සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පුරවැසියන් වැඩි වැඩියෙන් උනන්දු කිරීමට පටන් ගත්තේය. ඔබට එහි ආයු කාලය දීර් extend කිරීමට, බොහෝ රෝගවලින් මිදීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට හැකි වන්නේ එහි උපකාරයෙන් ය. මේ සඳහා ක්‍රීඩාව, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා වන අභ්යාස මාලාවක් යනු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි ව්‍යායාම වලට බලපෑම් කිරීම ඇතුළුව පුරවැසියෙකු සඳහා ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රියාකාරකම් සමූහයකි.
බයිසිකලයක් වැනි විවිධ වාහන භාවිතය ද ඒවාට ඇතුළත් කළ හැකිය. නැතහොත් සිමියුලේටර් භාවිතය. බොහෝ ජිම් වල ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පුළුල් ප්‍රවේශයක් ලබා දෙයි (ට්‍රෙඩ්මිල්ස්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, බොක්සිං සහ පිහිනීම).
විඳදරාගැනීමේ සංකල්පය
විඳදරාගැනීම යනු මිනිස් සිරුරට යම් බරකට ඔරොත්තු දීමේ විශේෂ හැකියාවයි. මෙය යෝග්‍යතා මට්ටමයි. විඳදරාගැනීම සෑදී ඇත්තේ එයට වගකිව යුතු අංග කිහිපයකින් ය.
එය ද වර්ග වලට බෙදා ඇත:
- සාමාන්‍ය - සාමාන්‍යයෙන් කාර්ය සාධනයේ තීව්‍රතාවයේ තරම සංලක්ෂිත වේ.
- විශේෂ - යම් ආකාරයක ක්‍රියාකාරකමක් තුළ යම් තරමක ආතතියක් දරා ගැනීමට මිනිස් සිරුරට ඇති හැකියාව.
විශේෂය ද පහත පරිදි බෙදී ඇත:
- අධිවේගී - නිශ්චිත කාල සීමාවක් තුළ අධික බර පැටවීමේ කාලසීමාව මගින් සංලක්ෂිත වේ;
- වේගය-ශක්තිය - යම් කාල සීමාවක් සඳහා ශක්ති ව්‍යායාම හා සම්බන්ධ බර දරා ගැනීමේ කාලසීමාව මගින් සංලක්ෂිත වේ;
- සම්බන්ධීකරණය - බර ක්‍රම සහ ශිල්පීය ක්‍රම දිගු කාලීනව ක්‍රියාත්මක කිරීම මගින් සංලක්ෂිත වේ;
- බලය - බර උසුලන විට හෝ වැඩ කරන මාංශ පේශිවල දීර් time කාලයක් තිස්සේ උත්සාහයන් විඳදරාගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව සමන්විත වේ.
විශේෂ erts යන් ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ග 2 කට බෙදා ඇත:
- ගතික (මන්දගාමී හෝ මධ්‍යම වේගයෙන් ව්‍යායාම කිරීම);
- සංඛ්යානමය (ඉරියව් වෙනස් නොකර දිගු කාලයක් අභ්යාස කිරීම).
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේ වාසි
- කාබෝහයිඩ්රේට් ශක්තිය බවට සැකසෙන අතර මේදය පරිපූර්ණ ලෙස දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- මිනිස් සිරුර දැඩි හා දීර් training පුහුණුවකට අනුවර්තනය වේ.
- මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා නම්‍යශීලී බවට පත්වේ.
- ශ්වසන සංචිතය සහ පෙනහළු පරිමාව වැඩි කරයි.
- කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි සී rapid ්‍රයෙන් බිඳවැටීමක් තිබේ.
- සම ශක්තිමත් වේ.
- සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා පුහුණු නීති
- නිශ්චිත ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම (ධාවන, ඇවිදීම, ස්කීං හෝ පිහිනීම) නිතිපතා යොදන්න.
- ව්‍යායාම කළ යුත්තේ වරින් වර ය.
- වේග ව්‍යායාම මන්දගාමී වේගයකින් (විචල්‍ය ස්වභාවය) වෙනස් කළ යුතුය.
- ව්‍යායාම ක්‍රමයෙන් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ගණනය කරන ලද සියලුම ක්‍රියාකාරකම් ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ වලට අනුරූප විය යුතුය.
