ආරම්භකයින් සඳහා සුභ පැතුම්
6K 0 07.04.2018 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 16.06.2019)
කායවර්ධන පුහුණුව යනු ඕනෑම ක්‍රීඩකයකු සඳහා පුහුණුවීමේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි, එය කාය වර්ධන, හරස්කඩ හෝ වෙනත් ශක්තිමත් ක්‍රීඩා වේ. හෘද මාංශ පේශි සකස් කිරීම හා සම්බන්ධ ව්‍යායාම සිදු කිරීමේදී සියළුම සියුම් කරුණු නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. වැදගත්ම අංගය ධාවනය වන විට නිවැරදි හුස්ම ගැනීම ලෙස සැලකිය හැකිය. ධාවනය වන විට සලකා බැලිය යුතු අංග මොනවාද? හුස්ම ගන්නේ කෙසේද: නාසය හෝ මුඛය? ඔබේ පැත්ත ධාවනයෙන් රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද?
ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
හුස්ම ගැනීම ඕනෑම ව්‍යායාමයක වැදගත් අංගයක් මිස ධාවනය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔක්සිජන් නොමැතිව මාංශ පේශි නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් වෙත මාරු වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවයද අඩු වේ. හුස්ම:
- මුළු ශරීරයටම ඔක්සිජන් සපයයි.
- සම්බන්ධීකරණය සඳහා වගකිව යුතු මොළයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි.
- ධාවනය කිරීමේ ආතති සාධකය අඩු කරයි, එය කැටබෝලීය සාධකය අඩු කරයි.
- සම්පූර්ණ කරන ලද මේද ඔක්සිකරණය කළ හැක්කේ ඔක්සිජන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති විට පමණි.
- අතිරික්ත අක්මා ග්ලයිකෝජන් ඉවත් කිරීමට සහ සමස්ත ධාවන කාලය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ස්පන්දනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ: ගැඹුරු හා ඊටත් වඩා හුස්ම ගැනීම අඩු වේ. අනෙක් අතට, නොගැඹුරු, වේගවත් මුඛ ආශ්වාස කිරීම ඔබේ හෘද පේශි වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ධාවනය වන විට පමණක් නොව, මූලික ව්‍යායාම වලදීද ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
නාසය හෝ මුඛය?
සම්භාව්‍ය මධ්‍යම තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ධාවන ක්‍රමයට නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම ඇතුළත් වේ... හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය අතිශයින්ම සරලයි, එය 2-2 ලෙස හැඳින්වේ:
- සෑම පියවර දෙකකටම (වම් සහ දකුණු පාද සමඟ) ආශ්වාසයක් ගනු ලැබේ.
- ඊළඟ පියවර දෙක වන්නේ හුස්ම ගැනීමයි.
තාක්ෂණය 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 සහ වෙනත් අය විසින් වෙනස් කළ හැකිය (පළමු අංකය ආශ්වාසයට පියවර ගණන, දෙවනුව - හුස්ම ගැනීම සඳහා), ධාවනයේ තීව්‍රතාවය මත පදනම්ව. උදාහරණයක් ලෙස, අවසන් රේඛාවේ ධාවනය වන විට, 1-2, 2-1 හෝ 1-1 පවා බොහෝ විට භාවිතා වේ.
ධාවනය වන අතරතුර ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගැනීම පහත සඳහන් හේතු නිසා නිර්දේශ නොකරයි:
- මුඛ කුහරය හරහා ගමන් කරන ඔක්සිජන්, ශ්ලේෂ්මල පද්ධතිය වියළී යන අතර, සාමාන්‍යයෙන් තරලයක් නැතිවීම නිසා අපහසුතාවයක් ඇති වේ.
- මුඛය හරහා ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන විට, බැස යන ප්රාචීරයේ පීඩනය බෙහෙවින් වැඩි වන අතර එමඟින් පැත්තෙහි වඩාත් දරුණු වේදනාවක් ඇති විය හැකිය.
