බොහෝ අය එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් හෘද සංකල්පය හුරුපුරුදු ය. එවැනි පුහුණුවේ ලක්ෂණ සහ වර්ග, බර සහ ස්පන්දනය අතර සම්බන්ධතාවය, බර අඩු කර ගැනීම සහ හදවත සඳහා ව්‍යායාමයේ වාසි සලකා බලන්න.
හෘද ව්යායාම යනු කුමක්ද?
හෘද පුහුණුව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? එය වායුගෝලීය ව්යායාමයට සමාන වන අතර හදවත සක්‍රීයව ක්රියා කරන අතර ඔක්සිජන් සමඟ ග්ලූකෝස් අණු ඔක්සිකරණය වීම නිසා ශක්තිය නිපදවනු ලැබේ. පුහුණුවේ සාමාන්‍ය ස්වභාවය වන්නේ අවම බලයක් සහිත මාංශ පේශි, හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතිවල ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ තීව්‍රතාවයකි. මෙම පදය පැමිණෙන්නේ ග්‍රීක කාර්ඩියා - හදවතෙනි.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම වායුගෝලීය විය නොහැකිය යන මතය වැරදිය. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන සහ ක්‍රියාවලියේදී ක්‍රියාශීලීව හුස්ම ගැනීමට බල කරන ඕනෑම ව්යායාමයක් හෘද රෝග ලෙස හැඳින්වේ. නමුත් එසේ නම්, හෘද පුහුණුව සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම අතර ඇති වෙනස කුමක්ද? මාංශ පේශි හෝ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව නිර්වායු ව්‍යායාමයකි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔක්සිජන් සහභාගී නොවී මාංශ පේශිවල ග්ලයිකොලිසිස් සිදුවන ව්යායාම. හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වූ විටද මෙය සිදු වේ - මලල ක්‍රීඩකයාගේ උපරිමයෙන් 80% සිට.
හෘද හා හෘද ස්පන්දන වේගය අතර සම්බන්ධතාවය
පුහුණුවේ තීව්‍රතාවයේ වැදගත්ම දර්ශකය වන්නේ ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය - හෘද ස්පන්දන වේගය) ය. ව්යායාම ප්‍රයෝජනවත් වීමට මිස හානිකර නොවීමට නම් හෘද ස්පන්දනය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
සටහන! ස්පන්දනය නිශ්චිත පරාසයකින් ඔබ්බට නොයන ලෙස බර තෝරා ඇත. හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි පහළ සීමාවට ළඟා නොවී ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දුර්වල බලපෑමක් ලැබේ. ඉහළ සීමාවෙන් ඔබ්බට යාම, සෞඛ්‍ය අවදානමට සම්බන්ධ අය (මූලික වශයෙන් හදවත).
වායුගෝලීය ව්යායාම සඳහා හෘද ස්පන්දන පරාසය ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍ර අනුව ය:
- අඩු සීමාව = MHSS x 0.6;
- ඉහළ සීමාව = MHR x 0.8.
MHR යනු උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයයි. උපරිමය ගණනය කිරීම පිරිමි සහ ගැහැණුන් සඳහා වෙනස් වන අතර එය සූත්‍ර කිහිපයක් භාවිතා කරයි. පොදු සහ බහුලව භාවිතා වන්නේ:
- පිරිමින් සඳහා = 220 - වයස අවුරුදු;
- කාන්තාවන් සඳහා = 226 - වයස අවුරුදු.
පහත සඳහන් සූත්‍ර මෑත වසරවලදී වඩාත් නිවැරදි බව හඳුනාගෙන ඇත:
- පිරිමින් සඳහා = අවුරුදු 208 - 0.7 x වයස (ටනාකා සූත්‍රය);
- කාන්තාවන් සඳහා = අවුරුදු 206 - 0.88 x වයස (මාර්තා ගුලතිගේ සූත්‍රය).
නිදසුනක් වශයෙන්, මිනිසෙකු වයස අවුරුදු 30 ක් නම්, හදවතේ පුහුණු බර විනාඩියකට පහර 112-150 අතර විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී හෘද ස්පන්දන සීමාව විනාඩියකට පහර 187 කි. එකම වයසේ කාන්තාවක් සඳහා, පරාසය 108-144 ක් වන අතර, එම්එච්ආර් - 180 වේ.
මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණුව, නිශ්චිත මොහොතක ඔහුගේ සෞඛ්‍ය තත්වය, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීම හෝ නොපැවතීම සැලකිල්ලට නොගන්නා සාමාන්‍ය ගණනය කිරීම් මේවාය. ගණනය කිරීම් සාමාන්‍ය පුද්ගලයාට වලංගු වේ.
හෘද ව්යායාම වල ප්රතිලාභ
හෘද රෝග සඳහා කුමක් දැයි සොයා බලමු.
පොදුවේ ශරීරය සඳහා
ශරීරය සඳහා, නිතිපතා හෘද ව්යායාමවල ප්රතිලාභ පැහැදිලිය:
- හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම... හෘද පේශි අනෙක් අය මෙන් ආතතියට පත්විය යුතුය. නිතිපතා සහ පාලනය වන බර වැඩිවීම රුධිරය පොම්ප කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවීමට හේතු වේ.
- පෙනහළු සෞඛ්යය... හෘද බරට ස්තූතියි, හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, පෙනහළු පහසුවෙන් ක්රියා කරයි - හුස්ම ගැනීම පහසු වේ.
- රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීම... වායුගෝලීය පුහුණුව ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය සපයන රතු රුධිර සෛල ගණන වැඩි කරයි. ව්යායාම මගින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ, සාමාන්‍ය රුධිර නාල පවත්වා ගනී.
- පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම... ව්යායාම මගින් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි. සමුච්චිත මේද තැන්පතු වේගයෙන් දියවීම සහ නව වෙළඳසැල් වැළැක්වීම සඳහා මෙය ප්‍රතිචාර දක්වයි.
- හෝමෝන මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම... Aerobic පුහුණුව මගින් මානසික අවපීඩනය ඇතිවීම වළක්වන හෝමෝන නිපදවීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. මනෝවිද්යාත්මකව ජීවත් වීම පහසු වේ - පුහුණු පුද්ගලයෙකුට මානසික ආතතිය දරා ගැනීම පහසුය.
- තද නින්ද... නිතිපතා හෘද රෝග පුහුණුවීම් කරන පුද්ගලයින් වේගයෙන් නින්දට වැටේ. ඊට අමතරව, ඔවුන්ගේ නින්ද ගැඹුරු හා වඩා හොඳය - නින්දේ අවධි සමබරතාවය හේතුවෙන් ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
- අස්ථි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම... පැය භාගයක හෘද රෝග සතියකට කිහිප වතාවක් අස්ථි ity නත්වය වැඩි කරයි. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්යයකි. රෝහල්ගත වීමට ඉතා පොදු හේතුවක් වන්නේ උකුල් ඇටය. ශක්තිමත් අස්ථි දුක්ඛිත සංඛ්යා ලේඛන වැඩි දියුණු කරයි.
- දියවැඩියාව වැළැක්වීම... වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් ග්ලූකෝස් සැකසීමට මාංශ පේශි පටක වලට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි. ව්යායාමයට ස්තූතියි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිසි මට්ටමින් පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ - එහි පැනීම් ගණන හා විස්තාරය අඩු වේ.
- විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම... බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, මෙය ප්රධාන හේතුවයි. හෘද පුහුණුව ශරීරයට ශක්තිය ගබඩා කිරීමට සහ එය අරපිරිමැස්මෙන් භාවිතා කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩි කරයි.
© nd3000 - stock.adobe.com
බර අඩු වන විට
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට යාන්ත්‍රණය පදනම් වී ඇත්තේ, පළමුව, ශරීරයට ඉක්මනින් ශක්තිය ගබඩා කිරීමට ඇති හැකියාව මත ය. ශරීරය එවැනි ශක්තියක් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලබා ගෙන එය ග්ලයිකෝජන් ආකාරයෙන් ගබඩා කරයි. මේදය දිය වීමට පටන් ගැනීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කළ යුතුය.
