ධාවන ව්‍යායාම සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

උදාසීන ජීවන රටාවක්, දුර්වල ආහාර වේලක්, ආතතිය - මෙය අතිරේක පවුම් සමූහයකට මග පාදයි.

අධික බර යනු පොදු ගැටළුවක් වන අතර බොහෝ නිදන්ගත රෝග සඳහා හේතුව මෙයයි: දියවැඩියාව, කිරීටක ධමනි රෝග, අග්න්‍යාශය හා ඔන්කොලොජිකල් ව්‍යාධි. නිවසේදී ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

ධාවනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිද?

ආහාර සමඟ එක්ව දිනකට කැලරි ප්‍රමාණයක් මිනිස් සිරුරට ඇතුල් වේ. ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය එහි ශක්ති වටිනාකම ලෙස වටහා ගත යුතුය.

සමස්ත ජීවියාගේ ජීවිතය සඳහා ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. විවිධ ආහාර වල විවිධ කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එළවළු සහ පලතුරු වල ඒවායින් ස්වල්පයක් ඇත, නමුත් ඒවායින් බොහොමයක් මස් නිෂ්පාදන, රසකැවිලි සහ ක්ෂණික ආහාර වේ.

පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට කිලෝග්‍රෑම් 2200 ක් පමණ වන අතර එය ඔහුගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රමාණය අනුව ය. සපයන ශක්තිය ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි නම් මෙය තරබාරුකමට හේතු වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අතිරික්ත කැලරි මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන පරිභෝජනය කළ ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාම අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, ආහාරයේ ආධාරයෙන් පමණක් අතිරික්ත බර සමඟ කටයුතු කළ නොහැකිය.

ව්යායාම ද අවශ්ය වේ. මෙම නඩුවේ ධාවනය අතිරේක රාත්තල් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන සරලම හා වඩාත්ම exercise ලදායී ව්යායාම වේ.

ධාවනය බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන්නේ කෙසේද?

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ:

• කැලරි ගොඩක් වියදම් කිරීම;
• පරිවෘත්තීය යථා තත්ත්වයට ගෙන ඒම;
• රූපයේ පෙනුම සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම;
• මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම;
• පොදුවේ සෞඛ්‍යය හා ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම.

ධාවනය කිරීමෙන් නිවසේදී ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

විවිධ ධාවන ක්‍රම තිබේ (ජෝගිං, වේගවත් කිරීම, ආලෝකය). ඔවුන්ගේම ලාක්ෂණික ලක්ෂණ ඇති අතර විවිධ කලාපවල බර අඩු කර ගැනීම සහ විශේෂිත මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා, හදිසි විහිළු සහ ත්වරණයන් නොමැතිව සැහැල්ලු, ප්‍රතිෂ් tive ාපන ධාවනය සුදුසු වේ. වඩාත් පළපුරුදු ධාවකයන්ට ඔවුන්ගේ අරමුණු මත පදනම්ව ඔවුන්ගේ තාක්ෂණය තෝරා ගත හැකිය.

දිවීම බරපතල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාකවලට හේතු විය හැකි බව විශ්වාස කෙරේ - කාටිලේජ පටක විරූපණය වීම සහ එහි ප්‍රති සන්ධියක් ලෙස සන්ධි රෝග. මෙය අර්ධ වශයෙන් පමණක් සත්‍ය වේ.

ඕනෑම ශාරීරික ව්යායාමයක් නිවැරදිව කළ යුතුය.

ධාවනය කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ පමණක් ලැබෙන අතර ප්‍රතිවිපාක නොමැතිව අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇති බවට සහතික වන දේ මෙන්න:

• මාත්‍රා පැටවීම;
• නිවැරදි හුස්ම ගැනීම;
• ශක්‍ය උපකරණ තෝරා ගැනීම;
• හොඳ ඇඳුම් සහ සපත්තු.

නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?

ජෝගිං අතරතුර හුස්ම ගැනීම පුද්ගලයෙකු දිනපතා හුස්ම ගන්නා ආකාරය වඩා කැපී පෙනේ. පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය එහි ස්වභාවය මත රඳා පවතී.

නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීම සඳහා වන මූලික නීති මෙන්න:

• ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න.

විශේෂයෙන් සීතල සමයේදී ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය. මෙයට හේතුව ශාරීරික වෙහෙස මහන්සි වී හුස්ම ගැනීම ඉතා ගැඹුරු වන අතර එය මුඛය හරහා සිදු කරන්නේ නම් බ්රොන්කයිටිස් හෝ නියුමෝනියාව පවා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. ඔබට වහාම ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට නොහැකි නම්, සීතල සමයේ පුහුණුව අතරතුර ගෝස් වෙස්මුහුණක් පැළඳීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

• හුස්ම ගැනීමේ වේගය පවත්වා ගන්න.

