ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 3 04/01/2018 (අවසන් සංශෝධනය: 03/20/2019)
ක්‍රොස්ෆිට් යනු ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් විනයකි. එමනිසා, ඔබට පමණක් ජිම්නාස්ටික් හා ඇක්‍රොබැටික් වලින් විශේෂිත ව්යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් සොයාගත හැකිය. එවැනි එක් ව්‍යායාමයක් වූයේ වැලමිට ස්ථාවරයයි.
සාමාන්ය තොරතුරු
සටහන: වැලමිට ස්ථාවරය සමහර විට වැලමිට සහ ඇඟිලි තුඩු ව්යායාම සමඟ වැරදියට ව්‍යාකූල වේ, එනම් සම්භාව්‍ය තීරුව සමඟ. නමුත් මෙය එසේ නොවේ.
වැලමිට ස්ථාවරය යනු ඉහළ උරහිස් පටියේ අස්ථි හා සන්ධි වර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ස්ථිතික ව්‍යායාමයකි. මීට අමතරව, ව්යායාම මගින් හරය හා උදරීය මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් නිවසේදී හොඳ හැඩයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා එය විවිධාකාර වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
වැලමිට ස්ථාවරය යනු ව්‍යායාමයකි, එය ස්ථිතික ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇතත්, එකවර උරහිස් පටියට බලපායි, ඩෙල්ටා, මුද්‍රණ මාංශ පේශි සහ කකුල් වල බර අවධාරණය කරයි. මෙම ව්යායාමයට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාදැයි අපි සමීපව බලමු:
| මාංශ පේශි කණ්ඩායම | පැටවීමේ වර්ගය | වගකිව යුත්තේ කුමක් ද? |
| ඉහළ ඩෙල්ටා | ස්ථිතික | ශරීරය රඳවා ගැනීමේ ප්රධාන බර දරයි. |
| ඉදිරිපස ඩෙල්ටා | ස්ථිතික | ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වූ විට බරෙන් කොටසක් ගනී. |
| පසුපස ඩෙල්ටා | ස්ථිතික | ශරීරය නැවත ඇලවූ විට එය බරින් කොටසක් ගනී. |
| මූලික මාංශ පේශි | සංඛ්‍යානමය | ශරීරයේ position ජු පිහිටීම සඳහා වගකිව යුතුය. |
| රෙක්ටස් තීර්යක් මාංශ පේශි | විචලනය මත පදනම්ව | ශරීරය දිගු ස්ථානයක රඳවා තබා ගැනීමේ වගකීම. |
| උදරීය මාංශ පේශි | ස්ථාවර කිරීම | ශරීරය දෙපැත්තට ඇලවීමේ ක්‍රියාවලිය උදාසීන කිරීමට උපකාරී වේ. |
| උකුල් බයිසප් | ස්ථාවර කිරීම | අල්ලාගෙන සිටින විට කකුල් වල පිහිටීම සම්බන්ධයෙන් වගකීම දරයි. |
| චතුරස්රාකාර | ස්ථිතික | එය මාපටැඟිල්ලට ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි වේ. |
| පැටවා | ස්ථාවර කිරීම | කකුල් වල පිහිටීම සඳහා වගකිව යුතුය. හොඳින් දිගු කළ කකුලක් යනු අතිරේක ස්ථිතික සම්බන්ධීකරණ බරකි. |
| ග්ලූටියස් මාංශ පේශි | සංඛ්‍යානමය | උකුල් වල සන්ධියේ ශරීරයේ පිහිටීම සඳහා වගකිව යුතුය. බර උදරීය මාංශ පේශි වලට සමාන වේ. |
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ප්රධාන බර උදරීය මාංශ පේශි සහ ඉහළ ඩෙල්ටා මගින් ගනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, කකුල්වල හෝ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට අතිරේක ගතික පැටවීමක් නිර්මාණය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය අවසර දෙනු ලබන්නේ සම්භාව්‍ය වැලමිට ස්ථාවරය පිළිබඳ තාක්ෂණය පිළිබඳ මනා දැනුමක් ඇතිව පමණි.
වැලමිට නිවැරදිව නැගී සිටින්නේ කෙසේද?
වැලමිට ස්ථාවරය කිරීමේ තාක්ෂණය තරමක් සරල බව පෙනේ, නමුත් ව්යායාමයට ඔබ අතිශයින් අවධානය යොමු කළ යුතු අතර උපදෙස් තදින් පිළිපදින්න.
ඉතින්, වැලමිට ස්ථාවරව කරන්නේ කෙසේද යන්න පියවරෙන් පියවර නිවැරදිව:
- ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ අත් වල පිහිටීම වෙනස් කිරීමත් සමඟ "බොරු ස්ථානය" ගත යුතුය, එවිට ප්රධාන අවධාරණය පැමිණෙන්නේ අත්ලට නොව වැලමිටට ය.
