දුවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බොහෝ විට කකුල්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල වේදනාව ඇති වේ. පැය 36 - 48 කට පසු වේදනා රෝග ලක්ෂණය පහව ගියහොත් එය බියජනක නොවේ. බර පැටවීමෙන් දින දෙකකට පසුව, පිටුපස ඇති අසහනය ඉතිරිව ඇති අතර දිගු කලක් අතුරුදහන් නොවන විට අනතුරු ඇඟවීම ශබ්ද කිරීම වටී.
එවැනි වේදනාවක් ඇතිවීමට හේතු 60 කට වඩා ඇති අතර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිසා හෝ විශේෂ ist යෙකුගේ සහාය ඇතිව විවිධ රෝග ඇතිවීම නිසා වේදනාවේ පෙනුම අවුලුවන්නේ නම් ඒවායේ මූලාරම්භය ඔබටම තීරණය කළ හැකිය.
දුවන විට මගේ පිටුපසට රිදවන්නේ ඇයි?
ධාවන පථයේ වේදනාකාරී සංවේදනයන් විවිධ සාධක හා වැරදි නිසා සිදුවිය හැකි අතර එය ක්‍රීඩකයන් විසින්ම සැලකිල්ලට නොගනී.
- ධාවනය වන විට වැරදි ශරීර ඉරියව්;
- කොඳු ඇට පෙළේ හෝ අත් පා වල අධික ආතතිය;
- දුර්වල ආරම්භක මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ආරම්භක හෝ කලාතුරකින් මලල ක්‍රීඩකයන් තුළ.
ඉණෙහි අධික ලෙස නැමීම හෝ ඉදිරියට නැමීම
පළපුරුදු ධාවකයන්ගේ උපදෙස් නොසලකා හැර ඇති ආරම්භකයින් විසින් මෙය බොහෝ විට සිදු කරන ලද වැරැද්දකි. එවැනි තාක්‍ෂණයකින්, ධාවනය අතරතුර, වැරදි ඉරියව්වක් සහ කොඳු ඇට පෙළේ අධික බරක් සටහන් විය.
පසුකාලීනව, පිටුපස මාංශ පේශි වෙහෙසට පත්වන විට හෝ ඉදිරියට හා පසුපසට නැමෙන විට වේදනාව, වේදනාව ඇද ගැනීම.
පුහුණුවීමේදී ඔබට අප්‍රසන්න සංවේදනයන් වළක්වා ගත හැකිය:
- සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න;
- ධාවනය වන විට, ඉහළ ශරීරය පමණක් නොව, මුළු ශරීරයම ඉදිරියට නැමෙන්න.
ඔබේ සෘජු කකුල ඉදිරියට දිගු කර විලුඹ මතට ගොඩ වන්න
සම්පූර්ණයෙන්ම අවාසනාවන්ත උපාමාරුවක්. එය භාවිතා කිරීමෙන් වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය ඉතා ඉක්මනින් දැනෙනු ඇත. සෘජු කකුලක් ඉදිරියට විසි කිරීමෙන් විලුඹ ගොඩබෑමක් සිදුවේ.
පාදයේ මතුපිටට ගැටීමෙන් ඇතිවන බලපෑම පාදයේ සිට ඉහළ සිරුර දක්වා ගමන් කරන කම්පනයකට හේතු වේ. අස්ථි කොටස් පමණක් නොව, කකුල් වල විශාලතම සන්ධි ද වේ: වළලුකර, උකුල, දණහිස.
කම්පනයෙන් පසු පහළ පිටුපස වෙඩි තැබීමේ වේදනාව දිස්වනු ඇත. තියුණු චලනයන් සිදු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මේ ආකාරයෙන් නිතර චලනය වීමත් සමඟ පෘෂ් b වංශී අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩිවේ.
මාංශ පේශි දුර්වලතාවය
මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය සහ පෙර සූදානම ක්‍රීඩා කාලය තුළ වේදනාව පෙනෙන්නට සලස්වයි - පැනීම.
