ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන මූලික ව්‍යායාමවලින් එකක් වන්නේ අධි රුධිර පීඩනයයි. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා වෙනස්කම් සහ ශිල්පීය ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ. ඊට අමතරව, එය හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුව සඳහා සක්‍රීයව භාවිතා කරයි. අධි රුධිර පීඩනය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි අද ඔබට විස්තරාත්මකව කියන්නෙමු.
මූලික ව්යායාමවල උපරිම බර පසුපස හඹා යාමේ දී සහ හරස් යෝග්‍යතා සංකීර්ණවල තීව්‍රතාව වැඩි කිරීමේ දී බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අමතක වන්නේ, පළමුව, අපි ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නේ අපගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා (හෝ අවම වශයෙන් නඩත්තු කිරීමට) ය. එමනිසා, කොඳු ඇට පෙළට ඇති වන තුවාල, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ බොහෝ අමුත්තන්ට පොදු වේ. සෑම දෙවන මලල ක්‍රීඩකයෙකුම පාහේ මෙම රෝගයෙන් පීඩා විඳිති, ඔහු ඒ ගැන නොදැන සිටියද, බොහෝ විට රෝග ලක්ෂණ බොහෝ කලකට පසුව පෙනේ. මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නේ මෙය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද, අධි රුධිර පීඩනය නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ එය අපගේ දුෂ්කර ව්‍යාපාරයට උපකාරී වන්නේ කෙසේද යන්නයි.
හයිපෙරෙක්සියා යනු පාද සහ ශරීරය සවි කිරීම සඳහා විශේෂ වේදිකා සහිත විශේෂ යන්ත්‍රයක සිදුකරන ව්‍යායාමයකි. බර පැටවීමේ වැඩි කොටසක් කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක මතට වැටේ. සෑම සිම් එකකම එවැනි සිමියුලේටරයක් ඇත, එබැවින් මෙම ව්‍යායාමය සෑම තැනකම සිදු කරයි. එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් අරමුණු සඳහා භාවිතා කරයි: බර ස්කොට්ස් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස; පහළ පිටුපසට වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් වෙනම අභ්‍යාසයක් ලෙස; තුවාල වලින් පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී තුවාල වූ ප්‍රදේශයට අතිරේක රුධිර පොම්ප කිරීමක් ලෙස; හර්නියා සහ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ නෙරපීම් වලට එරෙහි රෝග නිවාරණයක් ලෙස. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි අද අනිවාර්යයෙන්ම සලකා බලා උදාහරණ ලබා දෙන හරස්කඩ සංකීර්ණවල රාමුව තුළ.
ඉතින්, අද අපි බලමු:
- අධි රුධිර පීඩනය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවාද;
- අධි රුධිර පීඩනය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද;
- ව්යායාම වර්ග;
- අධි රුධිර පීඩනය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි දේ;
- මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.
ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි
කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක අවම අක්ෂීය බරක් පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසන එකම ව්‍යායාමය වන්නේ අධි රුධිර පීඩනයයි, එබැවින් ජිම් නරඹන්නන්ගෙන් බහුතරයක් සඳහා එය නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඒ සඳහා බරපතල ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්. මෙම ව්‍යායාමයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ලොව පුරා සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දහසකට වැඩි පිරිසකට ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ පැරණි, සුව නොවන සහ හොල්මන් කරන ලද මයික්‍රෝට්‍රෝමා සුව කිරීමට හැකි විය.
ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ මිටි මිටි ය. මලල ක්‍රීඩකයා සිටින ආධාරකයේ පිහිටීම අනුව බර දෛශිකය වෙනස් වේ: එය වැඩි වන තරමට, කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක වැඩි වන තරමට, පහත් වන විට, කලවා වල දෙපැත්ත දිගු කර අඩු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත සෘජු කකුල් හෝ බෑවුම්වල මාර්‍ගයට සමාන වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සියළුම පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බාබෙල් හා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ ස්කොට්ස් කිරීමට වැඩි කාලයක් ලබා දී ඇති අතර, අධි රුධිර පීඩනය මඟ හරින්නේ නැත.