- ඊළඟට, ඔබේ සිරුර බිත්තියට හේත්තු කර, හෙඩ් ස්ටෑන්ඩ් එකක් මත සිටගෙන සිටීමට ශරීරය සෙමෙන් ඔසවන්නට පටන් ගන්න. ශරීරය අදියර 2 කින් ආවේගශීලීව ඔසවා තැබිය යුතු බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය: පළමුව, ශරීරය නැමුණු කකුල් මත ඔසවා තැබිය යුතුය; ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබ පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- ශරීර පිහිටීම - එය පරිපූර්ණ ලෙස දිගු කළ යුතුය. බිත්තිය මත ශරීරයට ආධාර කිරීමට එය අවසර නැත මෙය ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
- ඔබට ශරීරය පරිපූර්ණ තත්වයක තබා ගත නොහැකි නම්, පළමුව එය “නැමුණු කකුල්” ස්ථානයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මත පැටවීම අඩු කරන අතර සම්බන්ධීකරණ සංජානනය අඩු කරයි.
ඔබට අවධාරණය වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, උදරයේ වැලමිට ස්ථාවරය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
- පළමුව ඔබ පාලමේ ඕනෑම වෙනස්කමක් මත නැගී සිටිය යුතුය (වැලමිට මත ඇති පාලම කදිම විසඳුම වනු ඇත).
- ඉන්පසු සෙමෙන් ශරීරය ඉහළට ඔසවා කකුල් නැමෙන්න.
- වැලමිට ස්ථාවරය සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගෙන ශරීරය සහ කකුල් විවිධ දිශාවලට කරකවන්න.
මෙම විචලනය "මෙක්සිකානු" ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය වඩාත් අපහසු වන අතර උදරීය මාංශ පේශි සඳහාද ඉතා effective ලදායී වේ. එය ජිම්නාස්ටික් හා ක්‍රීඩා විෂයයන් සඳහා සක්‍රීයව භාවිතා කරයි.
ස්ථාවරය වෙත ළඟාවීම පහසු කිරීම සඳහා, ඔබට පහත උපක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය:
- ශරීරය සොලවන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, “කූඩය” ස්ථානයේ සිට, ඔබේ ශරීරයට ආරම්භක ආවේගයක් ඇති විට, ඔබට පහසුවෙන් ශරීරය අපේක්ෂිත ස්ථානයට ගෙන ඒමට හැකි වීම නිසා ස්තූතියි.
- පාලමේ ස්ථානයේ සිට රාක්කයට යන්න. ඔබට පහසුවෙන් වැටිය හැකි බැවින් මෙහි සාන්ද්රණය පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.
- හවුල්කරුවෙකුගේ සහාය ඇතිව ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. මෙය සම්බන්ධීකරණ භාරය අඩු කරන අතර වැඩි කාලයක් රැඳී සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මීට පෙර කිසි විටෙකත් මෙම අභ්‍යාසය අත්හදා බලා නැති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. හවුල්කරුවෙකු සමඟ පුහුණුවීමෙන් සතියකට පසු, ඔබේ වැලමිට මත ඔබම නැගී සිටීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
සියලු උපක්‍රම සමඟ වුවද, ඔබට සම්පූර්ණ අත්බෑගයක් තුළට පිවිසිය නොහැකි නම්, උදරීය මාංශ පේශි සහ ඉහළ ඩෙල්ටා වල තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ශරීරය නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීමට මුද්‍රණාලය උපකාරී වන අතර නිවැරදි ස්ථානය ගැනීමට ඇති හැකියාව සඳහා ඩෙල්ටා වගකිව යුතුය.
ප්රතිවිරෝධතා
මෙම ව්යායාමයට නිශ්චිත ප්රතිවිරෝධතා නොමැත, කෙසේ වෙතත්, විශාල ස්ථිතික බර සහ ශරීරයේ පිහිටීම නිසා, මිනිසුන්ට එය සිදු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි:
- අධි රුධිර පීඩනය සමඟ.
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්.
- උරහිස් සහ වැලමිට ආබාධ ඇති පුද්ගලයින්.
සාරාංශ ගත කිරීමට
එවැනි විචල්‍යතාවයක් වැලමිටට ආධාරකයක් ලෙස අප සලකන්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාමය කලින් විස්තර කළ ව්යායාමයට වඩා සරල බව සැලකිල්ලට ගත හැකිය. සමස්ත මාංශ පේශි වල විශාල සංවර්ධනයක් අවශ්‍ය නොවේ. ඔබ නිතිපතා ඔබේ වැලමිට මත සිටගෙන, පසුව අත්බෑගයක් කරා ගමන් කළ හැකි නම්, එවිට ඔබ ඔබේ ස්ථිතික ශක්ති දර්ශක පරිපූර්ණ ලෙස සංවර්ධනය කරනු ඇති අතර, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, මාංශ පේශි ස්කන්ධයට ශක්තියේ අනුපාතය වර්ධනය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇති අතර එය හරස්කඩ සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ...
