ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වන කකුල් දිගු කිරීමේ අභ්‍යාස 21 ක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සකස් කර ඇත්තෙමු.
දිගු කිරීමේ ව්යායාම වර්ග
කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම වර්ග කිහිපයකට බෙදිය හැකිය:
| දිගු වර්ගය | විස්තර |
| ස්ථිතික | ආරම්භකයින් සඳහා විශේෂයෙන් සුදුසු වන්නේ එය මාංශ පේශිවලට මෘදු ලෙස බලපාන බැවිනි. ඔවුන් දිගු නමුත් නොසන්සුන් නොවන්න. තත්පර 15 සිට මිනිත්තුවක් දක්වා එවැනි ව්යායාම කරන්න. ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සකස් කළ හැකිය. |
| ගතික | සාරය ස්ථිතිකයට සම්පූර්ණයෙන්ම විරුද්ධ ය. මෙම චලනයන් ගතිකතාවයන්, ක්‍රියාකාරී ක්‍රියා මගින් කැපී පෙනේ. දෑත් ඔසවා, කකුල් වල දිවා ආහාරය, ශරීරයේ හැරීම්. |
| උදාසීන | එය යුගල වශයෙන් සිදු කරන ස්ථිතික එකෙන් වෙනස් වේ. මෙන්න ඔබේ ශරීරය දැනීම වැදගත් වන අතර ඔබේ සහකරුගේ ක්‍රියාවන්ට කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ප්‍රතික්‍රියා කරන්න, කුමන බලයකින් තල්ලු කළ යුතුද යන්න අදින්න. මෙම දිගු කිරීම මඟින් ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් දිගු කර චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි. |
| සක්‍රීයයි | එය බොහෝ ආකාරවලින් ගතිකයට සමාන ය, නමුත් එහි ප්රධාන වෙනස වන්නේ ස්වාධීන ක්‍රියා සහ එහි බර සමඟ වැඩ කිරීමයි. එවැනි දිගුවක් බොහෝ විට වෙනත් වර්ගයකට එකතු කිරීමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, නමුත් එය ස්වාධීන විය හැකිය. |
| බැලිස්ටික් | මෙය විශේෂිත වර්ගයකි, සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. සුමට චලනයන්ට වෙනස්ව, මෙම අභ්‍යාස රිද්මයානුකූලව හා තීව්‍ර ලෙස සිදු කරයි - පැනීම, තල්ලු කිරීම, තියුණු හා උපරිම විස්තාරය සහිතව. |
ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කළ යුත්තේ කවදාද: ව්යායාමයට පෙර, කාලය තුළදී?
ෆ්ලොරිඩා ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ ක්‍රීඩා කායික විද්‍යා ologist යෙකු වන ජේකබ් විල්සන් විශ්වාස කරන්නේ පන්තියට පෙර දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය ස්ථිතික ස්වරූපයක් නොවිය යුතුය, ඔබ ගතික උණුසුම් කිරීමක් සිදු කළ යුතුය. පංති වලින් පසු - ශරීරය සන්සුන් කිරීම සඳහා දිගු කිරීම, ස්පන්දනය යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න (ඇලෙක්ස් හචින්සන් විසින් රචිත "හෘද හෝ ශක්තිය" පොත).
එම මූලාශ්‍රයම උපුටා දක්වමින් ලුසියානා ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යා ist යෙකු වන ජේසන් වින්චෙස්ටර් ඒ බව විශ්වාස කරන බව ඔබට පෙනේ ශක්තිය ව්යායාම කිරීමට පෙර දිගු නොකරන්න... නමුත් පුහුණුවෙන් පසු දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. එවැනි ව්යායාම සැලසුම් කර ඇත්නම්, ප්රධාන ශක්තියට පෙර ප්රමාණවත් කාලයක් ගත වුවහොත් හොඳයි. උදේ හෝ ඇඳට පෙර වැනි ව්යායාම නොකරන දිනවල ඔබට ඒවා කළ හැකිය.
ශක්තිමත් ව්යායාම වල කට්ටල අතර වැඩ කරන මාංශ පේශි ඇද ගැනීම ද හොඳ අදහසකි. දිගු නොවේ, වචනාර්ථයෙන් තත්පර 10-15.
දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න
මිචිගන් විශ්ව විද්‍යාලයේ මීයන් පිළිබඳ අත්හදා බැලීම්වලින් පෙනී ගියේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට පෙර උනුසුම් විය යුතු බවයි. දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට විශේෂ erts යින් උපදෙස් දෙයි - ජෝගිං, උණුසුම් වීමට බයිසිකල් පැදීම (ඇලෙක්ස් හචින්සන් විසින් "හෘද හෝ ශක්තිය" පොත).
