ක්රියාකාරී පුහුණුව යනු පහත සඳහන් භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කරන ක්‍රියාකාරකමකි: ක්‍රියාශීලී බව, සම්බන්ධීකරණය, සංචලතාව, විඳදරාගැනීම, ශක්තිය. නමුත් මෙම පදය කෙතරම් අපැහැදිලි ද යත්, ඔවුන් දැනටමත් එයින් කිසිවක් අදහස් නොකරයි. "ස්මාර්ට් සඳහා යෝග්‍යතාවය" නම් පොතේ කතුවරයා වන දිමිත්‍රි ස්මිර්නොව් ලියන්නේ වඩාත් ක්රියාකාරී අභ්‍යාස වන්නේ විවිධ ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ප්‍රෙස් සහ අදින්නන්ගෙන් සමන්විත ව්යායාම බවයි. ක්‍රොස්ෆිට් හි නව නිපැයුම්කරු ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් ජිම්නාස්ටික්, කෙට්ල්බෙල් එසවීම සහ බර ඉසිලීමේ ස්නැච් සහ ජර්ක්ස් එක් කරයි. සමහර ග්‍රාමීය ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයක ගැහැනු ළමයින් රබර් පටිවලින් පරිමිතිය වටා පනින ආකාරය අපට දැකගත හැකිය. පාඩම "ක්රියාකාරී පුහුණුව" ලෙසද හැඳින්වේ.
පසුගිය වසර 20 තුළ විශාලතම වාණිජ යෝග්‍යතා ව්‍යාපෘතිය අප ඉදිරියේ තිබේ. ඔබ හොඳ නුවණට හුරු නම් හොඳ ශාරීරික පුහුණු ක්‍රමයක්.
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ සාරය
ප්රමුඛතාවය වන්නේ ශරීරයේ සමහර මාංශ පේශි සහ සෞන්දර්යය පොම්ප කිරීම නොවේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංචලතාව සහතික කිරීම සහ ක්‍රීඩාවේ හා එදිනෙදා ජීවිතයේ තුවාල වළක්වා ගැනීමයි. එමනිසා, ආරම්භකයා ආරක්ෂිතව කඳට ආහාර බෑග් දැමීම සඳහා බිම සිට සැහැල්ලු කෙට්ල්බෙල් එකක් සමඟ මාර්‍ගගත කිරීම් සිදු කරයි. පාපන්දු ක්‍රීඩකයා බාබෙල් මත හොඳ බරක් ඇති බරැති ක්‍රීඩකයෙකි, මන්ද ඔහුගේ ඉලක්කය වන්නේ පන්දුව පසුපස දුවන විට උපරිම බලය වර්ධනය කිරීමයි. ස්ප්රින්ටර් - බාබෙල් සමඟ පැනීම. අවුරුදු 10 ක පමණ පළපුරුද්දක් සහ මුහුණේ තෙහෙට්ටුවේ රෝග ලක්ෂණ සහිත සදාකාලික බර අඩු තරුණ කාන්තාවක් - ශරීරයේ හැරීමක් සමඟ පැත්තට සමහර විදේශීය ප්‍රහාර.
මෙය විශ්ව ක්‍රමෝපායික තාක්‍ෂණයකි, එය පහත පරිදි වේ:
- පොදුවේ නිරෝගී සන්ධි සංචලතාව සහ සංචලතාව වර්ධනය කිරීම සඳහා, ස්කොට්ස්, බිම සිට අදින්න, අදින්න හෝ ඒවායේ අනුකරණය ලබා දෙනු ලැබේ, සියලු ගුවන් යානා වල එබීම සහ වේදිකාවට සෝපානය කිරීම.
- විඳදරාගැනීම එකම ව්යායාම මගින් සෑදී ඇත, නමුත් "තත්පර 30-50 අතර බරක් යටතේ, විනාඩියක විවේකයක්."
- ශක්තිය - නැවතත් එකම බහුකාර්ය කට්ටලය, නමුත් 3-6 කට්ටල 3-7 කට්ටල සඳහා, විවේක සුවය සහ සැලකිය යුතු බාර් බර සමඟ.
- කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා සඳහා සම්බන්ධීකරණය - සංකීර්ණ චලනයන්, නිදසුනක් ලෙස, තෙරපුම්, එනම් ඉදිරිපස ස්කොට් සහ ඉහළ මුද්‍රණාලයේ දෙමුහුන් වර්ගයක් සහ පාවහන් නොමැතිව අස්ථායී වේදිකාවලට විවිධ ප්‍රහාර එල්ල කිරීම.
- විශේෂ සේවා, හමුදාව සහ පොලීසිය සඳහා උපායශීලී ගුණාංග - ශක්තිය විඳදරාගැනීම සඳහා ඊනියා "පරිවෘත්තීය" හෝ අන්තරය සමඟ ඒකාබද්ධව අඩු පුනරාවර්තන මාදිලියේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මෙමඟින් සොල්දාදුවාට තුවාල වූ සහෝදරයෙකු සමඟ උරහිස මතට දිව ගොස් වරින් වර සතුරාගෙන් වෙඩි තැබීමට හැකි වන අතර තත්පර 10 කින් ඕනෑම කොල්ලකරුවෙකු අල්ලා ගැනීමට පොලිස් නිලධාරියාට හැකිය.
එසේනම්, කණ්ඩායම් පංතිවල කාන්තාවන් තම පාදවල දිවා ආහාරය ගෙන එකවරම දෑත් දෙපැත්තට නැමෙන්නේ ඇයි? මෙය සූදානම් කිරීමේ ක්රියාකාරී සර්ෆින් ව්‍යායාමයක් යැයි සිතිය නොහැක. එබැවින් උපදේශකයා ඔවුන්ව විනෝදයට පත් කරයි, ඒකාකාරීත්වයෙන් ract ත් කර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පටවනු ලැබේ. නාට්‍යය ආරම්භ වන්නේ මෙහිදීය. ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයන් කණ්ඩායම් ක්රියාකාරී පුහුණුව කම්පන සහ නිෂ් .ල ලෙස ප්‍රතික්ෂේප කරති. යූ ටියුබ් තරු ප්‍රවර්ධනය කරන්නේ, දිනකට මිනිත්තු 20 කින් ඔබට “ප්‍රීති” ෝෂා කළ හැකි නිසා ඔබ දැඩි පුහුණුවක් ලබන බවට පූර්ණ මිත්‍යාවක් ඇති වන බැවිනි. ප්‍රමුඛ පෙළේ බර අඩු කර ගැනීමේ මැරතන් තරඟ ප්‍රවර්ධනය කරන අතර සෞඛ්‍යය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විකල්පයක් ලෙසද.
© ty - stock.adobe.com
ප්‍රතිලාභ
ගෝලීය වශයෙන් ක්රියාකාරී යෝග්‍යතාවය නිසා මිනිසුන් නැවත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට යොමු කර ඇත. දිනකට පැය භාගයක් නිතිපතා ව්යායාම කිරීම සහ පරිපථ ව්‍යායාමයක් යහපත් පෙනුමක්, ශක්තිමත් මාංශ පේශි, අඩු ශරීර මේදය, හොඳ සංචලතාව සහ පසුගාමී වේදනාවෙන් වැළකී සිටීමට ප්‍රමාණවත් බව ඔහු ජනතාවට ඒත්තු ගැන්වීය.
ගිහියාට වාසි:
- කාලය ඉතිරි කරයි. ව්යායාම සංවිධානය කර ඇත්තේ චක්‍රලේඛයක හෝ පරතරයක මූලධර්මය අනුව ය, කට්ටල අතර වැඩි විවේකයක් අවශ්‍ය නොවන අතර සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අධ්‍යයනය කිරීමෙන් විනාඩි 30-40 අතර කාලයක් තබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- පරිවෘත්තීය ප්‍රතිචාරය වැඩි කරයි. එවැනි ව්‍යායාමයකින් පසු ශරීරය ඔක්සිජන් වඩාත් ක්‍රියාශීලීව භාවිතා කරන අතර වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි. ඔබ තාර්කික ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීම පහසුය.
- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්රියා කරයි. බයිසෙප්, බ්‍රැචියලිස් සහ ග්ලූටියස් මේඩියස් ගැන කරදර නොවන්න.
- අඩු හෘද රෝගයක් කිරීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය ක්රියාකාරී පුහුණුව හදවත ද පුහුණු කරයි. ධාවන පථයේ දිගු වේලාවක් අනවශ්‍යය. විටමින් ඩී නිපදවීම සඳහා ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් නිර්දේශිත ඇවිදීමෙන් විනාඩි 30 ක් එකතු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.
මලල ක්රීඩකයාට වාසි:
- තුවාල වැළැක්වීම.
- ප්රධාන ක්‍රීඩාවේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම.
- ශරීර සංයුතියට වාසිදායකය.
- මානසික සහනය.
© puhhha - stock.adobe.com
ක්රියාකාරී පුහුණුවීම් වර්ග
විශාල වර්ග දෙකක් තිබේ:
- කණ්ඩායම් යෝග්‍යතා පන්ති.
- ඇතැම් ගුණාංග වර්ධනය කිරීම සඳහා පුද්ගල පුහුණුව.
පළමු ඒවා ක්රියාකාරී, මලල ක්‍රීඩා, එන්ටීසී, බොඩි රොක් සහ වෙනත් සමාන වැඩසටහන් වල රාමුව තුළ ක්‍රියාත්මක වේ. අවසාන රේඛාව ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, පුෂ්-අප්, බර්පීස්, ස්ථාවර ඩම්බල් ප්‍රෙස් සහ විවිධ පේළි මත පදනම්ව නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන චලනයන් සමූහයක පවතී. කණ්ඩායම ගණන් කිරීමේ ව්යායාම සිදු කරයි, සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තුවක් බරින් අඩු කර එක් ව්‍යායාමයක සිට තවත් ව්‍යායාමයකට වේගයෙන් ගමන් කරයි. චක්‍ර අතර විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගන්න. කායික විද්‍යාත්මකව මෙය aerobics වේ. නමුත් අලෙවිකරුවන් අපට පවසන්නේ එය බලය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන බවයි. ඔව්, අපි සාමාන්‍ය ඉල්ලීමක් ගැන කතා කරන්නේ නම් "කෙසේ හෝ වෙරළට බර අඩු කර ගන්න." තවද, ඔබට සේවාදායකයාගේ ඉරියව්ව බරපතල ලෙස නිවැරදි කිරීම, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය තුරන් කිරීම, දීර් physical කාලීන ශාරීරික අක්‍රියතාවයේ ප්‍රතිවිපාක හෝ කකුල්, උරහිස්, බයිසෙප් සහ කැපී පෙනෙන පුද්ගලයින්ට සාමාන්‍යයෙන් දැකීමට අවශ්‍ය සෑම දෙයක්ම “පොම්ප කිරීම” අවශ්‍ය වේ.
බ්ලොග්කරුවන්ගේ ක්රියාකාරී පුහුණුව මෙම විශාල පන්තියට ද හේතු විය හැකිය. උදාහරණය - සුසානා ලයිට්, සීනි සික්ස් පැක්, කැටියා බුයිඩා, පිස්සු වියළීමේ ව්‍යාපෘතිය සහ වෙනත් ය. ආකර්ශනීය වීඩියෝ මාතෘකා සහ සාමාන්‍ය අන්තර්ගතයන් මගින් ඔවුන් එක්සත් වේ:
- ව්යායාම අතර බර්පී සහ ජම්පින් ජැක් ගොඩක්;
- ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් වලින් වැඩි පැනීම්;
- අත් සඳහා මයික්‍රොඩම්බල්, ඔවුන් ස්කොට්ස් අතරතුර බයිසෙප් සඳහා යම් ආකාරයක නැමීමක් සිදු කරයි;
- අනිවාර්ය ලෑලි සහ ඇඹරීම්;
- තල්ලු කිරීම් ද අවශ්‍ය වේ.
