පිරිමින් සඳහා
1K 1 07.04.2019 (අවසන් සංශෝධනය: 02.07.2019)
මෙම ලිපියෙන්, අපි එන්ඩොමෝර්ෆ් සමඟ සාර්ථක ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීම සඳහා වන සාමාන්‍ය පෝෂණ නීති විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු, තවද ඔබට පහසුවෙන්ම වෙනස් කළ හැකි සූදානම් කළ සතිපතා ආහාර වේලක් ද ඉදිරිපත් කරමු.
Ectomorphs මෙන් නොව, එන්ඩොමෝර්ෆ් පහසුවෙන් බර වැඩි කරයි. මෙහි ඇති ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ හැකි තරම් අඩු ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම, පිරිසිදු මාංශ පේශි පමණක් එකතු කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.
ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණ නීති
- පරිපූර්ණ ආහාර වේල දිනකට 5-6 කි. ඔබට 3-4 වතාවක් ආහාරයට ගත හැකි නමුත් නිවැරදි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
- ඔබට සම්පූර්ණ ආහාරයක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, මෙම ක්‍රම ක්‍රීඩා පෝෂණය සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න - ප්‍රෝටීන් (ප්‍රෝටීන්) සහ ලාභ (කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන). සංයුතියේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ පමණක් ලාභයක් තෝරන්න.
- සවස 6 ට පසුව සහ නින්දට පැයකට හෝ දෙකකට පසු ආහාර ගැනීමට බිය නොවන්න, මෙය සාමාන්‍ය හා සෞඛ්‍ය දෘෂ්ටි කෝණයකින් සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබ ප්‍රමාද වී ආහාරයට ගන්නේ නම් ඔබට කොතරම් සුවපහසුවක් දැනෙනවාද යන්නයි.
- ප්‍රමාණවත් තරම් පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න - ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවම වශයෙන් මිලි ලීටර් 35 ක් වත්.
- කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභව වන්නේ ධාන්ය වර්ග (සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, බාර්ලි), දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ය.
- එන්ඩොමෝර්ෆ් වලට මේදය ලබා නොගෙන මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ඉතා අපහසු වේ. පෝෂණය සඳහා ඔබ වගකිවයුතු ප්‍රවේශයක් ගත යුත්තේ එබැවිනි. දෛනික සීනි අවශ්‍යතාවය ග්රෑම් 30 කට වඩා වැඩි නොවේ. ඔබේ ආහාරයෙන් සීනි සහ ට්‍රාන්ස් මේද විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත මේද ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩිපුර පලතුරු කන්න එපා.
- ප්‍රෝටීන් වල ප්රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ කුකුළු මස්, තුර්කිය, කෙට්ටු මස්, මාළු (සුදු සහ රතු), බිත්තර, ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන ය. ධාන්ය වර්ග හා රනිල කුලයට අයත් ප්‍රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියේ ient නතාවයෙන් යුක්ත වේ.
- මේද ප්රභව - එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, තෙල් සහිත මාළු (රතු).
- ඔබ බර වැඩිවන්නේ නැත්නම්, පරිමාණයන්හි වෙනස්කම් ඔබ දකින තුරු සෑම සතියකම ඔබේ සම්මතයට 100 kcal එකතු කරන්න (පහත ගණනය කිරීම ගැන වැඩි විස්තර). පරිපූර්ණ වර්ධන වේගය සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ක් පමණ වේ. ඔබ අතිරික්ත මේදය වැඩි වන බව ඔබ දුටුවහොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කරන්න (මූලික වශයෙන් සරල ඒවා). ශක්තියෙන් පසු විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් ඔබට සතියකට හෘද ව්‍යායාම 2-3 ක් එක් කළ හැකිය.
සතිය සඳහා සූදානම් මෙනුව
සෙන්ටිමීටර 180 ක උසකින්, කිලෝග්‍රෑම් 85 ක බරකින් සහ වයස අවුරුදු 20 කින් යුත් පිරිමි එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා අපි පහත ආහාරය තෝරා ගත්තෙමු. විශේෂ සූත්‍රයක් භාවිතා කරමින්, ඔහුගේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔහුගේ මූලික කැලරි අවශ්‍යතාවය - 2900 kcal. බර වැඩිවීම සඳහා ඔබට කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්‍ය වේ, එනම් ඒවා සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි විය යුතුය. අපි ඉහළ සිට 10% ක් එකතු කරමු (අතිරික්තය කුඩා කිරීම වඩා er ානවන්ත වනු ඇත - එන්ඩොමෝර්ෆ්වරුන්ට බඳවා ගැනීමේදී කිසිදු ගැටළුවක් නොමැත, නමුත් ඕනෑවට වඩා ටයිප් කිරීම ඉතා පහසුය) සහ අපට අවශ්‍ය අංකය අපට ලැබේ - 3200 (වටකුරු). ඔබට දිනපතා ආහාරයට ගත යුතු කැලරි ප්රමාණය එයයි.
