ධාවනය වන්නේ කුමක්ද? සෑම පුද්ගලයෙකුම මෙම සංකල්පය තමාගේම ආකාරයෙන් තේරුම් ගනී. සමහරුන්ට එය ජීවන රටාවකි, අනෙක් අයට ඔවුන්ගේ දෛනික පාන් උපයා ගත හැකි ක්‍රමයක් වන අතර තවත් සමහරුන්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමේ අවස්ථාවකි. එය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන ව්යායාම වලින් එකක් ලෙස ධාවනය වීම ගැන ය.
බටහිර යුරෝපයේ සහ උතුරු ඇමරිකාවේ උදේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් පිටවන අය මිල අධික මෝටර් රථයක් පදවන අයට වඩා ගෞරවයෙන් සලකන්නේ ඇයි? රුසියාවේ සෑම දෙයක්ම හරියටම ප්‍රතිවිරුද්ධ වන්නේ ඇයි?
එය මානසිකත්වය ගැන නොව, ධාවනයේ ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ අධ්‍යාපන ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම ගැන ය. එය ශූරයකු සූදානම් කිරීම ප්‍රශ්නයක් නොව සෞඛ්‍ය අරමුණු සඳහා දිවීමට ජනගහනය දිරිමත් කිරීමකි ... ඔවුන් පවසති.
මෙය කාලය නාස්තියක් බව. ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම වඩා හොඳය. වෙනත් රටවල තරුණ හා මහලු අය දුවන්නේ ඇයි? ඔවුන් දුවන්නේවත් ඇවිදින්නේවත් නැත. මෙම විලාසිතාව ජෝගිං හෝ ජෝගිං ලෙස හැඳින්වේ.
ජෝගිං යනු කුමක්ද?
ජෝගිං යනු ඉංග්‍රීසි භාෂාවෙන් පරිවර්තනය කිරීමකි. ප්රායෝගිකව, මෙය විචල්ය ධාවන ශෛලියක් වන අතර එය පැයට කිලෝමීටර 7-9 ක වේගයකින් ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඇයි විචල්ය?
ඉතිහාසය
වඩාත් ආර්ථිකමය චලනයේ ශෛලිය වන ජෝගිං, නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුට මීටර් 500 ට වඩා වැඩි දුරක් සාමාන්‍ය සාමාන්‍ය වේගයෙන් ආවරණය කිරීමට ඉඩ දෙයි. ස්වාභාවිකවම, මෙය අපේ යුගයට බොහෝ කලකට පෙර දැන සිටියේය. එහෙත්, නිව් සීලන්ඩර් ලිඩියාර්ඩ් විසින් "ජෝගිං" යන වචනය එදිනෙදා ජීවිතයට හඳුන්වා දුන් අතර පසුගිය සියවසේ 80 දශකයේ මුල් භාගයේදී පුහුණු ක්‍රමයක් වර්ධනය කරන ලදී.
එය "පියන පද්ධතිය" ලෙස හැඳින්වේ. 27 හැවිරිදි තරුණයෙක් යන්තම් කිලෝමීටර 10 ක දුරක් දිව ගියේය. වයස අවුරුදු 27 දී මෙම දුර යන්තම් යටපත් වී ඇත්නම් 47 ට කුමක් සිදුවේදැයි ඔහු කල්පනා කළේය. මෙම ක්‍රමය 61 දී ලිදාර්ඩ්ට පැයට කිලෝමීටර 14.3 ක සාමාන්‍ය වේගයකින් මැරතන් (කි.මී. 42.195) ධාවනය කිරීමට ඉඩ ලබා දුන්නේය.
වෙනත් වර්ගවල ධාවන වලින් වෙනස
ප්රධාන වෙනස වන්නේ ඕනෑම ප්රති result ලයක් සමඟ බැඳීමක් නොමැති වීමයි. නිල තරඟ පහත සඳහන් විෂයයන් යටතේ පවත්වනු ලැබේ:
- ධාවන ඇවිදීම - 3.10, 20, 50 km;
- ස්ප්රින්ට් - 100, 200 m;
- බාධක සමඟ ධාවනය - 110, 200 මීටර්.
