ආරම්භකයින් සඳහා සුභ පැතුම්
6K 0 07.04.2018 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 23.06.2019)
පුහුණුවීමේ ඕනෑම අදියරකදී මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණු සැලැස්මේ හුදකලා අභ්යාස සිදු වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි ඒවා අවශ්ය වන්නේ ඇයි, මූලික ව්යායාම සහ හුදකලා ව්යායාම අතර වෙනස කුමක්ද සහ ඒවා නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න අපි සොයා බලමු.
හුදකලා අභ්යාස යනු කුමක්ද?
හුදකලා කිරීමේ ව්යායාම යනු මූලික ව්යායාම වලට වඩා වෙනස්ව දේශීය ස්වභාවයේ බරයි - ඔබ පටවන්නේ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් (හෝ එහි වෙනම කොටස) වන අතර එක් සන්ධියක නම්‍යතාවය / දිගුව සිදු වේ.
එවැනි බරක් ශරීරය විසින් වඩාත් පහසුවෙන් පිළිගනු ලැබේ. හුදකලා ව්යායාම ශාරීරිකව හා මානසිකව පහසු වේ. ඔවුන් බරපතල පශ්චාත්-ව්යායාම ආතතියක් ඇති නොකරයි, එබැවින් ඒවා තමන් තුළම වර්ධන සාධක නොවේ, ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අර්ථය තරමක් වෙනස් ය.
පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී හුදකලා අභ්‍යාසවල කාර්යභාරය
හුදකලා අභ්යාස මේ සඳහා අවශ්ය වේ:
- ව්යායාම අවසානයේ සිදු කරන්නේ නම්, වැඩ කරන මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් පොම්ප කිරීම (රුධිර පිරවීම). මෙය මාංශ පේශි සමූහය “අවසන් කිරීම” ලෙසද හැඳින්වේ.
- ව්යායාමයේ මුල් අවධියේදී ස්නායු මාංශ පේශි සන්නිවේදනය සහ මාංශ පේශි පූර්ව තෙහෙට්ටුව වැඩි දියුණු කිරීම.
- මාංශ පේශි නිර්වචනය හා සමානුපාතිකතාවයේ වැඩි දියුණු කිරීම්.
- නිදසුනක් ලෙස, තුවාල හෝ රෝගාබාධවලින් සුවය ලබන විට, සන්ධි-අස්ථි උපකරණ සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව සම්පූර්ණ පුහුණුව.
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා හොඳම හුදකලා අභ්යාස
ඔබගේ ව්යායාම වලදී භාවිතා කිරීමට අපි නිර්දේශ කරන වඩාත් ජනප්රිය හුදකලා අභ්යාස ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ.
කකුල් සඳහා හුදකලා ව්යායාම
- සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගු කිරීම. මෙම අභ්‍යාසය දේශීයව චතුරස්රාකාරව සකස් කිරීම සඳහා සිදු කෙරේ. එය සැහැල්ලු බරකින් කළ යුතු අතර, ඉහළ ස්ථානයේ මාංශ පේශි හැකිතාක් මිරිකා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ව්යායාමයේ ආරම්භයේදීම එය කිරීමෙන්, ඔබ දණහිසට බර ස්කොට්ස් සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා සූදානම් වන අතර, සැසිය අවසානයේදී එය කිරීමෙන් ඔබට කකුලේ මාංශ පේශි “අවසන්” කළ හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- සිමියුලේටරයේ තොරතුරු / කකුල් බෝ කිරීම. ඇතුළත කලවා හැඩ ගැසීමට තොරතුරු භාවිතා කරයි. පිටත කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා තනුක කරනු ලැබේ. 15 සහ ඊට වැඩි - විශාල පුනරාවර්තන පරාසයකින් ඒවා ව්යායාමයේ අවසානයේ සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- සිමියුලේටරයේ කකුල් වල වැතිරීම / වාඩි වී සිටීම. මෙම අභ්යාස සමඟ, ඔබේ මිටි වැඩ කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා පළමු ව්‍යායාමය සමඟ සෘජු කකුල් මත මාර්‍ගයක් එක් කරන්න. උපරිම හැකිලීමේ අවස්ථාවේදී කෙටි තත්පර විරාමයක් ගැනීම වැදගත්ය, මෙය කලවා පිටුපසට තවදුරටත් පැටවීමට උපකාරී වේ. එසේම, කකුල් පාලනය කිරීම හා මන්දගාමී වීම ගැන අමතක නොකරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ග්ලූට් පාලම. මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ විට නිවසේ ගැහැනු ළමයින් විසින් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා සිදු කරනු ලැබේ. මෙහි ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් හුස්ම ගැනීම සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමයි, හදිසි චලනයන් සිදු නොවිය යුතුය, අවශ්ය නම් අමතර බර භාවිතා කරන්න - බාබෙල් හෝ ඩම්බල්. කකුල් දිගු කිරීමේ යන්ත්‍ර සමඟද ඔබට මෙම අභ්‍යාසය කළ හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR නිෂ්පාදනය - stock.adobe.com
- ඔබේ කකුල් පීනන්න. ඒවා හරස්කඩේ පහළ කොටසේ හෝ සරලව බිම මත සිදු කළ හැකි අතර, එම අවස්ථාවේ දී වැඩ කරන පාදයේ වංගුව මත ඩම්බල් තැබිය හැකිය. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ද හොඳින් පටවා ඇත.