BZHU සඳහා ආසන්න ප්‍රතිශතය මේ ආකාරයට පෙනේ: 25-25-50, එනම්, සියලු කැලරි වලින් 25% ක් ප්‍රෝටීන, 25% - මේද හා 50% - කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය. සංඛ්‍යාත්මකව, මේ අවස්ථාවේ දී, මෙය පෙනේ: ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 200 ක්, මේද ග්රෑම් 90 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 400 ක්.
මේසයේ අපි භාවිතා කළේ පොදු සහ පහසුවෙන් පිසීමට හැකි කෑම වර්ග පමණි. ඒවායේ සංයුතිය හා කැලරි අන්තර්ගතය ඔබ දන්නේ නම් ඔබට ඒවා වෙනත් ඕනෑම අයෙකු සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ප්රති result ලය පහත දැක්වෙන ආහාරය වේ:
| සඳුදා | |||||
| ආහාර | ප්‍රෝටීන, උ | මේදය, උ | කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | කැලරි | |
| උදෑසන ආහාරය | කිරි සමග මුස්ලි (සීනි රහිත), 200 ග්රෑම් | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| පළමු ආහාරය | කෙෆීර් 250 ග්රෑම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු 150 ග්රෑම් | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| රාත්‍රී ආහාරය | තීරු වල සැමන් ෆිලට් (උඳුන තුල පුලුස්සන ලද) 200 ග්රෑම්, බේක් කළ අර්තාපල් 500 ග්රෑම්, පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද ඔලිව් තෙල් වලින් සැරසී, ග්රෑම් 100 | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| දෙවන ආහාරය | ගෘහ චීස් 2% මේදය 200 ග්රෑම් ඇඹුල් ක්රීම්, සීනි නැත | 44 | 7 | 12 | 287 |
| රාත්‍රී ආහාරය | කෙට්ටු හරක් මස් ස්ටේක් 200 ග්රෑම්, තම්බා බත් 120 ග්රෑම්, තක්කාලි 2, හණ තෙල් හැන්දක් | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| මුළු: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| අඟහරුවාදා | |||||
| ආහාර | ප්‍රෝටීන, උ | මේදය, උ | කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | කැලරි | |
| උදෑසන ආහාරය | තම්බා බාර්ලි 100 ග්රෑම් *, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 100 ග්රෑම්, චීස් 150 ග්රෑම් | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| පළමු ආහාරය | කෙෆීර් 250 ග්රෑම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු 150 ග්රෑම් | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| රාත්‍රී ආහාරය | ස්ටූ කර ගත් චිකන් ෆිලට් 150 ග්රෑම්, තම්බා පැස්ටා 150 ග්රෑම්, නැවුම් තක්කාලි | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| දෙවන ආහාරය | ගෘහ චීස් 2% මේදය 200 ග්රෑම් ඇඹුල් ක්රීම්, සීනි නැත | 44 | 7 | 12 | 287 |
| රාත්‍රී ආහාරය | අඹරන ලද හරක් මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් 150 ග්රෑම්, තම්බා අර්තාපල් ග්රෑම් 300, නැවුම් පිපි umber ් umber ා | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| මුළු: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| බදාදා | |||||
| ආහාර | ප්‍රෝටීන, උ | මේදය, උ | කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | කැලරි | |
| උදෑසන ආහාරය | ඇඹුල් ක්රීම් සහ වියළි පලතුරු සහිත ගෘහ චීස් 250 ග්රෑම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 200 ග්රෑම්, චීස් 100 ග්රෑම් | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| පළමු ආහාරය | කෙෆීර් 250 ග්රෑම්, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු 100 ග්රෑම් | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| රාත්‍රී ආහාරය | බේක් කළ සුදු මාළු 300 ග්රෑම්, තම්බා අර්තාපල් 500 ග්රෑම්, පිපි umber ් and ා සහ තක්කාලි සලාද, ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු 100 ග්රෑම් | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| දෙවන ආහාරය | එක් කෙසෙල් සහ මිදි භාගයක් | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| රාත්‍රී ආහාරය | බේක් කළ සැමන් 300 ග්රෑම්, තම්බා පැස්ටා 150 ග්රෑම්, අච්චාරු දමන ලද පිපි umbers ් umbers ා 50 ග්රෑම් | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| මුළු: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| බ්‍රහස්පතින්දා | |||||
| ආහාර | ප්‍රෝටීන, උ | මේදය, උ | කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | කැලරි | |
| උදෑසන ආහාරය | තම්බා අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 150, සම්පූර්ණ බිත්තර 3 යි | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| පළමු ආහාරය | ඇඹුල් ක්රීම් සහ වියළි පලතුරු සහිත ගෘහ චීස්, 250 ග්රෑම් | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| රාත්‍රී ආහාරය | අඹරන ලද හරක් මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් 250 ග්රෑම්, බේක් කළ අර්තාපල් 500 ග්රෑම්, ටින් ඇට 50 ග්රෑම් | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| දෙවන ආහාරය | එක් කෙසෙල් සහ තැඹිලි | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| රාත්‍රී ආහාරය | බ්‍රයිස් කළ තුර්කිය 200 ග්රෑම්, තම්බා බත් 150 ග්රෑම්, තක්කාලි 2 සහ පිපි umber ් umber ා | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| මුළු: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| සිකුරාදා | |||||
