මලල ක්‍රීඩා සඳහා තම ශරීර පොම්ප කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, ව්‍යායාම් ශාලාවේදී තමන් වෙනුවෙන්ම වැඩ කරන අයට පවා ලස්සන ශරීර සමෝච්ඡයන් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යය.
එමනිසා, පුහුණුවීමේදී, සියලු වර්ගවල මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට සමානුපාතික වන පරිදි වැඩ කිරීමට ඔබට ලබා දිය යුතුය. කකුල් ව්යායාම කිරීම ශ්‍රෝණි අවයවවල සෞඛ්‍යයට සහ සමස්ත මිනිස් සිරුරටම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
පාදයේ මූලික ව්යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
පළමු වරට ව්‍යායාම් ශාලාවට සහභාගී වීමට පටන් ගන්නා කවුරුන් හෝ ප්‍රශ්නය අසයි - පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සඳහා කුමන ව්යායාම කළ යුතුද යන්න සහ එය අවසන් කිරීමට හොඳම ක්‍රමය කුමක්ද? පිළිතුර, ඇත්ත වශයෙන්ම, වනු ඇත - එය ඇත. ඔබ ව්යායාම අනුක්‍රමය නිවැරදිව බෙදා හරින්නේ නම්, මෙය අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල වඩා වේගයෙන් ලබා ගත හැකිය.
ස්ථාපිත නීති මෙහි නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ:
- මූලික ව්යායාම සමඟ ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න.
- පරිවරණයෙන් අවසන් කරන්න.
මූලික හෝ බහු-ඒකාබද්ධ ව්යායාම වරකට මාංශ පේශි කිහිපයක් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ, හුදකලා ව්යායාම එක් මාංශ පේශියක් වැඩ කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
නිවසේ මූලික පාද ව්යායාම
ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීමට ඔබට කාලය සොයාගත නොහැකි නම්, ඔබට නිවසේදී ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි සකස් කර ගත හැකිය. පුරුෂයින්ගේ හා කාන්තාවන්ගේ පහල ගාත්‍ර සඳහා මූලික ව්යායාම ඇතත් සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන ව්යායාම කිහිපයක් තිබේ.
අධික බරක් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ප්‍රති result ලයක් ලබා දෙන බව ඔබ දැනගත යුතුය, එබැවින් එහි නිවැරදි ව්‍යාප්තිය සමඟ පුහුණුව සිදුවිය යුතුය. ඔබට හෘද ස්පන්දනය නිවැරදිව නිශ්චය කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ලබා ගත යුතුය, එවිට මලල ක්‍රීඩකයාට ඔහුගේ ශරීරය දැනීම පහසු වනු ඇත.
පුහුණුවීමට පෙර, ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න, ආතතිය සඳහා මාංශ පේශි සූදානම් කරන්න. ඔබට කරකැවීම, නැමීම, දිගු කිරීම, තල්ලු කිරීම කළ හැකිය. ව්යායාම අතර මිනිත්තු 1-1.30 ක පරතරයක් සාදනු ලැබේ.
අභ්‍යාස:
- දිවා ආහාරය. මෙම සරල චලනය මගින් කකුල්වල සහ කලවා වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ දකුණු කකුල ඉදිරියට තබා, දණහිසට නැමී, බිමට නොපැමිණ වාඩි වී තත්පර 2 ක් රැඳී සිටිය යුතුය. නැඟිට, කකුල් වෙනස් කරන්න. ඔබට සති දෙකක පුහුණුවෙන් පසු ඩම්බල් කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් එකතු කිරීමෙන් පැනීම සමඟ විකල්ප දිවා ආහාරය කළ හැකිය;
- කකුල් පැහැර ගැනීම. පුටුවක්, මේසයක්, ඇඳුම් ආයිත්තම් කට්ටලයක්, බිත්තියක් මත විවේක ගැනීමට සිටගෙන, ඔබේ වම් කකුල පිටුපසට ගන්න, ඔබට ග්ලූටියස් මාංශ පේශි වික්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර පසුව කකුල වෙනස් කරන්න. ඔබ නියෝජිතයින් 25 ක් කළ යුතුයි. ඊළඟට කකුල් දෙපැත්තට පැහැර ගැනීමයි. බිත්තියට එරෙහිව විවේක ගන්න, කකුල වම් පැත්තට ගෙන යන්න, ඉහළට ඔසවන්න, බිම ස්පර්ශ නොකර පහත් කරන්න, තත්පර 2 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු කකුල වෙනස් කරන්න;
