මැරතන් ධාවන තරඟයක් බොහෝ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිහිනයයි. මෙම ලිපියෙන්, අපි මෙම තරඟ සඳහා සූදානම් කිරීමේ සැලැස්මක් සකස් කිරීමේදී සොයා බැලිය යුතු දේ මෙන්ම භාවිතා කළ යුතු විවෘත ප්‍රභවයන් ගැනද කතා කරමු - පොත්, ප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවන්ගේ නිර්දේශ, සූදානම් කළ පුහුණු සැලසුම් සහිත මාර්ගගත සම්පත්.
සැලැස්මක් සැකසීමට උපකාරී වන්නේ කුමක්ද
ධාවනය ගැන පොත් කියවීම
ප්‍රසිද්ධ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සහ පුහුණුකරුවන්ගේ පෑනෙන් පැමිණි ක්‍රීඩාව පිළිබඳ පොත්වල (පළමුව, ධාවනය) ඉතා විශාල තොරතුරු හා නිර්දේශ අඩංගු වන බවට සැකයක් නැත. මෙම පොත් අතරින් වඩාත් ප්‍රචලිත වූ විස්තරයක් අපි ඔබට ලබා දෙමු.
ග්‍රේට් වයිට්ස්, ග්ලෝරියා අවර්බුක් “ඔබේ පළමු මැරතන් තරගය. සිනහවකින් අවසන් කරන්නේ කෙසේද? ”
පා readers කයන්ගේ සමාලෝචන වලට අනුව, මැරතන් තරඟය පිළිබඳ බොහෝ ප්‍රශ්නවලට ආරම්භකයින්ගෙන් පිළිතුරු ලබා ගැනීමට මෙම කාර්යය ප්‍රමාණවත් වනු ඇත. එසේම, තරඟය සඳහා සූදානම් වීමේ සැලසුම් සඳහා පොත උපකාරී වනු ඇති අතර, සාර්ථකව අවසන් රේඛාවට ළඟා වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පිළිතුරක් ලබා දෙනු ඇත.
ඇයගේ කෘතියේ දී, සුප්‍රසිද්ධ බහු මාතෘකා හිමිකරු ග්‍රෙට් වීට්ස් සිය අත්දැකීම් බෙදා ගනී. මලල ක්‍රීඩකයා පවසන්නේ, පළමුවෙන්ම, ඔබ ධාවනය සඳහා යා යුත්තේ ඇයි, මැරතන් තරඟයක් යනු කුමක්ද සහ එහි ලක්ෂණ මොනවාද යන්නයි. මෙම තරඟය ඔබේ ජීවිතය සදහටම වෙනස් කළ හැකි ප්‍රබල චිත්තවේගීය අත්දැකීමක් බව ඇය සඳහන් කරයි.
මැරතන් තරඟයකට සූදානම් වන විට ආරම්භකයින්ට ඇතිවිය හැකි සියලුම මූලික ප්‍රශ්නවලට කතුවරයා පිළිතුරු සපයයි.
"ලිඩ්යාඩ් සමඟ ධාවනය"
සුප්‍රසිද්ධ ජෝගිං පුහුණුකරුවෙකු සහ ජනප්රිය ආතර් ලෙයාර්ඩ් විසින් රචිත මෙම කොටස අභිප්‍රේරණය සහ ඉගැන්වීම යන දෙකම වේ. වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට වඩා ධාවන පන්ති වඩා හොඳ වන්නේ ඇයි, ඒවා සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න කතුවරයා පැහැදිලි කරයි.
එසේම, ජෝගිං ක්‍රීඩාවේ යෙදී සිටින අය සඳහා, විවිධ දුරින් - කිලෝමීටර් දහයේ සිට විසිඑක් දක්වා, බාධක සහ රට හරහා දිවීම සඳහා තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේ වැඩසටහන් මෙම කෘතිය මඟින් ඉදිරිපත් කරයි. ඒ අතරම, විවිධ ලිංගික, වයස සහ ක්‍රීඩා පළපුරුද්ද ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා උපාධිධාරියෙකු මෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස් ද ලබා දෙන ලදී. ඊට අමතරව, ධාවන පථය, උපකරණ තෝරා ගැනීම,
ජැක් ඩැනියෙල්ස් "මීටර් 800 සිට මැරතන් දක්වා"
මෙය වඩාත් ප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවන් විසින් ලියන ලද සහ ඔහුගේම අත්දැකීම් මත පදනම් වූ මූලික හා බැරෑරුම් ග්‍රන්ථයකි. පුහුණු සැලැස්මක් සකස් කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම මට්ටමක සිටින මලල ක්‍රීඩකයෙකුට මෙම කාර්යය සුදුසු වේ.මෙම කාර්යයේ පළමු කොටසේ පුහුණුවීමේ මූලධර්ම සහ ඒවායේ සැලසුම්, ක්‍රීඩා ආකෘතිය, පුහුණුවට ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය කුමක්ද යන්න ගැන කියැවේ.