© pointstudio - stock.adobe.com
ධාවනය වන විට මගේ පැත්ත රිදවන්නේ ඇයි සහ මා කුමක් කළ යුතුද?
ධාවනය වන විට, වම් හෝ දකුණු පැත්තේ වේදනාව දිස්විය හැකිය. වේදනාවම විවේචනාත්මක දෙයක් නොවේ, එහි පෙනුමට හේතු කිහිපයක් තිබිය හැකිය:
- දුර්වල විඳදරාගැනීම, දුර්වල උණුසුම. මෙම අවස්ථාවේ වේදනාව යනු අක්මාව / ප්ලීහාව තුළ අතිරික්ත රුධිරය සමුච්චය වීමයි. එය පීඩනය යටතේ (ආශ්වාසයේදී ප්රාචීරය අඩු කිරීමෙන්) වේදනාව ඇති කරයි. ඔබේ ව්‍යායාමවල වේගය හා කාලසීමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි. හොඳ උනුසුම් වීමක් සන්ධිවලට පමණක් නොව හෘද වාහිනී පද්ධතියටද අවශ්‍ය වේ. ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භයේදීම ඔබ මෙවැනි වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබට වේගය අඩු කර, ඇවිදීමට මාරු වී ගැඹුරින් හා සෙමින් හුස්ම ගත යුතුය.
- අඩු හා මධ්‍යම තීව්‍රතාවයෙන් ධාවනය වන විට 1-1 රටාවක් වැනි නිතර නිතර නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීමද හේතුව විය හැකිය. ඔබ කළ යුත්තේ වඩාත් ගැඹුරින් හා නිතිපතා හුස්ම ගැනීමයි.
- මෑත ආහාර වේලක්. ආමාශය ප්රාචීරය මත තද කරන අතර ඇය පෙණහලු මත තද කරයි. ඔබට හෘදයාංගම ආහාර වේලක් තිබේ නම්, ඔබට අවම වශයෙන් පැය 1.5-2 ක විවේකයක් අවශ්‍ය වේ.
- අභ්‍යන්තර අවයව වල නිදන්ගත රෝග. උදාහරණයක් ලෙස, මෙය හෙපටයිටිස් සමඟ විය හැකිය. කාලෝචිත පරීක්ෂණයක් පමණක් මෙහි උපකාරී වනු ඇත (නිදසුනක් වශයෙන්, ධාවන පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර උදර කුහරයේ අල්ට්රා සවුන්ඩ්) සහ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම.
හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම තාක්ෂණික වශයෙන් ධාවන වර්ගය අනුව වෙනස් වේ. කාර්යක්ෂමතාව සහ සෞඛ්‍යය සඳහා විවිධ උපක්‍රම භාවිතා කරනු ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස, උපරිම වේගයෙන් ධාවනය වන විට, ඔබට හැකි තරම් හුස්ම ගැනීමට අවශ්‍යය, නමුත් මධ්‍යස්ථ හෘද ස්පන්දන කලාපයක වැඩ කරන විට, ධාවන කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන දැඩි ක්‍රමවේදයන් අනුගමනය කළ යුතුය.