මෙම හේතුව නිසා, card ලදායී හෘද ව්යායාම දිගු කාලීන හෝ තීව්‍ර (අන්තරය) විය යුතුය. මේදය දහනය වන සන්දර්භයක් තුළ, නිර්වායු - ක්ෂණික පුහුණුවෙන් පසුව, ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වී ගිය වහාම ඔබට වායුගෝලීය බරක් ලබා දීම වඩාත් සුදුසුය. තවත් හොඳ විකල්පයක් වන්නේ උදෑසන හිස් බඩක් මත ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් ද ක්ෂය වන විට ය.
උදාහරණයක්. බොහෝ දෙනෙක් නිතිපතා දුවති. නමුත් ඔවුන්ගේ ධාවනය විනාඩි 20-30 අතර වේ. පැනීමේ තීව්‍රතාවය අඩුයි. මෙම කාලය තුළ ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය කිරීමට කළමනාකරණය කරයි, නමුත් මේදය ලබා ගැනීමට කාලය නොමැත. පළමු ආහාරය සමඟ ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් නැවත පුරවනු ලැබේ. මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 40-50 අතර කාලයක් ගමන් කළ යුතුය.
ඕනෑම හෘද ව්යායාමයක් සමඟ, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. කැලරි හිඟයක් නොමැතිව ඔබට සිහින් සිරුරක් ලබා ගත නොහැක. ඔව්, නූගත් ආහාර වේලක් සමඟ න්‍යායාත්මකව iency නතාවය ඇතිවිය හැකිය. නමුත් ඒ සමඟම, එය ගණන් කිරීම තරමක් අපහසු වනු ඇති අතර, එය ද කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමකි, මන්ද මුළු ආහාරයම ක්ෂණික ආහාර හෝ රසකැවිලි වලින් සමන්විත නම් එය කුඩා වනු ඇත. ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ, ඔබ දවස පුරා සහ ශක්තියෙන් පිරී යනු ඇත.
වැදගත්! හෘද පුහුණුව සහ නිසි පෝෂණය අත්වැල් බැඳගනී.
විද්‍යාව පවසන්නේ කුමක්ද?
වඩා effective ලදායී වන්නේ කුමක්ද - හෘද හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම? පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් පර්යේෂණාත්මක විෂයයන් රැස් කොට ඒවා කණ්ඩායම් 4 කට බෙදා ඇත:
- පාලනය;
- සතියකට දින 5 ක් විනාඩි 30 ක් ඇවිදීම;
- සතියකට දින 5 ක් සිමියුලේටර් මත පැය භාගයක් ව්යායාම කිරීම;
- මිශ්‍ර - මිනිත්තු 15 ක ශක්ති පුහුණුවක් සහ මිනිත්තු 15 ක ගුවන් පුහුණුවක් (සතියේ දින 5 ක්) පුහුණු වූ අය.
අත්හදා බැලීම සති 12 ක් පැවතුනි. හොඳම ප්රති results ල පිළිවෙලින් 4 සහ 3 - us ණ 4.4% සහ 3% මේද වලින් පෙන්නුම් කරන ලදී. පිරිසිදු හෘදයට වඩා ශක්තිය හා සංයෝජන පුහුණුව වඩාත් effective ලදායී බව ඔප්පු විය. අධ්‍යයනය පිළිබඳ වැඩි විස්තර මෙතැනින් ඔබට කියවිය හැකිය.
වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ සහ ආහාරයේ effectiveness ලදායීතාවය සංසන්දනය කරන අධ්‍යයනය එතරම් සිත්ගන්නා සුළු නොවේ. වසරක් පමණ පැවති මෙම අත්හදා බැලීම සඳහා කාන්තාවන් 400 කට වැඩි පිරිසක් සම්බන්ධ විය. පෙර සිද්ධියේදී මෙන්, සහභාගිවන්නන් කණ්ඩායම් 4 කට බෙදා ඇත:
- ආහාර ගැනීම;
- සතියකට දින 5 ක් විනාඩි 45 ක සැහැල්ලු හෘද රෝගයක් කිරීම;
- ඒකාබද්ධ;
- පාලනය.