හුස්ම ගැනීම හැකි තරම් රිද්මයානුකූල විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එක් ආශ්වාසයකට සාමාන්‍යයෙන් පියවර 4 ක් සහ හුස්ම ගැනීම සඳහා එකම ප්‍රමාණයක් ඇති විට වේගයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.

• හුස්ම ගැඹුරු විය යුතුය.

අලුත උපන් දරුවන් බොහෝ විට දුවන විට ඔක්කාරය හා කරකැවිල්ල ඇති වේ. ව්‍යායාමයේදී නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම නිසා පටක හයිපොක්සියා ඇතිවේ. ධාවනය වන විට, රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කර ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

• ඔබ ඔබේ හුස්ම තබා නොගත යුතුය.

ඕනෑම හුස්මක් රඳවා තබා ගැනීම එහි වේගය උල්ලං to නය කිරීමට හේතු වන අතර එය පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවයට අහිතකර ලෙස බලපායි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

එම අමතර පවුම් ඉවතට යාමට පටන් ගැනීම සඳහා, ඔබ එය නිතිපතා හා දිගු කාලයක් කළ යුතුය. මෙයට හේතුව ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් වර්තමාන බලශක්ති සංචිත සඳහා පළමු මිනිත්තු 30 වැය කිරීමයි. එහි ක්ෂය වීමෙන් පසුව පමණක් මේද පටක දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වේ.

උදේ ධාවන නීති?

බොහෝ ධාවකයන් උදේ ව්‍යායාම කිරීමට තෝරා ගනී. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙය තරමක් යුක්ති සහගත ය, අවදි වීමෙන් පසු මේද බිඳවැටීම වඩාත් be ලදායී වනු ඇත.

උදෑසන පැනීම සඳහා මූලික නීති:

• පුහුණුවට පෙර උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම;
• මාර්ගය කාර්යබහුල මහාමාර්ග සහ කාර්මික ප්‍රදේශවලින් පලා යා යුතුය;
• ධාවන කාලය - අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක්;
• ආරම්භකයින් සඳහා ධාවන කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 10 කි;
• නිවැරදි රිද්මය සහ හුස්ම ගැනීමේ ගැඹුර නිරීක්ෂණය කිරීම;
• ධාවනය කිරීමෙන් පසු, ඔබ මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කළ යුතු අතර ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කළ යුතුය.
• පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට උදේ ආහාරය ගත හැකිය.

සවස් වරුවේ නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ අය සවස් වරුවේ ජෝගිං තෝරා ගන්නේ ද්විභාෂා වල සුවිශේෂත්වය සහ වැඩ කාලසටහන නිසාය.

පොදුවේ ගත් කල, එහි නීති රීති පොදුවේ ධාවනය කිරීම පිළිබඳ සියලු නිර්දේශයන්ට සමාන ය, නමුත් ඒ සඳහා ආවේනික ලක්ෂණ ද ඇත:

• ඔබ නින්දට පැය 3 කට පමණ පෙර ධාවනය කළ යුතුය;
• ධාවනය වීමට පෙර පැය 1 ක් ආහාර අනුභව නොකරන්න;
• ධාවනය කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීම තහනම්ය, ඔබට පානය කළ හැක්කේ පැසුණු කිරි බීම වීදුරුවක් 1 ක් පමණි.

ආරම්භකයින් සඳහා ධාවනය: මුල සිටම ව්‍යායාම

පුද්ගලයෙකු දිගු විවේකයකින් පසු කිසි විටෙකත් ධාවනය කර හෝ එය කිරීමට පටන් ගෙන නොමැති නම්, ක්‍රමයෙන් ආරම්භ කරන්න. බොහෝ ආකාරවලින්, අනුවර්තන කාලය තුළ, ධාවනය හුදෙක් දීප්තිමත් ඇවිදීමකි.

සති 9 අනුවර්තන කාල පරිච්ඡේදයක් සහිත ආරම්භක ධාවන වැඩසටහනක් පහත දැක්වේ:

ඊළඟ සතිවලදී, ඔබ ධාවන කාලය මිනිත්තු 5 බැගින් වැඩි කළ යුතුය. පැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත කාලය පැය 1 කි. ආරම්භකයින් ද තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පූර්ණ උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට මතක තබා ගත යුතුය.

ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම වැඩසටහන

බර අඩු කර ගැනීමට බලා සිටින ඕනෑම කෙනෙකුට ට්‍රෙඩ්මිල් කදිම මෙවලමකි.