තුවාල හා වේදනාවකින් තොරව සාර්ථක පුහුණුවක් සඳහා ශක්තිමත් කළ යුතු සහ සහාය විය යුතු ප්රධාන මාංශ පේශි:
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි. "ගෙඩි" වල දුර්වල තත්වයේ දී, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට නැඹුරු වන අතර, ලුම්බිම් කලාපයේ අපගමනය පෙනෙන්නේ පසුපස පැතලි වන බැවිනි. මෙතැන් සිට ධාවනය වන විට පහළ පිටුපසට වන්නට ඇත.
- පිටුපස මාංශ පේශි. රීතියක් ලෙස, ශරීරයේ පිටුපස කොටුවට වඩා අබය සෑම විටම වඩා ශක්තිමත් වේ. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම වඩාත් අපහසු වන අතර, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට පටන් ගනී.
කෝර්සෙට් එකේ ඉදිරිපස සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල සූදානම සමතුලිතව පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීම
දෙපැත්තකින් මෙම ගැටලුවට එළඹීමෙන් දුවද්දී පිටුපස වේදනාව ඇතිවීම වළක්වා ගත හැකිය:
- සුව පහසු සහ නිවැරදි පාවහන් තෝරන්න;
- ඉන්සෝලය යොදන්න - පාදය සවි කිරීමට සහ සන්ධි සහ කශේරුකාවල කම්පනය අඩු කිරීමට ක්ෂණික ආධාරකයක්;
- කලවා මාංශ පේශි නිතිපතා දිගු කිරීම සිදු කරන්න;
- උනුසුම් වීමක් සමඟ ධාවනය වීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න;
- මෘදු පෘෂ් on මත ධාවනය කරන්න;
- සෑම විටම ඉරියව්වක් තබා ගන්න.
සුව පහසු සපත්තු
ධාවනය සඳහා, විශේෂයෙන් පැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සපත්තු භාවිතා කරන්න. එය සුනඛයින් සහ සුනඛයින් විය හැකිය.
සපත්තු තෝරාගැනීමේදී සොයා බැලිය යුතු ලක්ෂණවල අංග:
- පැතලි මතුපිටක් මත පුහුණුවීම් සිදුවන්නේ නම්, සැහැල්ලු සපත්තු මේ සඳහා සුදුසු වේ, දෙපැත්තේ අමතර පාර්ශ්වීය කකුල් වරහන් නොමැතිව, විලුඹේ thick ණීකෘත තට්ටුවක් සහ ඇඟිල්ලේ තුනී වේ. අසමාන පෘෂ් on මත පැනීම සිදු කරන විට, කකුල පැත්තට ගමන් කරන විට තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා අමතර පාද සීමා සහිත සපත්තු භාවිතා කළ යුතුය. විලුඹේ සහ ඇඟිල්ලේ ඇති එකම එක කල් පවතින නමුත් දෘඩ නොවන ද්‍රව්‍යයකින් සමාන thickness ණකමකි.
- සපත්තුවේ ප්‍රමාණය පාදයේ දිගට අනුරූප විය යුතුය, පටු නොවේ, නමුත් ඕනෑවට වඩා ලිහිල් නොවේ.
- අත් පා වල ඕනෑම කොටසකට හිරිහැර කිරීම හෝ පීඩනය ඇති කළ හැකි රිවට්, ලෝහ හෝ ප්ලාස්ටික් ගැටිති සහ වෙල්ක්‍රෝ අඩුය.
- සපත්තුව මැද කල් පවතින, කෑල්ලක්-කැබැල්ලක් සහ සුව පහසු ඉනෝලයක් තිබිය යුතුය. පාදයට සැනසිල්ල අවශ්‍යයි.
- සුනඛයින් හෝ පුහුණුකරුවන් සාදන ද්‍රව්‍ය ස්වාභාවික හා හුස්ම ගත හැකි විය යුතුය. පාදය තැම්බීම නොකළ යුතුය, මෙය නියපොතු සහ සම දිලීර ආසාදනය වීමට හේතු වේ.
