නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද: පියවරෙන් පියවර පද්ධතිය සහ ඉඟි * ක්‍රොස්ෆිට්

ලෝකයේ ආහාර පාලනය හා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම සිය ගණනක් ඇත. නමුත් විකල්පය තේරීම නොසලකා වඩාත් දුෂ්කර හා වගකිවයුතු අවධිය ආරම්භක අවස්ථාව වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ ආරම්භය වැඩිදුර ක්‍රියාවලිය සඳහා තානය සැකසෙන වැදගත්ම අවස්ථාවයි. ඔබ හැකි තරම් පරිස්සමින් හා කල්පනාකාරීව ආහාර වේලක් ආරම්භ කළ යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබ විශේෂ ists යින්ගේ උපකාරය නොමැතිව නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීමට යන්නේ නම්. සෑම දෙයක්ම සැලසුම් කර සැලකිල්ලට ගත යුතුය: ආහාර පද්ධතිය, පානීය පිළිවෙත, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. සෞඛ්‍යයට සහ මානසික චිත්තවේගීය තත්වයට හානියක් නොවන පරිදි සහතික කළ හැකි බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු.

පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමකින් ආරම්භ වන පළමු දෙය වන්නේ අභිප්‍රේරණය සහ දක්ෂ ඉලක්ක සැකසීමයි. මේවා කිලෝග්‍රෑම් හෝ සෙන්ටිමීටර වල නිශ්චිත සංඛ්‍යා විය යුතු අතර “ඔබේ බඩ ටිකක් ඉවත් කරන්න” හෝ “ජීන්ස් වල සාමාන්‍ය පෙනුමක්” නොතිබිය යුතුය. නොපැහැදිලි සංයෝග ඉතා ඉක්මණින් ශක්තිය හා ඉවසීම නැති වූ විට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලයට අනුගත වේ. නිශ්චිත ගැටළුවක් නොමැති නම්, දින කිහිපයකට පසු ඔබ කැඩපත දෙස බලා “දැනටමත් කමක් නැහැ.

බර අඩු කර ගැනීමට පෙර, ඔබේ තීරණය ගැන ඔබේ පවුලේ අයට දන්වන්න. ඔබ සමඟ එකම මහල් නිවාසයක ජීවත් වන සෑම කෙනෙකුම ඔබේ අභිලාෂය පිළිබඳව දැනුවත් වී එයට සහාය විය යුතුය. ඔබට අනුමැතිය නොලැබුනේ නම්, ඔබේ කැමැත්ත සහ සැලසුම් පවුලේ අයට පැවසීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට එය ඔබට කෙතරම් වැදගත් දැයි ඔවුන් තේරුම් ගනී.

බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට වඩාත්ම වැදගත් සාධකය වන්නේ නිවසේදී ඔබට සමීපතමයින්ගේ සහායයි.

ඔබේ හැඟීම් සහ ජයග්‍රහණ විස්තර කරන දිනපොතක් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. පළමු පිටුවේ හිස් බඩක් මත උදෑසන මනින ලද සියලු පරාමිතීන් අඩංගු විය යුතුය: බර, පපුව-ඉණ-ඉණ. ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කරන්න. පැහැදිලිකම සඳහා, ඔබේ යට ඇඳුම්වල හෝ යම් ආකාරයක ඇඳුමක ඡායාරූපයක් ගන්න.

ආහාර සැලැස්මක් සකස් කිරීම

මෙම වචනයට බිය නොවන්න. ආහාර ගැනීම අනිවාර්යයෙන්ම තුම්බෙලිනාගේ ආහාරය නොවේ (දිනකට ධාන්‍ය එකහමාරක්). මෙය හොඳින් සිතා බලා ගණනය කරන ලද සමබර පෝෂණ ක්‍රමයක් වන අතර එය ඔබට හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඒ සමඟම අමතර පවුම් ලබා නොගනී, අතිරේක පවුම් වත් කරයි.

ඔබට ක්‍රම දෙකක් තිබේ - හිතාමතාම හානිකර ආහාර ආහාරයෙන් බැහැරව, සූදානම් කළ සහ ඔප්පු කළ ආහාර වේලක් තෝරා ගන්න හෝ ආහාර සැලැස්මක් ඔබම සකසන්න.

මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:

මේදය;
දුම්;
ඉතා ලුණු සහිත;
අච්චාරු දමන ලද;
බටර්;
රෝස්ට්;
මිහිරි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අන්තයට ඉක්මන් වී සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීමේ අවශ්යතාවයක් නැත, උදාහරණයක් ලෙස සීනි. සාධාරණ සීමාවන් තුළ එය පරිභෝජනය කිරීම ප්රමාණවත්ය, නමුත් නැවත වරක් ඔබට කේක් කෑල්ලක් හෝ රෝල් එකක් ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න. තේ වලට රසකාරක එකතු කරන්න.