- මීටර් 400 සිට 42195 දක්වා දිව යයි.
නමුත් ජෝගිං ක්‍රීඩාවේදී ආධුනික මට්ටමින් හැර වෙනත් ශූරතා නොමැත. එහි හරය නම්, පැනීම ටිකක් මැරතන් තරඟයක් වැනි ය. එහෙත්, මැරතන් ධාවන තරඟයක සාමාන්‍ය වේගය සාමාන්‍ය ජොගර්ගේ සාමාන්‍ය වේගය 1.5 ගුණයකින් හෝ ඊට වඩා වැඩි වේ.
සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම, එය වේගයෙන්, නවාතැන් ගන්නෙකු, මැද දුර ධාවකයෙකු හෝ ඇවිදින්නෙකු වේවා, යම් තාක්‍ෂණයකට තදින් අනුගත වන අතර, ජොගර් කෙනෙකු සඳහා, ප්රධාන දෙය වන්නේ රිද්මයෙන් ඉවත් නොවීමයි.
බොහෝ හරස් රට විනය විශේෂ කම්පන-අවශෝෂණ පෘෂ් on යක් මත පවත්වනු ලැබේ. ව්‍යතිරේකයන් වන්නේ හරස් රට ධාවනය සහ මැරතන් ය. නමුත් කිසියම් තාක්‍ෂණයක දියුණුව සඳහා පුහුණුව, උදාහරණයක් ලෙස සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව ඕනෑම සහනයක් සහිත භූමි ප්‍රදේශයක සිදු කෙරේ. ජෝගිං සඳහා, භූමි තෝරා ගැනීම ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් නොවේ.
අවසාන වශයෙන්, ක්රියාවලියට වෙනස් ප්රවේශයක්! ක්‍රීඩා ධාවනයේ අවසාන ඉලක්කය වන්නේ අවසන් කිරීම පමණක් නොව, හැකි ඉක්මනින් එය සිදු කිරීම පමණක් වන අතර, විනෝදකාමී හෝමෝනය වන එන්ඩෝර්ෆින් මුදා හැරීම හේතුවෙන් එය සුළු ප්‍රීතියක් කරා ළඟා වන තෙක් ජොගර් ධාවනය වේ.
පැනීමේ පොදු ලක්ෂණ
ජොගිං කිරීමේ ප්රධාන ලක්ෂණය නම් මුළු දුර ප්‍රමාණයෙහි උපරිම වේගය ප්රායෝගිකව සාමාන්‍යයට සමපාත වීමයි. එනම්, ත්වරණය හා අවපාතයකින් තොරව දුර ඒකාකාරව ආවරණය වේ. මෙම මාදිලිය ඔබට ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, මන්ද ධාවනයෙන් පසු බොහෝ දෙනෙක් නින්දට නොයති, නමුත් රැකියාවට යති!
ධාවන තාක්ෂණය
පැනීම සඳහා, ප්රධාන දෙය රිද්මයේ හැඟීමකි. ආරම්භකයින් මානසිකව යම් චේතනාවක් රඟ දක්වයි, දිව ඇඹරීම හෝ කවියක් නැවත කරන්න. ආයුධ අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී ඇත, නමුත් ඒවා කිසිදු වායුගතික බරක් උසුලන්නේ නැත, ඒවා මෙම ස්ථානයට බාධා නොකරයි. ඉදිරිපස පාදය ස්පර්ශ වන මොහොතේ පසුපස පාදය බිමෙන් ඔසවනු ලැබේ. ජෝගිං කිරීමේදී ආධාරක රහිත අවධියක් හෝ ප්රායෝගිකව නොමැත.
ඇවිදින විට මෙන් විලුඹේ සිට පාදය දක්වා රෝල් කිරීමෙන් පාදය තබා ඇත, නමුත් කෙටි කාලීන සහාය නොදක්වන අවධියකට ඉඩ දෙනු ලැබේ. එපමණක්ද නොව, හැරීම පිටුපස අච්චාරුකාර විනිසුරුවරයෙකු නොසිටින අතර වැරදි පාද තැබීම සඳහා ඔබව නුසුදුස්සෙකු නොකරනු ඇත! ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ. බෑවුම වැඩි වන තරමට, සහාය නොදක්වන අවධිය - පැටවාගේ මාංශ පේශි මත වැඩි බරක්.