- ඔබ වැඩිපුර ආහාර නොගැනීම, ඔබේ ව්‍යායාම නිවැරදිව ගණනය කිරීම සහ විවේක කාලය නිර්දේශ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
විශේෂ erts යන් සහ පුහුණුකරුවන් පාඩම් එකකට වඩා භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි, නමුත් කිහිපයක්. ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම සඳහා මෙය method ලදායී ක්‍රමයක් වනු ඇත. විශේෂ කුසලතා හෝ පුහුණුවක් අවශ්‍ය නොවන වඩාත් පොදු ව්‍යායාම මෙන්න.
දුවන්න
ධාවනය යනු වඩාත්ම ඉල්ලූ හා ජනප්රිය ක්‍රීඩාවකි. එය අතිරේක ව්‍යායාමයක් ලෙසද භාවිතා කරයි (කෙටි දුර ධාවනය, පැනීම).
මිනිස් සිරුරට යම් මට්ටමක විඳදරාගැනීමක් ලබා ගැනීමටත්, හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කිරීමටත්, මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමටත්, පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කිරීමටත්, ශ්වසන සංචිතය ලබා ගැනීමටත් හැකි වන්නේ මේ ආකාරයේ ක්‍රීඩාවෙනි. ඕනෑම වයස් කාණ්ඩයක පුද්ගලයින්ට එය කළ හැකිය.
ප්‍රභේද ගණනාවක් ඇත:
- කෙටි, මධ්‍යම හා දිගු දුර සඳහා;
- පැනීම;
- බාධක සහිතව;
- ස්ප්රින්ට්;
- අධික වේගය;
- රිලේ.
කඹය පනින්න
ශරීරයේ ස්වරය පවත්වා ගැනීමට සහ ඕනෑම ක්‍රීඩාවකට එය සූදානම් කිරීමට ඉතා පැරණි හා method ලදායී ක්‍රමයකි. සියලුම මාංශ පේශි ක්රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. විශේෂයෙන් අත් සහ කකුල්. කඹය අවුරුදු 3-4 සිට ළමයින් පවා භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත.
බයිසිකලයක්
බොහෝ රුසියානුවන්ගේ සහ විදේශ රටවල පුරවැසියන්ගේ මලල ක්‍රීඩා හා ස්වරය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රියතම ක්‍රමයක්. ධාවන තරඟයේ සාර්ථක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අතිරේක ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස බයිසිකලය නිර්දේශ කෙරේ. මෙන්න, රුධිර සංසරණය සාමාන්යකරණය කර, කකුල් මාංශ පේශි ගොඩනඟා, මනෝභාවය සහ විඳදරාගැනීම ඉහළ නංවයි.
බයිසිකලයක් භාවිතා කිරීම සඳහා වන ප්රධාන නීති පහත පරිදි වේ:
- සුක්කානම පුද්ගලයාගේ උසට සාපේක්ෂව සකස් කළ යුතුය (සාමාන්‍යයෙන් උදරයේ මට්ටමින්).
- ආකෘති විශ්වීය හෝ විශේෂිත ප්‍රදේශයක් සඳහා තෝරා ගත යුතුය.
- සෑදලය මෘදු හා සුවපහසු විය යුතුය, දිගු ඇවිදීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර ගමන් කිරීමේදී අවුල් සහගත නොවිය යුතුය.
- රිය පැදවීමට පෙර, ටයර් පරීක්ෂා කිරීම සහ උද්ධමනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ (ප්‍රශස්ථ පීඩනය නිෂ්පාදකයා විසින් සෘජුවම ටයර් රබර් මත දක්වනු ලැබේ).
බෝල ස්කොට්ස්
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ මෙම තාක්ෂණය පුද්ගලයෙකුට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව මුළු ශරීරයම හැඩයට ගෙන ඒමට අවස්ථාව ලබා දෙයි. ආරම්භකයින් තම අතේ මිරිකීම සඳහා සැහැල්ලු බෝල තෝරා ගත යුතුය. මුළු ක්‍රියාවලියම කකුල් නොකැඩීම, මිරිකීම හා මිරිකීමෙන් සමන්විත වේ. අනාගතයේදී ඔබට වඩා බර හා විශාල බෝල භාවිතා කළ හැකිය.
ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න
මෙම පුහුණුව අතිරේක එකක් ලෙස භාවිතා කරයි. මෙම ක්‍රියාවලියේදී, ඇගේ පාදය නම්‍යශීලී වන අතර නොනවතින අතර ආතතියේ මාත්‍රාවක් ලැබේ. ගනු ලැබූ ක්‍රියාමාර්ග සමඟ, ඔබට තවත් තරඟයක් සඳහා ඔවුන් සූදානම් කළ හැකිය.