දෙවන කොටසේ සැහැල්ලු හා දිගු ධාවන, මැරතන් වේගය සහ එළිපත්ත, පරතරය සහ පුනරාවර්තන ව්‍යායාම වැනි ව්‍යායාම ලැයිස්තුගත කරයි. තෙවන කොටසේ සුවතා පුහුණුව සඳහා සැලසුම් අඩංගු වන අතර, සිව්වන කොටස මීටර් 800 සිට මැරතන් තරඟයක් දක්වා විවිධ තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේ සැලසුම් අඩංගු වේ.
පිට් ෆිට්සින්ගර්, ස්කොට් ඩග්ලස් "බරපතල ධාවකයන් සඳහා ධාවනය වන අධිවේගී මාර්ගය (කිලෝමීටර 5 සිට මැරතන් දක්වා දුර)"
පා readers කයන්ට අනුව, මෙය ධාවනය ගැන බැරෑරුම් ලෙස සලකන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා බැරෑරුම් පොතක්.
කාර්යයේ පළමු කොටස ධාවනයේ භෞතික විද්‍යාව ගැන පවසන අතර එය කුමක්ද යන්න පිළිබඳ අර්ථ දැක්වීම් ලබා දෙයි:
- IPC සහ පාදක වේගය,
- විඳදරාගැනීම,
- ධාවන පුහුණුව අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීම,
- සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ,
- තුවාල හා අධික ලෙස වළක්වා ගන්නේ කෙසේද.
මලල ක්‍රීඩකයාගේ අභිලාෂයන් කෙතරම් බැරෑරුම්ද යන්න මත පදනම්ව, පොතේ දෙවන කොටස විවිධ දුර සඳහා පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරන අතර, ඒ සඳහා සැලසුම් කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි. වෘත්තීය ධාවකයන්ගේ ජීවිතයෙන් එය ප්‍රායෝගික උදාහරණ ද සපයයි.
පුහුණු සැලසුම් සහිත මාර්ගගත සම්පත්
විවිධ මාර්ගගත සම්පත් මත, මැරතන් ඇතුළු විවිධ දුර සඳහා ධාවන තරඟ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඔබට ඉඟි, උපදෙස් සහ සූදානම් කළ සැලසුම් සොයාගත හැකිය.
MyAsics.ru
මෙම සම්පත මත, ඔබට යම් දුරකින් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීමට පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මෙන්ම නිශ්චිත දුරක් සඳහා තරඟයේ ප්රති results ල ද සඳහන් කළ යුතුය. මේ සියල්ල ලියාපදිංචි කිරීමකින් තොරව කළ හැකි අතර සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ඔබට සැලැස්මක් ලැබෙනු ඇත, එහි පහත දැක්වෙන චක්ර අඩංගු වේ:
- පුහුණුව,
- ටෙස්ට් ලකුණු,
- පරිමාව අඩුවීම,
- තරඟය,
- ප්‍රකෘතිමත් වීම.
ක්‍රීඩා භාණ්ඩ හා උපකරණ නිෂ්පාදකයින්ගේ පුහුණු සැලසුම්
විවිධ සැලසුම්, උදාහරණයක් ලෙස, විවිධ උපකරණ නිෂ්පාදකයින්ගේ වෙබ් අඩවි වල දිස්විය හැකිය: ධ්‍රැවීය, ගාමින් සහ යනාදිය. ඒ අතරම, සැලසුම් කළ සැලැස්ම ක්‍රියාත්මක කිරීම (මිලදී ගත් උපකරණවල ආධාරයෙන්, උදාහරණයක් ලෙස ක්‍රීඩා ඔරලෝසුවක්) වහාම සොයා ගැනීමට පටන් ගත හැකිය, වාර්තා සමඟ වෙනම දිනපොතක් තබා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැත.
Runnersworld.com
මෙම සේවාව ගෙවන, සවිස්තරාත්මක පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, මැරතන් සකස් කිරීමේ සැලසුමක් සඳහා ඩොලර් 30 ක් පමණ වැය වේ.
