නිර්මාංශිකයින්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය (ඊටත් වඩා දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය) මස් අනුභව නොකරති, කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් මෙන් නොව, ඔවුන් කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කරයි. පළමු කණ්ඩායමේ නියෝජිතයින් සඳහා ප්‍රෝටීන වල ප්‍රභවය වන්නේ ගෘහ චීස් හා ඇඹුල් ක්‍රීම් වන අතර සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා - බෝංචි, සෝයා, ඇට වර්ග සහ පරිප්පු ය. නිර්මාංශ ආහාර සඳහා ස්වාභාවික ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට කියවන්න.
ශාක ආහාරවල ඇති ප්රධාන අවාසිය නම් සත්ව නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබෙන ක්‍රියේටීන් සහ තවත් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නොමැති වීමයි. මේ හේතුව නිසා ඉහත කණ්ඩායම් දෙකේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්රෝටීන් ෂේක් පානය කිරීමට බල කෙරෙයි. දිනකට පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය මත පදනම්ව, මලල ක්‍රීඩකයාගේ බරින් කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.1-2.2 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්රෝටීන්
90% ක් පමණ ප්රෝටීන් අඩංගු තිරිඟු ප්රෝටීන් සහ සෝයා හුදකලාව නිර්මාංශිකයින් සඳහා සුදුසු වේ. ඒවා කිරි සමඟ මිශ්‍ර කර පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අනෙකුත් නිර්දේශිත අතිරේක අතර කැසීන්, බිත්තර සුදු, ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් සහ BCAA සංකීර්ණය ඇතුළත් වේ.
තිරිඟු
නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳම ප්රෝටීන් මෙයයි. BCAA සංකීර්ණය ඇතුළත් වේ. එය තිරිඟු වලින් සාදා ඇති අතර ඉහළම අවශෝෂණ අනුපාතය ඇත. ව්‍යායාම වලින් පසු භාවිතය සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
හුදකලා හා සාන්ද්‍රණයක ස්වරූපයෙන් නිපදවනු ලැබේ:
- සාන්ද්‍රණය ලබා ගන්නේ දියර තිරිඟු කිරි වලින් පසුව වියළීම (කුඩු වලට) හුදකලා කිරීමෙනි.
- ලැක්ටෝස්, මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීම සඳහා තිරිඟු පෙරීමෙන් හුදකලාව ලබා ගනී.
බිත්තර
බිත්තර ප්‍රෝටීන වල අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අතර තිරිඟු ප්‍රෝටීන වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි නමුත් එය වඩා මිල අධිකය. කිරි සහ සෝයා නිෂ්පාදන සඳහා නොඉවසීම සඳහා ඇඟවුම් කර ඇත. කුකුල් බිත්තර සුදු වල වියළි ස්වරූපය (කුඩු) නියෝජනය කරයි. ආහාර දිරවීමේ වේගය මධ්‍යස්ථයි.
කේසීන්
කිරි එන්සයිම කරල් කිරීමෙන් ලබා ගනී. එය අඩු ආහාර ජීර්ණ අනුපාතයකින් (පැය 6 දක්වා) සංලක්ෂිත වන අතර ව්‍යායාම අතර භාවිතය සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා ප්රෝටීන්
සෝයා හුදකලා කිරීම (හෝ ස්වාභාවික සෝයා නිෂ්පාදන - ටෝෆා, ටෙම්පේ, එඩමාම්), තවත් ශාක ප්‍රෝටීනයකින් සාදන ලද ප්‍රෝටීනයක්, ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට්, බීසීඒඒ සංකීර්ණයක් සහ විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර සඳහා අතිරේක වේ.
වීගන් සඳහා ප්රෝටීන් හෝ කුඩ සන්නාමය වන vplab (vplab හෝ VP රසායනාගාරය) යටතේ ඇති “ප්රෝටීන් වීගන්” කායවර්ධනකරුවන් අතර හොඳ නමක් දිනා ඇත.
වීගන් ප්‍රෝටීන යනු ඇමයිනෝ අම්ල බහුල ශාක හා ඒවායේ පලතුරු වලින් සාදන ලද පෝෂණ අතිරේක වේ.
කව්පි
පහසුවෙන් උකහා ගැනීමේදී වෙනස් වන අතර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලවල සැලකිය යුතු ප්‍රතිශතයක්. ප්රෝටීන් ග්රෑම් 28 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 21 ක් අඩංගු වේ. කොටසක ශක්ති අගය කැලරි 100 කි.