ප්රති Results ල: වසරකට පසුව, 1 වන කාණ්ඩයේ මේදය අඩුවීම 8.5% ක් ද, 2 වන - 2.5% ක් ද, 3 වන - 10.8% ක් ද විය. එනම්, ආහාර ගැනීම සහ නිසි පෝෂණය හා වායුගෝලීය ව්යායාමවල එකතුව වඩාත් effective ලදායී උපාය මාර්ග බවට පත්විය. නමුත් පිරිසිදු හෘද යනු කුමක්ද? හෘදයාබාධ අවම මේද අඩුවීමට හේතු වේ. දිවා කාලයේදී ඔබ කැලරි අතිරික්තයක් කරා දිව යන්නේ නම්, දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීම ගැන ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කළ හැකිය.
පරීක්ෂණාත්මක බර පැටවීම මධ්‍යස්ථ බව වෙන් කරවා ගනිමු. පුහුණුව අඩු මෘදු නම්, ප්රති results ල බොහෝ විට වෙනස් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ව්යායාම ආහාර සමඟ සංයෝජනය කිරීම වඩාත් .ලදායී බවයි. අත්හදා බැලීම ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් කියවන්න.
© baranq - stock.adobe.com
හෘද ව්යායාම වර්ග
වායුගෝලීය පුහුණුවීම් බොහොමයක් තිබේ - උයනේ ධාවනය සිට නැටුම් හා විහිළු කිරීම දක්වා. වඩාත් ජනප්රිය විකල්ප:
- ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් ඇතුළුව ඇවිදීම;
- අඩු සහ මධ්‍යම තීව්‍රතාව ධාවනය;
- පිහිනීම;
- බයිසිකලයේ නැගීම;
- පරිපථ පුහුණු;
- පියවර aerobics;
- පැන්නුම් ලණු;
- කක්ෂීය මාර්ගයේ පාඩම්.
ස්පන්දනය නිර්වායු කලාපයට නොයන බවට වග බලා ගැනීමට අමතක නොකරන්න (එම්එච්ආර් හි 80% ට වඩා). දුර්වල දර්ශක සහිත පුද්ගලයින් සඳහා මෙම දර්ශකය සාක්ෂාත් කර ගැනීම පහසුය.
කැලරි නැතිවීම සමඟ විවිධ වර්ගයේ හෘද සම්බන්ධතාව වගුවේ දක්වා ඇත (kcal හි දර්ශක, මිනිත්තු 30 කින් පුළුස්සා දමනු ලැබේ):
| හෘද වර්ගය | මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 55 කි | කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බරැති මලල ක්‍රීඩකයෙකු සමඟ | කිලෝග්‍රෑම් 85 ක් බරැති මලල ක්‍රීඩකයෙකු සමඟ |
| ධාවනය (පැයට කි.මී. 10) | 375 | 465 | 555 |
| පැන්නුම් ලණු | 300 | 372 | 444 |
| ව්යායාම බයිසිකලය | 210 | 260 | 311 |
| පියවර aerobics | 210 | 260 | 311 |
| ඉලිප්සොයිඩ් | 270 | 335 | 400 |
| ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය | 210 | 260 | 311 |
| පිහිනීම | 300 | 372 | 444 |
| මන්දගාමී aerobics | 165 | 205 | 244 |
| දැඩි aerobics | 210 | 260 | 311 |
| ක්‍රොස්ෆිට් | 240 | 298 | 355 |
| ජල aerobics | 120 | 149 | 178 |
| හත යෝග | 120 | 149 | 178 |
| සන්සුන් වේගයකින් ඇවිදීම (පැයට කි.මී. 4) | 83 | 105 | 127 |
| ශක්තිජනක වේගයකින් ඇවිදීම (පැයට කි.මී. 6) | 121 | 154 | 187 |
| චක්‍රලේඛ පුහුණුව | 220 | 280 | 340 |
තෝරා ගත යුතු ව්යායාම මොනවාද?
තේරීම පුද්ගලයාගේ ආරම්භක තත්වය සහ ඔහු විසින්ම සකසා ඇති කාර්යයන් මත රඳා පවතී. වඩාත්ම ජනප්රිය විකල්පය වන්නේ ධාවනයයි. නමුත් අධික ලෙස ස්ථුලතාවයෙන් පෙළෙන අයට එය සුදුසු නොවේ. අධික බර දණහිසට පීඩනය යෙදේ - ටික වේලාවකට පසු, බරපතල ගැටළු මතු වීමට ඉඩ ඇත.
