ධාවනය හොඳ ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් වැඩිපුරම අවදිව සිටින අයට. ජෝගිං සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බොහෝ ගැටළු වලින් මිදීමට උපකාරී වේ.
තවද, ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් මෙන් ධාවනය මොළයට හා සාන්ද්‍රණයට හොඳය. ඔබට කිරීමට අවශ්‍ය ක්‍රීඩාව කුමක්දැයි ඔබ තවමත් සිතන්නේ නම්, ධාවනය තෝරා ගන්න.
නිසි ලෙස පනින්නේ කෙසේද
ආරම්භකයින් බොහෝ විට ජෝගිං වැරදි කරති, මන්ද එය සාමාන්‍ය ධාවනයට වඩා වෙනස් ය. ඉතින්, නිසි ලෙස පැනීමට, ඔබ මෙම තාක්ෂණය දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය:
- අඩිපාරේ දිග සෙන්ටිමීටර 80 නොඉක්මවිය යුතුය.
- ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබ සම්පූර්ණ පාදය සමඟ තල්ලු කළ යුතු අතර, කකුල සමතලා විය යුතුය.
- ඔබේ දෑත් හැකි තරම් ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න, සෘජු කෝණවලට නැමෙන්න. ඔබ ශරීරයේ පහරට යා යුතුය.
වාසිදායක වී ඇත්තේ මෙම තාක්‍ෂණයයි. ඔබ එය අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, විවිධ තුවාල ලබා ගැනීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත.
ඉඟිය: අවදි වූ වහාම උදේ දුවන්න. පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබ දවස පුරා හොඳ මනෝභාවයකින් හා ජවසම්පන්නව සිටිනු ඇත.
ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
- වීථියේ හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දුවනවාද? වීථියේ ධාවනය වීමේ සුන්දරත්වය අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය: ඔබ දුවන්න, ඔබේ ප්‍රියතම සංගීතය සමඟ සුන්දර භූ දර්ශන නිරීක්ෂණය කරන්න. ව්‍යායාම් ශාලාවේ ධාවනය ඉතා නීරස වනු ඇත. ප්ලස්, ට්‍රෙඩ්මිල් ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ වලින් අඩක් කරයි. මගේ මතය අනුව, තේරීම පැහැදිලිය, නමුත් ඒ සියල්ල ඔබගේ තත්වයන් මත රඳා පවතී.
- ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙය අත්‍යවශ්‍ය කරුණකි. ඇයව නොසලකා හරින්න එපා.
- ඔබ දුවන බව භුක්ති විඳින්න. ධාවනය ඇත්තෙන්ම විනෝදජනකයි. ඔබ ක්‍රීඩාව කරන්නේ, ශාරීරිකව දියුණු වීම යන කාරණය සමඟ ඔබම පෙළඹවන්න. ඔබ කරන දේ ගැන ආඩම්බර වන්න.
උපදෙස්: චිත්‍රපට නැරඹීම හෝ ධාවනය ගැන පොත් කියවීම. පුහුණුවීමට පෙර මෙය හොඳ පෙළඹවීමක් වනු ඇත.
ආරම්භයට පෙර උණුසුම් කරන්න
අප ඉහත කී පරිදි, උණුසුම් කිරීම ඔබගේ ව්‍යායාමයේ වැදගත් අංගයකි. නමුත් ඔබ කළ යුත්තේ කුමන ව්‍යායාමද?
- ඇවිදීම. මුලින්ම ඔබ ටිකක් ඇවිදින්න අවශ්‍යයි. ඔබ උද්‍යානයක හෝ ක්‍රීඩාංගනයක පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබ මෙම අභ්‍යාසය කළ යුත්තේ එම ස්ථානයට යන විටය.
- ඔබේ දෑත් පීනන්න. සියලුම මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම උණුසුම් වන පරිදි විවිධ දිශාවන්හි ව්යායාම 12 වතාවක් කරන්න.
- ශරීර ඇලවීම. ඔබේ අත් පටිය මත තබා ගන්න, ශරීරය සමතලා විය යුතුය. නැමීම් විවිධ දිශාවන්ට 12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ස්කොට්ස්. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. දණහිස සෘජු කෝණයක් සෑදිය යුතු නමුත් පාද කිසි විටෙකත් බිමෙන් ඔසවා නොගත යුතුය. එසේම 12 වතාවක් කරන්න.
