බොහෝ අය දැන් දුවති, සමහරු එය කරන්නේ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය උදෙසා ය, තවත් සමහරුන්ට අවශ්ය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ විලාසිතා සඳහා උපහාර දැක්වීමට ය. කෙසේ වෙතත්, මෙය දැන් එතරම් වැදගත් නොවේ.
ගැටලුව වන්නේ ධාවනය වන අතරතුර ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීම කොතරම් වැදගත්ද යන්න බොහෝ දෙනෙක්, විශේෂයෙන් සාමනේර ධාවකයන් නොදැන සිටීමයි. සමහර විට එය මත බොහෝ දේ රඳා පවතී. එබැවින් අද අපි මේ ගැන වඩාත් නිශ්චිතව කතා කරමු.
ධාවනය වන විට ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
නිසි ශ්වසනය ඕනෑම ශාරීරික කටයුත්තක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් ලබා නොදෙන්නේ නම්, ස්වයංපෝෂිත ක්‍රියාවලියක් ආරම්භ වේ - නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් (ග්ලූකෝස් බිඳවැටීම, ලැක්ටික් අම්ලයේ අවසාන නිෂ්පාදනය).
මෙය විඳදරාගැනීම අඩු කරයි, ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය සහ:
- සියළුම වැදගත් මිනිස් පද්ධති මත, විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී මත පැටවීම අඩු කරනු ඇත;
- මොළයට සහ අනෙකුත් අවයව වලට ඔක්සිජන් ගලායාම වැඩි කරයි;
- ධාවන කාලය වැඩි කිරීමට හැකියාව ඇත;
- ධාවනය කිරීමේ ආතති සාධකය අඩු කිරීම;
- ශරීරයේ සංචිත සම්පත් ප්‍රශස්ත කරයි;
- සන්ධි සහ මාංශ පේශි මත පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි;
- සිංහයාගේ ශක්තියෙන් කොටසක් ලබා දෙනු ඇත.
ධාවනය අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
ළමා වියේදී, ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වලදී, දරුවන්ට ප්රධාන වශයෙන් නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට ඉගැන්වීය. නැතහොත් නාසික ඡේද හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න, නමුත් මෙය සුවිශේෂී අවස්ථාවන්හිදී සිදු වේ.
දීර් fact කාලයක් තිස්සේ කිසිවෙකු මෙම කාරණය විවාද කිරීමට උත්සාහ කළේ නැත. නමුත් වර්තමාන ධාවකයන්ගේ ප්‍රායෝගික අත්දැකීම්වලින් පෙනී යන්නේ ශරීරයේ අවශ්‍යතා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් බවයි. සමහර විට මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පවා ධාවනය වන විට එක් නාසයක් නොමැත.
මෙයට හේතුව ශරීරය ධාවනය වන විට වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ඔක්සිජන් වල වැදගත්කම අධිතක්සේරු කිරීම, එය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම දුෂ්කර ය.
නාසික ඡේද ඉතා පටු වන අතර එම නිසා එහි ඇතුල් වීම සැලකිය යුතු ලෙස ප්‍රමාද කරයි. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස අපි නොදැන රුධිරයේ ඔක්සිජන් හිඟයක් ඇති කරමු. මිශ්‍ර හුස්ම ගැනීම ඉතා සුදුසුය. ඔබ එකවරම ඔබේ මුඛය සහ නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය.
මෙය ඔබේ පෙණහලු නැවුම් වාතයෙන් උපරිම ලෙස පුරවා ගැනීමට උපකාරී වේ. වැඩි ලවණතාවයක් ආරම්භ වුවහොත්, බර අඩු කර ගත යුතු අතර ශ්වසන රිද්මය යථා තත්වයට පත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
මෙය පුද්ගලයා වැරදි ලෙස හුස්ම ගන්නා රෝග ලක්ෂණයකි. ශීත in තුවේ දී සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවක් ඇති වේ යැයි යමෙක් බිය වන්නේ නම්, ඔහුගේ මුඛ අජර් සමඟ දුවන්නේ නම්, සරල හා effective ලදායී තාක්‍ෂණයක් භාවිතා කරන්න: මානසිකව "l" අක්ෂරය කියන්න.