මෙම අභ්‍යාසවල තාක්‍ෂණයේ ප්රධාන අංගය අප සැමට මතකයි - සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම back ජු පසුපසට යාම. "සීතල" සමඟ මෙය කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර වන අතර පහළ පිටුපසට රැළි වැටෙන්නේ නැත. නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් බැහැරවීම තුවාල වීමට හේතු වේ.
තුවාල වලින් සුවය ලැබීම
ඔබ පසුපස මයික්‍රෝට්‍රෝමා රෝගයෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම "පොම්ප කිරීම" නිර්දේශ කෙරේ. මෙය දේශීයව හානියට පත් ප්‍රදේශවල රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරන අතර එමඟින් වැඩි ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයක් එහි සපයනු ලබන අතර මුල් සුවය සහ සුවය ලබා ගැනීමට දායක වේ.
ධනාත්මක ප්‍රති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක (20 සහ ඊට වැඩි) අධි රුධිර පීඩන කට්ටල කිහිපයක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බොහෝ රෝග ලක්ෂණ ඉතා ඉක්මණින් අතුරුදහන් වනු ඇත: වේදනාව පහව යයි, මාංශ පේශි චලනය හා සංචලතාව වැඩි දියුණු වේ, පහළ පිටුපස දිගු වැඩ කිරීමෙන් පසු ඉදිමීම නතර කරයි.
අධි රුධිර පීඩනය සිදු කිරීමෙන් ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි, හයිපර්ලෝඩෝසිස් හෝ කොඳු ඇට පෙළේ කයිෆෝසිස් අඩු කරයි යන න්‍යායක් ද ඇත. මෙම හේතුව නිසා, අධි රුධිර පීඩනය සිදු කරනු ලබන්නේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් පමණක් නොව, චිකිත්සක හා විනෝදාත්මක ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ කොටසක් ලෙස කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වූ සාමාන්‍ය පුද්ගලයින් විසින් වන අතර ඕනෑම සුදුසුකම් ලත් චිකිත්සකයෙකු මෙම ව්‍යායාමයේ නිසැකවම ප්‍රතිලාභ ඔබට තහවුරු කරනු ඇත.
යෝග්‍යතාවය සහ කාය වර්ධන පෙම්වතුන් සඳහා උපදෙස්: හොඳින් වර්ධනය වූ කොඳු ඇට පෙළක් නොමැතිව විශාල හයිපර්ට්‍රොෆි පිටුපසට “හිස්” පෙනේ. එමනිසා, පසුපස ව්යායාම වලදී මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න, මන්ද ඔබ පිටුපස V- හැඩැති සිල්වට් අවධාරණය කරනු ඇති අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහත විස්තර කර ඇති මෙම ව්‍යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ ඔබට දැනෙනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට්ස් වලට අමතරව, සියලු තිරස් අග පේළි (ටී-බාර් පේළිය, නැමුණු ඩම්බල් පේළිය, නැමුණු බාබල් පේළිය ආදිය) අක්ෂීය බරක් ලබා දෙන අතර අපගේ පහළ පිටුපසට පටවන්න.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය
පහත දැක්වෙන්නේ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක අවධාරණය කරමින් සම්මත සිමියුලේටරයක් මත සම්භාව්‍ය ආකාරයේ අධි රුධිර පීඩනය සිදු කිරීම ගැන ය. මෙම අභ්‍යාසයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇත, නමුත් ඒ සියල්ලෙහිම පහත සඳහන් මූලධර්ම හා ලක්ෂණ පිළිපැදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ සෞඛ්‍යය හා ක්‍රීඩා ප්රගතිය සඳහා පෞද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වගකිව යුතු බව අමතක නොකරන්න, එබැවින් ඔබ බුද්ධිමත් විශේෂ special යෙකුගේ මනසෙහි සිටී නම් සහ තාක්ෂණය ඔබට අපහසු නම්, උපකාරය සඳහා ඔහු වෙත හැරෙන්න, එවිට ඔබ බොහෝ කාලයක් ඉතිරි කර ගනු ඇත, සමහර විට , සහ සෞඛ්‍යය.
