ඔබ ජෝගිං ඇතුළු ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ වී ඇත්නම් හෝ එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම්වල රසිකයෙක් නම් ඔබේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගත යුතුය. එය ශරීරයේ විශේෂ සම්පතක් වන අතර එය කාර්යක්ෂමතාවයෙන් තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එමනිසා, විඳදරාගැනීම නොවරදවාම පුහුණු කළ යුතුය, මෙයට ස්තූතිවන්ත වීමෙන් ඔබට පුහුණුවීමේ ධාවන කාලය හා දුර වැඩි කිරීම පමණක් නොව, තරඟ වලින් අපේක්ෂිත සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගත හැකිය. විඳදරාගැනීමේ වර්ග මොනවාද සහ ඒවා වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් කියවන්න.
විඳදරාගැනීමේ වර්ග
විඳදරාගැනීම යනු නොපැහැදිලි සංකල්පයකි. දීර් body කාලයක් තිස්සේ දැඩි බරට ඔරොත්තු දීමට, ශාරීරික වැඩ කිරීමට සහ තෙහෙට්ටුවට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව ලෙස එය සංලක්ෂිත කළ හැකිය.
විඳදරාගැනීම තීරණය කරන මිනුම් ඒකකයක් නොමැති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. සාමනේර ධාවකයෙකු සඳහා, විඳදරාගැනීම යනු ඔවුන්ට ආවරණය කළ හැකි උපරිම දුර වේ. අනෙක් අයට එය නතර නොකර කිලෝමීටර් 20 ක දුරක් ආවරණය කිරීමේ හැකියාවයි. තවත් සමහරුන්ට මෙම දුර 40 දක්වාත් කිලෝමීටර් 100 දක්වාත් වර්ධනය වේ.
කෙසේ වෙතත්, කුඩා දුර ප්‍රමාණයන් ජය ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි විඳදරාගැනීමේ වර්ගද ඇත, උදාහරණයක් ලෙස මීටර් 200 හෝ 400. මෙන්න, මලල ක්රීඩකයාට ප්රථමයෙන් උපරිම වේගය වර්ධනය කර මෙම කෙටි දුර පුරා එය පවත්වා ගත යුතුය.
පහත දැක්වෙන ආකාරයේ විඳදරාගැනීම කැපී පෙනේ:
- Aerobic
- බලය
- අධිවේගී
- අධිවේගී බලය.
ඒවා වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
Aerobic
ඔබ මේ ආකාරයේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන්නේ නම්, ඔබට තරමක් දිගු දුරක් සඳහා සාමාන්‍ය වේගයකින් ධාවනය කළ හැකිය. ප්ලස්, ඔබ ව්යායාම කළ පසු, ඔබ ඉක්මනින් ඔබේ ශක්තිය නැවත ලබා ගනී.
ධාවනය අතරතුර හුස්ම ගැනීමේදී සපයන ඔක්සිජන් හේතුවෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරය තුළ ක්‍රියාකාරීව පරිභෝජනය කරන අතර මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය සියලු ශක්තිය ලැබේ.
බලය
විඳදරාගැනීමේ බලය වර්ගය දිගු කලක් තිස්සේ තෙහෙට්ටුව නොදැනීමට සහ ශාරීරික ශක්තිය නැවත නැවත ප්‍රකාශ කිරීම හා සම්බන්ධ චලනයන් ගණනාවක් සිදු කිරීමට ඇති හැකියාව ලෙස වටහාගෙන ඇත.
අධිවේගී
වේග විඳදරාගැනීම යනු අපගේ ශරීරයට දීර් speed කාලයක් තිස්සේ උපරිම වේගයට ඔරොත්තු දිය හැකි අවස්ථාවකි.
අධිවේගී බලය
මෙම ආකාරයේ විඳදරාගැනීමේ කොටසක් ලෙස, අපට උපරිම වේගයෙන් ශක්ති චලනයන් සිදු කළ හැකි අතර මේ සියල්ල තරමක් දිගු කාල පරිච්ඡේදයකි.
විඳදරාගැනීම නිසි ලෙස වැඩි කරන්නේ කෙසේද? ව්යායාම වර්ග
මූලික වශයෙන් මධ්‍යම හා දිගු දුර සඳහා විඳදරාගැනීම නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියමු.