මුඛ හුස්ම ගැනීම
මූලික වශයෙන් මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකිය. ධාවනය වන විට මිනිස් ශ්වසන පද්ධතිය විවිධ ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් හා බැක්ටීරියා වලට එරෙහිව අනාරක්ෂිත වේ. මෙය බොහෝ රෝග වර්ධනය සඳහා නැඹුරු සාධකයක් බවට පත්විය හැකිය.
නමුත් මුඛ ආශ්වාසයේ වාසි විවාදයට ගැනීම අපහසුය:
- පෙනහළු පිරවීම වේගවත් ය;
- හුස්ම ගැනීමේ ඉහළ සංඛ්‍යාතයක් ඇත.
පපුවෙන් නොව බඩෙන් හුස්ම ගැනීම
ආරම්භකයින් සහ වාසි දෙයාකාරයකින් ධාවනය වන විට හුස්ම ගන්න: පපුව, බඩ. උදරයේ සෑම ආශ්වාසයක් සමඟම, මාංශ පේශි පුළුල් වී පපුව ඉහළට ඔසවා, එයට පරිමාව එක් කරන්න. ඔබේ බඩ හරහා නිරන්තරයෙන් හුස්ම ගැනීම කාලයත් සමඟ වඩා විශාල වාතය ආශ්වාස කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඒ අනුව, මාංශ පේශි වලට වැඩි ඔක්සිජන් ලැබෙනු ඇත.
පපුවේ හුස්ම ගැනීම සැලකිය යුතු අඩුපාඩුවක් ඇත. අන්තර් සෛලීය මාංශ පේශි ප්‍රමාණයෙන් කුඩා වන අතර එම නිසා තෙහෙට්ටුව වේගවත් වේ. නිදසුනක් ලෙස, ප්රාචීරය සමඟ හුස්ම ගන්නා විට පුද්ගලයෙකුට ජීවය ලබා දෙන වාතයේ පැහැදිලි lack නතාවක් දැනෙනු ඇත. ආමාශය සමඟ හුස්ම ගැනීමට පුහුණු කිරීම අවශ්ය බව අපි නිගමනය කරමු, එය වඩාත් ස්වාභාවිකය.
පළමු ව්යායාම ඔබේ පිටුපස වැතිරීම සිදු කරයි:
- වාතය වළක්වන්න;
- ඔබේ බඩ දෙස බලන විට සන්සුන් නමුත් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩට අදින්න;
- අවයව දෙකම එකවර හුස්ම ගන්න.
දෙවන ව්යායාම:
- පොත ඔබේ බඩ මත තබන්න;
- ඔබේ නාසයෙන් වාතය උරා බොන්න;
- පොත ඉහළට නැඟී හුස්ම සමඟ වේලාවට වැටෙන බවට වග බලා ගන්න.
දුෂ්කර මාර්ගවලදී, නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මඳක් විවෘත මුඛයකින් හුස්ම ගන්න. සෑම විටම සහ සෑම තැනකම ඔබේ බඩ සමඟ හුස්ම ගැනීම අවශ්ය වේ: ධාවනය වන විට, රැකියා ස්ථානයේ, නිවසේදී.
ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමට අවශ්ය නැත
හුස්ම හිරවීම නිසා අසමත් වේ. මෙය සිදු නොකළ යුතුය, මන්දයත් සම්පූර්ණ ධාවන පථයක් සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, අභ්‍යන්තර අවයවවල හයිපොක්සියා ඇතිවේ. මෙය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
ඔක්සිජන් හිඟයක් ඇති නොවීමට නම්, ධාවනය වන විට කතා කිරීම තහනම්ය. ගමනේදී බොන්න, බොන්න, ඉක්මන් පියවරට යන්න. සංවාදය පසුව කල් දමන්න. ඔබට විචක්ෂණ ලෙස ආශ්වාස කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම කළ නොහැක.
ධාවනය වන විට මූලික නීති:
- සංඛ්‍යාතය;
- ගැඹුර;
- රිද්මය.
රිද්මය සහ සංඛ්‍යාතය
ධාවනය සඳහා රිද්මයක් අවශ්‍යයි, න්‍යායිකව එය එක් එක් පුද්ගලයාට තනි පුද්ගලයෙකි. ඔබේ හැකියාවන්ට සරිලන පරිදි රිද්මය වෙනස් කර සකස් කළ හැකිය. ආනුභවිකව ධාවන කාලය වැඩි කරන්න, එහි කාර්යක්ෂමතාව ඉහළ නංවන්න. රිද්මය ධාවනය වන අවධියට හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්‍රතාවයට එරෙහිව බර කිරා ඇත.
වඩාත් පොදු ධාවන විකල්පය විනාඩියකට චක්‍ර 45 කි. යෝජනා ක්‍රමය 2–2 යොදන්න. පළමුව, එක් කකුලක් සමඟ ආශ්වාස කිරීම සඳහා පියවර දෙකක්, හුස්ම ගැනීම සඳහා පියවර දෙකක් ගන්න. මෙම රූප සටහන දුර ප්‍රමාණයන්ගෙන් බහුතරයක් සඳහා පෙන්වා ඇත. දුෂ්කර මාර්ගයක, චක්‍ර 60 ක් සිදු කරන්න. මැරතන් ධාවකයන් 2-1 රිද්මයක් අනුගමනය කරයි, එනම් හුස්මකට පියවර දෙකක්, හුස්මකට එක් පියවරක්.
පුහුණුව ලත් අයට ටොන් 1-2 ක රිද්මයක් උත්සාහ කළ හැකිය.එම පියවරක් ආශ්වාස කරන්න, දෙකක් හුස්ම ගන්න. සමස්ත සංඛ්‍යාතය වැඩි කිරීම නොව, ගැඹුර නිසා වායු පරිමාව වෙනස් කිරීම සුදුසුය.
සෙමින් ධාවනය වන විට, 3-3 රිද්මයක් භාවිතා වේ. අවශ්ය ව්යායාම තීව්‍රතාව සොයා ගැනීමට කාලය නොමැති ආරම්භකයින්ට එය විශේෂයෙන් හොඳ ය. ඔබ සෑම විටම මැනවින් හා රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගත යුතුය.
ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසයට වඩා කෙටි වේ.
සමහර ධාවකයන් ආශ්වාසයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස කෙටි හුස්ම හෙළන නමුත් මෙය වැරදි තීරණයකි.
අපගේ කායික විද්‍යාව සැලකිල්ලට ගනිමින්, ආශ්වාසය ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසයට වඩා කෙටි විය යුතුය:
- ආශ්වාස - එක් පියවරක්;
- හුස්ම ගැනීම - තුනක්.
ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වීමට නම් හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ. නමුත් කාලයත් සමඟ ශරීරය හැඩගැසෙනු ඇත. මෙය සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ මිනිස් කැමැත්තෙන්, උපවි ons ාන මට්ටමින් ය.
ඔබ හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?
පුද්ගලයා හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, වේගය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු සන්සුන් නමුත් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. සන්සුන් වී ටික වේලාවක් ඔබේ මුඛය සහ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න. හුස්ම යථා තත්වයට පත් කළ විට, සම්මත රිද්මයට ආපසු යන්න. එසේ නොවේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යයට අවදානමක් නොගෙන ගෙදර යාම වඩාත් සුදුසුය.
දුර්වල ලෙස සකස් කිරීම හෝ නීතිරීතිවලට අනුකූල නොවීම හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකු හුස්ම හිරවීමට පටන් ගනී. උදාහරණයක් ලෙස, උනුසුම් නොවී ධාවනය කිරීම. සෑම විටම ඔබටම ඇහුම්කන් දෙන්න, ඔබට සිදුවීම් බලෙන් හා දුවමින් විනෝදයට හැරවිය නොහැක.
පැත්තේ කොලිටස් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද?