එවැනි වැඩසටහන් ODA හා අතිරික්ත බරක් නොමැති පුද්ගලයෙකුට හොඳයි, නමුත් එකම ස්කොට්ස්, තල්ලු කිරීම් සහ දිවා ආහාරය කිරීමේ අත්දැකීම් ඇති. විශාල පරිමාවක් මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, රූපය වැඩි දියුණු වනු ඇත, ශරීරයේ මේදය අතුරුදහන් වනු ඇත (ඇත්ත වශයෙන්ම, දක්ෂ ආහාරයකට යටත්ව).
කණ්ඩායම් වැඩසටහන් වලදී ක්‍රොස්ෆිට් කැපී පෙනේ. අපි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ගැන කතා නොකරන්නේ නම්, මෙය ඉහළ හෘද ස්පන්දන කලාපයේ වායුගෝලීය වැඩ සමඟ සැබෑ ශක්තිය සහ බර ඉසිලීමේ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් වැඩසටහනකි. ඔබ තාක්‍ෂණය නිවැරදිව වෙත ළඟා කර එය නිසි පරිදි තැබුවහොත් "සියල්ල" සංවර්ධනය කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි. නැතහොත් එය විස්තාරයෙන් අඩක් චලනය කර “ඔවුන්ට හැකි උපරිමයෙන්” කැලරි දහනය කිරීමට පහසු ක්‍රමයක් වනු ඇත.
තනි ක්රියාකාරී වැඩසටහන් ඉල්ලුම මත ලියා ඇති අතර ඒවාට විවිධාකාර මූලද්‍රව්‍ය ඇතුළත් විය හැකිය.
© නෙබොජ්සා - stock.adobe.com
මූලික ව්යායාම සහ උපකරණ
භාවිතා කරන චලනයන් හා උපකරණ වර්ග අනුව නවීන ක්රියාකාරී පුහුණුවේ සම්පූර්ණ අවි ගබඩාව ඔබට බිඳ දැමිය හැකිය. විවිධ ප්‍රභවයන් එය කාන්තාවන් සඳහා, පිරිමින් සඳහා, ආරම්භකයින් සඳහා සහ අධික බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පවා ව්යායාම වලට බෙදා ඇත. පොදුවේ ගත් කල, ප්රධාන අභ්‍යාස වර්ගීකරණය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:
| ව්යායාම වර්ග | ස්කොට්ස් | දිවා ආහාරය සහ ඒකපාර්ශ්වික අදින්න | කම්පනය | ස්ථාවර මුද්‍රණාලය | අදින්න | තල්ලු කිරීම් සහ බංකුවක් ඔබන්න |
| ආරම්භකයින් සහ නිවාස ව්යායාම සඳහා මෙන්ම දුර ධාවකයෙකුගේ ශාරීරික පුහුණුව සඳහා | ඔබේම ශරීර බර සමඟ | ඔබේම ශරීර බර සමඟ | ඕස්ට්‍රේලියානු බාර් අදින්න සහ බර නොමැතිව ඉදිරි නැමීම් | පහළට බල්ලා තල්ලු කිරීම, පෙට්ටියේ සිට උරහිස් තල්ලු කිරීම | ශරීරයේ බරෙන් කොටසක් රබර් සමඟ වන්දි ගෙවීම සමඟ බාර්එක මත | ආධාරකයෙන් හෝ බිම සිට ක්ලැසික් |
| යෝග්‍යතාවය සහ නිවසේ ව්යායාම | කුඩා උපකරණ සමඟ (පඩි, ඩම්බල්, රබර් බෆර්) | කුඩා උපකරණ සමඟ | කෙට්ල්බෙල්ස්, ඩම්බල්, රබර් කම්පන අවශෝෂක | කෙට්ල්බෙල්ස්, ඩම්බල්, රබර් කම්පන අවශෝෂක | ශරීර බර සඳහා වන්දි සමඟ | විවිධ අත් ස්ථානගත කිරීම් සහිතව, ක්රියාකාරී පුහුණුව සඳහා බිම සිට හෝ උකුලේ සිට |