නිෂ්පාදනයේ අඩු මෙතියොනීන් අන්තර්ගතයක් ඇත. BCAA සංකීර්ණයේ සහ ලයිසීන් වලින් පොහොසත්. තිරිඟු සහ කව්පි ප්රෝටීන් එකිනෙකට හුවමාරු කළ හැකි බව විශ්වාස කරන අතර සමාන තත්වයන් යටතේ භාවිතා කරන විට ඒවායේ බලපෑම සමාන වේ.
කංසා
කංසා බීජ වලින් ලබා ගනී. අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සමූහයක් අඩංගු වේ. 28 ග්රෑම් (කැලරි 108) ප්රෝටීන් 12 ක්, තන්තු, Fe, Zn, Mg, α- ලිනොලනික් අම්ලය සහ 3-ω- මේද අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් නොමැතිකම - අඩු ලයිසීන් අන්තර්ගතය. එය නැවත පිරවීම සඳහා ඔබ රනිල කුලයට අයත් ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
වට්ටක්කා ඇට වලින්
කුඩු ග්රෑම් 28 ක් (කැලරි 103) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක්, Fe, Zn, Mg අඩංගු වේ. ත්‍රෙටොනීන් සහ ලයිසීන් සමඟ දුර්වලයි. සංරචක වලට ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාකාරකම් ඇත.
දුඹුරු සහල් වලින්
පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලවල ඉහළ, නමුත් අසම්පූර්ණ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්. කුඩු ග්රෑම් 28 ක් (කැලරි 107 ක්) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 22 ක් අඩංගු වේ. එය ලයිසීන් දුර්වල මට්ටමක පවතින නමුත් මෙතියොනීන් සහ බීසීඒඒ හි ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමටත්, ඒ සමඟම තිරිඟු ප්‍රෝටීන මෙන් මාංශ පේශි සෑදීමටත් ඉඩ සලසයි.
සෝයා
සම්පූර්ණ පරාසයක ඇමයිනෝ අම්ල, හෝඩුවාවක් මූලද්‍රව්‍ය සහ විටමින් අඩංගු වේ. BCAA හි පොහොසත්. එය තිරිඟු හෝ බිත්තර ප්‍රෝටීන වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස ක්‍රීඩා පෝෂණයේ අංගයක් ලෙස භාවිතා කරයි. එය කුඩු ආකාරයෙන් වේ. ග්රෑම් 28 ක (කැලරි 95) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 22 ක් ඇත. මෙම අතිරේකය ගැනීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගත හැකිය.
සූරියකාන්ත බීජ වලින්
සූරියකාන්ත ප්රෝටීන් යනු නිර්මාංශ හා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර මෙනු වල නව්‍ය නිෂ්පාදනයකි. සූරියකාන්ත ප්රෝටීන් ග්රෑම් 28 ක් (කැලරි 91) BCAA වලින් පොහොසත් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 13 ක් අඩංගු වේ. නිෂ්පාදිතය ලයිසීන් වල දුර්වල බැවින් එය බොහෝ විට ක්විනෝවා ප්‍රෝටීන සමඟ සංයුක්ත වේ.
ඉන්කා ඉන්චි
එකම නමින් ශාකයේ බීජ (ඇට වර්ග) වලින් ලබා ගනී. ග්රෑම් 28 ක් (කැලරි 120 ක්) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 17 ක් අඩංගු වේ. ලයිසීන් හැරුණු විට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ආර්ජිනින්, α- ලිනොලනික් අම්ලය සහ 3-ω- මේද වලින් පොහොසත්.
චියා (ස්පා Spanish ් age අග්ගිස්)
කුඩු ග්රෑම් 28 ක් (කැලරි 50 ක්) ලයිසීන් දුර්වල ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 ක්, තන්තු ග්රෑම් 8 ක්, බයෝටින් සහ සී.ආර්.
එළවළු ප්රෝටීන් මිශ්‍ර වේ
ශාක ප්‍රෝටීන වල පමණක් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු නොවන නිසා ඒවා බොහෝ විට භාවිතා වේ. නිදසුනක් ලෙස, ඇමයිනෝ අම්ල .නතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා දුඹුරු සහල් ප්රෝටීන් බොහෝ විට චියා හෝ කව්පි ප්රෝටීන් සමඟ සංයුක්ත වේ. රසකාරක, රසකාරක සහ එන්සයිම බොහෝ විට මිශ්‍රණයට එකතු කර ඒවා වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