දිගු කරන්නේ කෙසේද සහ කොපමණ කාලයක්ද?
ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා විනාඩි 10-15 ක් ගත වේ. සාමාන්යයෙන්, දිගු කිරීම විනාඩි 10-20 ක් පමණ වේ. එය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ස්පන්දනය යථා තත්වයට පත් කළ යුතුය.
කලවා ඉදිරිපස කොටස සඳහා ව්යායාම
මෙම කොටසේදී, කලවා ඉදිරිපස (චතුරස්රාකාර) දිගු කිරීම සඳහා වන මූලික චලනයන් අපි ආවරණය කරමු.
බොරු කීම Quadriceps දිගු කිරීම
- මුහුණ මත වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ හිස ඔසවා, ඔබේ අත ආපසු ගෙන එම නාමයේ වළලුකර වටා ඔතා.
- ඔබේ කලවා බිම සමතලා කර ගනිමින් ඔබේ පාදය ඔබේ කකුල දෙසට අදින්න.
- අනෙක් කකුලත් එසේම කරන්න.
ඔබට මෙහි රබර් කම්පන අවශෝෂකයක් හෝ මඟ හැරීමේ කඹයක් භාවිතා කළ හැකිය:
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
එක් දණහිසක හතරැස් දිගු කිරීම
- දිවා ආහාරය සඳහා ඔබ කැමති පරිදි එක් දණහිසකට බැස යන්න.
- ඔබේ ඉදිරිපස කකුල මත අත තබන්න. ඔබේ අනෙක් අතින්, ඔබේ අනෙක් කකුලේ ඇඟිල්ල අල්ලා ඔබේ කකුල දෙසට අදින්න. ඔබේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- අනෙක් කකුලත් එසේම කරන්න.
© Kzenon - stock.adobe.com
ගැඹුරු දිවා ආහාරය
- ගැඹුරු ඉදිරි දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් විසි කරන්න. පසුපස කකුල කෙළින් විය යුතුය.
- ශරීරය ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඉදිරිපස කකුලේ දෙපස ඔබේ අත් බිම තබන්න.
- දණහිස බිමට ළඟා වන පරිදි කකුල පිටුපසට නැමී ඇත. ඔබේ දණහිස සමඟ ඉදිරියට යන්න, එවිට ඔබට එම කකුලේ හතරැස් කොටුව දැනෙනු ඇත.
- දැන් අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
© සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
කලවා පිටුපස ව්යායාම
කලවා පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම අතිරේක උපකරණ භාවිතයෙන් සිදු කළ හැකිය. බොරු කීම, සිටගෙන සිටීම හෝ වාඩි වීම.
විස්තාරකයක් සමඟ කලවා පිටුපස දිගු කිරීම
- කකුල් දිගු කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- එක් කකුලක පාදයේ කඹයක්, විස්තාරකයක් හෝ කඹයක් විසි කරන්න, එය හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා ඔබ දෙසට අදින්න. දෙවන කකුල කෙළින් වන අතර බිමෙන් එන්නේ නැත.
- අනෙක් කකුලත් එසේම කරන්න.
සිටගෙන සිටීම
- කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පටිය මත අත් තබන්න.
- ඉදිරියට ගොස් ඔබේ සිරුර බිමට සමාන්තරව ඇලවීම. පිටුපස කෙළින්ම සිටිය යුතුය. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවා නොගෙන ඉදිරියට යන්න.
- ඔබ පිටුපස කකුල දණහිසට මඳක් නැමුවහොත්, කලවා පිටුපස පහළ කොටස වෙහෙසට පත් වනු ඇත, කකුල කෙළින් නම්, එහි ඉහළ කොටස වික්‍රියා කරයි.
- කකුල් වෙනස් කර චලනය නැවත කරන්න.
පාදවලට ඇලවීම
- ඔබේ කකුල් මත හිඳගෙන ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින් කරන්න.
- ඔබේ පාදවලට නැමී ඔබේ දෑත් ඔබේ කකුල් දෙපස හැකිතාක් දුරට තබන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ පාද අල්ලාගෙන සෙමින් ඉදිරියට දිගු කළ හැකිය.
© ඩ්‍රැගන්ඉමේජස් - stock.adobe.com
එක් කකුලකට ඇලවීම
- පෙර ව්යායාමයේ මෙන් වාඩි වන්න, නමුත් ඔබ ඉදිරිපිට එක් කකුලක් පමණක් දිගු කරන්න. දෙවැන්න දණහිසට නැමී ඔබේ පාදය කෙළින් කකුලක කලවා මත තැබිය යුතුය.