ටෙම්පෝ හරස්
ධාවනය වන විට විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා මෙය ඉතා වැදගත් පුහුණුවකි. ඒවා කිලෝමීටර් හතරක් හෝ දහයක් පමණ දුරක් නියෝජනය කරන අතර ඒවා අවම වශයෙන් ආවරණය කළ යුතුය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, බර තරමක් බරයි, ඔබ එවැනි කුරුස හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කළ යුතු අතර එය ඔබේ උපරිමයෙන් සියයට අනූවක් පමණ වේ. දුර අවසානයේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වුවහොත් - කමක් නැත. රීතියක් ලෙස, මෙය විනාඩියකට පහර 160-170 කි.
හරස් රටක, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ඔබේ ශක්තිය මුළු දුර ප්‍රමාණයම නිවැරදිව බෙදා හැරීමයි, මන්ද එසේ නොවුවහොත් ඔබ අවසන් රේඛාවට නොපැමිණීම හෝ ඉතා මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය වීම අවදානමට ලක් කරයි.
අන්තරාල ධාවනය
මෙම ව්යායාම කුරුසවල තීව්‍රතාවයෙන් කළ යුතු නමුත් විවේක කාලය ඒවා තුළ සිදු කළ යුතුය.
අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා අභ්‍යාස වර්ග මෙන්න:
- කිලෝමීටරයක දුර හතරක් හෝ දහයක් ධාවනය කරන්න.
- කිලෝමීටර් දෙකක දුරක් දෙකේ සිට පහ දක්වා ධාවනය කරන්න.
- කිලෝමීටර් තුනක් දුර සිට දෙකේ සිට පහ දක්වා ධාවනය කරන්න.
- කිලෝමීටර් පහක දුරක් දෙකේ සිට පහ දක්වා ධාවනය කරන්න.
මෙම කාල පරතරයන් අතර මිනිත්තු දෙකක් හෝ පහක් පවතින "විවේක" කිරීම අවශ්‍ය වේ. ස්වාභාවිකවම, එවැනි "වෙනස්කම්" අඩු වන තරමට වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට වැඩිපුර විවේකයක් අවශ්‍ය යැයි ඔබට හැඟේ නම්, විශේෂයෙන් ව්යායාම අවසානයේ, හෝ කොටස් කිලෝමීටර් තුනක් හෝ පහක් නම්, මෙය ඔබම ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න.
නැඹුරුව මත පැනීම
නැඹුරුවක් මත ධාවනය වන විට වඩාත් effective ලදායී ප්‍රති results ලවලින් එකක් වේ. ඔබට ඉහළ හෝ පහළ මාවතක හෝ සුදුසු ට්‍රෙඩ්මිල් එකක පැනිය හැකිය.
මෙම ආකාරයේ විඳදරාගැනීමේ ධාවනය සඳහා උපදෙස්:
- ඔබට සංවාදයක් කරගෙන යා හැකි වේගයකින් ධාවනය කළ යුතු අතර ඒ සමඟම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයකින් තොරව ධාවනය කළ යුතුය.
- එක්තරා වේගයක් නිරීක්ෂණය කිරීම ද අවශ්‍ය ය: තත්පර විස්සකින් ඔබ පියවර විසි හතේ සිට තිහ දක්වා ගත යුතුය.
- අවම විය යුත්තේ විනාඩි විස්සක් ධාවනය වන අතර උපරිම - පැය එකහමාර දක්වා.
- කිසිම අවස්ථාවක ඔබ නිතරම ඉහළට ධාවනය නොකළ යුතුය, ඔබට විකල්පයක් අවශ්‍ය වේ. පහලට දිවීම ව්යායාම වේලාවෙන් අඩක් පමණ විය යුතු අතර එම කාලය තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 150 ත් 180 ත් අතර විය යුතුය.
- වේගයෙන් දුවන්න එපා
- මෙම ආකාරයේ විඳදරාගැනීමේ ධාවනය සඳහා, පැතලි මතුපිටක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය: ට්‍රෙඩ්මිල්, අධිවේගී මාර්ගය, අපිරිසිදු ධාවන පථය.
වෙනත් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩා
- ශීත, තුවේ දී, ඔබට හරස් රටක ස්කීං සමඟ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කළ හැකිය. මෙම ක්‍රීඩාව රුධිර වාහිනී සහ හෘදයට හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ගිම්හානයේදී, ධාවනයට අමතරව, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා පිහිනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - කොඳු ඇට පෙළට විශිෂ්ට බලපෑමක් ඇති කරන අවම කම්පන සහගත ක්‍රීඩාවකි. දිගු දුරක් ආවරණය කරමින් ඔබට බයිසිකල් පැදීමටද හැකිය.