පුද්ගලයෙකු ආධුනික ජෝගිං වල නිරත වන්නේ නම්, ඔබ පියවරකට යා යුතු අතර ක්‍රමයෙන් නතර විය යුතුය. වේදනාව ක්ෂණිකව පහව යනු ඇත. එය උදව් නොකළේ නම්, ගැඹුරු හුස්මක් 2-3 ක් ඇතුළට සහ පිටතට ගන්න. ඔබට වේදනාව දැනෙන ස්ථානය සම්බාහනය කරන්න. ඔබ එන්නත් කිරීම නැවැත්වුවහොත්, දිගටම ධාවනය කරන්න, නමුත් මන්දගාමී වේගයකින්.
වෛෂයික හේතූන් මත නැවැත්විය නොහැකි නම්, උදාහරණයක් ලෙස තරඟ පවත්වනු ලැබේ.
ගමනේ දී ඔබේ අක්මාව මන්දගාමී කර සම්බාහනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ අත්ල අක්මාවට ඔබන්න;
- හුස්ම ගැනීමේදී අත මුදා හරින්න (කිහිප වතාවක් කරන්න).
විවිධ අවස්ථා වලදී නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
ශ්වසන වේගය වායු චලනය වීමේ වේගයට කෙලින්ම සමානුපාතික වේ.
ධාවනය කාණ්ඩ 2 කට බෙදා ඇත:
- අධිවේගී - ස්ප්රින්ට්, අන්තරය;
- නොසන්සුන් - උණුසුම් කිරීම, මැරතන්, පැනීම.
වේගවත් ධාවනය
බොහෝ විට එයින් අදහස් කරන්නේ සමීප දුරක් ධාවනය කිරීමයි. ප්රධාන දෙය නම් හුස්ම ගැනීමේ වාර ගණන සහ වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමයි. ප්රධාන මූලධර්මය පිළිපැදීම අවශ්ය වේ - සෑම පියවර 2 ක් සඳහාම හුස්ම ගැනීම. සංඛ්‍යාතය තනි තනිව තෝරා ඇත. වයස, පෙනහළු තත්ත්වය, යෝග්‍යතාවය මත බොහෝ දේ රඳා පවතී.
ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ආශ්වාස කරන අතරතුර වාතය පූර්ණ පෙනහළු ඇද ගැනීම, සුමටව හා වෙහෙසකින් තොරව හුස්ම ගැනීමයි. උදරීය මාංශ පේශි පමණක් සම්බන්ධ කර, "පහළ" හුස්ම යොදන්න.
පෙණහලුවල පහළ කොටස පළමුව වාතයෙන් පිරී ඇති අතර පසුව ඉහළ කොටස. ඊළඟ ධාවනයේදී ඔබේ හුස්ම අතපසු වුවහොත්, ඔබට සුවය ලබා ගත නොහැකි වනු ඇත, ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොමැත.
මන්දගාමී ධාවනය
මන්දගාමී ධාවනය දිගු දුරක් සම්බන්ධ වේ. ධාවකයන් සාමාන්‍යයෙන් වේගවත් කරන්නේ අවසන් රේඛාවේදී පමණි. මෙම අනුපාතය ධාවනයේ සෑම පියවර 3-4 කටම හුස්ම ගැනීම උපකල්පනය කරයි.
පැනීමේ පළමු මිනිත්තුවේ සිට ඔබ තත්වය පාලනය කළහොත් හදවතේ හා රුධිර නාලවල බර අඩු වේ. ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් ලෙස සැපයීම නිසා රිද්මය වර්ධනය වේ. හුස්ම හිරවීම ඉක්මනින් යථා තත්වයට පත් කළ හැකි බැවින් එය තීරණාත්මක ගැටළුවක් නොවේ.
ධාවනය කිරීමෙන් හුස්ම ගැනීම පහසු කරයි. එය ධාවනයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි, ශරීරය සුව කරයි, යෞවනය පවා දිගු කරයි. ධාවනයට සතුටක් ගෙන ඒමට සහ එය භාවිතා කිරීමට ඉඩ දෙන්න!