- දිගු කළ කකුලේ පාදය ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන ඉදිරියට නැමී ඇඟිල්ල ඔබ දෙසට අදින්න. ඔබේ පිටුපස වටේ නොයෑමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
© බොජන් - stock.adobe.com
ස්ථාවර නැමීම්
- ඔබේ උරහිසට වඩා පළල ඔබේ පාද සමඟ නැගී සිටින්න (පළල ඔබේ දිග මත රඳා පවතී).
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ සිරුර පහළට ඇල කරන්න. අවසාන අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ අත් බිම තබා ගත යුතුය. මේස් ඇඟිලි මෙන් ඉදිරියට යොමු වේ.
© fizkes - stock.adobe.com
කල්පවත්නා ට්වයින්
- දිගු කිරීම ඔබට ඉඩ දෙන්නේ නම්, කල්පවත්නා භේදයකින් වාඩි වන්න.
- අත් දෙපැත්තේ තැබිය යුතු අතර ශරීර බර ඔවුන් වෙත මාරු කළ යුතුය. ඔබේ ඉණ සහ උරහිස් දෙපැත්තට තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය නැත.
- කකුල් වෙනස් කර නැවත කරන්න.
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
ඇතුළත කලවා සඳහා ව්යායාම
ඇතුළත කලවා දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම සිදු කරනුයේ බොරු කීමට හෝ වාඩි වී සිටියදීය. සෑම විකල්පයක්ම උත්සාහ කිරීම සහ ඔබේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහයේ දිගු කිරීම සඳහා ඔබට හොඳ හැඟීමක් ලබා දෙන ඒවා තෝරා ගැනීම වටී.
ගැඹුරු ස්කොට්
- ඔබ කවුන්ටරයක, ව්යායාම යන්ත්‍රයක, දොර ජම්බු හෝ වෙනත් සුව පහසු මතුපිටක වාඩි වී සිටිය යුතුය.
- ඔබේ පාද ඔබේ උරහිසට වඩා පළල් කර දණ සහ ඇඟිලි පිටතට හරවන්න. ඔබේ කලවා පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ වන පරිදි ආධාරක තදින් අල්ලාගෙන ගැඹුරු ආසනයකට ඔබව සෙමෙන් පහත් කරන්න. ස්කොට් සිදු කරනු ලබන්නේ back ජු පිටුපසට හා ශරීරයේ නැඹුරුවකින් තොරව ය.
"බිත්තියෙන් සමනලයා"
- ඔබේ පපුව මත බිම වාඩි වන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. මෙය ඔබට අපහසු නම්, බිත්තියට ආධාරකයක් සමඟ වාඩි වන්න.
- ඔබේ කකුල් නැමී ඔබේ පාද එකට ඔබන්න. දැන්, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දණහිස් බිමට පහත් කරන්න. නමුත් ඔබේ දෑතින් ඒවා තද නොකරන්න.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"ගෙම්බා"
- ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ නළල ආධාරය තබන්න.
- ඔබේ දණහිස දෙපැත්තට විහිදුවන්න සහ අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් නැමෙන්න. ඒ සමගම, මේස් දෙපැත්තට පෙනේ. ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමට හැකි තරම් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ද්‍රෝණිය සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට දැමිය හැකි නම්, නියමයි.
"සෘජු කකුලක් සහිත ගෙම්බා"
- පිහිටීම පෙර ව්යායාමයට සමාන ය, දැන් එක් කකුලක් පමණක් දිගු කර ඇත. නැවතත්, ශ්‍රෝණිය බිමට පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
ඉදිරියට නැමෙන්න
- ඔබේ කකුල්වල බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට හැකි තරම් පළල් කරන්න. මේස් ඉහළට.
- ඔබේ දෑත් දිගු කර අත්ල බිම තබාගෙන ඉදිරියට යන්න. ඔබේ බඩ හැකි තරම් බිමට සමීප කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දණ නැමෙන්න එපා.
© සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
තීර්යක් ට්වයින්
- දිගු කිරීම ඔබට ඉඩ දෙන්නේ නම්, පාර්ශ්වීය භේදයකින් ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
- ඔබේ ශ්‍රෝණිය පසුපසට නොගන්න, එය ඔබේ දණ සහ පාද සමඟ සමතලා විය යුතුය. හොඳ දිගකින්, ඔබට ඉදිරියට නැඹුරු වී ඔබේ නළල මතට නැඹුරු විය හැකිය. ඔබට මෙය කිරීමට අපහසු නම්, ඔබේ අත් විවේක ගන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිම දෙසට ඇද ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
© ඇමීලියා ෆොක්ස් - stock.adobe.com
බිත්තියක් අසල දිගු කිරීම
- ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න එවිට ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිත්තියට ගසාගෙන යන අතර ඔබේ කකුල් බිමට ලම්බ වේ.
- ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න, ඔබේ බර සමඟ දෙපැත්තට වැටීමට ඉඩ දෙන්න. මේස් පහළට යොමු වේ.
- මිනිත්තු කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
පිටත කලවා සඳහා ව්යායාම
නුපුහුණු අයට පවා බිත්තිය අසල ව්යායාම කළ හැකිය. සිටගෙන සිටින විට යම් සූදානමක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් අනෙක් අතට, මුද්‍රණාලය එකවරම දිගු වේ.
බිත්තියට එරෙහිව උකුල පැහැර ගැනීම
- ඔබේ දකුණු පැත්තෙන් බිත්තියට එරෙහිව නැගී සිටින්න. ඔබේ දකුණු අත් එය මත තබන්න.
- ඔබේ දකුණු කකුල ඔබේ වම් පිටුපස තබා පහළට තල්ලු කරන්න. ආපසු ගෙන එන කකුල දණහිසට නැමීමෙන් තොරව වමට ලිස්සා යා යුතුය. ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.
- අනෙක් පැත්ත බිත්තියට හරවා නැවත නැවත කරන්න.
සිටගෙන සිටීම
- ඔබේ වම් කකුල ඔබේ දකුණට පිටුපසින් තබන්න. දකුණු අත පටිය මත, වම් අත නිදහසේ පහළට පහළට.
- ඔබේ පහත් අත පැත්තට හේත්තු වන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවා නැමිය හැකිය.
- අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
වසු පැටවුන්ගේ ව්යායාම
මේවා සරල ව්‍යායාමයන් වන අතර එය ප්රමාණවත් තරම් දිගු නොකර කළ හැකිය.
බිත්තියට දිගු කිරීම
- කුඩා පියවරක් දුරින් බිත්තියට මුහුණ ලා සිටගෙන, ඔබේ දකුණු කකුලේ සහ අත්ලෙහි ඇඟිල්ලෙන් විවේක ගන්න, අනෙක් කකුල පියවරක් පසුපසට තබන්න. පාද බිම තද කර ඇති අතර ව්යායාම පුරා නොයන්න.
- ඔබේ දකුණු කකුලේ දණහිස බිත්තියට නැඹුරු වන පරිදි ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඒ සමගම, වම් කෙළින්ම පවතී, එය දිගු කකුල දිගු කර ඇත.
- අනෙක් කකුල සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
විලුඹ බිත්ති දිගු කිරීම
- පෙර ව්යායාමයට සමාන ස්ථානයක සිටගෙන සිටින්න, දැන් ඔබේ දකුණු පාදයේ ඇඟිල්ල බිත්තිය මත තබා විලුඹ මත හේත්තු වන්න. කකුල් දෙකම කෙළින් ය.
- ඔබේ දකුණු කකුල නැමී ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- කකුල් වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
පහළ කකුලේ ඉදිරිපස කොටස දිගු කිරීම
- කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ කකුල් මත හිඳගන්න.
- අපි එක් කකුලක් දණහිසට නැමී, අනෙක් කකුලේ කලවා මත පාදය තබා එය ශ්‍රෝණිය වෙතට අදින්නෙමු. මේස් එක ඔබ දෙසට අදින්න.
- අනෙක් කකුලත් එසේම කරන්න.
දිගු කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා තිබේද?
හොඳ අරමුණක් තිබියදීත්, දිගු කිරීම contraindicated. විය හැකි හේතු:
- බරපතල පිටුපස ගැටළු;
- අත් පා වල සැලකිය යුතු තැලීම්;
- අස්ථිවල මයික්‍රොක්‍රැක්;
- ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ තේරුම්ගත නොහැකි හා නිරන්තර වේදනාව;
- උගුරේ උකුල් සන්ධි;
- අධි රුධිර පීඩනය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා දිගු කිරීම ප්රවේශමෙන් කළ යුතුය. නමුත් මෙහි සෑම දෙයක්ම තනි පුද්ගලයෙකි, සෘජු ප්රතිවිරෝධතා නොමැත.
නිගමනය
මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා සංකීර්ණය නොසලකා හරින්න එපා. මෙය අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ශරීරයට ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