ධාවනය වන විට විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම සඳහා උපදෙස්
ඔබේ ධාවන ශක්තිය වැඩි කර ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- අවශ්‍ය නම් පමණක් ඇවිදීමට මාරුවන්න.
- ස්ප්‍රින්ට් රේස් පුහුණු විය යුතුය.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- සැහැල්ලු පුහුණු දින සහ බර පුහුණු දින අතර ඔබ විකල්ප විය යුතුය.
- ධාවනය අතරතුර, ඔබ ධාවනයේ වේගය වෙනස් කළ යුතුය.
- ඔබට අභිප්‍රේරණයක් තිබිය යුතුය, එක්තරා ප්‍රති result ලයක් සඳහා උත්සාහ කරන්න.ඔබට ඉලක්කයක් තබා ගන්න - ඒ සඳහා උත්සාහ කරන්න.
- උනුසුම් වූ පසු, උණුසුම් වූ පසු දිගු කිහිපයක් කරන්න.
- ඔබ තරඟවලට සහභාගී වන්නේ නම්, ශක්තිමත් ධාවකයෙකුගේ "වලිගය" බවට පත්වීමට උත්සාහ කරන්න සහ තෙහෙට්ටුව ගැන නොසිතා හැකි තාක් ඔහු පසුපස දුවන්න.
- කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් වාතය නොමැති නම්, ඔක්සිජන් සැපයුම වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්න.
- හොඳ ඉන්ස්ටෙප් ඉන්සෝලය සහිත ගුණාත්මක ධාවන සපත්තුවක් යනු ධාවකයෙකුට වඩාත් වැදගත් දෙයකි.
- ඔබේ ව්‍යායාමයේදී සිසිල් වීම සඳහා වතුර බෝතලයක් සහ තෙත් තුවායක් සමඟ ධාවනය සඳහා යන්න.
- ඔබට ඇදුම හෝ වෙනත් රෝගාබාධ තිබේ නම්, ඔබ දුවන විට ආශ්වාස කරන්නෙකු රැගෙන යන්න. ධාවනය සහ ඇවිදීම අතර ඔබට විකල්පයක් ද කළ හැකිය.
- ඔබ දුම් පානය කරන්නේ නම්, ඉවත්ව යන්න!
- ව්‍යායාමය ඉතා වේගවත් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර පසුව ධාවනය කරා ගමන් කළ යුතුය.
- ඔබ ධාවනය සඳහා සුන්දර දර්ශන සහිත ප්‍රදේශ තෝරා ගන්නේ නම් (උදාහරණයක් ලෙස උද්‍යාන), ධාවනය වඩාත් සුවපහසු හා රසවත් වනු ඇත.
- එක් එක් ව්යායාම සඳහා කාර්යයක් සැලසුම් කරන්න (නිදසුනක් ලෙස, නිශ්චිත දුරක් ආවරණය කිරීම සඳහා) සහ ඔබ සියල්ල සම්පූර්ණ කරන තුරු ධාවනය අවසන් නොකරන්න.
- ඔබ සමඟ මිතුරන් හා සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින්ට ව්යායාම සඳහා ආරාධනා කරන්න - මෙය අභිප්‍රේරණය වැඩි කරන අතර පුහුණුව රසවත් කරයි.
- මිතුරන් සමඟ ව්යායාම කිරීම ඔබව දිරිමත් කරනු ඇත.
- දිගු කිරීම සමඟ ව්යායාම අවසන් කිරීම වඩා හොඳය.
- විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අධික ලෙස බර පටවා ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගත යුතු අතර, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවටද ඔබ ඉඩ නොදිය යුතුය.
- ඔබට ඉතා වෙහෙසකර, දුර්වල, උදාසීන බවක් දැනේ නම්, පුහුණුව නැවැත්වීම හෝ අවම වශයෙන් බර අඩු කිරීම වඩා හොඳය.
අවසාන වශයෙන්
අධිෂ් ower ාන ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ඔබ විසින්ම සහ වෘත්තීය පුහුණුකරුවන්ගේ සහාය ඇතිව වර්ධනය කළ හැකිය. මෙය අනිවාර්යයෙන්ම ආධුනික ආරම්භකයින්ට මෙන්ම පළපුරුදු සහ පළපුරුදු ධාවකයන්ට හානියක් නොවනු ඇත. මීට අමතරව, නිසි ධාවන තාක්ෂණය අනුගමනය කළ යුතුය.
ධාවනය වන විට ඔබේ විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා පුහුණු කිරීම, සැලසුම් කළ සැලැස්මට අනුගත වීම සහ යම් උසකට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය වේ, එවිට විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයක් පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
