කිසියම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සිදු කරන විට, විශේෂයෙන් ස්කොට්ස් වලදී, ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගත යුතුය. ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරයේ සන්තෘප්තිය, නිවැරදි බලශක්ති වියදම සහ පොදුවේ පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය මේ මත රඳා පවතී.
පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාමයේදී වැරදියට හුස්ම ගන්නා විට, උදාහරණයක් ලෙස, ඉතා වේගවත් හෝ ප්‍රමාණවත් තරම් ගැඹුරු නොවූ විට, ශරීරය තරමක් අපහසු වේ, හදවතට සහ සමස්ත සංසරණ පද්ධතියට අමතර බරක් ඇති අතර, ඊට අමතරව, පුහුණුවේ බලපෑම අපේක්ෂිත තරම් ඉහළ නොවේ.
ස්කොට්ස් සමඟ නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීමේ වාසි
සෑම අභ්‍යාසලාභියෙකුටම වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සිට ඉඳහිට ශාරීරික ව්යායාම සඳහා යොමු වන පුද්ගලයෙකු දක්වා නිවැරදිව හුස්ම ගත යුතුය.
ස්කොට්ස් අතරතුර, හුස්ම ගැනීමේ උපක්‍රම පිළිබඳව ඔබ විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය, මන්ද මෙය ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි:
- උපරිම භෞතික ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම.
- සෞඛ්‍ය ආරක්ෂාව.
- සාමාන්‍ය මාංශ පේශි වැඩ.
ඔබ නිවැරදි හුස්ම ඇතුළට සහ පිටතට ගන්නේ නම්, එවිට මාංශ පේශි වල අවදානම 30% - 35% කින් අඩු වේ.
- ඔක්සිජන් සහිත සියලුම සෛලවල සන්තෘප්තිය.
- හදවතේ වැඩ.
නුසුදුසු හුස්ම ගැනීම හෘදයට අමතර ආතතියක් ගෙන දෙන අතර එය වේගයෙන් පහර දෙයි.
- පටක හා සෛල පුරා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඒකාකාරව බෙදා හැරීම.
- ශාරීරික විඳදරාගැනීම.
නිවැරදිව ගත් ආශ්වාස සහ හුස්ම ශාරීරික විඳදරාගැනීම 2.5 ගුණයකින් වැඩි කරයි.
සිත්ගන්නා කරුණක්: පුද්ගලයෙකු පුහුණුවීම් වලදී දක්ෂ හුස්ම ගැනීමේ උපක්‍රම මුළුමනින්ම ප්‍රගුණ කළ විට, ඔහු හදිසියේම හයිපොක්සියා වර්ධනය වීම වළක්වාලීම සහ සවි ness ානකත්වය හෝ කරකැවිල්ල නැතිවීමේ ප්‍රති ence ලයක් ලෙස.
හුස්ම ගැනීමේ වර්ග
කායික විද්‍යාවේදී හුස්ම ගැනීම වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත:
- පපුවේ සුමට ප්‍රසාරණයක් සහ ඉළ ඇට ඉහළට ඔසවා තැබීම.
පුද්ගලයෙකු ව්යායාම නොකරන නමුත් සාමාන්‍ය දේවල් සන්සුන් හා මධ්‍යස්ථ වේගයකින් කරන විට, එදිනෙදා ජීවිතයේදී පෙනුමේ පෙනුම ලක්ෂණයකි.
- පුද්ගලයෙකු ශාරීරික වෑයමක් දරන විට උදරය, සාමාන්‍යය වේ. මෙම මතය තුළ, එය සටහන් කර ඇත:
- පපුවේ වෙනස්වීම්, එය er නකමින් හා පරිමාවෙන් විශාල වේ;
- ආශ්වාස - හුස්ම නිතර නිතර හා ගැඹුරු වේ;
- ප්රාචීරය ක්රියා කිරීමට පටන් ගනී.
ස්කොට්ස් අතරතුර, පුද්ගලයෙකුට උදරයේ හුස්ම ගැනීමක් ඇත. සමස්ත ජීවියාගේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය මෙම වර්ගයෙන් පමණක් සපයයි.
සම්භාව්ය ස්කොට්ස් සමඟ හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?
හැකි තරම් පහසුවෙන් ව්යායාම කිරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගත යුතුය.
සම්භාව්ය ස්කොට්ස් සඳහා, පුද්ගලයෙකුට පහත සඳහන් තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ:
- කෙළින් සිටගෙන, තත්පර 2 - 3 ක් සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කර හැකි තරම් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
- ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නා අතරතුර සන්සුන්ව හා ඒකාකාරව බැස යන්න.
පළමු ස්කොට් අතරතුර, තොල් වසා ඇති බවට ඔබ වග බලා ගත යුතුය.