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- සිටගෙන වාඩි වී සිටින වසු පැටවා මතු කරයි. මේවා පැටවා (සිටගෙන සිටින විට) සහ සොලියස් (වාඩි වී සිටින) මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා කරන ව්යායාම වේ. ඔබේ පාද මැෂින් වේදිකාව මත තැබීම වැදගත් වන අතර එමඟින් ඔබේ විලුඹ පහළම ස්ථානයට හැකි තරම් පහත් කර ගත හැකිය. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩා හොඳින් දිගු කර රුධිර ප්‍රවාහ වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© මිනර්වා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
පිටුපස හුදකලා අභ්යාස
- ඉහළින් අඳින්න. මෙම චලනයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ - බංකුව මත හෝ එය හරහා සහ ඉහළ කොටසේ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ. ව්යායාම මදක්, සෙරාටස් සහ අන්තර් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා යොදා ගනී. එය ඕනෑම හසුරුවකින් බ්ලොක් එකෙහි සිදු කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ චලනය වන negative ණාත්මක අවධිය හරහා ධනාත්මක එකට වඩා 2-3 ගුණයකින් මන්දගාමී වීමයි.
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ෂ්රග්ස්. මෙම ව්යායාම සමඟ, ඔබට උගුල් පොම්ප කළ හැකිය. ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සමඟ එය සිදු කරන්න, ප්රධාන දෙය නම් සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කිරීමයි, ඔබ ඔබේ උරහිස් සමඟ ඔබේ කන් කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරනවා සේම, එවිට පමණක් ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි පූර්ණ ලෙස ක්‍රියාත්මක වේ.
- අධි රුධිර පීඩනය. මෙය උණුසුම් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සූදානම් වේ. ශක්ති චක්‍රයක කොටසක් ලෙස, අමතර බරක් සහිත අධි පීඩන කරන්න. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට්ස් වල උපරිම බර තැබීමට එය බොහෝ උපකාර කරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පපුව සඳහා හුදකලා අභ්යාස
- හරස්වර්ගය / සමනලයා පිළිබඳ තොරතුරු. මෙය හුදකලා පපුවේ ව්‍යායාමයකි. මෙහිදී චලනයේ negative ණාත්මක අවධිය කෙරෙහි හැකිතාක් අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වන අතර උපරිම හැකිලීමේ අවස්ථාවෙහිදී පපුව මිරිකීමට අතිරේකව උත්සාහ කරන්න - වියළීමේ අවධියේදී සහනය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම තාක්ෂණය උපකාරී වේ. හරස්කඩක සිදු කරන විට, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් මත පැටවීමේ අවධාරණය වෙනස් විය හැකිය: පහළ හසුරුව භාවිතා කිරීමේදී, පපුවේ ඉහළ කොටස ක්රියා කරයි, ඉහළ හසුරුවලදී, පහළ සහ මැද කොටස්.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම. මෙම ව්‍යායාමය සාමාන්‍යයෙන් සිදු කරනුයේ ව්යායාමයේ අවසානය දෙසටය. ගොළුබෙල්ල දිගු කරන විට, ඔබේ උරහිස් සන්ධි දිගු කිරීම ඔබට ඉඩ දෙන තාක් දුරට ඒවා පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් වේදනාවෙන් එය නොකරන්න. ව්‍යාපාරයේ අවසාන ඉහළ කාර්තුව හරහා යෑම අවශ්ය නොවේ, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මෙහි වඩා ශක්තිමත් ලෙස ක්රියා කරයි. චලනය තිරස් අතට හා ආනත බංකුවක සිදු කළ හැකිය, පළමු අවස්ථාවේ දී, පපුවේ මැද කොටස ක්රියා කරයි, දෙවනුව - ඉහළ (බෑවුම ධනාත්මක නම්) සහ පහළ (negative ණ බෑවුමකින්).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