අතිරේක ඉනෝලය - ක්ෂණික සහාය
දිග්ගැස්සුනු ජෝගිං සමඟ, කකුල් වල එකම තද ගතියෙන් වෙහෙසට පත් වේ. කුමන සපත්තු සැපපහසු වුවත්, ඉක්මනින් හෝ පසුව පාද මතුපිටට ඇතිවන බලපෑම් වලින් රිදවීමට පටන් ගනී. මෙය ධාවන උපාමාරුව වෙනස් කරයි, පිටුපස බර වැඩි කරයි සහ ලුම්බිම් කලාපයේ ලාක්ෂණික වේදනාවක් ඇති කරයි. පැතලි පාද පාගා දැමීමට ද හැකිය.
විසඳුමක් ඇත - ඉන්සෝලය - ක්ෂණික ආධාරකයක්. එය ඔබේ සපත්තු පතුල් මෘදු කිරීමෙන් තුවාල වීම වළක්වනු ඇත. පිටුපස වේදනාව ඔබට කරදරයක් නොවනු ඇත, ඔබට දිගු කාලයක් ධාවනය කළ හැකිය.
ඔබේ කලවා මාංශ පේශි නිතිපතා දිගු කිරීම
කකුල් ඇනීම නිසා පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ප්‍රති run ලයක් ලෙස ධාවකයන්ගේ වේදනා රෝග ලක්ෂණයක් ඇතිවිය හැකිය. ඒවා ලිහිල් කිරීමට සහ තානය කිරීමට, කලවා මාංශ පේශි දිනකට දෙවරක් මිනිත්තු කිහිපයක් දිගු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. එවැනි සිදුවීම් සඳහා බොහෝ ව්‍යායාම කට්ටල ඇත, දෙකම පහසු (දුර්වල කකුල් සඳහා) සහ දුෂ්කර (ශක්තිමත් ඒවා සඳහා).
ධාවනය වීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම
මෙය එකම උනුසුම් වීමකි. තුවාල හා පිටුපස හෝ වෙනත් වේදනාවන් බැහැර කිරීම සඳහා, එක් එක් පැනීමට පෙර, එය විනාඩි 7-15 ක් සිදු කළ යුතුය.
පසුකාලීන බර පැටවීම සඳහා ශරීරය ප්‍රශස්ත ලෙස සකස් කිරීම සඳහා මෙම කාලය ප්‍රමාණවත් වේ. උනුසුම් වීමට අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ:
- පිටුපසට ඇලවීම - ඉදිරියට, දෙපැත්තට;
- තැන තැන පහසුවෙන් ධාවනය කිරීම;
- ස්කොට්ස්;
- ටෝසෝ භ්රමණය;
- ඔබේ දෑත් පීනන්න.
උණුසුම් වීමට ආශාවක් නොමැති විට, හෝ, කිසියම් හේතුවක් නිසා, එය කිරීමට ක්රමයක් නොමැති අතර, ධාවනය වීමට පෙර, විනාඩි 15 - 20 අතර සාමාන්ය වේගයකින් ඇවිදීම, සැහැල්ලු ධාවනයට මාරුවීම සමඟ ප්රමාණවත්ය.
මෘදු මතුපිටක් මත ධාවනය
ධාවනය වන විට හෝ පසුව පිටුපස නිතර නිතර වේදනාකාරී රෝග ලක්ෂණ ඇති විට, ධාවනය සඳහා මතුපිට වෙනස් කිරීම ගැන ඔබ සිතිය යුතුය. ඇස්ෆල්ට් යනු ආවරණයක් වන අතර පාදයේ බලපෑමේ සිට කම්පන තරංග අත් පා සිට පහළ පිටුපසට දිව යයි. මෘදු මතුපිට තණකොළ (තණකොළ, thick නකම නොවේ) හෝ ක්‍රීඩාංගනයේ රබර් පීලි මෙන් ක්රියා කළ හැකිය.
නිවැරදි ඉරියව්ව
නිසි ලෙස සකසා ඇති ශරීරයක් සමඟ ධාවනය ආරම්භ කළ යුතුය. පිටුපස කෙළින්ම, නිකට කෙළින්ම පෙනේ, ඉහළට නොවේ. මුළු සිරුර මුළුමනින්ම පාදවලට ඉහළින් තිබිය යුතුය, පපුව ඉදිරියට නැඹුරු නොවේ, ශ්‍රෝණිය පසුපසට ගමන් නොකරයි.