- ශ්‍රෝණිය දණහිසේ රේඛාව සමඟ පෙලගැසී ඇති මොහොතේ, ඔබ හුස්ම ගත යුතුය.
- ශ්‍රෝණිය ඔසවන අවස්ථාවේදී ඊළඟ ප්‍රවේශය අවශ්‍ය වේ.
ශරීරය පුරා එල්ලෙන අත් පූර්ණ හුස්ම ගැනීමට සැලකිය යුතු ලෙස බාධා කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, පපුව හැකිතාක් පුළුල් කළ නොහැක, එබැවින් පුහුණුවීමේදී ආයුධ ඉණෙහි හෝ ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර ඇති බවට වග බලා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
බාබෙල් ස්කොට් හුස්ම ගැනීම
බාබෙල් සමඟ ව්යායාම කරන විට, සියලුම අවයවවල බර 2 - 3 ගුණයකින් වැඩි වේ, එබැවින් ඔබ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය විශේෂයෙන් ප්‍රවේශමෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
පුහුණුවන්නන් උපදෙස් නොසලකා හරිමින් වැරදි හුස්ම ඇතුළට සහ පිටතට ගන්නා විට, මෙය සිදුවිය හැකිය:
- අස්ථි හා මාංශ පේශිවල කඳුළු;
- හදවත මත දැවැන්ත බරක්;
- ඇස්වල හදිසියේ අඳුරු වීම;
- ක්ලාන්තය;
- මාංශ පේශි වේදනාව;
- කම්පන.
බාබෙල් සමඟ පොරබදින පුද්ගලයින් සඳහා, හුස්ම ගැනීමේ මූලික නීති සකස් කර ඇති අතර, එය වඩාත් වැදගත් අදියර දහය ඉටු කිරීමේදී සමන්විත වේ:
- ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය මුළුමනින්ම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වන පරිදි මිනිත්තු 2 - 3 ක් නිහ ly ව ඇවිදින්න.
වෙනත් ව්යායාම කළ විගසම බාර්එකක් සමඟ ස්කොට්ස් වෙත මාරු වීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, නිදසුනක් ලෙස, පෙනහළු හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩි බරක් හේතුවෙන් තල්ලු කිරීම් හෝ කෙටි (දිගු) දුර ධාවනය.
- අතිශය ගැඹුරු, නමුත් සිනිඳු ආශ්වාසයක් සහ පිටවීමක් ගෙන, පසුව බාර් එකට යන්න.
- බාබෙල් එකක් ගෙන ඔබේ උරහිස් මතට විසි කරන්න.
- ඔබේ කකුල් හැකිතාක් පළල් කරන්න, නමුත් ඒ සමඟම ව්යායාම කිරීමට පහසු වේ.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළ ගසන්න.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
පළමු පිවිසුම පෙණහලු about කින් පමණ පිරවිය යුතුය, ඉන් පසුව පමණක් ඔබට ස්කොට් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.
- අපේක්ෂිත මායිමට, උදාහරණයක් ලෙස, දණහිසට යන්න.
- ඔබේ හුස්ම තත්පර දෙකක් තබා ගන්න.
- ශරීරය ඔසවන අතරතුර, සුමට හුස්මක් සාදන්න, එය නාසය හරහා හෝ මුඛය හරහා කළ හැකි අතර, දත් එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇති තාක් කල්.
ප්‍රමාණවත් ශාරීරික විඳදරාගැනීමක් තිබේ නම්, පුද්ගලයා ආරම්භක ස්ථානය පාහේ ගත් විට එය හුස්ම ගැනීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.
- කෙළින් සිටගෙන, ඉතිරි ඔක්සිජන් තියුණු ලෙස මුදා හරින්න.
තියුණු පිටවීමක් මුඛය හරහා සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර, මේ අතරතුර හිස සහ බෙල්ල තරමක් ඉදිරියට ඇලවීමට ද ඉඩ දෙනු ලැබේ.
බාබෙල් සමඟ ව්යායාම කරන විට, පළමු ස්කොට් එකෙන් තරඟකාරීව හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය වේ, මේ අවස්ථාවේ දී පමණක්, මුළු ව්‍යායාමය පුරාම හුස්ම ගැනීම නැති නොවන අතර හදවතේ සහ මාංශ පේශිවල බර ප්‍රශස්ත වනු ඇත.
ස්කොට්ස් අතර විවේක ගනිමින් හුස්ම ගැනීම
පුද්ගලයෙකු ව්යායාම කරන විට, විවේක කාලයේදී හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
එසේ නොමැතිනම්, අභ්‍යාසලාභියා:
- ස්කොට්ස් කට්ටල අතර සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් වීමට නොහැකි වනු ඇත;
- ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට කාලයක් නොමැත.
