ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා සුදුසු වන මූලික ට්රයිසෙප් අභ්‍යාස 5 ක් අප විසින් සකස් කර ඇත. ව්යායාම ශාලාවේ පමණක් නොව නිවසේදීද ඔබට ඒවා ඉටු කළ හැකිය, මන්ද ඒවායින් සමහරක් ශක්තිමත් ක්‍රීඩා උපකරණ භාවිතා නොකෙරේ.
පුහුණු නිර්දේශ
ට්‍රයිසෙප්ස් යනු උරහිසේ පිටුපසට වන්නට පිහිටා ඇති ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි වන අතර එය දිගු, මධ්‍ය හා පාර්ශ්වීය හිස් වලින් සමන්විත වේ. ට්රයිසෙප් වල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ වැලමිට දිගු කිරීමයි. ට්‍රයිසෙප්ස් හස්තයේ මුළු පරිමාවෙන් 70% ක් පමණ ගනී, එබැවින් එය පොම්ප කිරීමෙන් ඔබට සැලකිය යුතු ලෙස ස්කන්ධය වැඩි කර ගත හැකිය.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
හොඳින් සැලසුම් කරන ලද ට්රයිසෙප් ලස්සන හා ආකර්ශනීය නොවේ. අනෙකුත් ව්‍යායාමවල සාර්ථකත්වයට යතුර ද එයයි. නිදසුනක් ලෙස, පපුවේ සහ ඩෙල්ටා වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා ට්රයිසෙප් අවශ්‍ය වේ, මන්ද ඕනෑම බංකුවක් ඔබාගෙන ට්රයිසෙප් නොමැතිව කළ නොහැක.
ට්රයිසෙප් පුහුණුව effective ලදායී වීමට නම්, වසර ගණනාවක් පුරා පිළිගත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් සකස් කරන ලද නිර්දේශ කිහිපයක් අනුගමනය කරන්න:
- අභ්‍යාස සහ කට්ටල ගණන ely ානවන්තව තෝරන්න. පපුවේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබ ට්රයිසෙප් කළහොත්, කට්ටල 3-4 ක ව්යායාම දෙකක් ප්‍රමාණවත් වේ. ආයුධ වෙන වෙනම පුහුණු කරන්නේ නම්, කට්ටල 3 ක 3-4 ව්යායාම අවශ්‍ය වේ.
- නිවැරදි වැඩ කරන බර තෝරාගෙන වැඩ කරන මාංශ පේශි දැනෙන්න. බර ප්‍රායෝගිකව තීරණය වේ. ඔබ පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙක් නම් මිස වංචා නොකරන්න. ව්යායාම අතරතුර ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහයක් ඔබට දැනෙන්නේ නැත්නම්, බර අඩු කරන්න හෝ ඒ හා සමාන එකක් ආදේශ කරන්න.
- ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. බර පැටවීම හදිසියේ වැඩිවීම මාංශ පේශි හෝ සන්ධිවලට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. වැඩ කරන බර වැඩි කරන විට, තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න - එය පිරිහීමට ලක් නොවිය යුතුය.
- ඔබේ පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කරන්න. ට්රයිසෙප් සඳහා බොහෝ ව්යායාම තිබේ. වරින් වර මූලික හා පරිවාරක යන දෙකම භාවිතා කරන්න.
- කට්ටල අතර, ඔබේ ට්රයිසෙප් දිගු කරන්න. මෙය ෆැසිසියාව දිගු කරන අතර ස්නායු මාංශ පේශි සන්නිවේදනය වැඩි දියුණු කරයි.
- පපුව, උරහිස හෝ බයිසෙප් ව්යායාම මගින් ඔබේ ට්රයිසෙප් පුහුණු කරන්න. කකුල් හෝ පිටුපස - විශේෂිත අරමුණු සඳහා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පමණක් භාවිතා කරන දුර්ලභ සංයෝජන.
- එය ඉක්මවා නොයන්න. ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි මත බර පැටවිය යුතුය, නමුත් නිතර නොවේ. සතියකට වරක් ප්රමාණවත්ය. ව්යතිරේකය යනු අත් විශේෂීකරණයයි (ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ).
- උනුසුම් වීම නොසලකා හරින්න එපා. ව්යායාම කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5-10 අතර කාලයක් ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න.
ට්රයිසෙප් ව්යායාම කරන විට, මෙම විශේෂිත මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරයට ඒවා කරන්න. බොහෝ විට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තාක්ෂණය උල්ලං and නය කරන අතර, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අපේක්ෂිත ප්‍රති result ල අත්කර ගැනීමට හෝ තුවාල වීමට පවා ඉඩ නොදේ. මූලික ට්රයිසෙප් ව්යායාම කිරීමේ මූලික කරුණු ඔබ නොදන්නේ නම්, උපදේශකයෙකු සමඟ වැඩ කරන්න.
පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න
පටු ග්‍රහ බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඔබේ ට්රයිසෙප් පොම්ප කිරීම සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. අපි වහාම වෙන් කරවා ගනිමු: ග්රහණය පටු විය යුතුය, නමුත් හේතුව තුළ. ඔව්, ඔබ බාර්එක ඕනෑවට වඩා පුළුල්ව ගතහොත්, බර පපුවේ මාංශ පේශිවලට යයි. මේ හේතුව නිසා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට තම දෑත් හැකි තරම් සමීප කරවයි. නමුත් මෙයද වැරදියි - අවම වශයෙන් එය අපහසු වේ: මැණික් කටුව කැඩී යනු ඇත. බාබල් තීරුව රඳවාගෙන සිටින අත් අතර ප්‍රශස්ත දුර උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පටුය (සෙන්ටිමීටර 5-7 කින්) වන අතර එය 20-30 සෙ.මී.
බාර්එක පහත් කිරීමේදී ඔබේ මැණික් කටුව තවමත් රිදෙනවා නම්, ටිකක් පුළුල් ලෙස ග්රහණය කරගන්න. පපුවට අත නොතබන ලෙස පහත් කිරීමට ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය, නමුත් 5-8 සෙ.මී. තවත් විකල්පයක් වන්නේ අත් එතීමයි. නිවැරදි ග්රහණය ගැන අමතක නොකරන්න - බාබල් බරට යටින් දෑත් නැමිය යුතු නැත, ඒවා නිතරම කෙළින් තබා ගන්න.
සාමාන්‍ය බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ තවත් වැදගත් වෙනසක් වන්නේ වැලමිටේ පිහිටීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්‍රක්ෂේපකය පහත් කර ඔසවන අතරතුර, ඔබේ වැලමිට ශරීරයට හැකි තරම් කිට්ටුවෙන් එබිය යුතුය - මේ ආකාරයෙන් අපි අස්ථි මාංශ පේශිවලින් බර ඉවත් කරමු.
පටු ග්‍රහණයකින් යුත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් මඟින් ඉහළ අතේ පිටුපස හොඳින් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඒ සමඟම පපුව සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා ද ක්‍රියා කරයි, ඒවා මත බර අඩු වුවද - මෙය සන්ධි සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩ කරන මූලික ව්‍යායාමවල සාරයයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්
මෙය වඩාත් effective ලදායී දෙවන මූලික ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමයයි. පාර්ශ්වීය හිස වැඩට වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.
© marjan4782 - stock.adobe.com
අසමාන බාර්වල ඇති ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම් මගින් පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් ක්‍රියා කරයි. ට්රයිසෙප් බ්‍රාචි මාංශ පේශි වෙත අවධානය යොමු කිරීම සඳහා, ඔබ තාක්ෂණය වෙනස් කළ යුතුය:
- පළමු සූත්‍රය: මුළු ප්‍රවේශය පුරාම ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (බිමට ලම්බකව). ඇලවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා (සිවිලිම දෙස) බලන්න, එවිට ශරීරය අපේක්ෂිත ස්ථානය ගනී.
- දෙවන සූක්ෂ්මතාව: ඉහළම අවස්ථාවේදී, වැලමිට අවසානය දක්වා බැඳ තැබීමට වග බලා ගන්න.
- තුන්වන සූත්‍රය: පහත් කර ඔසවන විට, වැලමිට පිටුපසට ගන්න.
- සිව්වන සූක්ෂ්මතාවය: හැකි නම්, පටු බාර් භාවිතා කරන්න (එයින් අදහස් වන්නේ බාර් අතර ඇති දුරයි).
බිංදු වල මුල් පිටපත පවතින්නේ ඔබ වැඩ කරන බර ගැන සිතීමට අවශ්‍ය නොවන නිසාය, මන්ද ඔබ ඔබම ඔසවා තබනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පටියක එල්ලා තැබිය හැකි අමතර බර අවශ්‍ය වේ.