ආයුධ සඳහා හුදකලා අභ්යාස
- ස්ථාවර බාබෙල් හෝ ඩම්බල් කරන්ට්. සෑම බයිසෙප් චලනයක්ම පාහේ (ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න හැර), ස්ථාවර සෝපාන හුදකලා ව්යායාම වේ. බාබෙල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා කෙළින් හා වක්‍ර බෙල්ලකින් කළ හැකිය, මෙහි ඇති එකම වෙනස වන්නේ මැණික් කටුව සඳහා පහසුවයි. ඩම්බල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ව්‍යායාමය අතිධ්වනි ලෙස, එක් අතක් විකල්පව හෝ අත් දෙකෙන්ම එකවර ඔසවා තැබිය හැකි අතර, ගොළුබෙල්ලන් මුලින් ශරීරයෙන් යොදවනු ලැබේ (බාබෙල් සමඟ ක්රියා කරන විට මෙන්). ශරීරය පැද්දීමෙන් වළකින්න සහ වැලමිට ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට තල්ලු නොකරන්න - මේ ආකාරයෙන් බර පිටුපසට හා උරහිස් වලට යයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ඩම්බල් කරකැවීම. මෙම ව්‍යායාමය බයිසෙප් සකස් කිරීම සඳහා හොඳම එකක් ලෙස සැලකේ. එය ආනත බංකුවක සිදු කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයේ පවා මාංශ පේශි දිගු වේ. ඔබට එය එකවරම හෝ විකල්ප වශයෙන් අත් දෙකෙන්ම කළ හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ස්කොට්ගේ බෙන්ච් කර්ල්ස්. ස්කොට් බංකුවේ ඇති ප්රධාන වාසිය නම් වැලමිට සවි කිරීමයි. වංචා කිරීම මුළුමනින්ම තුරන් කිරීමට සහ දැඩි ස්ථාවර පථයක වැඩ කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි, එබැවින් බයිසප් වඩාත් ශක්තිමත් ලෙස පටවනු ලැබේ. බාබෙල් සහ ඩම්බල් වලින් ඔබේ දෑත් නැමිය හැකිය.
© ඩෙනිස් කුර්බටොව් - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- සිමියුලේටරයේ ආයුධ නැවීම. ව්යායාම යන්ත්‍ර විවිධ මෝස්තර වලින් යුක්ත වන නමුත් ඒවා සාමාන්‍යයෙන් ස්කොට් බංකුවට විකල්පයක් වන අතර, ඒ හා සමානව වැලමිට සවි කර සුව පහසු ග්‍රහණයක් ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ක්‍රොස් ඕවර් බයිසප් කැරලි. බ්ලොක් පුහුණුකරුගේ උපාංගය මඟින් සම්පූර්ණ ප්‍රවේශය තුළදී බයිසෙප් ආතතියෙන් තබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සුපුරුදු බාබෙල් සෝපානයේ සිට බයිසෙප් දක්වා පහළ කොටසේ සිට සෝපානය වෙන් කරන්නේ මෙයයි. ඔබේ අත් පහළ කොටසේ සිට සෘජු හසුරුවකින් හෝ විකල්පව නැමිය හැකිය. ඉහළ කොටසේ සිට ක්රියා කරන විට, ප්‍රතිවිරුද්ධ හසුරුව ඔබේ දෑතින් ග්රහණය කර ඔබේ දෑත් උරහිස් මට්ටමට නැමෙන්න.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- සාන්ද්රිත ඩම්බල් වක්රය. එක් අතකින් වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ. වැඩ කරන අතෙහි වැලමිට සවි කිරීම සඳහා කලවා මත රැඳේ. මෙහි විශාල බරක් අවශ්ය නොවේ.