| ශාරීරික යෝග්‍යතා හෝ කන්ඩිෂනර් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව | බාබෙල් සමඟ - සම්භාව්ය සහ ඉදිරිපස. සමහර විට - උඩිස් ස්කොට් | ගොළුබෙල්ලන් සමඟ | උත්පාතය හෝ කුඩා උපකරණ සමඟ | උත්පාතය හෝ කුඩා උපකරණ සමඟ | ක්ලැසික් හෝ බර | පිටුපස ඇති බර සමඟ හෝ බංකුවේ මුද්‍රණ විකල්පය වෙනුවට |
| ස්ප්‍රින්ටර්ගේ ශාරීරික පුහුණුව, උපායශීලී වැඩ, උසස් යෝග්‍යතාවය | ගතික (පැනීමකින්) හෝ අසුනේ බාබෙල් ගැනීම | ගැනීම හැර, ස්කොට්ස් වලට සමානය | ගතික - රබර් හෝ දම්වැල් සහිත අධිවේගී | විහිළු සහ අර්ධ කම්පන | කිපිං සහ සමනලයා | රබර් හෝ දම්වැල් හෝ පැනීමේ තල්ලු කිරීම් සහිත ගතික වේග පීඩන |
දුෂ්කර විය හැකි සමහර අභ්‍යාස:
ඕස්ට්‍රේලියානු අදින්න
රබර් කම්පන අවශෝෂක සමඟ සෘජු කකුල් මත පේළි කරන්න
කම්පන අවශෝෂකය බෑවුමේ ඇති පටියට අදින්න
කම්පන අවශෝෂක සමඟ ස්ථාවර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය
පහළට බල්ලා තල්ලු කිරීම
කොටුව උරහිස් තල්ලු කිරීම
අදින්න
ගතික පැනීම් ස්කොට්ස්
සමනල අදින්න
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com. ගතික දිවා ආහාරය
© වාසනාවන්ත ව්‍යාපාරය - stock.adobe.com. ලූප වලින් තල්ලු කිරීම
බර
වගුවේ ඉදිරිපත් කර ඇති සෑම දෙයක්ම බර එකතු කිරීමෙන් සංකීර්ණ කළ හැකිය. ඉලක්කය සංවර්ධනය කිරීම නොවේ නම් මෙය අර්ථවත් කරයි, නිදසුනක් වශයෙන්, ධාවනය සඳහා විඳදරාගැනීම නොව මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම. ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයක සාමාන්‍ය සේවාදායකයා පළමු පේළියේ සිට අන්තිම දක්වා නිරන්තරයෙන් ගමන් කරයි. ගතික ප්‍රතිරෝධක කටයුතු සිදු කරනු ලබන්නේ පුද්ගලයෙකු ක්‍රොස්ෆිට් සඳහා තරඟ කිරීමට තීරණය කළ විට හෝ ශක්තිමත් සානුවකට ළඟා වූ විට සහ එය ජය ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට පමණි.
නමුත් එය කුමක්ද - ක්රියාකාරී පුහුණුව, අපට වෙනත් බොහෝ යෝග්‍යතා වලදී මෙන් සුපුරුදු ශක්තියේ ප්‍රගතියක් තිබේ නම්? කාරණයේ සත්‍යය නම් මෙය මාංශ පේශි ප්‍රමාණය, මේද තට්ටුවේ thickness ණකම සහ කුඩා මාංශ පේශි හුදකලා කරන ව්යායාම වලින් වෙහෙසට පත්ව සිටින පුද්ගලයින් ආකර්ෂණය කර ගැනීම සඳහා ප්‍රබන්ධ ක්‍රමවේදයකි.
ජිම්නාස්ටික් උපකරණ සමඟ
ඇත්ත වශයෙන්ම, යෝග්‍යතා අරමුණු සඳහා ඇත්තේ තිරස් බාර් සහ සමාන්තර බාර් පමණි. අනෙකුත් සියලුම ජිම්නාස්ටික් උපකරණ භාවිතා නොවේ. ක්රියාකාරී පුහුණුව සඳහා වන ලූප ජිම්නාස්ටික් වලට සමාන වේ. බරෙහි කෝණ අර්ධ වශයෙන් වෙනස් කිරීමට සහ කාර්යයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ දෙයි.
