ලිපිය කියවීමෙන් පසු, ධාවනය සියලු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම, හැඩය පවත්වා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
ධාවන තරඟයකදී මලල ක්රීඩකයා මාංශ පේශි පද්ධතියේ මාංශ පේශි පමණක් නොව හෘද පේශිද සොලවයි. මෙම ක්‍රීඩාවේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම ශරීරයේ සියලුම කොටස් හා ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි බලපාන බව සටහන් කළ හැකිය.
ධාවනය කිරීමේ වාසි:
- ශරීරයෙන් විෂ හා අතිරික්ත ජලය ඉවත් කරයි;
- ශරීර මේදය අඩු කරයි;
- ශරීරය ening න වීම ප්රවර්ධනය කරයි;
- හෙමාටොපොයිසිස් උත්තේජනය කරයි - "තරුණ" රුධිරයේ නව සෛල සෑදීම;
- එය ශ්වසන පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
ධාවනයෙන් "සතුට හෝමෝන" ලෙස හඳුන්වන එන්ඩොර්ෆින් නිපදවන බව කවුරුත් නොදනිති. රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කිරීමේ ප්‍රති as ලයක් ලෙස මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ද වැඩි දියුණු වේ, මන්ද එය මොළයට පෝෂණය සපයන රුධිරය සහ ඔක්සිජන් සමඟ එහි සන්තෘප්තිය ලබා දෙන බැවිනි.
නිතිපතා පැනීම ශාරීරික පමණක් නොව මානසික හා මානසික සෞඛ්‍යයටද සහාය වන බව පැවසීම ආරක්ෂිතයි.
ධාවනය සඳහා සම්බන්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්
කකුල්
නිසැකවම, ධාවනය අතරතුර, ප්රධාන බර පහළ අත් පා මතට වැටේ. කෙසේ වෙතත්, සෑම දිනකම ධාවනය කිරීමෙන් කකුල් ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිද යන ප්‍රශ්නයට නිසැක පිළිතුරක් ලබා දිය නොහැක.
ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව, කකුල කලාප තුනකින් සමන්විත වේ:
- ග්ලූටීය කලාපය;
- උකුල;
- ෂින්.
ධාවනය කිරීම සංරචක තුනේම මාංශ පේශි වලට බලපායි, නමුත් එක් එක් වෙනස් ශක්තීන් ඇත.
සමනලුන්
ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි හැඩය සහ හැඩය රඳා පවතින ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි ධාවනය අතරතුර වඩාත් ක්‍රියාකාරී ආකාරයකින් ක්‍රියා නොකරයි. මෙම ප්‍රදේශය මඳක් තද කර ගැනීමට හෝ ධාවනය කිරීමේ ආධාරයෙන් එහි හැඩය පවත්වා ගැනීමට හැකිය. නමුත් ඔබට මුල සිටම දුර්වල මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වලට වඩාත් effect ලදායී බලපෑමක් සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ:
- ධාවනයේ වේගය සහ වේගය වෙනස් කරන්න;
- කඳු නගින්න;
- පඩි පෙළ ඉහළට දුවන්න;
- අතිච්ඡාදනය ධාවනය පුහුණු වන්න;
- ඔබේ කලවා ඉහළට දුවන්න.
මෙම අන්තිම ඉඟිය කකුල් වලට වැඩිම බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.
උකුල
දිගු ව්‍යායාමයකින් පසු ධාවකයෙකුට උකුල් වේදනාව ඇතිවිය හැකිය. කකුලේ මෙම කොටස ජෝගිං අතරතුර ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියා කරයි.
ප්රධාන බර පහත මාංශ පේශි මතට වැටේ:
පහත දැක්වෙන සම්පූර්ණ චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි හෝ චතුරස්රාකාර:
- පුළුල් අතරමැදි මාංශ පේශි;
- පුළුල් මධ්යන්ය;
- පාර්ශ්වීය පළල;
- rectus femoris මාංශ පේශි.
- බයිසෙප් ස්ත්‍රී මාංශ පේශි (පිටුපස සිට)
ෂින්
වසු පැටවෙකු ගොඩනඟා ගත හැකි ක්‍රම කිහිපයෙන් එකකි (පැටවුන් සමඟ පටලවා නොගත යුතුය).
