පිරිමින් මෙන් නොව, කාන්තාවන් ඉතා කලාතුරකින් කැපී පෙනෙන හෝ අවම වශයෙන් සැලකිය යුතු මාංශ පේශි පරිමාවක හිමිකරුවන් වේ. එමනිසා, ශරීරය වියළන කාලය තුළ ගැහැණු ළමයින්ට අවශ්‍ය මාංශ පේශි පරිමාව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමවල මූලික ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ව්යායාම අතරතුර කරකැවිල්ල හා දුර්වලතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට විනාඩි 20 කට පෙර L-carnitine මිලි ලීටර් 15-20 ක් ගත හැකිය. මෙම drug ෂධයේ තවත් නිශ්චිත ප්ලස් එකක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වීමයි.
එබැවින්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා කුමන ව්යායාම වඩාත් effective ලදායී වනු ඇත්ද සහ ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී ඒවා නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලමු. පහත දැක්වෙන එක් එක් අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් කොටසේ ව්යායාම අභ්‍යාසයෙන් සොයාගත හැකිය.
හෘද පැටවීම
වියළීමේ ක්‍රියාවලියේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන්නේ හෘද පුහුණුවයි. ට්‍රෙඩ්මිල්, ව්යායාම බයිසිකලයක් හෝ ස්ටෙපර් හෝ ඉලිප්සයක් මත ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම ගැහැණු ළමයින් සඳහා හොඳම හෘද ශරීර වියළීමේ ව්යායාම වේ. එවැනි බරක් තුළ දළ වශයෙන් බලශක්ති වියදම පැයකට කැලරි 600-700 ක් වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම පහසු කරයි.
හෘදයාබාධය තනිවම කළ හැකි ව්‍යායාමයක් ලෙස කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ප්රධාන ව්‍යායාමයට පෙර හෝ පසුව ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ස්ථාවර බයිසිකලයක විනාඩි 30-60 ක ඇවිදීමකින් ශක්තිය පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. මෙය training ලදායි පුහුණුව සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ ආතරයි-අස්ථි උපකරණ පරිපූර්ණ ලෙස සකස් කරනු ඇති අතර ලිපොපොලිස් ක්‍රියාවලීන් විශාල වශයෙන් වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
කැලරි දහනය කිරීමේදී ප්රධාන ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. පැයක පුහුණුවක් සඳහා දත්ත වගුවේ දැක්වේ.
| ව්යායාම | 90 කි | 80 කි | 70 කි | 60 කි | 50 කි |
| පැයට කිලෝමීටර 4 ක් දක්වා ඇවිදීම | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| පැයට කිලෝමීටර 6 ක වේගයෙන් ඇවිදීම | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| පැයට කිලෝමීටර 8 කි | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| පැන්නුම් ලණු | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| බර්පී (විනාඩියකට 7 සිට) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
අමතර බර සහිත ව්යායාම
ශරීරය වියළීමේ ක්‍රියාවලියේදී ගැහැනු ළමයින්ට ව්යායාම වලදී ව්යායාම කිරීම එතරම් වැදගත් නොවේ. ඔවුන් විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් (පැයකට කැලරි 450 ක් දක්වා) පරිභෝජනය කරනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ. පහත දැක්වෙන්නේ මෙම කාර්යයන් දෙකටම මුහුණ දීමට අපට උපකාරී වන මූලික අභ්යාස කිහිපයක් ය: බලශක්ති හිඟයක් ඇති කිරීම සහ වටිනා මාංශ පේශි පටක නාස්ති නොකිරීම.
මුලදී, ඔබ අවම බර භාවිතා කරමින් මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම ආරම්භ කළ යුතු අතර, තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරන නිවැරදි තාක්ෂණය සැකසීමට සුදුසුකම් ලත් යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු අමතන්න. ඔබට බරපතල ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව නිතිපතා කළ යුතුය - අවම වශයෙන් සතියකට 2-3 වතාවක්.
උරහිස් සහ අත් සඳහා ව්යායාම
පහත දැක්වෙන අභ්යාස උරහිස් සහ අත් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ:
- බයිසෙප් සඳහා බාර්එක එසවීම,
- ඩම්බල් කැරලි,
- ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය.
