ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
9K 0 12.02.2017 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 21.04.2019)
කෙට්ල්බෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය යනු ශක්තී ව්‍යායාමයකි, එය විස්තාරයේ ඉහළ කොටසේ සුළු සම්පීඩනයක් සහිතව හිස මතට ඔසවන කෙට්ල්බෙල් වේ. බර එකක් හෝ දෙකක් සමඟ සිදු කළ හැකිය. බාබෙල් වෙනුවට කෙට්ල්බෙල් සමඟ වැඩ කිරීම, අපි ස්ථාවර මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් භාවිතා කරන අතර, වැඩ වඩාත් සංකීර්ණ වේ - අපගේ ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සියල්ලම පාහේ පටවා ඇත. බාබෙල් සහ කෙට්ල්බෙල් සමඟ තල්ලු කිරීමේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ තාක්ෂණය බෙහෙවින් සමාන ය, නමුත් සමහර සුවිශේෂතා නොමැතිව ඔබට කළ නොහැක - මෙය අපගේ ලිපිය වනු ඇත.
අපි සලකා බලමු:
- තල්ලු කිරීමේ බර මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක ඇති වාසි මොනවාද;
- බර මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද;
- මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
කෙට්ල්බෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කිරීමෙන් ලැබෙන වාසිය කුමක්ද? ව්යායාම මලල ක්රීඩකයාගේ සියලු විශාල මාංශ පේශිවල ශක්තිය මනාව වර්ධනය කරයි, එබැවින් එය බොහෝ විට සිදු කරනු ලබන්නේ ශක්තීන් ශෛලියෙනි (පුනරාවර්තන සුළු ප්රමාණයක් සඳහා). කෙසේ වෙතත්, කිසිවෙකු ඔබට අඩු බරක් ගැනීමට සහ වැඩි නියෝජිතයින් කිරීමට තහනම් කරයි, එය හරස් යෝග්‍ය ව්යායාම සඳහා සුදුසුම වේ.
වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං, ග්ලූටස්, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රයිසෙප් ය. මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි වල ඇති වන අපහසුතාවයන් අත්විඳීමෙන් තොරව, ව්යායාම තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා ඒවා තුළ ප්‍රමාණවත් තරම් දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
Shvung kettlebells එබීමෙන් පිළිවෙලින් kettlebells එකක් හෝ දෙකක් සිදු කළ හැකිය, මෙම ප්‍රභේද දෙකේ තාක්ෂණය ද වෙනස් වේ.
බර 1 ක් සමඟ
තනි කෙට්ල්බෙල් බංකුවක් ඔබන්න පටන් ගනිමු:
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය, ඇඟිලි දෙපැත්තට හැරී, පිටුපස කෙළින් ය, ශ්‍රෝණිය මඳක් පිටුපසට තබා ඇත.
- ශරීරය නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගනිමින් එක් අතකින් පිට්ටනියෙන් ඉවතට ගන්න. බර ඔබව එහි පැත්තට වඩා වැඩි නොවන පරිදි ඔබම ස්ථානගත කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ පතුලේ "වටකුරු" නොවිය යුතුය.
- එක් පපුව සෝපානයක් සිදු කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ශ්‍රෝණිය පැද්දීමෙන් අවස්ථිති ස්වල්පයක් සකසා පුපුරන සුලු ඉහළට චලනය කළ යුතුය, ඉතිරිව ඇත්තේ බර “භාරගෙන” එය නිවැරදි කිරීමයි. ඔබේ නිදහස් හස්තයෙන්, එය පැත්තට ඇද ගැනීමෙන් ඔබට සමබරතාවයට උදව් කළ හැකිය. බයිසෙප් සහ නළලේ වැඩ නිසා කෙට්ල්බෙල් එකක් විසි කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න - මෙය ඔබ විශාල බරක් සමඟ වැඩ කරන්නේ නම් කම්පන සහගත වනවා පමණක් නොව, චලනයෙහි සමස්ත ජෛව යාන්ත්‍රණයද කඩාකප්පල් කරයි.