නොමිලේ ස්මාර්ට් කෝච් සේවාවක් ද ඇත, එහි ආධාරයෙන් ඔබට පහත සඳහන් දත්ත ඇතුළත් කිරීමෙන් නිශ්චිත දුරක් සඳහා කෙටි පුහුණු සැලැස්මක් සැබවින්ම සංවර්ධනය කළ හැකිය:
- දුර,
- ඔබගේ වර්තමාන ලකුණු,
- සතියකට පැනීම සඳහා සැලසුම් කළ සැතපුම් ගණන,
- දුෂ්කරතා මට්ටම.
විවිධ මැරතන් අඩවි වල පුහුණු වැඩසටහන්
මැරතන් තරඟයේ නිල වෙබ් අඩවියේ නිශ්චිත තරඟයක් සඳහා ලියාපදිංචි වන විට, ඔබේ පුහුණු මට්ටම අනුව පුහුණු සැලැස්මක් එතැනින් බාගත හැකිය.
කැල්කියුලේටර VDOT
ඔබේ උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (MOC) ගණනය කිරීමට ඔබට මෙම කැල්කියුලේටර අවශ්‍ය වේ. ඔහුට ස්තූතියි, ඔබට පුහුණුවේ වේගය තීරණය කළ හැකිය.
සූදානම් කළ මැරතන් සකස් කිරීමේ සැලසුම්
ආරම්භකයින් සඳහා මැරතන් සකස් කිරීමේ සැලැස්ම
මෙම සැලැස්ම සති 16 ක කාලයක් තුළ සකස් කිරීමට සැලසුම් කර ඇති අතර එය දිනපතා ඉගැන්විය යුතුය.
- සඳුදා පළමු පස් සහ අවසාන සති දෙක සඳහා අපි කිලෝමීටර් පහක දුරක් ධාවනය කරමු. සති 6-9 තුළ - කිලෝමීටර හතක්, සති 10-14 තුළ - කිලෝමීටර් 8 යි.
- අඟහරුවාදාට - විනෝදය.
- බදාදා දින අපි පළමු දින තුන සඳහා කිලෝමීටර් හතක දුරක් ද, ඊළඟ කිලෝමීටර් තුන සිට අට දක්වා ද ධාවනය කරමු. සති 7-8 අපි කිලෝමීටර 10 ක්, සති 9 ක් - කි.මී. සති 10-14 අතර අපි ව්‍යායාමයකට කිලෝමීටර 13 ක්, සති 15 ක් - කිලෝමීටර 8 ක්, අවසාන, 16, - පහක්.
- බ්රහස්පතින්දා අපි පළමු සති පහ කිලෝමීටර් පහක්, ඊළඟ සති හතර - කිලෝමීටර් හතක් ධාවනය කරමු. සති 10-14 ක් තුළ - කිලෝමීටර් අටක්, සති 15 කින් - කිලෝමීටර් 5 යි. අපි පසුගිය සතිය අවසන් කරන්නේ කිලෝමීටර් තුනක ඇවිදීමකින්.
- සිකුරාදා දිනයේ විනෝදය. යහන මත වැතිරීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබට ඇවිදීමට, පිහිනීමට, බයිසිකල් පැදීමට, කඹය පනින්න.
- සෙනසුරාදා - දිගම දුර කිලෝමීටර් 8 සිට 32 දක්වා. ඒ අතරම, පුහුණුවේ අවසාන සතියේ අවසාන අදියර මැරතන් දුර ඉක්මවා යාමකි.
- ඉරිදා - විනෝදය.
අතරමැදි ධාවකයන් සඳහා පුහුණු සැලැස්ම
පළපුරුදු ධාවකයන් සඳහා සති දහඅටක ව්‍යායාම සැලැස්මක් මෙන්න.
එය අතරතුර, ඔබට තරමක් දුෂ්කර සති ගණනක් ඇති අතර, ඔබට විඳදරාගැනීම සඳහා ක්‍රියාශීලීව වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඊට අමතරව, යථා තත්ත්වයට පත්වීම සඳහා තරමක් පහසු සති අවසානයේ ඇත.
මැරතන් තරඟයට සූදානම් වන විට, ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය, ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කරන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා මන්දගාමීව ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට්. නමුත් ක්ෂණික ආහාර, පැණිරස සහ වෙනත් "ආහාර කුණු" ප්‍රතික්ෂේප කළ යුතුය. ඔබ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය, පලතුරු හා නැවුම් එළවළු අනුභව කළ යුතුය.