මෙම ව්යායාම මගින් වැලමිට සහ අස්ථි කොටස් අධික ලෙස පටවා නොගෙන ඩෙල්ටොයිඩ්, බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් හැඩගස්වනු ඇත.
පපුව සඳහා ව්යායාම
පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා, පහත සඳහන් දෑ උත්සාහ කරන්න:
- බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
- ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම,
- අසමාන බාර් මත බිංදු
බංකුවේ නැඹුරුවීමේ කෝණය මත පදනම්ව, බරෙහි අවධාරණය ද වෙනස් වේ. බංකුව වැඩි වැඩියෙන් ඇල වී ඇති තරමට, මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස් වැඩ කරන තරමට, තිරස් බංකුවක පපුවේ පිටත කොටස වැඩිපුර පටවනු ලැබේ, negative ණාත්මක නැඹුරුවක් සහිත බංකුවල (උඩු යටිකුරු) පපුවේ පහළ කොටස ක්‍රියා කරයි.
පසුපස ව්යායාම
පසු අභ්යාස:
- තීරුව මතට අදින්න,
- අධි රුධිර පීඩනය,
- තිරස් අදින්න,
- බාබල් පේළියට නැමී.
සිරස් සහ තිරස් ද ds ු වල මෙම සංයෝජනය මඟින් කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය නොකර පසුපස මාංශ පේශිවල සම්පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ගැහැණු ළමයින්ට ශරීරයේ ඉහළ භාගයේ මලල ක්‍රීඩා සිල්වට් අවධාරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ABS සඳහා අභ්යාස
ABS සඳහා අභ්යාස:
- රික්තය,
- විවිධ වෙනස්කම් වලින් ඇඹරීම,
- කකුල් එල්ලීම,
- බයිසිකලයක්.
ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි වල ඉහළ සහ පහළ කොටස් සවිස්තරාත්මකව පැටවීමෙන්, ඔබ ඉක්මනින් උදරීය මාංශ පේශි හැඩගස්වනු ඇති අතර එය පැතලි ආමාශයක් සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් ඉතා වාසිදායක වනු ඇත. රික්තක ව්යායාම කිරීමට අමතක නොකරන්න, අතිරික්ත දෘශ්‍ය මේදය දහනය කර ඉණ අඩු කළ හැකි එකම ව්‍යායාමය මෙයයි.
කකුල් සහ පපුව සඳහා ව්යායාම
පහත දැක්වෙන ව්යායාම කකුල් සහ පපුව සඳහා සුදුසු ය:
- ස්කොට්ස්,
- කකුල ඔබන්න
- බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත දිවා ආහාරය,
- රුමේනියානු තෘෂ්ණාව
මේවා චතුරස්රාකාර, ඇඩියුටර්, හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් වැනි මූලික ව්යායාම වන අතර එමඟින් ශරීරයේ පහළ භාගයේ මාංශ පේශි තානය, ස්වරය, සැහැල්ලුබව සහ නාද පෙනුම ඇති කරයි.
ක්‍රියාකාරී අභ්යාස
බොහෝ හරස් ව්යායාම අභ්යාස මඟින් වායුගෝලීය හා නිර්වායු වැඩවල අංගයන් ඒකාබද්ධ වන අතර එමඟින් ව්යායාම වලදී බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට (පැයකට කැලරි 800 ක් දක්වා), පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සවිස්තරව පටවා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා වඩාත් පොදු ශරීර වියළීමේ අභ්යාස:
- පනින්න ස්කොට්ස්,
- පෙට්ටියට පැනීම
- ස්ථාන,
- කඹ නැගීම (ඉතා බලශක්ති පරිභෝජනය).
අත්හදා බැලීම, විවිධ අභ්යාස එක් සංකීර්ණයකට ඒකාබද්ධ කිරීම, ප්‍රවේශය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ප්‍රවේශයන්, නියෝජිතයින්, වටයන් හෝ වේලාවන් සකසන්න, ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, එවිට ඔබට කෙටි කාලීනව ඔබේ ක්‍රීඩා ඉලක්ක සපුරා ගත හැකි පරිපූර්ණ සමබර පුහුණු සැලැස්මක් ගොඩනගා ගත හැකිය.