නැමුණු කකුල් පනින්න
නැමුණු කකුල් වලින් පැනීම ධාවනය සඳහා සූදානම් වීමට මෙන්ම පාසල් දරුවන්ට ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට යොදා ගනී. ඒවා ස්ථාවර පැනීම ලෙසද හැඳින්වේ. සමස්ත ක්‍රියාවලිය අදියර කිහිපයකින් සමන්විත වේ: පැනීමට සූදානම් වීම; පියාසැරිය; ගොඩබෑම.
ඒ අතරම, දෑත් සහ කකුල් නොනවත්වා පියාසර කරන අතර මලල ක්‍රීඩකයාට නිවැරදිව ගොඩ බැසීමට උපකාරී වේ. මෙහි ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් පරිපූර්ණ පැනීමේ දිගයි. නිතිපතා හා දැඩි පුහුණුව සමඟ එය වෙනස් වේ.
ඔබේ කකුල් පීනන්න
ධාවනය කිරීමට පෙර මෙම වර්ගයේ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. දිවීම හෝ දිගු ඇවිදීම සඳහා අත් පා උණුසුම් කිරීමට මෙය අවස්ථාවක් සපයයි. නිත්‍යතාවයෙන්, පැද්දීම ඉහළ සහ ඉහළ වනු ඇත, සන්ධිවල ආතතිය හා දැවීම වෙනුවට සැහැල්ලුබව සහ පහසුව ඇත. වැඩිහිටියන්ට සහ පාසල් දරුවන්ට සුදුසු ය.
ලෑල්ල
- ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සක්‍රියව සම්බන්ධ වන විශ්වීය ආකාරයේ ව්‍යායාමයක්.
- ක්‍රියාත්මක කිරීම ටික කලකට සිදු කෙරේ. වැඩි වැඩියෙන්, බාර් සඳහා වැඩි කාලයක් වෙන් කරනු ලැබේ.
- එය දෑත් වැලමිටට නැමී බිම මතුපිටට එරෙහිව විවේක ගන්නා අතර කකුල් ඉදිරියට දිගු කර කාණ්ඩ කර ඇත.
- හිසට රුධිරය තදින් ගලායාමේ හැකියාවක් පවතින බැවින්, පළමු උත්සාහයේ දී වැඩි වෙහෙසක් දැරීමට හා කාලය වැඩි කිරීමට මෙහි නිර්දේශ නොකරයි.
- පුද්ගලයාට ක්ලාන්තය, ටින්ටිටස් සහ දරුණු හිසරදය ඇතිවිය හැකිය.
පුෂ් අප්ස්
ආරම්භකයකු වුවද ඕනෑම ක්‍රීඩකයකු සඳහා අතිරේක ව්‍යායාමයක් ලෙස මෙම වර්ගය සුදුසු වේ. ඔවුන් දියුණු ක්‍රමවේදයක් ඇති අතර එය ඉක්මනින් හා effectively ලදායී ලෙස ක්‍රීඩා ස්වරූපයට පැමිණීමටත්, මාංශ පේශි සෑදීමටත්, යම් මට්ටමක විඳදරාගැනීමක් ලබා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. වැඩිහිටියන්ට සහ පාසල් දරුවන්ට සුදුසු ය.
ක්‍රියාවලියේදී, දුම්රිය:
- ඔබන්න;
- අත් පා (අත් සහ කකුල්);
- ලුම්බිම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි;
- ග්ලූටීයල් කලාපය.
අසමාන බාර් මත බිංදු
අත් සහ පාදවල මාංශ පේශි මෙන්ම උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ශක්තිය පුහුණු කිරීම විශිෂ්ටයි. මෙය ශ්වසන පද්ධතිය සහ හදවත ශක්තිමත් කිරීමට අවස්ථාවකි.
නිරන්තර ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමෙන් ඉහළ මට්ටමේ විඳදරාගැනීමක් ලබා දෙනු ඇත. මෙම වර්ගය අනෙක් අය සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: පැනීම; පැනීම සහ ස්කොට්ස්. වැඩිහිටියන්ට සහ පාසල් දරුවන්ට සුදුසු ය.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා වන ක්‍රීඩා අභ්යාස, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට පමණක් නොව, සමේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව යථා තත්වයට පත් කිරීමට, ශ්වසන සංචිතය වැඩි කිරීමට සහ ස්පන්දනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම work ලදායී ව්‍යායාම වැඩිහිටියන් පමණක් නොව කුඩා කාලයේ සිටම පාසල් ළමුන් ද භාවිතා කළ යුතුය. ඔවුන් දරුවෙකුගේ ශරීරය වර්ධනය කිරීමටත්, ශක්තිමත් හා ස්ථීරව සිටීමටත් උපකාරී වේ.
