානයක සිට දණහිස ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටිය යුතුය, පාද එකට තබා ඇත. ව්යායාම කරන අවස්ථාවේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, කකුල් ප්රත්යාවර්තව නැගී ශරීරයට එරෙහිව තද කරන්න.
- හෘද ඒකකය මිනිත්තු 3 ක් එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමට පහසුකම් සපයයි. මෙම ව්යායාම මගින් කකුල් උණුසුම් කර, වැඩිදුර ව්යායාම සඳහා ඒවා සූදානම් කරනු ඇත.
සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම තමාගේම වැඩසටහනක් තෝරා ගනී. කෙසේ වෙතත්, සිදු කරනු ලබන උණුසුම් කිරීමේ වර්ගය රඳා පවතින්නේ ඒවා පැවැත්වෙන ස්ථානය මත ය.
නිවසේ පිරිමින් සඳහා කකුල් සඳහා ව්යායාම
නිවසේදී කළ හැකි වෙනස් ව්යායාම කිහිපයක් තිබේ.
ඒවා පහත ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ:
- සැහැල්ලු බර සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
- විශේෂ ක්‍රීඩා උපකරණ භාවිතා කළ හැකිය.
නිවසේදී, ඔබේ කකුල් වඩාත් ආකර්ෂණීය පෙනුමක් බවට පත් කළ හැකිය. ආරම්භකයින්ට සරල ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ හැකි අතර එමඟින් මාංශ පේශි වැඩි ආතතියක් සඳහා සූදානම් වේ.
ඩම්බල් ස්කොට්ස්
මූලික ව්‍යායාමය වන්නේ ස්කොට්ස් ය. ආරම්භකයින් සඳහා, එය සරල බව පෙනේ, නමුත් බොහෝ දෙනෙක් එය නිවැරදිව කරන්නේ නැත. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බර වැඩි කිරීමෙන් පුහුණු සැසි වල effectiveness ලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානය ගැනීම වැදගත්ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කකුල් උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව, විලුඹ තද කළ යුතුය.
- ඩම්බල්ස් ස්ථානගත කර ඇත්තේ ඒවා ස්කොට්ස් වලට බාධා නොවන පරිදි ය.
- ස්කොට්ස් ගණන පුනරාවර්තන 8 සිට 10 දක්වා වෙනස් වේ. නිර්දේශිත කට්ටල ගණන 5 කි.
මෙම ව්යායාම වඩාත් .ලදායී ලෙස සැලකේ. වරින් වර බර වැඩි කළ යුතුය, මෙය තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
ආපසු හැරවූ ස්කොට්ස්
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් පාද දිගු කළ ස්ථානයක තැබීමෙන් උද්දීපනය කළ හැකිය.
ව්යායාම සඳහා මාර්ගෝපදේශ පහත පරිදි වේ:
- ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන, කකුල් උරහිස් වලට වඩා පළල් ය. සුවිශේෂත්වය පවතින්නේ මේස් එකිනෙකට සාපේක්ෂව සෘජු කෝණවලින් දිග හැරෙන බැවිනි. ඔබේ අත් පටිය මත තැබීමෙන් ඔබට ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි කර ගත හැකිය.
- ස්කොට් කරන අවස්ථාවේ දී, පිටුපස කෙළින් විය යුතු අතර, විලුඹ පාදයෙන් පිටතට නොයා යුතුය. අත් පටිය මත තබා ඇත.
මේ වගේ ව්‍යායාමයක් මගින් වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කරගනී.
පෙනහළු
සෑම දෙනාටම පාහේ ඔවුන්ගේ අවි ගබඩාවේ ඇති තවත් පොදු ව්‍යායාමයක් වන්නේ දිවා ආහාරයයි. එපමණක්ද නොව, ඒවා සරලව හෝ බරින් යුතුව සිදු කළ හැකිය.
නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- කකුල් වල ආරම්භක පිහිටීම, පාද එකට ගෙන එනු ලැබේ.