| ආහාර | ප්‍රෝටීන, උ | මේදය, උ | කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | කැලරි | |
| උදෑසන ආහාරය | තම්බා අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 150 ක්, බිත්තර 2 කින් ඔම්ලට්, කිරි සහ පැළෑටි මිලි ලීටර් 100 ක් | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| පළමු ආහාරය | කෙෆීර් 250 ග්රෑම්, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු 100 ග්රෑම් | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| රාත්‍රී ආහාරය | බේක් කළ තුර්කිය 150 ග්රෑම්, තම්බා බත් 120 ග්රෑම්, පිපි umbers ් umbers ා 2 යි | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| දෙවන ආහාරය | ගෘහ චීස් 2% මේදය 200 ග්රෑම් ඇඹුල් ක්රීම්, සීනි නැත | 44 | 7 | 12 | 287 |
| රාත්‍රී ආහාරය | සිහින් හරක් මස් ස්ටේක් 150 ග්රෑම්, තම්බා පැස්ටා 150 ග්රෑම්, පිපි umber ් and ා සහ තක්කාලි සලාද ග්රෑම් 100, ඔලිව් තෙල් සමග පදම් කර ඇත | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| මුළු: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| සෙනසුරාදා | |||||
| ආහාර | ප්‍රෝටීන, උ | මේදය, උ | කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | කැලරි | |
| උදෑසන ආහාරය | තැම්බූ ඕට් මස් 120 ග්රෑම්, ගෘහ චීස් 2% මේදය 200 ග්රෑම් ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| පළමු ආහාරය | කෙෆීර් 250 ග්රෑම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු 150 ග්රෑම් | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| රාත්‍රී ආහාරය | බේක් කළ සැමන් 250 ග්රෑම්, තම්බා අර්තාපල් 500 ග්රෑම්, පිපි umber ් and ා සහ තක්කාලි සලාද, ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු, ග්රෑම් 100 | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| දෙවන ආහාරය | එක් කෙසෙල් සහ මිදි භාගයක් | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| රාත්‍රී ආහාරය | අඹරන ලද හරක් මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් 250 ග්රෑම්, තම්බා බත් 100 ග්රෑම්, හණ තෙල් හැන්දක් | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| මුළු: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| ඉරිදා | |||||
| ආහාර | ප්‍රෝටීන, උ | මේදය, උ | කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | කැලරි | |
| උදෑසන ආහාරය | සම්පූර්ණ තම්බා බිත්තර 3 ක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 200 ග්රෑම්, චීස් 100 ග්රෑම් | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| පළමු ආහාරය | ඇඹුල් ක්රීම් සහ වියළි පලතුරු සහිත ගෘහ චීස්, 250 ග්රෑම් | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| රාත්‍රී ආහාරය | එළවළු 250 ක්, තම්බා බත් 150 ග්රෑම්, පිපි umber ් and ා සහ තක්කාලි සලාද, බේක් කළ චිකන් ෆිලට්, ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු, ග්රෑම් 100 | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| දෙවන ආහාරය | එක් කෙසෙල් සහ තැඹිලි | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| රාත්‍රී ආහාරය | බ්‍රයිස් කළ තුර්කිය 250 ග්රෑම්, බේක් කළ අර්තාපල් 600 ග්රෑම්, නැවුම් පිපි umber ් umber ා | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| මුළු: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* සියලුම බර වියළි නිෂ්පාදන සඳහා වේ
මෙනුව රිසිකරණය කරන්නේ කෙසේද?
පළමුවෙන්ම, ඔබේ බරට සහාය වීම සඳහා ඔබේ කැලරි ප්රමාණය ගණනය කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස හැරිස්-බෙනඩික්ට් සමීකරණය භාවිතා කරන්න. ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන ලබා ගැනීම සඳහා ලැබෙන අංකයට තවත් 10% ක් එකතු කරන්න.
ඉහත ආහාර වේල අඩංගු මෙම ගොනුව බාගන්න. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ කැලරි ප්රමාණය ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි BJU දීසි ප්රමාණය වෙනස් කිරීම පමණි. BZHU පමණක් වෙනස් කිරීම ප්‍රමාණවත්, කැලරි අන්තර්ගතය සහ අවසාන සංඛ්‍යා ස්වයංක්‍රීයව ගණනය කෙරේ. ඔබට පිඟන් කෝප්ප වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය, එවිට ඔබට ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ඒවායේ සංයුතිය අතින් සකස් කළ යුතුය.
සරල කළ අනුවාදය
එවැනි සංකීර්ණ ගණනය කිරීම් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම් පහසු ක්‍රමයක් තිබේ. පළමු ඡේදයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද ප්‍රභවයන්ගේ ලැයිස්තුවට අනුව, දිනකට අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4.5-5 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 2-2.2 ක් සහ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට මේද ග්රෑම් 1 ක් පරිභෝජනය කරන්න.