- පෙනහළු හා සනාල පද්ධතියට අමතර බරක් පැටවෙනු ඇත;
- ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වේ;
- ඊලඟ ස්කොට්ස් මාලාව තුළදී පිටව යා හැකිය.
විවේක කාලයේදී සියලු negative ණාත්මක ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිර්දේශ කෙරේ:
- ඔබේ නාසයෙන් පමණක් හුස්ම ගන්න.
- ආශ්වාස කරන විට, හැකි තරම් ඔක්සිජන් පෙණහලුවලට ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- පිටතට පැමිණීම සුමටව කළ යුතු අතර පපුව ඔක්සිජන් ඉවත් කරන තුරු.
ඊට අමතරව, විවේක කාලයේදී එය අතිශයින්ම වැදගත් ය:
- මිනිත්තු 1 - 6 ක් නිහ ly ව වාඩි වී නාසය හරහා නිවැරදිව හුස්ම ගන්න;
- පැකිලීමකින් තොරව එකම වේගයෙන් හුස්ම ගන්න;
- ඔබේ අතේ කිසිවක් තබා නොගන්න, හැකි නම්, ඔබේ සපත්තු ඉවත් කරන්න.
නැවුම් වාතය තුළ හෝ විවෘත කවුළුවකින් විවේකීව සිටීම වඩාත් effective ලදායී වේ. මෙම විකල්පය සමඟ, සියලුම අවයව හා පටක වල ඔක්සිජන් සන්තෘප්තිය දෙගුණයක් වේගවත් වේ.
පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙන්නේ මිනිත්තු හයකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක කාලය ගත නොකරන ලෙසයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම කාලය තුළ ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වී නොමැති බව පුද්ගලයෙකුට හැඟේ නම්, පාඩමෙහි විරාමය දීර් extend කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.
පුද්ගලයෙකුට මිනිත්තු 8-10 කට වඩා වැඩි කාලයක් හුස්ම යථා තත්වයට පත් කිරීමට නොහැකි වූ විට, මෙයින් ඇඟවෙන්නේ ඔහු සඳහා වන භෞතික බර මේ මොහොතේ දරාගත නොහැකි බවයි. කාලය හෝ දුෂ්කරතාවය අනුව ව්යායාම කෙටි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
බබ්නොව්ස්කි ස්කොට්ස් අතරතුර හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?
ශාරීරික අධ්‍යාපනය පිළිබඳ බොහෝ ග්‍රන්ථවල කතුවරයා වන සර්ජි බුබ්නොව්ස්කි, ස්කොට්ස් අතරතුර හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයන් සඳහා යම් යම් නිර්දේශයන් සකස් කර ඇත.
ඔහුගේ මතය අනුව, එක් එක් පුද්ගලයාට පහත සඳහන් නීති පිළිපැදීම effective ලදායී වේ:
- ස්කොට්ස් අතරතුර ඔබේ පිටුපස සහ අත් කෙළින්ම තබා ගන්න.
- බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන සිටින්න.
- ආශ්වාස කිරීම මත පමණක් ස්කොට් කරන්න.
- ශරීරය ඔසවන විට, තියුණු හා ගැඹුරු පිටවීමක් කරන්න.
ඔබ "හෙක්" පැහැදිලිව උච්චාරණය කළ යුතු අතර, ඊට අමතරව, ශරීරය එසවීමේදී සමුච්චිත ඔක්සිජන් සියල්ලම පපුවෙන් පිටවන පරිදි උත්සාහ කිරීම වැදගත්ය.
ඕනෑම ශාරීරික කටයුත්තක් සිදු කිරීම, විශේෂයෙන් ස්කොට්ස්, පුද්ගලයෙකුට ඔවුන්ගේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. සියලුම සෛල හා පටක වල ඔක්සිජන් සන්තෘප්තියේ ප්‍රමාණය, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය, මාංශ පේශි මත පැටවීම යනාදිය මේ මත රඳා පවතී. ආශ්වාස හා හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය නොකරන විට, එනම්, සිහිය නැති වීමේ අවදානම, හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ කිරීම සහ සමස්ත ව්‍යායාමයට අවසානය දක්වාම ශාරීරිකව අසමත් වීම.
බ්ලිට්ස් - ඉඟි:
- ස්කොට්ස් අතර විවේක ගැනීමට මතක තබා ගන්න;
- බාබෙල් සමඟ ව්යායාම කිරීමට පෙර, හුස්ම ගැනීම ඒකාකාර බව සහතික කර ගත යුතුය;
- ව්‍යායාමය අවසන් වී මිනිත්තු 10 - 15 කට පසුව පවා හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් නොවන්නේ නම්, බර පැටවිය හැකි වුවද, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