- දිවා ආහාරය සිදු කරනු ලබන්නේ එක් පාදයකින් පමණක් වන අතර අනෙක එහි මුල් ස්ථානයේ පවතී.
- බෑවුම වැරදි ලෙස නැවත බෙදා හැරීමට හේතුව බවට පත්වන බැවින්, පාද කෙළින් විය යුතුය.
දිවා ආහාරයෙන් පසු ශරීරය එහි මුල් තත්වයට පත්වන අතර ක්‍රියාව අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවතත් සිදු වේ.
සුභ උදෑසන ව්යායාම
මෙම අභ්‍යාසය effective ලදායී වනු ඇත්තේ බාර්එක බරක් ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම් පමණි.
එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- කකුල් උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව ඇති අතර, බාර්එක ට්‍රැපෙසොයිඩ් පතුලේ තබා ඇත.
- පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, පපුව කෙළින් විය යුතු අතර මාංශ පේශි ආතතියෙන් තබා ගත යුතුය.
- ආශ්වාස කරන විට, ඔබ මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැමිය යුතුය, ශ්‍රෝණිය නැවත ලබා ගනී. ව්යායාම කරන අවස්ථාවේදී, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වික්රියා කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
පුනරාවර්තන සහ කට්ටල කිහිපයක් ඔබට අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. වංගුවේදී කකුල් කෙළින් හෝ තරමක් නැමිය හැකිය.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
බොහෝ අය නියමිත කාලසීමාව මූලික ව්‍යායාමයක් ලෙස භාවිතා කරති.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ආරම්භක ස්ථානය: අඩි උරහිස් පළල හැරුණු විට ප්‍රක්ෂේපකය ඉදිරියෙන් ඇත.
- ගොළුබෙල්ලන් අතේ ඇති විට, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලබන අතර, කකුල් පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ.
- මාංශ පේශි හොඳින් දිගු වී ඇති බව දැනෙන තෙක් ඇලවීම සිදු කෙරේ.
නියමිත කාලසීමාවේ නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ගණන අවම වශයෙන් 10 ක්, අවම වශයෙන් 5 ක් වේ.
ග්ලූට් පාලම
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවලට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා ප්‍රශ්නයේ ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලැබේ. එය පුහුණු කට්ටලවලට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට ඔබටම වැඩි අවස්ථාවන් සොයා ගැනීමට හැකි වේ.
තමන්ගේම බරක් සහිත ග්ලූටේ පාලමක් පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ඉහළ පිටුපසට ලී බඩු, පාද උරහිස් පළල, දණහිස් තරමක් නැමී ඇත. පිටුපස මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක සිටිය යුතුය.
- ශ්‍රෝණිය නැංවීම සිදු කරනුයේ ආධාරක විලුඹට මාරු කිරීමෙනි. පාලම සෑදූ මොහොතේ ඔබ නතර කළ යුතුය.
ග්ලූටෙයල් පාලම ඉටු කිරීම සඳහා සරල ය; එය නිම කිරීමට විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
ඔබේ කකුල් පිටුපසට හරවන්න
සෑම ව්‍යායාමයකම පාහේ කකුල් පහරවල් ඇතුළත් වේ.
විශේෂාංග පහත සඳහන් කරුණු වල ඇත:
- ආධාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන ස්ථාවරයක් අවශ්ය වේ.
- කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව තබා ඇති අතර පසුව පැහැර ගැනීම සිදු කරනු ලැබේ. ඉතා මැනවින්, කකුල බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
විශේෂ සිමියුලේටරයක් භාවිතා කිරීමෙන් මෙම ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ වෙනත් කරුණු මත පදනම්ව තෝරා ගත හැකි විවිධ පුහුණු වැඩසටහන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත. පාලන තන්ත්රය අධීක්ෂණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන යෙදුම් ඉතා ජනප්රියයි.