ආරම්භක ස්ථානය
උකුල් මට්ටමේ රෝලර් මුදුන සමඟ යන්ත්රය මත සුවපහසු ලෙස වාඩි වන්න. ඔබේ කකුල් වලට ඉහළින් ඔබේ පාදයේ මට්ටම සමඟ පහළ පිටුපසට කෙළින් කරන්න. කොඳු ඇට පෙළ හා ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ස්ථිතිකව හැකිලීම. පිටුපසට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය, බැල්ම ඔබ ඉදිරිපිටට යොමු කළ යුතුය, දෑත් පපුව හරහා හරස් කළ යුතුය. සිමියුලේටරයේ පතුලේ ඇති වේදිකාව මත අපි ඔබේ විලුඹ තදින් තබන්නෙමු.
නැඹුරුව
ආශ්වාස කරන අතරතුර පහළ පිටුපස හා මිටි මිටිවල මාංශ පේශිවල දිගුවක් දැනෙන තෙක් සෙමෙන් පහත් වන්න. චලනය සුමට හා පාලනය කළ යුතුය, තියුණු ලෙස "වැටීම" අවශ්ය නොවේ. ස්වාභාවික ලුම්බිම් ලෝඩෝසිස් වලට ගරු කරමින් ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඕනෑවට වඩා පහත් නොවන්න, මෙම අභ්‍යාසයේ අපගේ ප්‍රමුඛතාවය වන්නේ පහළ පිටුපසට “පොම්ප කිරීම” මිස එය දිගු නොකිරීමයි. පුහුණුවෙන් පසු වෙන වෙනම දිගු කිරීම ඔබේ සංචලතාව වැඩි කරනවා පමණක් නොව, අඩු කාලයක් තුළ ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කිරීමටද උපකාරී වේ.
නගින්න
පහළ ස්ථානයේ ප්‍රමාදයකින් තොරව, හුස්ම ගැනීමේදී ආරම්භක ස්ථානයේ මට්ටමට කෙළින් වන්න. අපි ඉහළම ස්ථානයේ මොහොතකට රැඳී සිටිමු. එක් කට්ටලයක අවම වශයෙන් 10-15 පුනරාවර්තන කරන්න, එවිට ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට හොඳ රුධිර ප්‍රවාහයක් සහතික කරනු ඇත.
වැදගත්ම කරුණ නම්, ඔබට ඉහළ ස්ථානයේ හැකිතාක් නැමීමට අවශ්ය නොවන නිසා, ව්‍යායාමයේ සියලු ප්‍රතිලාභ නිෂ් to ල වනු ඇත, මන්ද යත්, ලුම්බිම් කලාපයේ අන්තර් අන්තරාල තැටි මත ශක්තිමත් සම්පීඩනයක් නිර්මාණය වනු ඇත.
ව්යායාම ප්රගතිය යනු සියලු ව්යායාමවල ප්රගතිය සඳහා ස්ථිර මාර්ගයක් වන අතර, අධි රුධිර පීඩනයද ව්යතිරේකයක් නොවේ. චලනය ඔබට පහසු සහ පහසු වන විට, බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ක්‍රම තුනකින් කළ හැකිය:
- එක් කට්ටලයක වැඩි නියෝජිතයින් කිරීම;
- අපද්රව්ය අතර අඩු විවේකයක්;
- අමතර පඩි භාවිතා කිරීම.
වීඩියෝව මගින් අධි විස්තාරණ හැකි තාක් දුරට විස්තර කරයි:
අධි රුධිර පීඩනය වර්ග
විවිධ වර්ගයේ අධි රුධිර පීඩනයේ ආධාරයෙන්, ඔබට විවිධ ආකාරවලින් බර වෙනස් කළ හැකි අතර ඇතැම් මාංශ පේශි විශාල වශයෙන් පැටවිය හැකිය. මෙම අභ්‍යාසයේ වඩාත් පොදු වෙනස්කම් පහත දැක්වේ.