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අලුත් නොවේ නම්, අත්දැකීම් මත පදනම්ව, ඔබට බොහෝ විට ඔබේම පෝෂණ සැලැස්මක් සැකසීමට හැකි වනු ඇත. ඔබ පළමු වරට ආහාර වේලක් ගත කරන්නේ නම්, සූදානම් කළ විකල්පය තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.

ඔබේ ආහාර දිනපොතේ, ඔබ කන සෑම දෙයක්ම ලියා තබන මේසයක් සාදන්න. මෙය ඔබගේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රති .ල කෙරෙහි වඩාත්ම බලපෑමක් ඇති කරන ආහාර විශ්ලේෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙන්න එවැනි වගුවකට උදාහරණයක් (එය ඔබ තුළ පුරවන්න):

කෑම වේලාව	කෑමට පෙර බර, කි.ග්‍රෑ	නිෂ්පාදන	Kcal ගණන	මේ කාලය වන විට පානය කළ ජල ප්‍රමාණය	භෞතික බර	චිත්තවේගීය තත්වය
උදෑසන ආහාරය
දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුලු කෑම)
රාත්‍රී ආහාරය
දහවල් ආහාරය
රාත්‍රී ආහාරය
ඇඳට පෙර කෑම (පැය 2 කට පෙර)
දවස සඳහා එකතුව

මෙන්න ඔබට ආහාර සැලසුම් සටහන බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.

නිරාහාර දින

තෝරාගත් ආහාර වර්ගය කුමක් වුවත්, ඔබ වෙනුවෙන් නිරාහාර දින සකස් කිරීමට වග බලා ගන්න. පසුව ඒවා කල් දමන්න එපා. ඔබ ඉක්මනින් මෙම රීතිය පිළිපැදීමට පටන් ගත් විට, අනාගතයේදී බර අඩු කර ගැනීම පහසු වනු ඇත. සිරුරේ බර අ .ු කිරීමේ පළමු සතියේ පළමු උපවාස දිනය ඇතුළත් කරන්න.

නිරාහාර දිනය නිරපේක්ෂ සාගින්න නොවේ, නමුත් ආහාරයේ ශක්ති වටිනාකම කැලරි 1000 කට සීමා කිරීම පමණි... නමුත් ක්‍රමයෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. ඔබගේ පළමු නිරාහාර දිනයට කැලරි 2000 ක්, ඊළඟ 1500 සහ 1000 ක් පමණක් ලබා දීමට ඉඩ දෙන්න. ඔව්, ඔබට පරිමාණයන් සමඟ කොටස් ප්‍රමාණය මැනිය යුතු අතර කැල්කියුලේටරයක් භාවිතා කළ යුතුය. කාලයත් සමඟ මෙම ක්‍රියාකාරකම ප්‍රමාද වීම, උද්දීපනය සහ කැලරි ගණනය කිරීම කෙරෙහි උනන්දුවක් දක්වන බව මම පැවසිය යුතුය.

උපදෙස්! නිරාහාරව සිටින දින චිත්තවේගීය තත්වය ගැන ඕනෑවට වඩා පිළිබිඹු නොවන පරිදි, ආහාර බහුල ආහාරයක් සහිත මංගල්‍යයක් සැලසුම් කර ඇති විට, නිවාඩු දිනෙන් පසු ඒවා සංවිධානය කිරීම වඩා හොඳය.

නිරාහාර දිනවල සාරය නම්, ශරීරය පිටතින් පෝෂණය නොලැබෙන විට, බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා පවතින මේද බිඳ දමයි.

පානීය තන්ත්රය

මෙය ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා වෙනමම ගැටලුවකි. ඔබ තෝරා ගන්නා ආහාර සැලැස්ම කුමක් වුවත්, ඔබ නිවැරදි පානීය පිළිවෙත අනුගමනය කළ යුතුය. දිනකට පානය කරන අවම ජල ප්‍රමාණය ලීටර් 1.5 කි... මෙම දර්ශකය තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන සෑම කෙනෙකුටම දනී. වේරා බ්‍රෙෂ්නෙවා විසින්ම දිනපතා ඛනිජ ජලය බෝතල් 3 ක් පානය කළ යුතු බව ප්‍රචාරය කරයි.