- වසු පැටවා ඇති කරයි. ඔබේ අස්ථි කොටස් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා සරල ව්‍යායාමයක්. 12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ධාවනය අතරතුර හුස්ම ගැනීම
හුස්ම ගැනීම යනු ඔබේ තත්වය දැඩි ලෙස රඳා පවතින සං component ටකයයි. ව්යායාම අතරතුර නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
එබැවින් නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලන්න:
- පහළ උදරය හෝ ප්රාචීරය හරහා හුස්ම ගන්න. ආරම්භ කිරීම සඳහා, සන්සුන්ව ඇවිදින අතරතුර මෙම හුස්ම පුහුණු වන්න: ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ ඒ සමඟම ඔබේ බඩ උඩු යටිකුරු කරන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබ දුවන විට මේ ආකාරයෙන් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- රිද්මයට හුස්ම ගන්න. එවැනි හුස්ම ගැනීමේ විකල්පයක් ඇත: සෑම තත්පර 3 කට වරක් ආශ්වාස කරන්න.
- ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය තෝරන්න. වර්ග දෙකක් තිබේ: නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න, හෝ මුඛය හරහා ආශ්වාස කරන්න. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, එවිට ඔබ ඔබේ වර්ගය තීරණය කරනු ඇත.
නිසි හුස්ම ගැනීමේ ප්රධාන කරුණු නිරීක්ෂණය කරන්න, මන්ද එය ඉතා වැදගත් ය.
ධාවනය කිරීමෙන් පසු සිසිල් වන්න
සිසිල් වීම උණුසුම් වීම තරම්ම වැදගත් ය. මාංශ පේශිවලින් ආතතිය දුරු කිරීමට ඇය උදව් කරයි. ප්ලස්, ඔබට ඊළඟ දවසේ දරුණු ප්‍රතිවිපාක වලින් මිදිය හැකිය. සිසිල් වීමට ගත වන්නේ මිනිත්තු 10 ක් පමණි, තවත් නැත.
- මන්දගාමීව දිවීම ඇවිදීම සඳහා සුමටව හැරේ. විශිෂ් exercise ව්‍යායාමයක් වන අතර, ව්‍යායාමයේ අවසානය වන විට හදවත නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට කාලය තිබේ.
- තිරස් තීරුව. හැකි නම්, මිනිත්තු කිහිපයක් එය මත එල්ලා තබන්න.
- උනුසුම් වීමේ දී මෙන් ටෝසෝ නැමී ඇත.
මෙම ව්යායාම වලින් පසු, ඔබේ ශරීරය සන්සුන් වී සැහැල්ලුවෙන් සිටිනු ඇත.
ඔබට කොපමණ වාරයක් ධාවනය කළ හැකිද?
මෙම ප්‍රශ්නයට පිළිතුර ඔබේ අරමුණු මත රඳා පවතී:
- ඔබේ මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.
- ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම හෝ සහනයක් නම්, ඔබ බොහෝ විට ධාවනය කළ යුතුය: සතියකට පස් වතාවක්.
- ඔබේ ඉලක්කය මැරතන් තරඟයකට හෝ අර්ධ මැරතන් තරඟයකට සහභාගී වීම නම්, ඔබ සෑම දිනකම අවම වශයෙන් කිලෝමීටර 10 ක් ධාවනය කළ යුතුය.
පළමු සති තුන සඳහා ඔබ මන්දගාමී නොවීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම කාලය තුළ, ශරීරය ධාවනය කිරීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කර ගන්නා අතර පසුව ඔබට ධාවනය මඟ හැරී ඇති බවක් දැනෙනු ඇත. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිත්යතාවයි.
ප්‍රතිලාභ සහ contraindications
ධාවනය ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් වන්නේ ඇයි:
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. ධාවනය කිරීමට ස්තූතියි, රුධිරයේ ජෛව රසායනික සංයුතිය වෙනස් වන අතර එය විවිධ රෝග වලට ප්‍රතිරෝධයක් දක්වයි.
- රුධිරයේ සීනි පහත වැටේ.
- පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කිරීම.
- පෙනහළු හා ප්රාචීරය ශක්තිමත් කිරීම.
- වැඩිදියුණු කළ මනෝභාවය. ඩොපමයින් හෝමෝනය නිපදවනු ලැබේ.
- අතිරික්ත බර අඩු වීම. ධාවනය කිරීමෙන් අතිරික්ත මේදය දහනය වේ.
- බන්ධන සහ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම. ජෝගිං මගින් අස්ථි හා සන්ධි වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසු ධාවනය කිරීම සපුරා තහනම් හෝ කළ හැකි එවැනි ප්‍රතිවිරෝධතා තිබේ. එවැනි රෝගවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- සීවීඑස් රෝග, දැඩි අධි රුධිර පීඩනය;
- ඔබට මෑතකදී ආ roke ාතයක්, හෘදයාබාධයක් හෝ ශල්‍යකර්මයක් කර ඇත්නම්;
- මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග;
- බෝ වෙන රෝග;
- නිදන්ගත රෝග;
- ඔන්කොලොජිකල් රෝග.