ඉගෙනීමට හොඳම ස්ථානය කොහිද?
ක්‍රීඩාංගණයේ ආවරණය ජෝගිං සඳහා වඩාත් සුදුසු යැයි විශ්වාස කෙරේ. එය මායාවක්! මෘදු ආලේපනයක් පැටවාගේ මාංශ පේශි පටවන අතර, තද එකක් සන්ධි මත අධික බරක් ඇති කරයි.
ඔබේ නගරයේ ජෝගිං මතුපිටක් සහිත ක්‍රීඩාංගනයක් තිබේ නම් ඔබ වාසනාවන්තයි, එසේ නොමැතිනම් හොඳම විකල්පය සාමාන්‍ය ඇස්ෆල්ට් සහ හොඳ ක්‍රීඩා සපත්තු ය. සුනඛයින් තුළ, ඔබට ධාවනය කළ හැක්කේ පරිපූර්ණ වියළි මතුපිටක් මත පමණි. තෙත් වූ විට ඒවා ලිස්සා යයි.
ඔබට වරින් වර එම කාර්යය ඔබටම සංකීර්ණ කර ගත හැකිය, නිදසුනක් ලෙස බොරළු හෝ රළු භූමි ප්‍රදේශයක් මත ධාවනය කරන්න. එවැනි ව්යායාම පහළ කකුල පොම්ප කරයි.
ඉගෙනීමට හොඳම කාලය කවදාද?
J ලදායී ජෝගිං කළ හැක්කේ උදෑසන වේලාවට පමණක් බව විශ්වාස කෙරේ. එහෙත්, එවැනි සංකල්පයක් මිනිස් සිරුරේ ද්වෛත විද්‍යාවේ සුවිශේෂතා සැලකිල්ලට නොගනී:
- ලාර්ක්ස්. ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම්වල උච්චතම අවස්ථාව වන්නේ 06:00 සිට 10:00 දක්වා ය.
- බකමූණෝ. 16:00 සිට 20:00 දක්වා ක්‍රියාත්මක වේ.
- ජනගහනයෙන් 5% ක් තුළ, ජෛව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම්වල උපරිම උපරිමය රාත්‍රියේදී සිදු වේ.
ජෝගිං වලින් උපරිම කාර්යක්ෂමතාව ලබා ගන්නේ නිශ්චිත පුද්ගලයෙකුගේ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම්වල උපරිමයේදී ය. මෙම කාල සීමාව සොයා ගන්නේ කෙසේද? සාමාන්යයෙන්, අවදි වීමෙන් පැය 1-2 කට පසුව.
පැනීමේ වාසි
- ඔක්සිජන් සැපයුම හේතුවෙන් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම.
- පෙනහළු වර්ධනය.
- අක්මාව පුනර්ජනනය වේගවත් කිරීම.
- මෘදු සතුටක් දැනීම.
- මේදය දහනය කිරීම.
මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව
බර අඩු කර ගැනීමට, ජෝග් කිරීමට, ආහාර ගැනීමට හෝ ආහාරමය අතිරේක ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය කුමක්ද? අපි ජෝගිං ගැන කතා කරන්නේ නම්, සුදුසු ආහාර වේලක් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජෝගිං භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. සාමාන්යයෙන් පැයක ධාවනය කිලෝග්‍රෑම් 360 ක් දහනය කරයි.
ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වන අතර ඒවා පළමුව පුළුස්සා දමනු ලැබේ. මේද වැඩි ශක්තියක් ඇති නමුත් ඒවායේ බිඳවැටීමට 3-5 ගුණයක් වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ, ඒවා දෙවන ස්ථානයේ පුළුස්සා දමනු ලැබේ. ප්‍රෝටීන අවසන් වරට පුළුස්සා දමනු ලැබේ. ස්වාභාවිකවම, පැනීමෙන් පසු, ආහාර රුචිය වැඩි වේ.
එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජෝගිං භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබ පහත දැක්වෙන ආහාර වේලට අනුගත විය යුතුය:
- හිස් බඩක් මත දුවන්න.