සතියේ දින වන විට ව්‍යායාම බිඳ දමනු ලැබේ:
සඳුදා ප්‍රතිසාධන කාලයයි. මෙම දිනයේදී, ඔබ ක්‍රියාශීලීව ගමන් කළ යුතුය: බයිසිකලයක් පැදීම, පිහිනීම, උද්‍යානයේ ඇවිදින්න යන්න, කඹය පනින්න, පැය භාගයක මන්දගාමී ධාවනය කරන්න. එවැනි ක්‍රියාකාරකම්වල ආධාරයෙන්, දිගු ව්‍යායාමයකින් පසු කකුල් මාංශ පේශිවලින් අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරනු ලබන අතර, ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් වනු ඇත.
අඟහරුවාදාට කෙටි ව්‍යායාම සැලසුම් කර ඇත. ඔවුන්ගේ උදව්වෙන්, ඔබට ධාවන ක්‍රමවේදයක්, වේගවත් වේගයක් සහ සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීමක් ඇති කළ හැකිය.
ව්‍යායාම පහත සඳහන් අදියර වලින් සමන්විත වේ:
- මිනිත්තු 10 ක උණුසුම්, සැහැල්ලු මන්දගාමී ධාවනය.
- අපි කිලෝමීටර් පහේ සිට දහය දක්වා වේගයෙන් ධාවනය වන්නේ උපරිමයෙන් සියයට හැට හැත්තෑවකි.
- මිනිත්තු පහක්.
- දිගු කිරීම.
සැලැස්ම ආරම්භයේ දී කෙටි පුහුණුවක් කිලෝමීටර 5 ක් දුරින් සිදු කළ යුතු අතර, පසුව ක්‍රමයෙන් කිලෝමීටර 10 දක්වා වැඩි කළ යුතු අතර පසුව කිලෝමීටර 6 දක්වා අඩු කළ යුතුය.
එසේම, සති 18 ක් ඇතුළත, ව්‍යායාමයේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම පහක් හෝ හතක්, කකුල් මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම කිරීම, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් (දහයේ සිට දොළොස් වතාවක්) හැකි නම්, ශක්තිමත් ව්‍යායාම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවට පිවිසෙන්න.
බදාදා දින කාල පරතරය සැලසුම් කර ඇත. මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, වැඩිදුර පුහුණුව සඳහා ඉන්ධන රැස් කිරීමට සහ ඔබේ ධාවන වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට ඒවා ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ව්‍යායාම පහත පරිදි විය හැකිය:
- මිනිත්තු දහයක උණුසුම.
- ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් සියයට හැත්තෑවක කාල පරතරය සිදු කරයි. අපි මීටර් 800-1600 ක උපරිම වේගයකින් හතර වතාවක් ධාවනය කරනවා, පසුව මිනිත්තු දෙකක ජෝගුවක්. අපි වේගය, විශේෂයෙන් අවසානය දක්වා තබා ගන්නෙමු.
- මිනිත්තු පහක් සිසිල් කිරීම, අවසානයේ - අනිවාර්ය දිගුවක්.
බ්රහස්පතින්දා - නැවතත් කිලෝමීටර් පහේ සිට දහය දක්වා කෙටි ව්‍යායාමයක් සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම (ඔබේම හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේ).
සිකුරාදා දිනයේ විවේකය සැලසුම් කර ඇත. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම විවේක ගත යුතුයි! මෙය මාංශ පේශි සහ රුධිර නාල මුදා හැරීමට සහ මානසිකව ලිහිල් කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙනු ඇත.
සෙනසුරාදා අපි මැරතන් ධාවකයෙකුගේ වේගයෙන් කිලෝමීටර් පහක් හෝ දහයක් දුරින් කෙටි ව්‍යායාමයක් පවත්වමු.
ඉරිදා - දිගු ව්‍යායාමයක්, වඩාත්ම වැදගත් එක. එය අතරතුර, ඔබේ ශරීරය දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමට පුරුදු විය යුතුය.
පුහුණුව පහත පරිදි වේ:
- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දණ ගසන්න.
- අපි කිලෝමීටර් දහයේ සිට 19-23 දක්වා දුරක් ධාවනය කරන්නෙමු.
- අනිවාර්ය බාධාව සහ දිගු කිරීම.
ඔබ පැය තුනහමාරකින් මැරතන් ධාවන පථයක් ධාවනය කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබ විනාඩි පහකින් කිලෝමීටරයක් ධාවනය කළ යුතුය.