© මැක්සිම් ටූම් - stock.adobe.com
- උදාසීන ග්රහණය, මිටිය. මෙම ප්රභේදය බ්රාචියල් සහ බ්රැකෝරාඩියල් මාංශ පේශි මත ක්රියා කරයි, ඒවා ද බ්රාචියාලිස් සහ බ්රාචිරාඩියලිස් වේ. බ්රැකියලිස් පිහිටා ඇත්තේ බයිසෙප් යටතේ වන අතර, සාර්ථකව පොම්ප කරන විට, බයිසෙප් බ්රැකි තල්ලු කරයි, එම නිසා ආයුධ සැලකිය යුතු ලෙස පරිමාව වැඩි කරයි. සිටගෙන වාඩි වී සිටිය හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ප්‍රතිලෝම ග්රහණය බාබල් කරන්ට්. මෙම අභ්‍යාසය බ්‍රැචියලිස් සහ බ්‍රැචියොරැඩියලිස් මාංශ පේශි ද ඉලක්ක කරයි. එය සෘජු ග්‍රහණයකින් නැමෙන ආකාරයටම සිදු කරයි.
- ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය. එහි වෙනස්කම් රාශියක් ඇත: සිටගෙන සිටීම, වාඩි වී සිටීම, බොරු කීම, බාබෙල් සමඟ, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, පහළ කොටසේ සිට කඹ හසුරුවකින්. මෙම ව්යායාමයේ දී, ඔබට ට්රයිසෙප් වල මධ්යම හිස මත බර අවධාරණය කළ හැකිය - හස්තයේ දෘශ්ය පරිමාව සාදන්නේ ඇයයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ට්රයිසෙප් නිසි ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඔබ අවම ස්ථානයක තත්පරයකට විරාමයක් තැබිය යුතුය. සාම්ප්‍රදායික අනුවාදය - බාබෙල් සමඟ වැතිරීම - වැලමිට සන්ධි සඳහා විශාල වැඩ බරක් සහිත කම්පන සහගත ය. එමනිසා, මෙම අභ්‍යාසය ව්යායාමයේ අවසානය දක්වා තබන්න, ට්රයිසෙප් දැනටමත් පහර දී ඇති විට, එය 12-15 පුනරාවර්තන පරාසය තුළ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ඉහළ කොටසේ සිට ආයුධ දිගු කිරීම. මෙම ව්යායාමයේ දී, සම්පූර්ණ බර ට්රයිසෙප් වල පාර්ශ්වීය මිටියට වැටේ. වැඩ කරන බර මෙහි කිසිසේත්ම වැදගත් නොවේ, මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ අත්වල ශක්තියට බලපාන්නේ නැත. සුවපහසු විස්තාරයක් අල්ලා ගැනීම සහ නිවැරදි වැඩ කරන බර තෝරා ගැනීම වැදගත්ය, එවිට පොම්ප කිරීම අති විශාල වනු ඇත. මෙම ව්යායාමයේ ප්‍රභේද කිහිපයක් තිබේ: ඔබට එය hand ජු හසුරුවකින්, කඹයකින් සහ එක් අතකින් ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් කළ හැකිය. ට්රයිසෙප් පිළිබඳ පූර්ණ අධ්‍යයනයක් සඳහා මෙම විකල්පයන් විකල්ප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
© ජේල් ඉබ්‍රැක් - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- කික්බැක්. දිගු කිරීම නැමීම බොහෝ විට ජිම් වල දක්නට නොලැබෙන නමුත් ඒවා දිගු ට්රයිසෙප් හිසක් වැඩ කිරීම සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙහි ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් ඔබව රවටා ගැනීම නොව, ඔබේ මුළු ශරීරය සමඟම ගොළුබෙල්ල ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කිරීම නොව, වැඩ සඳහා ට්රයිසෙප් පමණක් ඇතුළත් කිරීමයි. එසේම, හරස්වර්ගයේ පහළ කොටසෙහි කික්බැක් සිදු කළ හැකිය.
© යාකොව් - stock.adobe.com
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හිස පිටුපස සිට දිගු කිරීම. ප්‍රංශ පුවත්පත් සඳහා විකල්පයක්. ඒවා දෑත් දෙකකින් එක ගොළුබෙල්ලෙකුගෙන් ද, එක් එක් අතකින් විකල්ප වශයෙන් ද සිදු කළ හැකිය. වාඩි වී සිටියදී ව්යායාම කිරීම වඩාත් පහසුය.