වේගයෙන් ධාවනය වන වේගය වර්ධනය වේ:
- ෆ්ලවුන්ඩර් මාංශ පේශි;
- ඉදිරිපස ටිබියල්;
- පශ්චාත් ටිබියල්;
- තෙවන පෙරෝනියල්;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි.
දෙවැන්න ශක්තිමත් ව්‍යායාම වලින් පුහුණු කළ හැකි නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීම් වලදී තනිකරම හා ටිබියල් මාංශ පේශි ප්‍රායෝගිකව භාවිතයට නොගන්නා බව පෙනේ, එනම් පහළ පාදයේ පළල සහ ශක්තිය ඒවා මත රඳා පවතී.
අඩි
පාදයේ භ්‍රමණය හා එසවීම ඉහත සඳහන් ටිබියලිස් පශ්චාත් හා ටිබියලිස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි මගින් සිදු කෙරේ. ඇඟිලි වල දිගු නම්‍යතා වළලුකර හා දණහිස අතර ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව පිහිටා ඇත, එනම්. පහළ පාදයේ මාංශ පේශි අතර.
පාදයේම මාංශ පේශි ස්වල්පයක් ඇත:
- කෙටි ඇඟිලි නම්‍යකාරක;
- කෙටි දිගු;
- පෘෂ් inter ීය අන්තර් මාංශ පේශි;
- පණුවා වැනි මාංශ පේශි.
ඔවුන් සියල්ලම ජෝගිං අතරතුර ශක්තිමත් වේ.
නිවාස
ධාවනය වන විට කකුල් වල මාංශ පේශිවල ආතතිය පැහැදිලිව පෙනෙන නමුත් ශරීරයේ මාංශ පේශි සමඟ සියල්ල එතරම් පැහැදිලි නැත. ධාවනය වන විට ක්‍රියාත්මක වන කඳ මාංශ පේශි සහ ඒවා හරියටම ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද?
- ශරීරය සවි කර සමබරව තබා ගැනීමට මුද්‍රණාලය උපකාරී වේ;
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේදී බාහිර හා අභ්‍යන්තර අන්තර් මාංශ පේශි සක්‍රීයව හැකිලේ.
- බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසෙප් බ්‍රැචියාලිස් අත් චලනය සපයයි;
- ලැටිසිමස් ඩෝර්සි උරහිස් චලනය හා හුස්ම ගැනීම සඳහා ද උපකාරී වේ;
- Iliopsoas මාංශ පේශි ශ්‍රෝණියෙහි සංචලතාවයට බලපායි.
ධාවනය සියලු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ආතතිය සහතික කරයි. එය ව්‍යායාම පරාසයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කර මුළු ශරීරයටම සැහැල්ලු සහනයක් ලබා දෙයි.
විවිධ වර්ගයේ ධාවන කාලය තුළ මාංශ පේශි පැද්දෙන දේ
ස්ප්රින්ට් ධාවනය
කෙටි දුරක් සඳහා වේගයෙන් ධාවනය වන විට, සියලු වර්ගවල මාංශ පේශි තන්තු දැඩි ලෙස ගිලිහී යයි. චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි ඉතා ආතති සහගත වන අතර මලල ක්රීඩකයා ප්රථමයෙන් උණුසුම් නොවී සැහැල්ලුවෙන් දිගු කිරීමට කාලය ගත කළහොත් හානි විය හැකිය.
ඔබ ස්ප්රින්ට් වෙත යාමට පෙර, ඔබ ජෝගිං වෙත යා යුතුය. ස්ප්රින්ට් ධාවනයේ වැදගත් වාසියක් වන්නේ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමයි.
පඩිපෙල ධාවනය
බොහෝ අය පඩි පෙළ ධාවනය පුරුදු කරති. එවැනි පුහුණුවක් මඟින් බර අසමාන ලෙස බෙදා හරින අතර සමහර මාංශ පේශි කිසිසේත්ම නොසන්සුන් වන අතර අනෙක් ඒවා සම්පූර්ණ ධාරිතාවයෙන් ක්‍රියා කරයි.
ශක්තිමත්ම පැද්දීම:
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- බෙර සහ පැටවුන්;
- ඔබන්න;
- කලවා වල පිටුපස හා ඉදිරිපස මාංශ පේශි.