වසරේ විවිධ කාලවලදී නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද
වසන්ත හා සරත් සමයත් සමඟ සෑම දෙයක්ම අඩු හෝ වැඩි වශයෙන් පැහැදිලි බැවින් ගිම්හානය හා ශීත කාලය දෙස සමීපව බලමු.
ගිම්හාන ධාවනය
අංශක +35 ක උෂ්ණත්වයකදී, ධාවනය සැබවින්ම භයානක ය. නමුත් ඔබ සරල නීති රීති පිළිපදින්නේ නම් සහ ඔබේ තත්වය නිරීක්ෂණය කළහොත් සියල්ල යහපත් වනු ඇත.
එබැවින්, ප්රධාන නීති:
- කෘතිම ඇඳුම් අඳින්න. එය අවදානමට ලක්විය හැකි ප්රදේශවල සමට හිරිහැර නොකරන අතර දහඩිය වාෂ්ප වීම වළක්වන්නේ නැත.
- ජලය ලබා ගත හැකි ස්ථානය ගැන කල්තියා සිතන්න. ඔබ එක් ව්‍යායාමයකට කිලෝමීටර 4 කට වඩා නොඉක්මවන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ජලය පානය කරන්න. තවත් නම්, ජලය ගැනීමට වග බලා ගන්න. එය ඔබේ අතේ තබා ගන්න, නැතහොත් විශේෂ පටියකින් හෝ බෑගයක අඳින්න. ඔබ සාප්පු අසල දුවන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු මුදල් රැගෙන ජලය මිලදී ගන්න.
- පුහුණු කාලය. කිසිම අවස්ථාවක (!) ඔබ උදේ 10 සිට සවස 5 දක්වා ධාවනය නොකළ යුතුද? මෙම අවස්ථාවේදී එය ඉතා පිරී ඇත, හිරු රශ්මියෙන් යුක්ත වන අතර, කනගාටුදායක ප්‍රතිවිපාක වලින් කෙනෙකුට වහාම move ත් විය නොහැක. එය තවමත් උණුසුම් නොවන බැවින් උදෑසන ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර සවස් වරුවේ දූවිලි ගොඩක් වාතයට එකතු වේ.
- මාර්ගයක් තෝරා ගැනීම. අවම වශයෙන් යම් සෙවනැල්ලක් ඇති බිමක දුවන්න. ඇස්ෆල්ට් වලින් තාප පරාවර්තනයක් ඇති බැවින් ගිම්හානයේදී ඇස්ෆල්ට් ප්රදේශවල ධාවනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
ශීත in තුවේ ධාවනය
නමුත් ශීත, තුවේ දී, වෙනත් ගැටළු අප බලා සිටී. එබැවින් අඩු උෂ්ණත්වවලදී ධාවනය කිරීම සඳහා වන නීති සලකා බලන්න:
- නිවැරදි ඇඳුම්. ලොම් මේස්, ශීත sn තු ස්නැකර්, ඇඳුම් බොහෝ ස්ථර, තොප්පියක්, අත්වැසුම්, අව් කණ්ණාඩි (සුළඟින් හා දීප්තිමත් හිම වලින් ආරක්ෂා වීම) ශීත training තු පුහුණුව සඳහා සෑම අවස්ථාවකම ඔබ පැළඳිය යුතු දේ. පසුව මිල අධික drugs ෂධ මිලදී ගැනීමට වඩා ටිකක් වියදම් කිරීම හොඳය.
- හුස්ම ගන්න. ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ නැත්නම්, උගුරේ දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඇති වේ. මේ ආකාරයට හුස්ම ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: ඔබේ මුඛය සහ නාසය හරහා එකවරම හුස්ම ගන්න, නමුත් ඔබේ දිවේ අග අහස දෙසට ඔසවන්න. අධික සීතල වායු ප්‍රවාහයෙන් ඔබේ උගුර ආරක්ෂා කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
- ඔබේ උෂ්ණත්වය නරඹන්න. වාතයේ උෂ්ණත්වය ඉහළම විට ධාවනය කරන්න. රාත්‍රියේ දුවන්න එපා.
- වීදියේ අයිස් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද? නිවසේ වාඩි වී හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ව්යායාම කරන්න.
මෙම නීති රීති පිළිපැදීමෙන් ඔබට ඕනෑම කාලගුණයක් තුළ ධාවනය කළ හැකිය.
ඔබේ ප්‍රති results ල පටිගත කර දැන් ධාවනය ආරම්භ කළ හැකි දිනපොතක් තබා ගන්න! විශේෂයෙන් උණුසුම් හා සීතල කාලවලදී ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කිරීමට ප්‍රවේශම් වන්න. ධාවනය යනු සෞඛ්‍යය හා අධිෂ් ower ාන ශක්තිය, අලංකාරය සහ දැරිය හැකි සතුටකි.