අතිරේක බර සමඟ අධි රුධිර පීඩනය
අපි සම්භාව්‍ය අධි රුධිර පීඩනය සිදු කරන්නෙමු, නමුත් පෑන්කේක් හෝ ඩම්බල් එකක් අප ඉදිරිපිට තබාගෙන එය පපුවට තද කරන්න. කොඳු ඇට පෙළේ පහළ කොටසෙහි බර වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ මෙම අභ්‍යාසය සිදුකරන බරට ප්‍රමාණවත් ලෙස ප්‍රවේශ වීම වැදගත්ය, බල වාර්තා මෙහි අපට උනන්දුවක් නොදක්වයි. ඔබට මෙම ව්‍යායාමය තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව කළ නොහැකි නම්, ඔබේ පහළ පිටුපසට වන්න, නැතහොත් බර ඔබට වඩා වැඩි වන අතර ඔබ ඉදිරියට වැටේ නම්, බර අඩු කරන්න. ඔබේ චලනය වඩා හොඳින් පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ඔබේ විලුඹ මත තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
© කඩ්මි - stock.adobe.com
බෙල්ලේ බාර්එකක් සහිත ව්‍යායාමයක් ද ඇත, එම නිසා බර කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරකවල මැද කොටස වෙත මාරු කරනු ලැබේ. තීරුව නිවැරදිව ස්ථානගත කිරීම සඳහා ඔබේ පුහුණු සහකරු සමඟ වැඩ කරන්න (ස්ථානය බාබෙල් ස්කොට් එකකට සමාන විය යුතුය). ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇති බැවින්, ඉදිරිය දෙස බැලීමට අමතක නොකර බෙල්ල නැමෙන්න එපා.
අධි රුධිර පීඩනය ආපසු හරවන්න
ශරීරය බිමට සමාන්තරව පිහිටා ඇති විශේෂිත යන්ත්‍රයක් මත එය සිදු කරනු ලබන අතර කකුල් පහළ සිට ඉහළට නැඟී විශේෂ රෝලරයකට ඇලී සිටී. මෙම ව්යායාම විකල්පය ග්ලූටියස් මාංශ පේශි වැඩියෙන් භාවිතා කරයි. ප්‍රතිලෝම අධි රුධිර පීඩනය සිදු කිරීමට ඔබේ කාලය ගන්න, සිමියුලේටර් මත අමතර බර එල්ලීම; නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, මෙය පහළ පිටුපස හා සක්‍රම් මත අමතර අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය කරනු ඇත.
විශේෂ සිමියුලේටරයකින් තොරව ඔබට ප්‍රතිලෝම අධි රුධිර පීඩනය කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝවක්:
සෘජු අධි රුධිර පීඩනය
වේදිකාව බිමට සමාන්තරව පිහිටා ඇති විශේෂ යන්ත්‍රයක් මත එය සිදු කෙරේ. සෘජු අධි-විස්තාරණවල වාසිය පවතින්නේ වැඩි වූ චලිත පරාසය තුළ වන අතර එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ සමස්ත විස්තාරක ක්‍රියා කිරීමට හැකි වේ. ව්‍යායාමයේ මෙම විචලනය ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන විශ්වාසයෙන් සිටින අයට සුදුසු යැයි මම සිතමි. සෘජු අධි රුධිර පීඩනය පහළම ලුම්බිම් කලාපයේ පහළම ස්ථානයේ ප්‍රබල දිගුවක් නිර්මාණය කරන අතර එමඟින් මෙම කලාපයේ ක්ෂුද්‍ර කම්පනය උග්‍ර විය හැකිය.
© බොජන් - stock.adobe.com
අධි රුධිර පීඩනය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැක්කේ කුමක් ද?
එබැවින්, අධි රුධිර පීඩනය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා ගතිමු. නමුත් එක් එක් පුද්ගලයාට අද්විතීය ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ව්‍යුහයක් ඇති බව රහසක් නොවන අතර සමහර ව්යායාම නිසා ඔහුට අපහසුතාවයක් ඇති විය හැකිය - මලල ක්‍රීඩකයාට චලනය පිළිබඳ දුර්වල පාලනයක් ඇත, සන්ධිවල හෝ අස්ථි වල අපහසුතාවයක් දැනෙන අතර වැඩ කරන මාංශ පේශි දැනෙන්නේ නැත. එමනිසා, හයිපර්එක්ස්ටෙන්ෂන් වලට සමාන ජෛව යාන්ත්‍රික ව්යායාම අපි පහත විශ්ලේෂණය කරමු. එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා ඔබට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට නොහැකි හෝ අවශ්ය නොවන්නේ නම් සැලකිල්ලට ගන්න.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු කොඳු ඇට පෙළේ සහ හරයේ විස්තාරක ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමකි. ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය පවත්වා ගෙන යන අතර උපරිම බර පසුපස හඹා නොයන්නේ නම්, ඔබට මෙම ව්‍යායාමයෙන් පමණක් ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. මාරාන්තික ඉණ සහ බඩ වැඩි කරන සියලු කතා මිථ්‍යාවන්, බඩ සහ ඉණ පටිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර සහ ව්යායාම නොමැතිකම වැඩි කරයි. හුදකලා අවස්ථාවන්හිදී - හයිපර්ට්‍රොෆි ඇලවූ සහ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා තනි නැඹුරුතාවයක්. අප කෙරෙහි උනන්දුවක් දක්වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමට අමතරව, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම (අනෙකුත් බර මූලික ව්යායාම මෙන්) ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ස්‍රාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එය පිරිමි ශරීරයට බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වේ.
සෘජු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්)
වේදිකාවේ අඩු ස්ථාවරය සමඟ අධි-විස්තාරණ සිදුකරන අතරතුර ඔබට මිටිය හැකිලීම අල්ලා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබට මෙම අභ්‍යාසය රුමේනියානු නියමිත කාලසීමාව සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාස දෙකේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සමාන ය, මෙහි අපගේ ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ හැම්ට්‍රිං නිරන්තර බරින් යුතු නිවැරදි චලිත පරාසයක් තෝරා ගැනීමයි. එමනිසා, අපි බාර්එක සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට පහත් නොකරන අතර ඉහළ කෙළවරේ පිටුපසට සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකර ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම සඳහා ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් පසුපසට ගෙනයාමට උත්සාහ කරමු. බාබෙල් වලට අමතරව, ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ඩම්බල් සමඟ කළ හැකිය, එබැවින් ඔබට අතිරේකව නළල හා ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි පටවනු ඇති අතර ග්‍රහණයේ ශක්තියද වැඩි දියුණු වේ. ඉහත අනුවාදයේ සෘජු කකුල් මත මාර්ගයක් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, උදේ ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම නව සංවේදනයන් දැනෙනු ඇත, සූදානම් නැති මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා, දණහිසේ සන්ධියේ සෑම පියවරක් හෝ චලනයක්ම ශක්තිමත් කරකැවිල්ලකින් ලබා දෙනු ඇත.
බාබෙල් නැමී (සුබ උදෑසනක්)
බාබෙල් වංගුව යනු විශිෂ්ට සහායක ස්කොට් ව්‍යායාමයක් මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළ හා මිටි මිටි දිගු කිරීම සඳහා මෙවලමක් වේ. මෙහි ඇති තාක්ෂණය රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට සමානයි - අපි සීමිත විස්තාරයකින් වැඩ කරන අතර මාංශ පේශි නිරන්තර ආතතියෙන් තබාගෙන ශ්‍රෝණිය පසුපසට අදින්නෙමු. මුළු ප්‍රවේශය පුරාම පිටුපස කෙළින්ම තබා ගත යුතු බව අමතක නොකරන්න. ඔබට මිටියෙහි අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔබේ වැඩ කරන බර අඩු කරන්න හෝ මෙම ව්‍යායාමය ඔබට සුමටව හා අපහසුතාවයකින් තොරව වැඩ කළ හැකි ස්ථානයකට වෙනස් කරන්න.