විභව ගැටළු නොසලකා, තෝරා ගැනීම ඉහත වගුවේ දක්වා ඇති පරිදි පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය මත පදනම් විය යුතුය. ලැයිස්තුගත කර ඇති වඩාත් options ලදායී විකල්ප වන්නේ ජෝගිං, ඉලිප්සොයිඩ්, පිහිනීම සහ පැනීමේ ලණුවයි.
තේරීම සිසුන්ගේ හැකියාවන් සමඟ බැඳී ඇත. විවිධ හේතූන් මත, ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීම හෝ උද්‍යානයේ පැනීම සෑම කෙනෙකුටම ලබාගත නොහැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, නිවසේ ව්යායාම වඩාත් සුදුසුය.
© .shock - stock.adobe.com
නිවසේ හෘද
නිවසේදී හෘද රෝග සිදු කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු වැදගත් කරුණු මොනවාද? අනෙක් අවස්ථාවන්හි දී මෙන් ම - හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම, නැතිවූ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම, සන්ධි ගැන සැලකිලිමත් වීම. ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් නොමැති නම්, ඔබට හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. බර වැඩියි නම් එය නොමඟ යවනු ඇත - කතා කිරීමට අපහසු වනු ඇත.
ගෘහස්ථ මලල ක්‍රීඩකයාට තම අවි ගබඩාවේ ව්යායාම ටොන් ගණනක් තිබේ. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- නිසි පරිදි ධාවනය කිරීම සඳහා හොඳ විකල්පයකි. "දුවන්න" පාදයේ සිට පාදය දක්වා දැඩි ලෙස පාගා දැමීම, දණහිස විකල්ප ලෙස ඔසවා තැබීම, විලුඹ පපුවට ස්පර්ශ කිරීම - පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කිරීම.
- තැනට පැනීම - චතුරස්රාකාර චලනයන් සහිත විකල්ප ඉක්මන්, නොගැඹුරු පැනීම්.
- බර්පී යනු හරස් යෝග්‍ය ව්‍යායාමයකි.
- Aerobics සහ නැටුම්වල අංග.
ඔබ නිවසේ ව්යායාම බයිසිකලයක් ඇත්නම් එය විශිෂ්ටයි. වැඩි ඉඩක් නොගැනීම, හෘදයේ “නිපුණතාවයට” ඇතුළත් කර ඇති අතිරික්ත බර හා වෙනත් ගැටළු සමඟ කටයුතු කිරීමට එය උපකාරී වේ. වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ බහුලතාවය හෘද බර අතහැර දැමීමට කිසිදු හේතුවක් ඉතිරි නොකරයි - ඔබට ඕනෑම තත්වයක් යටතේ එය කළ හැකිය.
ප්රතිවිරෝධතා
හෘද පුහුණුව ආ roke ාතයක් හෝ හෘදයාබාධයක් ඇති පුද්ගලයින් තුළ contraindicated. හදවතට සහ අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අයට ඔබට බරක් පැටවිය නොහැක. ඔවුන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සැහැල්ලු ජිම්නාස්ටික් පමණි.
ව්යායාම කිරීමට පෙර, සන්ධිවල තත්වය සැලකිල්ලට ගැනීමට වග බලා ගන්න. හර්නියා තැටි, උගුරේ දණහිස, මෑත සැත්කම් හෝ අස්ථි බිඳීම් මෙම ප්‍රශ්නයට ඉතා ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රවේශ වීමට හේතු වේ. ඇදුම හා තරබාරුකමින් පෙළෙන පුද්ගලයින් ද වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ඔබට පුහුණු කළ හැක්කේ කවදාද:
- ARVI;
- උග්ර අසාත්මිකතා;
- ඔසප් වීම;
- ආමාශයේ තුවාලයක් සහ duodenal තුවාලයක් 12;
- නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම.
මීට අමතරව, පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැඩ කරන තීව්‍රතාව භාවිතා කිරීමට ආරම්භකයින්ට අවසර නැත. ඔබ සැහැල්ලු බරින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඒවා ක්‍රමයෙන් සහ ඔබේ මට්ටම වැඩි කරයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ හෘද ස්පන්දන පරාසය ගැන මතක තබා ගත යුතුය.