- පැද්දීම. ව්යායාම තියුණු, ඉක්මන් චලනයකින් සිදු කරනු ලැබේ, එක් එක් කකුල විවිධ දිශාවලට 30 වතාවක් පැද්දීම සිදු කරයි;
- කකුල් බෝ කිරීම. බිම වැතිරී, ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන, හුස්මක් ගන්න, අත් පා දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න;
- කකුල් වල නම්‍යතාවය. බිම වැතිර, පහළ අත් පා කෙළින් කරන්න. විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවා, දණහිසට නැමී, විලුඹ බිමෙන් ඉවතට නොගෙන, 30 වතාවක් සිදු කරන්න;
- ඇඟිලි මත ඔසවයි. ඔබ කුඩා උසකට නැඟිය යුතුය, එවිට විලුඹ පතුලේ ඇති අතර, සෙමෙන් ඇඟිලි දක්වා ඉහළට, විලුඹට පහළට, මෙම ව්‍යායාමය පැටවාගේ මාංශ පේශි පොම්ප කරයි;
- බෑවුම්. කෙළින් සිටගෙන, දණහිස් නැමීමෙන් තොරව ඉදිරියට නැමී, 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබට එම ස්ථානයේම පැනීම, කඹය පැනීම කළ හැකිය. පුහුණුවේ වැදගත්ම දෙය නම් ඒවා නිතිපතා කිරීමයි.
ස්කොට්ස්
මෙම අභ්‍යාසය කකුල් වල පරිමාව හා ශක්තිය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.
ස්කොට්ස් ක්‍රියාත්මක වේ:
- ක්වාඩ්ස්.
- කලවා වල පිටුපස මාංශ පේශි, පපුව.
ව්යායාම සිදු කිරීම, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර තබා ඇති අතර, ඔබට මේස් දෙපැත්තට හරවා ගත හැකිය. ස්කොට් කිරීම සිදු කරනු ලැබේ, පිටුපසට කෙළින්ම තබා, හිස තරමක් පසුපසට විසි කරයි. මෙම ව්‍යායාමය සමබරතාවය සැපයීම සඳහා බාබෙල් එකකින් සිදු කරනු ලැබේ, බර විලුඹට මාරු කරනු ලැබේ.
වෝල් ස්කොට්
මෙම අභ්‍යාසය ශක්තිමත් කරයි:
- කලවා මාංශ පේශි;
- quadriceps;
- කකුල්;
- පැටවුන්.
එය අවශ්යයි: ඔබේ පිටුපස බිත්තියට නැගී සිටීමට, ඔබේ කකුල් සහ උරහිස් බ්ලේඩ් එබීමෙන්, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර තබන්න, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඇත. ඉදිරිපස දෑත්, වැලමිටට නැමී, එකිනෙකා මත නැවී ඇත.
කකුල් ඔසවා නොගෙන ආශ්වාස කරන්න, ආධාරකයෙන් උරහිස් බ්ලේඩ්, වාඩි වී, ඔබේ කකුල් සමඟ නිවැරදි කෝණයක් සාදන්න. අත් උරහිස් මට්ටමින් තබා ඇත. හුස්ම ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ඩම්බල් දිවා ආහාරය
ඔබේ පහල ගාත්‍රාවල ඇති සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට මෙය හොඳ ව්‍යායාමයකි. එය සම්පූර්ණ පරාසයක චලිතයකින් සිදු කළ යුතුය. මූලික වශයෙන්, දිවා ආහාරය එක් ස්ථානයක සිටගෙන සිටින නමුත් ඔබට ඉදිරියට යා හැකිය. ගොළුබෙලි භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ හදිසි චලනයන් නොකළ යුතුය, ඔබට තුවාල විය හැකිය.
රුමේනියානු තෘෂ්ණාව
මෙය මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් භාවිතා කරන මූලික, වඩාත් ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයකි:
- බට්කොක්.
- පැටවා.
- ලුම්බිම්.
- Trapezoidal.
ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ බාබෙල් එකකින් වන අතර, ඔවුන් එයට සමීප වේ, බාර්එක වළලුකරට ඉහළින් එල්ලී තිබේ. කකුල් උරහිස් පළල, දණහිස දිගු වේ. ග්රහණය උරහිස් වලට වඩා පුළුල් ය.