ඩී. ඩැනියෙල්ස් විසින් රචිත පොතේ සැලසුම් "මීටර් 800 සිට මැරතන් දක්වා"
කතුවරයාට අනුව, සූදානම් වීමේ කාලය සති විසිහතරක් විය යුතුය (කෙසේ වෙතත්, සැලැස්ම කෙටි කළ හැකිය).
එය පහත පරිදි උප බෙදී ඇත:
- අදියර 1. සති හයක් සඳහා මූලික ගුණාත්මකභාවය.
- අදියර 2. සති හයක් තුළ පෙර ගුණාත්මකභාවය.
- අදියර 3. සති හයක් සඳහා සංක්‍රාන්ති ගුණාත්මකභාවය.
- අදියර 4. අවසාන ගුණාත්මකභාවය, සති හයක් තුළ.
එක් එක් අදියර වඩාත් විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරමු.
අදියර 1. මූලික ගුණාත්මකභාවය
එය අතරතුර, පහත සඳහන් පන්ති සිදු වේ (ඇත්ත වශයෙන්ම, අත්තිවාරම දමා ඇත):
- පහසු පැනීම.
- පරිමාව ක්‍රමයෙන් වැඩිවෙමින් පවතී.
- ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමෙන් සති 3-4 කට පසුව වේගය සඳහා කෙටි ලකුණු එකතු කරනු ලැබේ.
- ප්රධාන දෙය නම් පුහුණු කාලසටහනේ විධිමත් භාවයට හුරු වීමයි. අපගේ සුපුරුදු ජීවන රටාවට දිවීම අපි හඳුන්වා දෙමු.
අදියර 2. මුල් ගුණාත්මකභාවය
මෙම අදියරේදී ප්රධාන දෙය වන්නේ තාක්‍ෂණය හා හුස්ම ගැනීම දියුණු කිරීමයි.
මේ වෙනුවෙන්:
- සැහැල්ලු ධාවනයට අමතරව, අපි සතියකට දෙවරක් උසස් තත්ත්වයේ ව්‍යායාම පවත්වන්නෙමු, කාල පරතරයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, කඳුකර ප්‍රදේශවල ධාවනය වෙමු (විශේෂයෙන් ඔබ සහභාගී වීමට යන මැරතන් තරගය පැතලි භූමි ප්‍රදේශයක නොපැවැත්වේ නම්).
- ව්‍යායාම පරිමාව මධ්‍යස්ථ විය යුතු අතර උපරිමයෙන් 70% ක් පමණ විය යුතුය.
අදියර 3. අස්ථිර ගුණාත්මකභාවය
ධාවකයන්ට අනුව, මෙම අදියර සමස්ත පුහුණු ක්‍රියාවලියේම වඩාත්ම දුෂ්කර වේ. ඒ අතරතුර, අපි මැරතන් තරගය ජය ගැනීමේදී අපට වැදගත් වන පද්ධති පොම්ප කරමු.
- ගුණාත්මක පුහුණුව තවමත් සතියකට දෙවරක් පවත්වනු ලැබේ, නමුත් සතිය තුළ සැතපුම් ගණන වැඩි කළ යුතුය.
- මෙම අදියර අවසානයේ ව්‍යායාම පරිමාව (පසුගිය සති දෙක තුළ, රීතියක් ලෙස) උපරිම විය යුතුය.
- කාල පරතරයන් නොමැත, නමුත් එළිපත්ත ව්‍යායාම දුර වැඩි කළ යුතුය.
- අපි මැරතන් ධාවකයන්ගේ වේගයෙන් දීර් training කාලයක් පුහුණුව එකතු කරන්නෙමු.
අදියර 4. අවසාන ගුණාත්මකභාවය.
තරඟය සඳහා සූදානම් වීමේ අදියරේදී නිවසේ දිගුව.
එය අතරතුර අපි සිදු කරන්නේ:
- සතියකට ගුණාත්මක ව්‍යායාම දෙකක්.
- අපි උපරිම අගයන්හි සිට හැත්තෑව දක්වා සැතපුම් ගණන අඩු කරන්නෙමු, පසුව පරිමාවෙන් සියයට හැටක්.
- එළිපත්ත පුහුණුව අතහැර පුහුණු තීව්‍රතාව එකම මට්ටමක තබා ගන්න.
පොත් වලින් වගු භාවිතා කරමින්, ඔබ සෑම සතියකම තනි පුහුණු සැලැස්මක් මෙන්ම දිනපොත අච්චුවක් ද සකස් කළ යුතුය.
පරිශීලකයින්ට අනුව, මෙම පොතේ විස්තර කර ඇති පුහුණු සැලැස්ම කම්මැලි, ඉල්ලීම් සහ සමබර නොවේ.