ප්‍රශ්නය වන්නේ එය කුමන ආකාරයේ දියරයක් විය යුතුද යන්න සහ එය නිවැරදිව පානය කළ යුත්තේ කවදාද යන්නයි. කවුරුහරි බෝතල් කළ ජලය පානය කරයි, යමෙක් - තට්ටු කරන්න හෝ තම්බා ගන්න. මෙම සියලු විකල්ප වලංගු වේ. ප්රධාන දෙය නම් එය පිරිසිදු ජලයයි: තේ, පළතුරු බීම, යුෂ මෙම ලීටර් 1.5 ට ඇතුළත් නොවේ. කෑමට පෙර සහ ආහාර අතර ජලය පානය කරන්න. උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය අවසන් වූ වහාම මෙය කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. පැය භාගයක් බලා සිට මිරිදිය වීදුරුවක් වත් කිරීම හොඳය.

අභිප්‍රේරණය සම්බන්ධයෙන් අපට චෝදනා එල්ල වේ

බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට ප්‍රධාන ගාමක බලවේගය වන්නේ අභිප්‍රේරණයයි. ඉලක්කයක් සහ ඔබේ පවුලේ අනුමැතිය ඇති බව නොකියයි. නමුත් ඔබට වෙනත් දිරිගැන්වීම් අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් මාවතේ ආරම්භයේ දී පසුබැසීමට නොහැකි වන අතර ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට සහාය වනු ඇත. සෑම කාන්තාවකටම නිශ්චිතවම තමාටම අභිප්‍රේරණය තෝරා ගත හැකි හේතු කිහිපයක් අපි ඉදිරිපත් කරමු.

මම සිහින් නම්, එසේ නම්:

සෞඛ්‍ය ගැටළු වලින් මිදෙන්න;
මට ලස්සන ඇඳුම් ඇඳිය හැකිය;
වෙරළේ ලැජ්ජා වීම නවත්වන්න;
මම ඇඳේ වඩාත් සැහැල්ලුවෙන් සිටිමි;
මම මා ගැන විශ්වාසය තබමි.
මම මා ගැන ආඩම්බර වන්නෙමි, මන්ද මම ඉලක්කය සපුරා ගන්නෙමි.

ඔබ තෝරාගත් තර්ක මන්ත්‍රයක් මෙන් සෑම දිනකම පුනරාවර්තනය කරන්න. සමහර ඒවා ප්‍රමුඛ ස්ථානවල, විශේෂයෙන් මුළුතැන්ගෙයෙහි පවා ලිවිය හැකිය.

අභිප්රේරණය කිසි විටෙකත් පහත් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. ඔබට "මම මහතයි" යැයි පැවසිය නොහැක. ඔබ ඔබම පෙළඹවිය යුතුයි - "මම බර අඩු කර ගන්නෙමි." එක් වාක්‍ය ඛණ්ඩයක පවා ඉලක්කයක් ඇති විට, ඒ සඳහා උත්සාහ කිරීම පහසුය.

දෘශ්‍යකරණය යනු පෙළඹවීම සඳහා හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබ සිහින් (තරුණ හෝ පූර්ව-උපත්) පින්තූර සොයන්න. එය ඔබට කොතරම් පහසු හා පුදුම සහගතදැයි මතක තබා ගන්න. සෑම දිනකම ඔවුන්ව එල්ලා තබන්න. ඔබ සැමවිටම සිනිඳු නම්, අමතර පවුම් නොමැතිව ඔබ පෙනෙන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට උසස් තත්ත්වයේ Photoshop එකක් ඇණවුම් කරන්න.

කෙසේ වෙතත්, ඔබට කම්පන මානසික චිකිත්සාව සමඟ බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කළ නොහැක. ඔබ බර කිලෝග්‍රෑම් 120 ක් නම්, ඇඳුම් ප්‍රමාණ 42 ක් සහිත ඔබේ ඡායාරූපය දැකීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. මානසිකව තරබාරු අය සිහින් මිනිසුන් තරමක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බව වටහා ගනී. ඊට අමතරව, එය එක්තරා ආකාරයක බාධකයක් බවට පත්විය හැකිය: ශරීර බරෙන් අඩකට වඩා අඩු වීම යථාර්ථවාදී නොවන බව පෙනේ - ඔබ ආරම්භ කිරීම පවා නොකළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට කුමන බරක් සමඟද?

ක්‍රීඩාවෙන් තොරව ඔබට කළ නොහැක, මන්ද බර අඩු කර ගැනීම සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියකි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ක්රමයෙන් හඳුන්වා දෙන්න. පළමුවෙන්ම, ඔබ විසින්ම විශේෂ පුහුණු දිනපොතක් ලබා ගන්නා ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. අපි මේදය දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් හෘද ව්‍යායාම සමඟ පුහුණුවීම් ආරම්භ කරමු. මේවා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් බරක් වන අතර එම කාලය තුළ මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් (මේද ස්ථර) ලැක්ටික් අම්ලයට කැඩී යයි. ඔක්සිජන් මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි, එබැවින් ව්‍යායාමයේදී වායුගෝලීය පුහුණුවේ සාරය පූර්ණ හා නිවැරදි හුස්ම වේ.