- Shvung කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඕනෑම ෂුවුන්ග් එකක පදනම නිවැරදි හා බලවත් ගිල්වීමකි, මන්දයත් සෑම චලනයක්ම පාහේ සිදුවන්නේ චතුරස්රයේ පුපුරන සුලු උත්සාහය හේතුවෙනි. විස්තාරයෙන් අඩක් පමණ ස්කොට්ස් කර හැකි ඉක්මනින් මෙම ස්ථානයෙන් ඉවත් වන්න, ඒ සමඟම ඔබේ උරහිස්වල උත්සාහයෙන් කෙට්ල්බෙල් මිරිකා ගන්න. කෙට්ල්බෙල් ඉහළ යන තරමට, අපි එය මිරිකීමට අවශ්‍ය වන තරමට, පසුගිය සෙන්ටිමීටර 5-10 අතර අවස්ථිතිත්වය දැනටමත් නිවා දමා ඇති අතර, ට්‍රයිසෙප්වල උත්සාහය හේතුවෙන් අපගේ අත සම්පූර්ණයෙන් කෙළින් කළ යුතුය.
- කෙට්ල්බෙල් නැවත ඔබේ පපුවට පහත් කර තවත් නියෝජිතයෙකු කරන්න.
බර 2 ක් සමඟ
කෙට්ල්බෙල් බංකු මුද්‍රණ ක්‍රම දෙකක්:
- ආරම්භක ස්ථානය පෙර අනුවාදයට සමාන වේ.
- ශරීරයෙන් සමමිතික දුරින් තබාගෙන බරින් බිමෙන් ඔසවන්න.
- කෙට්ල්බෙල් එසවීම සිදු කරන්න. එක් කෙට්ල්බෙල් ෂුං හි මෙන් පහළ පිටුපසට පැද්දීම සහ චතුරස්රයන් ඇතුළත් කිරීම හේතුවෙන් චලනය සිදු කෙරේ. නමුත් මෙහිදී ඔබට පහළ පිටුපස සුළු අපගමනය සිදු කළ යුතු අතර ඔබ ඒවා පිළිගන්නා විට මඳක් පිටුපසට නැඹුරු විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට ස්ථාවර, ස්ථාවර ස්ථානයක් ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
- අපි වාඩි වී නැගී සිටින විට බර උදුරා ගනිමු. මෙම අංගය තනි කෙට්ල්බෙල් ෂුවං වලට වඩා තරමක් සරල ය, මන්ද කෙට්ල්බෙල් අපට වඩා වැඩි නොවන අතර ශරීරය එය පසුපස පැත්තට නැඹුරු නොවේ. ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව බාබෙල් මුද්‍රණාලයට සමාන ය.
- කෙට්ල්බෙල් දෙකම ඔබේ පපුවට පහත් කර චලනය නැවත කරන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
මෙම සංකීර්ණ වලදී ඔබට බර එකක් හෝ දෙකක් සහිත ෂ්වාන්ග් එකක් කළ යුතුද යන්න තෝරා ගත හැකිය. සර්වකාලීන සංවර්ධනය හා ක්‍රියාකාරිත්වය අනුව මලල ක්රීඩකයාගේ වඩාත් සම්පූර්ණ සංවර්ධනයක් සඳහා, සෑම ව්‍යායාමයකදීම මෙම විකල්පයන් වෙනස් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
| ජයග්‍රහණ තිහක් | කෙට්ල්බෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර 30 ක්, බාර් රයිස් 30 ක්, බර්පී 30 ක්, අදින්නන් 30 ක් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 30 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් පමණි. |
| ද්විත්ව චොකලට් ස්ටවුට් | කෙට්ල්බෙල් ෂුවන්ග් 5 ක් සහ බර්පී 5 ක් සිදු කරන්න. කාර්යය වන්නේ උපරිම මුදල විනාඩි 10 කින් සම්පූර්ණ කිරීමයි. |
| ටර්මිනේටරය | අදින්න 20 ක්, කෙට්ල්බෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර 7 ක් සහ බර්පී 20 ක් සිදු කරන්න. වට 6 ක්. |