තව දුරටත්:
- ඔබේ දෑත් තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ, කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී ඇත, ශ්‍රෝණිය කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් වන පරිදි ඉදිරියට නැඹුරු වේ;
- උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ, ශ්‍රෝණිය නැවත නැමී, පිටුපසට නැමී, ඇලවී ඇත. බර මිටි මිටෙන් ඔසවා ඇත, නමුත් පිටුපසින් නොවේ, එය "හම්ප්" නොකළ යුතුය. බාර්එක ඉහළ කලවාට ඉහළින් ඉහළට එයි. හිස කෙළින් තබා ඇත;
- බාර් එක කකුල් වලට සමීප කර, ශරීරය පිටුපසට නැඹුරු වේ.
ප්‍රක්ෂේපකය බිමට පහත් කර, දෑත් තරමක් නැමී, මලල ක්‍රීඩකයා ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණේ.
පෙන්ඩුලම්
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් මුද්‍රණාලයේ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, පහළ අත් පා, බුරුල් මත බරක් නිර්මාණය කරයි. එය සුපිරි ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ, කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති නොකරයි. රබර් පටියක් සමඟ සිටගෙන සිටියදී ද එය සිදු කෙරේ. පළමු විකල්පය තුළ, ඔබ මෙය කළ යුතුය:
- බිම වැතිරීම, දෑත් කෙළින් කිරීම, ඔබේ අත් දෙපස බිම උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න.
- අබියස අදින්න, ඔබේ කකුල් එකට ඔසවන්න, ඔබේ විලුඹ ඉහළට යොමු විය යුතුය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, කකුල් ඉහළට නැඟී, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඒවා වමට, දකුණට, බිමට වැටේ. අත්, හිස, උරහිස් බිමෙන් ඉවතට නොයා යුතුය.
ව්යායාම කිරීම මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ, එය ඔබේ පාදවලින් පන්දුව අල්ලා ගැනීමෙන් කළ හැකිය.
තවත් පෙන්ඩනයක් රබර් පටියක් භාවිතයෙන් සාදනු ලැබේ, මෙම ක්‍රමය කලවා වල මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
- සිටගෙන, පාද දෙකකින් ටේප් එක මත පියවර තබන්න, කෙළවර පපුවට අදින්න;
- මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇදගෙන, දකුණු පාදය ප්‍රත්‍යාස්ථ පටිය දිගේ 30 වතාවක් දකුණට ගෙන යනු ලැබේ, පසුව කකුල වෙනස් වේ.
ගැහැනු ළමයින් බොහෝ විට මෙම ව්‍යායාමය නොකළ යුතුය, එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
බොරු කකුල ඔසවයි
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි, රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි, කලවා වල චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නියෝගය:
- ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කරන්න, අත් පහළට.
- හුස්මක් සාදනු ලැබේ, කකුල් කෝණයක් සෑදීම දක්වා ඔසවා ඇත, මලල ක්‍රීඩකයාට උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙනු ඇත.
- ඔබේ කකුල් තත්පර 5 ක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න.
- චලනය ආශ්වාසය සමඟ ඇති අතර, කකුල් මන්දගාමී වේගයකින් පහත් කරනු ලැබේ, බිම සිට සෙන්ටිමීටර 20 ක් දුරින් නතර වේ.
ආරම්භකයින් මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රවේශ 3 කින් 10 වතාවක් සිදු කරන අතර, ඔවුන් මාස 4 ක් සඳහා ප්‍රවේශ 4 කින් 15 වතාවක් ද, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් 20 වතාවක් ප්‍රවේශයන් 4 කින් ද කරති. ඔබට කකුල් නැගීම මඟින් ඒවා නැමීමෙන් හෝ එසවීමෙන් කළ හැකිය, මෙම අභ්‍යාස ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වන අතර සෝපාන සමඟ වහාම කටයුතු කිරීමට අපහසු වේ.
මිනිස් කකුල් නිරන්තරයෙන් වැඩ කරන අතර ඒවා මත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා පුහුණුවීමේදී විශේෂ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, සෑම කෙනෙකුම තම කකුල් ව්යායාම කිරීමට කැමති නැත. කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කිරීම සුදුසුය, එවිට ව්යායාම එතරම් වෙහෙසකර බවක් නොපෙනේ.