උරහිස්, උරහිස සහ ඉණ සරල රේඛාවකින් යුක්ත වේ. නිවැරදි ඉරියව්ව තබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ පාද ගොඩබෑම නැරඹිය යුතුය. විලුඹ මත, කිසිම අවස්ථාවක නොවේ. ඇඟිල්ල ඉදිරියට නැඹුරු වේ. මෙය කොඳු ඇට පෙළ සඳහා විනාශකාරී උපාමාරුවකි.
ධාවනය වන විට පිටුපස වේදනාව සඳහා ප්රතිකාර කිරීම
පිටුපස වේදනාව ධාවනය වීමේ ප්‍රති ence ලයක් බව ඔබට විශ්වාස නම්, මෙම රෝගය සුව කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ:
- දින දෙකක් ඇතුළත වේදනාව පහව යන්නේ නැත, පුහුණුව අතරතුර නිවැරදි හැසිරීම විශ්ලේෂණය කිරීම, සපත්තු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ප්‍රකෝපකාරී සාධකය ඉවත් කිරීම හෝ නිවැරදි කිරීම වටී.
- උග්ර වේදනාවේ පෙනුම පෙන්නුම් කරන්නේ ලුම්බිම් මාංශ පේශි දිගු කිරීමයි. සුවය ලැබීමට අවම වශයෙන් දින 2 - 3 ක්වත් පුහුණුව නැවැත්වීමේ හදිසි අවශ්‍යතාවයක්.
- පිටුපස ඇති ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඉවත් කරන්න.
- උගුරේ ආලේපන ආලේපන සමග අතුල්ලන්න: ඩික්ලැක් - ජෙල්, ඩොලොබීන් හෝ කප්සිකාම්. මේවා උනුසුම් වීම, වේදනා නාශක .ෂධ.
- කොඳු ඇට පෙළ හයිපෝතර්මියා රෝගයට නිරාවරණය නොවන බවට වග බලා ගන්න. උණුසුම්, ලොම් රැවුලකින් එය ඔතා ගැනීම වඩා හොඳය.
- පිටුපස මාංශ පේශිවලට ආධාර කිරීම සඳහා, ඔබට තදබදයක් භාවිතා කළ හැකිය. සාමාන්‍යයෙන්, එය ඕනෑම පරිමාවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සවි කිරීම් මට්ටම් කිහිපයක් ඇත.
- අතේ විලවුන් නොමැත, ඔබට උනුසුම් සම්පීඩන උත්සාහ කළ හැකිය. ඕනෑම ඉතා උණුසුම් සත්ව මේදයක් සමඟ වෙළුම් පටියක් හෝ ගෝස් තෙතමනය කර පැය 4 - 5 ක් පසුපසට ආලේප කර කපු පුළුන් සහ පොලිඑතිලීන් තට්ටුවක් ඉහළට දමන්න. පුද්ගලයා ජංගම දුරකතනයක් නොමැති විට රාත්‍රියේදී එවැනි සම්පීඩනයක් තැබීම වඩා හොඳය.
එවැනි ක්රියා පටිපාටි ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසුව, වේදනාව පහව යන්නේ නැත, එයින් අදහස් වන්නේ ගැටළුව වඩාත් ගැඹුරු බවය. උපදෙස් හා ප්‍රශස්ත ප්රතිකාර ලබා ගැනීම සඳහා විශේෂ ist යකු සම්බන්ධ කර ගැනීමේ හදිසි අවශ්‍යතාවයක්.
තනි ජීවියාගේ සියලු ලක්ෂණ සහ තෝරාගත් වර්ගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ක්‍රීඩාව කිරීම නිවැරදි විය යුතුය. බිඳෙන සුළු, දුර්වල ව්‍යවස්ථාවක් තිබීම, විශාල ක්‍රීඩාවලට යෑම අවශ්‍ය නොවේ, ධාවනය ආරම්භ කර ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.
මාංශ පේශි කන්දක් ඇති අයට මෙයද හානියක් නොවනු ඇත. ධාවනය යනු විඳදරාගැනීම සහ නිවැරදි ප්‍රවේශය අවශ්‍ය වන දැඩි ක්‍රීඩාවකි. ඔබ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ සාහිත්‍යය කියවිය යුතුය, නැතහොත් පළපුරුදු ධාවකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