හෘද පැටවීම
යෝග්‍යතා අරමුණු සඳහා, පහත සඳහන් දෑ සිදු කරනු ලැබේ:
- මීටර් 200 සිට 800 දක්වා දුරින් දිවීම;
- බර්පී;
- පැනීමේ ජැක්, කඹයකින් හා නැතිව මඟ හැරීම;
- ගතික දිවා ආහාරය, පියවර;
- ප්‍රහාරක බයිසිකලයක සහ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක වැඩ කරන්න.
හෘදයේ පරතරය ඇති අතර සැහැල්ලු "දිගු, සෘජු" ව්යායාම අවශ්‍ය පරිදි එකතු කරනු ලබන අතර සාමාන්‍යයෙන් සතියකට දින 1-2 කට වඩා වැඩි නොවේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණුවීමේ විශේෂාංග
ලිපියේ ආරම්භයේ සඳහන් කළ ඩී. ස්මිර්නොව් විශ්වාස කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීමේ පුහුණුව පවතින බවයි. මෙය තරමක් බැරෑරුම් බර සහ බහු-ඒකාබද්ධ මූලික අභ්‍යාස සහිත චක්‍රලේඛ වැනි දෙයක්. හෘද අන්තරය. ආහාර වේලෙහි කැලරි .නතාවය. අනෙක් සියලුම ක්‍රමවේද විද්‍යා ists යින් විශ්වාස කරන්නේ එවැනි ව්යායාම ක්‍රීඩාවේ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන සරල අමුත්තෙකුට මේ සියල්ල අවශ්‍ය නොවන බවයි.
ප්රායෝගිකව, ක්රියාකාරී පුහුණුව "පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම" ලෙස හැඳින්වේ. මෙය සැබෑ කර්තව්‍යයකි, පුද්ගලයෙකුට හොඳ ඒකාබද්ධ සංචලතාවයක්, හොඳ තාක්‍ෂණයක් තිබේ නම්, ඔහු කැලරි හිඟයක් මත හිඳගත් වහාම බර “පොඩි” නොකිරීමට සූදානම් වන අතර සුවය ලබා ගත හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට්හිදී, බර අඩු කර ගැනීම රසකැවිලි ඉවත් කර ධාන්ය වර්ග, මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග, එළවළු සහ .ෂධ පැළෑටි මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් ගොඩනගා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
බොහෝ ආරම්භකයින් බර (හෝ අවම) බරකින් යුත් පරිපථ ව්‍යායාමයක් වැනි දෙයක් කළ යුතු අතර විස්තාරය සහ වේගය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කැලරි හිඟය ගැන අමතක නොකරන්න, එය නොමැතිව කිසිදු ව්‍යායාමයක් .ලදායී නොවනු ඇත.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට medicine ෂධ බෝල සහිත හිස් පාදවලට සහ වෙනත් විදේශීය චලනයන් සඳහා ඔබට සියලු ආකාරයේ ප්‍රහාර අවශ්‍යද? ඇත්තටම නැහැ. ක්රියාකාරී සමාජ යෝග්‍යතාව සඳහා සියලු බුද්ධිමත් මානව වර්ගයාගේ ප්රධාන ප්‍රකාශය මෙයයි. අභ්‍යාසය ලස්සනට හා .ලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා ගිහි මිනිසා නැවත නැවත කරන්නේ කෙසේදැයි සිතා බැලීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. තාක්ෂණික වශයෙන් වැඩ පහසු කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් උපදේශකයා එහි පෙන්වන දේ නැවත බැලීමට බාධා නොකරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා වැඩසටහන්
සෙල්ෆ් සඟරාවේ කතුවරුන් ලෝකයේ ආරම්භකයින් සඳහා සරලම ව්‍යායාමයක් සකස් කර ඇත:
- ස්කොට්ස්.
- දිවා ආහාරය.
- පුෂ් අප්ස්.
- ඇඹරීම.