10 වතාවක් වත් පිටතට තල්ලු කළ නොහැකි ආරම්භකයින් සඳහා, ගුරුත්වාකර්ෂණය සහිත විකල්පය සුදුසු ය. මෙය විශේෂ සිමියුලේටරයක් වන අතර මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම පහසු වනු ඇත - ඔබට ප්‍රතිවිරුද්ධ බරක් තැබිය හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
උදාසීන ග්‍රහණයකින් ඩම්බල් ඔබන්න
ට්‍රයිසෙප්ස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිවසේදීම කළ හැකිය - මේ සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ගොළුබෙලි පමණි. උදාසීන ග්‍රහණයකින් ඔබ ඒවා අල්ලා ගත යුතුය - මෙයින් අදහස් කරන්නේ අත් එකිනෙකා දෙස බලනු ඇති අතර ගොළුබෙල්ලන් සමාන්තර වනු ඇත:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පහත් කිරීම සහ එසවීම පටු ග්‍රහණයකින් බාර්එකෙහි මුද්‍රණයේදී මෙන් සිදු වේ - වැලමිට ශරීරය දිගේ චලනය වන අතර ඉහළ කෙළවරේ කෙළවරට කෙළින් වන්න. මෙම ව්යායාම විකල්පයේ තවත් ප්ලස් එකක් වන්නේ මැණික් කටුව මත අඩු ආතතියකි.
මෙම චලනය බරින් ද සිදු කළ හැකිය:
පටු ආයුධ සහිත ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම්
නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර තල්ලු කිරීම් ජනප්රිය වන්නේ ව්යායාම ශාලාවේ වැඩ කිරීමට සෑම කෙනෙකුටම හැකියාවක් හෝ ආශාවක් නොමැති බැවිනි. තල්ලු කිරීම් මගින් මුළු පපුව, ඉදිරිපස ඩෙල්ට් සහ අත් පුහුණු කරයි, නමුත් ඔබට ට්රයිසෙප් වෙත අවධානය යොමු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑත් පටු ලෙස තබා, වැලමිට ශරීරයට තද කරන්න. මෙය උරහිස් සහ පපුව සමනය කරයි, නමුත් ට්රයිසෙප් වික්‍රියා කරයි.
අත් දෙස එකිනෙකා දෙස බැලීමට හැකි වන පරිදි වඩා හොඳ වන අතර එක් අතක ඇඟිලි අනෙක් අතේ ඇඟිලි වලින් ආවරණය කළ හැකිය. වැලමිට කෙළින් කිරීම සඳහා, මෙහි ද ට්රයිසෙප් පොම්ප කිරීම සඳහා සෑම දෙයක්ම සම්මත වේ: ඉලක්කගත මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඉහළ ස්ථානයේ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
ආයුධවල පටු ස්ථාවරයක් සහිත බිම සිට සම්භාව්‍ය තල්ලු කිරීම් නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස, ඔබට මධ්‍ය හා දිගු ට්රයිසෙප් මිටියක් ගොඩනගා ගත හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ප්‍රතිලෝම බංකුව තල්ලු කිරීම
ඔබේ මලල ක්‍රීඩා ගමනේ ආරම්භයේදීම ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. පසුපසට තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු නැත: පුටුවක්, සෝෆා හෝ වෙනත් සමාන මතුපිටක් ආධාරයෙන් නිවසේදී ඒවා කරන්න. එය ඉතා මෘදු නොවීම සුදුසුය. කකුල් කෙළින් කර විලුඹ මත තැබිය යුතුය. උරහිසට උඩින් හෝ වටේට නොව පිටුපසට කෙළින් තබා ගත යුතුය.
© Schum - stock.adobe.com
ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ඔබේ කකුල් සමාන්තර බංකුවකට විසි කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම අතරතුර, මධ්යම ට්රයිසෙප් මිටිය වැඩි දුරට සකස් කර ඇත.
වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක්: ශරීරය ආධාරයෙන් ඉවතට ගත නොහැක, එසේ නොමැතිනම් බර මාරු වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ. එසේම, ඕනෑවට වඩා ගැඹුරට නොයන්න - උරහිස් සන්ධි දුක් විඳිය හැකිය.
ඔබේ ඉණෙහි බාබෙල් හෝ වෙනත් බරකින් පෑන්කේක් දැමීමෙන් ට්රයිසෙප් සඳහා ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් සංකීර්ණ කළ හැකිය. සමහර ජිම් වල ඔබට මෙම චලනය අනුකරණය කරන සිමියුලේටරයක් සොයාගත හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට ව්යායාම ශාලාවේ පමණක් නොව නිවසේදීද ට්රයිසෙප් සකස් කළ හැකිය. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණයේ වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන ප්‍රවේශමෙන් බලන්න හෝ පෙළ උපදෙස් කියවන්න. කම්මැලි නොවන්න, මන්ද ප්‍රති result ලය ඔබේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී.