අන්තරාල ධාවනය
එය ශ්වසන පද්ධතිය හොඳින් සංවර්ධනය කරන අතර විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි. මෙම ධාවනය ග්ලූටීයල් සහ ඉලියැක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. නමුත් එය පුහුණු කළ යුත්තේ පළපුරුදු ධාවකයන් පමණි. කාල පරතරය ධාවනය කිරීමේ මූලික නීති රීති අනුගමනය කිරීමට අපොහොසත් වීම සෞඛ්‍යයෙන් පිරී ඇත.
බොහෝ ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉහළ වේගයකින් ධාවනය කිරීම ඉතා මන්දගාමී ධාවනය සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි. මෙම ප්රවේශය ශරීරයට හානිකර ය. වේගයේ වෙනස සැලකිය යුතු නමුත් නාට්‍යමය නොවේ. ධාවන වේගය මන්දගාමී වන විට හෝ වැඩි කරන විට, ධාවකයා සෑම විටම සාමාන්‍ය වේගයක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
ජෝගිං
නිවැරදි ජෝගිං තාක්ෂණය උපකල්පනය කරන්නේ මලල ක්රීඩකයා පැයට කිලෝමීටර 10 ක වේගය ඉක්මවා නොයන බවයි. ධාවනය වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකේ.
පැනීම මගින් ශරීරය පැද්දීමට සහ මාංශ පේශි කඳු ලබා ගැනීමට නොහැකිය. මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, ඒවා තද කිරීමට සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
මාංශ පේශි පුහුණුව සඳහා තාක්ෂණික උපදෙස් ක්‍රියාත්මක කිරීම:
- ඔබ විශේෂ ධාවන සපත්තු ධාවනය කළ යුතුය. වෘත්තීමය නොවන සපත්තු තුළ ඇස්ෆල්ට් මත නිරන්තරයෙන් ධාවනය කිරීම නොවැළැක්විය හැකි දණහිසේ සන්ධිය තුවාල වලින් ආරක්ෂා කර ගත හැක්කේ ඔවුන්ට පමණි;
- ධාවනය ඇතුළුව ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ කෙටි උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය. එය විනාඩි 10 කට වඩා ගත නොවිය යුතුය;
- ස්පන්දනයේ ත්වරණයක් සහ මාංශ පේශිවල සුළු උණුසුම දැනෙන විට ඔබ පියවරක් වේගවත් කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය;
- පැටවුන්ගේ, පපුවේ සහ සොලියස් මාංශ පේශිවල වැඩ වැඩි කිරීම සඳහා, කකුල පහත් කළ යුත්තේ පාදයේ පාදයේ නොව පාදයේ ඉදිරිපස කොටසෙනි. මුලදී එය ලබා ගැනීම පහසු නොවනු ඇත, නමුත් එය ඉක්මනින් දෘශ්‍යමාන ප්‍රති result ලයක් ලබා දෙනු ඇත;
- ආරම්භක ධාවකයන් ධාවන දින සහ විවේක දින අතර විකල්ප විය යුතුය;
- පුහුණුව අතරතුර වඩාත් තීව්‍ර මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබට පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් ගත හැකිය;
- මැරතන් ධාවන තරඟවලට වඩා ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට ස්ප්රින්ට් ලකුණු වඩා හොඳය;
- ඔබේ පාදවල බර භාවිතා කරන්න. සරලම දෙය නම් බරක් සහිත බෑගයක් පැළඳීමයි. බර සැලකිය යුතු ලෙස බර වැඩි කරනු ඇත;
- සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්වීමට පෙර වේගය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න;
- පුහුණුවීමෙන් පැය 1.5-4 කට පසුව මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීම හා ඇනීම නිර්දේශ කෙරේ. එය ලිහිල් කිරීමක් පමණක් නොව ශක්තිමත් කිරීමේ බලපෑමක් ද ඇති කරනු ඇත;
ධාවනය යනු පොම්ප කිරීම සඳහා වඩාත් ස්වාභාවික ක්‍රමය වන අතර වඩාත් .ලදායී එකකි. සුන්දර හා සුසංයෝගයෙන් නැමුණු ශරීරයක සිහිනය සැබෑ කර ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ව්‍යායාම් ශාලාවට දායක මුදල් සඳහා මුදල් වියදම් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, උදේ පාන්දරින්ම ළඟම ඇති චතුරශ්‍රයට දිව යාමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.