විවිධ අවස්ථා වලදී ධාවනය වන විට නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි සමීපව බලමු:
තීව්‍රතාව | හුස්ම ගන්නේ කෙසේද? | මන්ද? |
| උණුසුම් ධාවනය | ඔබේ නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගන්න. ඔබට පියවර නොසලකා හැරිය හැකිය. | ඔබ ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්නේ නම්, ඔබේ පපුව ප්‍රදේශය ක්‍රියා කරනු ඇත, ඔබේ ප්රාචීරය නොවේ. මෙය අක්මාව හා ප්ලීහාව මත ඇති වන ආතතිය අඩු කරන අතර එම නිසා වේදනාව වළක්වා ගන්න. |
| අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ධාවනය (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-69%) | පූර්ණ හුස්ම ගැනීමට හුස්ම ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. යෝජනා ක්රමය පියවර 3-3, 2-2 හෝ 2-3. | මෙම කලාපයේ වැඩ කරන විට, ග්ලයිකොජන් වල අභ්‍යන්තර ගබඩාවල දැවීම ආරම්භ නොවන පරිදි මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් සැපයීම වැදගත් වන අතර ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙන්නේ අක්මාව තුළ ඇති සීනි වලින් මිස මාංශ පේශිවල නොවේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබට දැනටමත් හුස්ම ගත හැක්කේ පපුවෙන් නොව ප්රාචීරයෙනි. |
| හෘද කලාපයේ පැනීම (වායුගෝලීය මේදය දහනය කිරීමේ ක්රමය, උපරිමයෙන් 70-79%) | නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. යෝජනා ක්රමය 2-2 හෝ 2-3. | හෘද කලාපයේ ධාවනය වන විට, ඔබ ඔබේ පියවර නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර එකම හුස්ම ගැනීමේ වේගය තබා ගත යුතුය. මෙම සාධක දෙකම අක්මාව හා ප්ලීහාව මත ඇති වන කම්පන බර අඩු කරයි, එමඟින් තීව්‍රතාවය තවදුරටත් පවත්වා ගැනීමට සහ වේදනාව වළක්වා ගත හැකිය. |
| අධි තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ධාවනය (හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 80% ට වඩා වැඩි ය, නිර්වායු කලාපයේ වැඩ කරන්න) | මුඛය හරහා හුස්ම අඩක් හුස්ම ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. යෝජනා ක්රමය පහසුව සඳහා තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ. | දැඩි ලෙස ධාවනය වන විට, අභ්‍යන්තර අවයවවල පීඩනය සමනය කිරීම සඳහා හුස්ම අඩක් හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ, මෙය වේදනාව අඩු කරයි. |
| අන්තරාල ධාවනය | නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, ප්රාචීරයෙන් අඩක්. | ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ධාවනයකට සමානය. |
වෙනත් නිර්දේශ
ඔබේ ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි තවත් හුස්ම ගැනීමේ මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් තිබේ:
- රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගන්න. සෑම හුස්මක් සඳහාම ඔබේ හදවත වේගවත් වන අතර ඔබ රිද්මයානුකූලව හා රිද්මයෙන් හුස්ම ගන්නේ නම්, ඔබ කෘතිමව "අරිතිමියාව" නිර්මාණය කරන අතර එමඟින් හදවත මත පමණක් නොව සියලු අවයවවල බර වැඩි වේ.
- එය ඔබේ පැත්තට රිදෙනවා නම්, පියවරක් ගන්න, ගැඹුරින් හා මන්දගාමීව හුස්ම ගන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, බලපෑමට ලක් වූ ප්‍රදේශය ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබන්න, සහ හුස්ම ගන්නා අතරතුර මුදා හරින්න. චක්‍ර 2-3 කට පසු වේදනාව නතර කළ යුතුය.
- ධාවනය වන විට ඔබේ හදවත හිරි වැටීමට පටන් ගනී නම්, තීව්‍රතාවය අඩු කර ප්‍රාචීරීය ගැඹුරු මුඛ ආශ්වාසයට මාරු වන්න.
සාරාංශ ගත කිරීමට
ධාවනය වන විට ඔබේ නාසය සමඟ නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදය ප්‍රගුණ කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම පමණක් නොව (පැත්ත රිදවීම නවත්වනු ඇත) පමණක් නොව, ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත, ඊට අමතරව, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
මතක තබා ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම්, ඔබ උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කරන්නේ නම් (තරඟයක් අතරතුර හෝ යම් කාලයක් සඳහා දුෂ්කර WOD), හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබට වාතය හිඟ නම්, නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීමකට මාරු වීම වඩා හොඳය. ඔබේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා දීමයි. ඔබේ පෙණහලු සහ හෘද මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වනුයේ වායුගෝලීය කලාපයේ නිතිපතා පුහුණුවීම් පමණි.