- ධාවනයෙන් පසු, වියදම් කළ ශක්තියට වන්දි ගෙවීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් පරිභෝජනය කරන්න - බෙරි, පළතුරු යුෂ, තම්බා එළවළු. ඔබ අර්තාපල් අනුභව නොකළ යුතුය (පිෂ් ch ය සම්පූර්ණයෙන්ම දිරාපත් නොවන අතර එහි දිරාපත්වීමේ අවශේෂ, ඩෙක්ස්ට්‍රින් ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීම අපහසුය), ඇට වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන.
- පැය කිහිපයකට පසු, ඔබට තම්බා බිත්තරයක්, තම්බා කෙට්ටු මස්, මුහුදු ආහාර, කිරි නිෂ්පාදන, විශේෂයෙන් ගෘහ චීස් අනුභව කළ හැකිය.
- නින්දට යාමට පෙර කැඳ (අම්බෙලිෆර්, සහල්, - විෂ ඉවත් කරන්න; මෙනේරි - ශරීරය යකඩවලින් පොහොසත් කරයි; ඕට් මස් - බඩවැල් ශාකයේ අසමතුලිතතාවයක් ඇත්නම්).
- බැදපු හා මේද p රු මස් වලින් වළකින්න.
ප්රතිවිරෝධතා
- අධි රුධිර පීඩනය හෝ අධි රුධිර පීඩනය. පීඩනය වැඩිවීමත් සමඟ රුධිර ප්‍රවාහ වැඩි වීමෙන් රුධිර නාල ඉරිතලා යා හැක. එය අඩු වූ විට, රුධිර ප්‍රවාහ වේගවත් වීමට වඩා කලින් රුධිර නාල පුළුල් විය හැකි අතර එය ක්ලාන්ත වීමට හේතු වේ.
- හදවත් රෝග.
- ග්ලුකෝමා.
- Varicose නහර.
- පැතලි පාද - ව්යායාම චිකිත්සක සංකීර්ණය සඳහා අමතර ව්යායාම සිදු කළ යුතුය.
- ධමනි සිහින් වීම - රුධිර නාලවල බිත්ති වලින් කොලෙස්ටරෝල් සමරු ques ලක විස්ථාපනය කිරීමෙන් රුධිර ප්‍රවාහය වේගවත් වේ.
- මෑතකදී කම්පන සහගත මොළයේ තුවාල සිදුවිය.
- ආතරයිටිස් සහ රූමැටික්.
- ශරීරයේ විටමින් ඩී නොමැතිකම - රිකේට්.
- සඳේ රෝගය - මේද සෛල සක්‍රීය වේ. ශරීරය පිළිස්සූ මේදය සඳහා වන්දි ගෙවීම පමණක් නොව, එහි ගබඩා කිරීමද වැඩි කරයි.
ජෝගිං කිරීමේ වාසි තිබියදීත්, ප්රතිවිරෝධතා ප්රමාණවත්ය. ජෝගිං ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට සහ වඩා හොඳ හානියක් නොකිරීමට, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර පහත සඳහන් නිර්දේශ පිළිපදින්න:
- පළමු ධාවනයට පෙර, දිස්ත්‍රික් සායනයේදී සවිස්තරාත්මක පරීක්ෂණයකට භාජනය වන අතර, ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වය පිළිබඳව ලබාගත් දත්ත මත පදනම්ව, මෙම අභ්‍යාසවල යෝග්‍යතාවය පිළිබඳව වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
- කාය වර්ධන ව්යායාම වැනි වෙනත් ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස සමඟ විකල්ප ජෝගිං.
- අවම වශයෙන් පළමු මාස කිහිපය තුළ, පළපුරුදු ජොගර් කෙනෙකු සොයාගෙන ඔහුගේ ප්‍රවේශමෙන් මඟ පෙන්වීම යටතේ දුවන්න.
- අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීම සඳහා පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, ප්‍රශ්නයට හැකි තරම් අවංකව පිළිතුරු දෙන්න: "කුසගින්න පිළිබඳ සියලු හැඟීම් වලට ඔබ යටත් විය නොහැකිද?"