- ලෑල්ල.
3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, සෑම ව්‍යායාමයක්ම විනාඩියකට කරන්න, ඊළඟ දවසේ මුළු ශරීරයේම “පුදුමාකාර” සංවේදනයන් ලබා දේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සංකීර්ණය ක්‍රොස්ෆිට් හි "තාත්තා" වන ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් විසින් සොයා ගන්නා ලදී. තවද එය "හරස් යෝග්‍ය ව්යායාම" ලෙස හැඳින්වේ, එහිදී එක් එක් චලනය පුනරාවර්තන 50 ක් සඳහා සිදු කරන ලදී. ආරම්භකයකුට පුනරාවර්තන 50 ක් සම්පූර්ණ කළ නොහැකි නම්, ඔහු තමාටම ලබා ගත හැකි අංකයෙන් ආරම්භ කළ යුතුය.
කාන්තාවන් සඳහා
පාහේ එක හා සමානයි, නමුත් කකුල් අවධාරණය කරමින්, එය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:
- බර, ගැඹුරු.
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
- ඩම්බල් දිවා ආහාරය.
© puhhha - stock.adobe.com
- ආධාරකයෙන් තල්ලු කිරීම.
© undrey - stock.adobe.com
- මුද්‍රණාලයේ හැපෙනසුළුයි.
- කකුල් ලෑලි ස්ථානයක කකුල් මතට තල්ලු කරන්න.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
- ආධාරයෙන් කඳු නගින්නන්.
© logo3in1 - stock.adobe.com
පිරිමින් සඳහා
ආරම්භකයින්ට මෙය කළ හැකිය:
- චතුරස්රාකාර සඳහා කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත ගොබ්ලට් ස්කොට්.
- ඉහළින් ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් සම්පීඩනයක් සහිත ගතික දිවා ආහාරය.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- විකල්පයක් ලෙස පටියට තෙරපීම සහිත ඩම්බල් තල්ලු කිරීම්.
© ජොවන් - stock.adobe.com
- බර්පී.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- ලෑල්ල.
© undrey - stock.adobe.com
තවත් විකල්පයක්:
ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා
උත්ප‍්‍රාසාත්මක ලෙස, කිසිවක් පාහේ නැත. ODE තුවාල, අධි රුධිර පීඩනය සහ අධික බර ඇති පුද්ගලයෙකුට පවා මේ ආකාරයේ යෝග්‍යතාවයක් කළ හැකිය. ඔහු පමණක් බිත්තියේ සිට විවේක හා තල්ලු කිරීම් සහිත නොගැඹුරු ස්කොට් 10 ක් කරනු ඇත. පද්ධතියේ සුන්දරත්වය නම් එය ඕනෑම නිපුණතා මට්ටමකට අනුවර්තනය කළ හැකි වීමයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය:
- හෘදයෙන් හා රුධිර නාල වලින් හෘද පැටවීම සඳහා contraindications ඇත;
- සක්‍රීය කම්පනය ඇති;
- පුද්ගලයෙකු ARVI සමඟ අසනීප වී ඇත;
- නිදන්ගත රෝගයක් නරක අතට හැරී ඇත;
- අප ඉදිරිපිට කොඳු ඇට පෙළේ බරපතල ඉරියව් හෝ වක්‍රය උල්ලං with නය කරන ආරම්භකයෙකි;
- ඒකාබද්ධ සංචලතාව සීමිතය.
නිගමනය
ක්රියාකාරී යෝග්‍යතාවය යනු මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා වන අලෙවිකරණ “එතීමකි”, එය සාමාන්‍ය ජනතාවගේ අවශ්‍යතා අනුව සරල කරයි. මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා චක්‍රවලට ඒකාබද්ධ කර නිදහස් බර සමඟ හෝ රහිතව සුපුරුදු ශක්තිය මූලික ව්යායාම අපට පෙර. අවධාරණය වන්නේ ශක්තිය, වේගවත් බව, විඳදරාගැනීම, සංචලතාව සහ ගෘහස්ථ තුවාල වැළැක්වීම ය.