සිමියුලේටරයේ පහළ පිටුපස දිගුව
සමහර නවීන ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජ සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ පහළ කොටස සකස් කිරීම සඳහා විශේෂ පුහුණුකරුවෙකු ඇත. වේදිකාව මත ඔබේ පිටුපස විවේක ගන්න, ඔබේ පිටුපසට සුමටව කෙළින් කරන්න, හදිසි චලනයන් මෙහි ඉඩ නොදේ. ස්කොට්ස් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට පෙර විශාල උණුසුම් වීමක්.
එය කුමක් දැයි වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට, මෙම කෙටි වීඩියෝව නරඹන්න:
මෙම ව්යායාම මගින් අපගේ මාංශ පේශි පද්ධතිය අධික ලෙස පටවන බව වටහා ගැනීම වැදගත් වන අතර ඒවා කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් ඉදිරිපත් කරයි. එමනිසා, ඔබ නැවත ගැටළු වලට මුහුණ දෙන්නේ නම් සහ අක්ෂීය පැටවීම ඔබට contraindicated නම්, අධි-විස්තාරණ සඳහා තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. නිවැරදි තාක්ෂණය දියුණු කිරීම සඳහා උපදේශකයෙකුගෙන් විමසන්න, එවිට ඔබ ඔබේ පහළ පිටුපසට ආරක්ෂා වන අතර අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිසි ලෙස ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත වගුවේ අධි රුධිර පීඩනය සම්බන්ධ සංකීර්ණ කිහිපයක් අඩංගු වේ. ඔබේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය හා ක්‍රියාකාරී සූදානම පිළිබඳව ඔබට විශ්වාස නම් ඔබට කැමති සංකීර්ණය ක්‍රියාත්මක කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම සංකීර්ණවල තීව්‍රතාවය ඉහළම නොවේ, නමුත් නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා එය අධික වනු ඇත.
ඊට අමතරව, ඔබට එම අභ්‍යාස වලින් සංකීර්ණ සෑදිය හැකිය, ඔබ ප්‍රවීණත්වය සඳහා පරිපූර්ණ කර ඇති තාක්ෂණය, ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබේ පරිකල්පනය හා නිර්මාණශීලිත්වය මත පමණි. හයිපර්එක්ස්ටෙන්ෂන්ස් විවිධාකාරයේ අදින්නන්, තල්ලු කිරීම් සහ උදරීය ව්යායාම සමඟ පරිපූර්ණව සංයුක්ත වන අතර කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය භාරය අවම වනු ඇත.
| සැහැල්ලු තිහ | තල්ලු කිරීම් 30 ක්, අධි පීඩන 30 ක්, අදින්න 30 ක්, තල්ලු කිරීම් 30 ක්, දිගු පැනීම් 30 ක් සිදු කරන්න. |
| බුල්ඩෝග් 2 | 1 සිට 10 දක්වා නියෝජිත ඉණිමඟක් සහ පසුපස ඉණිමඟ 10 සිට 1 දක්වා පුනරාවර්තන පුනරාවර්තන උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහ පන්දුව මත අත් පටු සැකසුමකින් තල්ලු කිරීම සිදු කරන්න. |
| බක් | සෑම අතකින්ම ලණු පැනීම 100 ක්, සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 22 ක්, අධි පීඩන 22 ක්, බිංදු 22 ක්, කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් 11 ක් සිදු කරන්න. වට 4 ක්. |
| බිබිලි නොමැතිව | ද්විත්ව අත් කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම් 15 ක්, කොටු පැනීම් 15 ක් සහ අධි පීඩන 15 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| අපිරිසිදු පනස් | පෙට්ටි පැනීම 50 ක්, අදින්න 50 ක්, කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම 50 ක්, දිවා භෝජන 50 ක්, ෂුවන්ග් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර 50 ක්, අධි පීඩන 50 ක්, බෝල විසි 50 ක් බිම මතට විසි කරන්න. |