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
උරහිස් සඳහා හුදකලා අභ්යාස
- ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න. ඔබේ උරහිස් බෝල බවට පත් කරන ව්‍යායාමය මෙයයි. නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, සම්පූර්ණ බර මැද ඩෙල්ටාවට යයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එසවීමේදී, කුඩා ඇඟිල්ල මාපටැඟිල්ලට වඩා ඉහළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවා තබන්න එපා, එසේ නොමැති නම් මුළු බරම ට්‍රැපෙසොයිඩ් තුළට යයි. එසේම, අවස්ථිති භාවය භාවිතා නොකරන්න; පාලිත ආකාරයකින් ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ඔබ ඉදිරිපිට ඩම්බල් හෝ බාබෙල් පිහිනන්න. ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව යනු සියළුම බංකුවේ මාධ්‍යවේදීන්ට වැදගත් මාංශ පේශියකි. ඔබ ඉදිරිපිට ඩම්බල් පැද්දීම (අඩු වාර ගණනක් බාබෙල් සමඟ) පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. වැඩිපුර "පිරිසිදුව" වැඩ කිරීමට සහ පිටුපස හා කකුල් වල මාංශ පේශි සම්බන්ධ නොවීමට, ඔබේ පිටුපසට බිත්තියට හේත්තු වන්න - මෙම ස්ථානයේ සිට ඔබේ උරහිස්වල උත්සාහයෙන් ඔබ ඉදිරිපිට ප්‍රක්ෂේපකය ඔසවා තැබීම හැර වෙනත් විකල්පයක් ඔබට නැත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- පසුපස ඩෙල්ටාවට මාරු වන්න. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වල පශ්චාත් මිටිය විශාලතම පරිමාව වන බැවින් ඔබ එය දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතුය. පැද්දීම නැඹුරුවකින් සිදු කළ හැකිය (ඔබ බිමට සමාන්තරව පහළට යා යුතුය), නැඹුරුවක වාඩි වී, ආමාශයේ බංකුවක ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න (කෝණය අංශක 30 ක් පමණ විය යුතුය). ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ යන්ත්‍ර අභිජනනය කරන්නේ නම්, ඔබේ උරහිස් ටිකක් ඉදිරියට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න, එවිට පසුපස ඩෙල්ටා වල හැකිලීම අල්ලා ගැනීම ඔබට පහසු වනු ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ඔබ ඉදිරිපිට හෝ හරස්කඩක නැඹුරුවකින් දෙපැත්තට පනින්න. මෙම විචලනයන් ඩම්බල් පැද්දීමකට සමාන ය, නමුත් එය හරස්කඩක සිදු කරනු ලැබේ, එමඟින් සමහර අවස්ථාවල දී විස්තාරය තරමක් වැඩි කිරීමට සහ ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය සමස්ත කට්ටලය පුරාම ආතතියට ලක් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- සමනල පුහුණුකරුගේ පිටුපස ඩෙල්ටාවට යොමු වේ. සිමියුලේටරයට මුහුණ ලා වාඩි වී සිටියදී එය සිදු කෙරේ. හැන්ඩ්ල්ස් උරහිස් මට්ටමේ තිබිය යුතුය. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි හැකිතාක් දුරට භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කිරීම ද වැදගත් ය.
© fizkes - stock.adobe.com
මුද්‍රණාලය සඳහා හුදකලා අභ්යාස
තාක්‍ෂණිකව, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා වන සියලුම ව්යායාම මූලික ඒවාට ආරෝපණය කළ හැකිය, මන්ද ඒවා සිදු කරන විට, කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් වල සන්ධි නැමීම / දිගු කිරීම (ඇඹරීමේදී) සිදු වේ, හෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ - මුද්‍රණ හා කකුල් (කකුල් ඔසවන විට).
කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී එය වැදගත් නොවේ - පුවත්පත් පුහුණු කිරීමේදී, ඔබ මූලික හා හුදකලා ව්යායාම ගැන නොසිතිය යුතුය, ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි හොඳින් දැනිය හැකි චලනයන් සිදු කරන්න.
