වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු දිගු කිරීම සැමවිටම ප්රයෝජනවත් වේ. මෙවර අපි උදරීය මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම 5 ක් සූදානම් කර ඇත්තෙමු.
ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව
- දන ගසන්න. ඔබේ දෑත් පිටුපසට තබා කකුල් මත තබන්න, ක්‍රමයෙන් පසුපසට නැමෙන්න. පහළ කකුල සහ කලවා අතර කෝණය අංශක 90 ක් වන අතර ව්යායාම පුරා වෙනස් නොවේ.
- ඔබ දැනටමත් ප්‍රමාණවත් ලෙස නම්‍යශීලී වී ඇති විට, ඔබේ දෑත් ඔබේ විලුඹ දෙසට ගෙන යන්න. ඒ සමගම, පපුව නැමී, ඇස් ආපසු හැරී බලයි.
© fizkes - stock.adobe.com
"ඉහළට බල්ලා පෙනී සිටීම"
- මුහුණ මත වැතිර සිටින්න. කකුල් කෙළින්.
- ඔබේ අත් පපුවේ මට්ටමින් තබන්න. ඔබේ ශරීරය පිටුපසට නැමෙන අතරතුර ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශ්රෝණිය ඔසවා තැබිය යුතුය. අවධාරණය කරනුයේ අත් සහ පාදයේ පිටත පමණි. ඉහළට හා ඉදිරියට බලන්න.
© fizkes - stock.adobe.com
පිටුපසට නැමී
- සිටගෙන සිටියදී සිදු කරන ලදී.
- ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කර ඒවා ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ කකුල් නොසන්සුන් වන පරිදි ආරුක්කු කර ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන එන්න. මෙය පහළ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරයි.
පැති ඇලවීම
- ඔබේ පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන ඔබේ දෑත් පෙර ව්‍යායාමයේ දී මෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
- පළමුව, ඔබේ දෑත් සමඟ ඉහළට දිගු කරන්න, ඉන්පසු වම් සහ දකුණට ඔසවා ඇති දෑත් සමඟ සෙමින් නැමෙන්න. ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න එපා, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බොරු කොඳු ඇට පෙළ
- ඔබේ දෑත් දිගු කොට අත් දෙකට සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ වම් දණහිසට නැමී එය දකුණට හරවන්න, අනෙක් කකුලේ පැත්තෙන් බිමට ලඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ හිස දණහිසෙන් ඉවතට හරවන්න.
- අනෙක් කකුල සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
© fizkes - stock.adobe.com