ආරම්භකයින් සඳහා, පහත බර පැටවීමේ විකල්ප වැඩසටහන හොඳින් ගැලපේ:

1. පහසු ධාවනය - මිනිත්තු 1 යි.
2. මධ්‍යස්ථ ධාවනය - මිනිත්තු 1 යි.
3. වේගයෙන් ධාවනය - විනාඩි 1 යි.

මෙම සංකීර්ණය අවම වශයෙන් 5 වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතු අතර එය විනාඩි 15 ක් පමණ ගත වේ. විඳදරාගැනීම වැඩි වන විට, සෑම සති 1 කට වරක් චක්‍ර ගණන එකකින් වැඩි කළ යුතුය.

පන්ති සඳහා ඇඳුම් සහ පාවහන්

පළමුවෙන්ම, ඇඳුම් සහ සපත්තු සැපපහසු හා ප්රමාණවත් විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජෝගිං කිරීමේදී, වඩාත් තීව්‍ර ලෙස දහඩිය දැමීම සහ වැඩි ආතතියක් අත්විඳීම සඳහා ඔබ තද ඇඳුම් ඇඳිය ​​යුතුය. කෘතිම ඇඳුම් නිර්දේශ නොකරයි.

සපත්තු සඳහා, සරල ස්නැකර් හෝ ස්නැකර් හොඳම වේ. ඔවුන් පාදය පලවා හැරිය යුතු නැත, නමුත් සැපපහසු සහ සුවපහසු විය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ සමාලෝචන

දිගු කලක් තිස්සේ මට අවශ්‍ය වූයේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ මගේ කලින් සුඛෝපභෝගී ආකෘති වෙත ආපසු යාමටයි. මේ සඳහා මම අවුරුදු 2 ක් පමණ දුවමි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බලපෑමක් ඇත, නමුත් සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සම්බන්ධයෙන් පමණක්, නමුත් පරිමාවන් වෙනස් වී නැත. පොදුවේ, ඔබ වැඩිපුර බර නම් මම එය නිර්දේශ නොකරමි.

ලැරිසා

කිලෝග්‍රෑම් 75 ක බරකට ලඟා වූ මගේ සහෝදරියට මෙය බොහෝ බව අවබෝධ විය. නමුත් ඇය අතපසුවී අතහරින්නේ නැත, එබැවින් ඇය බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කළාය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මගේ සහෝදරිය සෑම දිනකම උද්‍යානයේ විනාඩි 40 ක් දිව ගිය අතර කිලෝග්‍රෑම් 1.5 ක් අහිමි විය. බලපෑමක් ඇත!

ලෙසියා

මගේ උස සෙන්ටිමීටර 167 ක් සහ බර කිලෝග්‍රෑම් 59 ක් වූ නිසා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මම පැනීම ආරම්භ කළෙමි. මම දිනකට කිලෝමීටර 3 ක් දිව්වා. එය ඉතා අපහසු විය - මෙම ක්‍රීඩාව සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. නමුත් මාස 2 කින් මට කිලෝ 4 ක් අහිමි විය. ගැහැණු ළමයි, මම නිර්දේශ කරමි!

වැලරියා

ජෝගිං ආධාරයෙන් සති 3 කින් මට කිලෝග්‍රෑම් 8 ක් අහිමි විය. මමත් ජිම් එකේ පුහුණුවීම් කර ආයුර්වේද ක්‍රමයට අනුව කනවා. මේ සියල්ල එක්ව විශිෂ්ට ප්‍රති .ල ගෙන එයි.

ඇලෙක්සි

මම නිතරම දුවනවා ගැන සැක කරනවා. නමුත් මගේ වයස අවුරුදු 40 ඉක්මවන විට මගේ රූපය මට නොගැලපෙන බව මට වැටහුණි. මට මේ ක්‍රීඩාව පිළිබඳ මගේ ආකල්පය වෙනස් කර ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් බැසීමට සිදු විය. මාස 3 කින් මගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු වී ඇති අතර මෙය ආරම්භය පමණි!

ඩයනා

ධාවනය කිරීම යනු එම අතිරේක පවුම් ස්ථිරවම අහිමි කර ගැනීමට පහසුම, ලාභම හා වඩාත්ම way ලදායී ක්‍රමයයි. ඒ අතරම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි හා ආරක්ෂිත ධාවන තාක්ෂණය ගැන මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

ආරම්භකයින්, අනෙක් අතට, ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ විඳදරාගැනීම සැලකිල්ලට ගනිමින් ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත යුතුය. ඔබ සියලු නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, ධාවනය මඟින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය හා මනෝභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වේ.

වීඩියෝව බලන්න: හමදම උදට ම දවල 5 කරනන - ජවතය වනසවන වශමය ඔබම අතවඳනන - Morning Habits (පෙබරවාරි 2025).