සරලම වායුගෝලීය පුහුණුව ක්‍රියාත්මක වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි පළමු දිනයේ කෙටි ජෝගුවක් ගන්න.... මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 ක් පහසු වේගයකින්. ඔබ විශාල බරකින් ආරම්භ නොකරන්නේ නම් සහ ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා ඔබට ශක්තියක් තිබේ නම්, ඊට අමතරව දිගු කිරීම, පැනීම, තල්ලු කිරීම සහ වෙනත් සාමාන්‍ය බර පැටවීම සමඟ සාමාන්‍ය උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.

ඔබේ වායුගෝලීය ව්‍යායාම කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබේ වැඩසටහන උපරිම: දිනකට මිනිත්තු 30 යි. මෙය නිතිපතා සිදු කරන්නේ නම්, ශරීරය මෙම ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන අතර මේදය දහනය වඩාත් ක්‍රියාකාරී වනු ඇත.

වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුව:

පිහිනීම;
රෝලර් බ්ලේඩින්, ස්කූටරය, බයිසිකල් පැදීම;
දිනකට පියවර 8-10 දහසක් ඇවිදියි;
නැටුම්.

සාදන ලද pedometer සමඟ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් මිලදී ගැනීම හානියක් නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන අයට, ඔවුන්ගේ ජයග්‍රහණවල නිශ්චිත සංඛ්‍යා දැකීම වැදගත්ය. ඔබේ දිනපොතෙහි ද ඒවා ඇතුළත් කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. අවම වශයෙන් මාසයක් ගතවී ඇති අතර, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට සම්බන්ධ වූ විට, ඔබට ශක්තිය පුහුණුව එකතු කළ හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස තීරුව). මුද්‍රණාලය, ඉණ සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉහළට ඔසවා ගැනීමෙන් ඔබ සිහින් පමණක් නොව සුදුසු වනු ඇත.

උපදෙස්! ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම ශාලාවේදී බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භකයින්ට වඩා හොඳය. සාමූහික ක්‍රියාකාරකම් යනු එක්තරා ආකාරයක පෙළඹවීමකි. ගෙවූ දායක මුදල ද වේ. ඔබට පුහුණුව මග හැරීමට හැකියාවක් නැත.

නිදහසට කරුණු නැත

බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර ය: පුද්ගලයෙකු කෙතරම් ගොඩනඟා ඇත්ද යත් එය නොකිරීමට හේතු රාශියක් සොයා ගනු ඇත.

වඩාත් පොදු නිදහසට කරුණු විශ්ලේෂණය කරමු:

මට වෙලාවක් නෑ... කැලරි ගණනය කිරීම මිනිත්තු දෙකක කාරණයක් වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිසීම සමහර විට හෘදයාංගම කැලරි සහිත රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයකට වඩා අඩු කාලයක් ගතවේ. ඔබේ විවේකය සඳහා කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ප්‍රියතම ප්‍රදර්ශනය හෝ මාලාව නැරඹීමට සමගාමීව ව්‍යායාම කරන්න.
මම පැණිරස නැතිව මැරෙන්නෙමි! මුලදී, ඇත්ත වශයෙන්ම චොකලට් හෝ රෝල් නොමැතිව ඔබට පිස්සු වැටිය හැකි බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදිව කැලරි ගණන් කිරීම, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔබේ ප්‍රියතම රසකැවිලි ඔබට ලැබෙනු ඇත.
මම දැනටමත් උත්සාහ කර ඇත, නමුත් එය සාර්ථක වූයේ නැත... එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ යම් වැරැද්දක් කළ බවයි. මෙවර ඔබේ උපක්‍රම වෙනස් කරන්න, වෙනත් ප්‍රවේශයන් සොයා ගන්න.
මේ සඳහා මට මුදල් නැත... ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ මුදල් පසුම්බියේ ප්‍රයෝජනය සඳහා ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය. ආහාර මත ඉතිරි කරන්න, ව්‍යායාම් ශාලාවක් වෙනුවට ඔබේ නිවස අසල ක්‍රීඩා පිටියට යන්න.
බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි මම නොදනිමි... බර අඩු කර ගැනීමේ තොරතුරු අන්තර්ජාලය හරහා ගිගාබයිට් ඇත - ව්‍යායාම වීඩියෝ දහස් ගණනක් සහ ආහාර උදාහරණ ටොන්. අපගේ ලිපියෙන් පවා ඔබ දැනටමත් අත්‍යවශ්‍ය දේ ඉගෙන ගෙන ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, අපගේ පියවරෙන් පියවර පද්ධතිය ඔබට උදව් කරනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.

සිහින් රූපයකට පියවර පහක්: