ට්‍රයිසෙප්ස් බ්‍රාචි යනු විශාල මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර එය හස්තයේ පරිමාවෙන් 2/3 ක් පමණ වන අතර අධි රුධිර පීඩනය හා ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා සැලකිය යුතු විභවයක් ඇත. ලිපියෙන් අපි සොයා බලන්නේ කුමන ට්රයිසෙප් ව්යායාම වඩාත් effective ලදායීද යන්න සහ නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී මෙම මාංශ පේශි නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්නයි.
වැඩ කරන මාංශ පේශි
ඕනෑම ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමයක් එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් එහි බාල්ක තුනටම සම්බන්ධ වේ:
- පාර්ශ්වීය.
- දිගු.
- මැද.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
ඔබ ට්රයිසෙප් වැඩි කරන තරමට - නිදසුනක් ලෙස, ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය අතරතුර බාබෙල් හෝ ඩම්බල් එකක් පහත් කරන විට, වඩාත් තීව්‍ර ලෙස දිගු හා මධ්‍ය බාල්ක ක්රියා කරයි. ව්යායාමයේ අවධාරණය හරියටම ට්රයිසෙප් වල නිරන්තර සංකෝචනය මත නම්, පටු ග්රහණයකින් යුත් බංකුවෙහි, ඉහළ කොටසේ ආයුධ දිගු කිරීම හෝ අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම වැනි, එවිට පාර්ශ්වීය බණ්ඩලය වඩාත් ශක්තිමත් ලෙස ක්රියා කරනු ඇත.
සියළුම බහු-මූලික මූලික චලනයන්හිදී, බර ද ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස මිටි සහ අස්ථි මාංශ පේශි මතට වැටේ. එසේම, මුද්‍රණාලය සෑම ට්රයිසෙප් අභ්‍යාසයකම ස්ථිතික කාර්යයන් සිදු කරයි.
ට්රයිසෙප් පුහුණු ඉඟි
ට්රයිසෙප් ව්යායාම කිරීම සඳහා මූලික මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක්:
- නිවැරදි වැඩ කරන බර තෝරන්න සහ නියෝජිත පරාසය තීරණය කරන්න. දැවැන්ත ට්රයිසෙප් සඳහා, ඔබේ පුහුණු කාලසටහනේ ශක්තිමත් වැඩ (8-12 නියෝජිත) සහ පොම්ප කිරීම (15-20 නියෝජිත) යන දෙකම ඒකාබද්ධ කරන්න. නමුත් මාංශ පේශි ක්රියා කරන බවක් ඔබට දැනෙන්නේ නැත්නම් ව්යායාම අකාර්යක්ෂම වනු ඇති බව මතක තබා ගන්න. එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ ට්රයිසෙප් හැකිලීම හා දිගු වීම ඔබට දැනිය යුතුය.
- අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් සිදු කරන විට අතිරේක බරවල බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. මෙය වඩාත් කම්පන සහගත වැලමිට ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ව්යායාමයේ අවසානයට සමීප කර සාපේක්ෂව සැහැල්ලු බරක් සමඟ වැඩ කිරීම වඩා හොඳය.
- ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර කරන විට, ව්‍යාපාරයේ negative ණාත්මක අවධියේදී (පහත් කරන විට) ට්රයිසෙප් දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම මූලික වශයෙන් වැදගත් වේ. එය ප්‍රක්ෂේපණය ඉහළට ඔසවා තැබීමට වඩා 2 හෝ 3 ගුණයක් දිගු විය යුතුය. මෙම අභ්‍යාසයේ සම්පූර්ණ වාසිය හරියටම මෙහි ඇත. වෙනත් චලනයන්හිදී, ඔබට මධ්‍ය හිස තරම් දිගු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වන සියලුම ව්යායාම වලදී negative ණාත්මක අවධිය අවධාරණය කළ යුතුය.
- ඉහළ වාරණ දිගු කිරීමේදී වංචා කිරීම අවම කිරීම (ශරීර පැද්දීම). ගොඩනැගීම මෙම ව්යායාමයේ සියලු අර්ථයන් අහිමි කරන අතර උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි වලින් සියලු බර ඉවත් කරයි.
- ඔබේ පුහුණු තීව්‍රතාව වැඩි කිරීමට පවතින සියලුම ක්‍රම භාවිතා කරන්න. ට්‍රයිසෙප්ස් යනු සාපේක්ෂව කුඩා මාංශ පේශි සමූහයකි: ඔබට සැලකිය යුතු ප්‍රගතියක් දැකීමට අවශ්ය නම්, ඔබ එය උපරිමයෙන් පිට කළ යුතුය. අසමත් වීමෙන් පසු අර්ධ නියෝජිතයින් කරන්න, අමතර නියෝජිතයින් දෙදෙනෙකු කිරීමට ඔබට උදව් කිරීමට ඔබේ සහකරුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න, සහ සෑම බර කට්ටලයකින් පසු සැහැල්ලු බරක් - සියල්ලම ට්රයිසෙප් මත වැඩ කරයි. නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න. මෙම මාංශ පේශි පපුවේ සහ ඩෙල්ටා ව්යායාම වලදී ද ක්‍රියාශීලීව ක්රියා කරයි. ට්රයිසෙප් ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීමෙන් අවසානයේදී අධික ලෙස වැඩීමට හා වර්ධනයේ lack නතාවයට හේතු වේ.
- කට්ටල අතර ඔබේ විවේක වේලාවෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න: ඔබේ ට්රයිසෙප් දිගු කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් නම්‍යශීලී වන තරමට, ඔබ සම්පූර්ණ විස්තාරයෙන් ව්යායාම කරනු ඇත. එමඟින් පොම්ප කිරීම හා ස්නායු මාංශ පේශි සන්නිවේදනය වැඩිදියුණු කිරීම, ෆැසිසියාව දිගු කිරීම සහ තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.
- ඔබේ බෙදීම් වැඩසටහන සමඟ අත්හදා බලන්න. ඔබේ පපුව, පිටුපසට, උරහිස්වලට හෝ බයිසෙප් වලට සමගාමීව ට්රයිසෙප් පුහුණු කළ හැකිය. ඔබට වඩාත්ම ගැලපෙන විකල්පය තෝරන්න, නැතහොත් මාසිකව වෙනස්කම් වෙනස් කරන්න.
- කට්ටල අතර බිඳීම් විනාඩි 1-1.5 නොඉක්මවිය යුතුය. මෙය වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්‍රවාහය උපරිම කරනු ඇති අතර දැඩි බරකින් පසු මාංශ පේශි සිසිල් වීමට කාලයක් නොමැත. සමහර විට එකම ව්‍යතිරේකය වන්නේ බර, පටු ග්‍රහණ සම්පීඩන ය.
- ඔබ වෙනම දවසක ඔබේ දෑත් පුහුණු කරන්නේ නම්, සුපර්සෙට් වල වැඩ කරන්න - පළමුව ඔබේ ට්රයිසෙප් මාරු කර ඔබේ බයිසප් වැඩ කරන්න. ට්‍රයිසෙප්ස් විශාල, ශක්තිමත් මාංශ පේශියක් වන අතර වර්ධනය වීමට වැඩි බරක් අවශ්ය වේ. එමනිසා, ඔබ ශක්තියෙන් පිරී සිටියදී එය මුලින්ම පැටවීම සුදුසුය. ඊට අමතරව, ඔබ බයිසෙප් කරන අතරතුර, ට්‍රයිසෙප්ස් විවේක ගනු ඇත, එමඟින් විවේක කාලය අඩු කළ හැකිය.
හොඳම ට්රයිසෙප් ව්යායාම
ඔබේ ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට, ඔබ නිර්මාණය කරන ට්රයිසෙප් වර්ධනය සඳහා පූර්වාවශ්‍යතාවයන්. රුධිරය සමඟ එක්ව, හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි කාණ්ඩයට ඇතුළු වේ.
කෙසේ වෙතත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ හස්ත පුහුණුව පැය කිහිපයක් පැවතිය යුතු අතර, එම කාලය තුළ ඔබට ව්යායාම 10 ක් හෝ වැඩි ගණනක් කිරීමට කාලය තිබේ. සියලුම ට්රයිසෙප් මිටි 3 පිළිබඳ පූර්ණ අධ්‍යයනයක් සඳහා, ව්යායාම 3-4 ප්රමාණවත් වන අතර, එය උපරිම වශයෙන් විනාඩි 30-40 ක් ගත වේ. අපි වඩාත් effective ලදායී අභ්යාස සහ ඒවායේ ලක්ෂණ විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.
පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න
මෙම ව්‍යායාමය ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි සඳහා මූලික ව්‍යායාමයකි. එහි නම වචනානුසාරයෙන් ගන්න එපා: ඔබේ අත් අතර දුර ඔබේ උරහිස් පළලට වඩා මඳක් පටු විය යුතුය. මෙය ට්රයිසෙප් වල සම්පූර්ණ සංකෝචනය ලබා දෙන අතර අත්, උරහිස් සහ වැලමිටෙහි ඇති වන අපහසුතා වළක්වයි.
සමස්ත ප්රවේශය පුරාම, ඔබේ වැලමිට හැකි තරම් ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීම වැදගත්ය, එවිට මෙම ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ. ඔබට බාර්එක මට්ටමේ මට්ටමක තබා ගැනීමට අපහසු නම්, ස්මිත් තුළ පටු ග්රහණයකින් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කරන්න. ස්ථායී මාංශ පේශිවල ආතතිය අඩු කිරීමෙන් මෙය ව්යායාම වඩාත් හුදකලා කරනු ඇත.
ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය
ට්රයිසෙප් සෑදීම සඳහා මෙය හොඳම ව්‍යායාමයකි. දිගු හා මධ්‍ය මිටියේ හැකිලීම මත බර අවධාරණය කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි, තවද අතේ දෘශ්‍ය “දැවැන්තභාවය” සැකසෙන්නේ ඔවුන් විසිනි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ප්‍රක්ෂේපකය හැකිතාක් අඩු කර පහළ ස්ථානයේ කෙටි විරාමයක් ගන්න.
ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා මෙම විකල්පය කම්පන සහගත වන අතර හොඳ දිගු කිරීමක් අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ ඔබේ ශක්තිය ප්රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කළ යුතු අතර වැඩ කරන බර සමඟ එය ඉක්මවා නොයන්න. විශාල බර (කිලෝග්‍රෑම් 50 සිට) ඔබේ වැලමිට "මරා දැමීමට" සහතික වේ. එමනිසා, මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ වැඩසටහනේ දෙවන හෝ තෙවන ස්ථානයට පත් කළ යුතු අතර හැකි තරම් තාක්‍ෂණිකව කළ යුතුය.
බොහෝ විට, ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය තිරස් බංකුවක බාබෙල් එකකින් වැතිරීම සිදු කරයි:
වැතිරී සිටින ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, හිස පිටුපස බාබෙල් පහත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ආරම්භක ස්ථානයේ දී, ආයුධ ශරීරයට ලම්බ නොව, හිස දෙසට මඳක් කෝණයකින් විය යුතුය. මේ අනුව, මෙම ස්ථානයේ (සහ සමස්ත ප්රවේශය පුරාම), ට්රයිසෙප් ආතතියෙන් යුක්ත වන අතර එමඟින් අපට ආරක්ෂාව සඳහා ප්‍රක්ෂේපකයේ බර තරමක් අඩු කළ හැකිය.
ඩම්බල් භාවිතා කිරීම වැලමිට සන්ධියේ අස්ථි හා කණ්ඩරාවල ආතතිය තරමක් අඩු කළ හැකි වුවද චලනය තරමක් අපහසු වේ. කෙසේ වෙතත්, පටු ග්රහණයකින්, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් ඊටත් වඩා පහත් කොට ට්රයිසෙප් තව දුරටත් දිගු කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වෙනසක් සඳහා හොඳ විකල්පයක් වන්නේ බංකුවක වාඩි වී සිටියදී හෝ සිටගෙන සිටියදී ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය කිරීමයි. වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරවීමට අප අමතක නොකළ යුතුය, නමුත් මුළු කට්ටලය පුරාම ඒවා එකම මට්ටමක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම කණ්ඩායමට හිස පිටුපසින් අත් දෙකක් ඇති එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ දිගු ඇතුළත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලයට සමාන ය, නමුත් විශාල ගොළුබෙල්ලෙකු විසි කිරීම හා රඳවා ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත.
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
අන්තිම චලනයේ විචලනය යනු හිස පිටුපස සිට ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත එක් අතක් දිගු කිරීමයි. මෙම ව්යායාම බොහෝ විට ගැහැණු ළමයින් විසින් කරනු ලැබේ:
© bertys30 - stock.adobe.com
අසමාන බාර් මත බිංදු
මෙය බහු-සන්ධි ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි සහ ට්රයිසෙප් අතර බර බෙදා හරිනු ලැබේ. උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි හරියටම පැටවීම සඳහා, ශරීරය මුළු ප්රවේශය පුරාම කෙළින් තබා ගන්න. උරස් කලාපයේ කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට නැමීම හෝ වට කිරීම සිදු නොවේ. ඔබේ වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න, වෙන්ව පැතිරෙන්න එපා, එසේ නොමැතිනම් මුළු බරම පහළ මාංශ පේශි වෙත මාරු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, බාර් අතර දුර උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් නම් එය හොඳ වනු ඇත.
හැකිතාක් ගැඹුරට බැසීමට අවශ්ය නැත, මෙය සිදුවන්නේ උරහිස් සන්ධි හා අස්ථි වල ඇති වන අපහසුතාවයට පමණි. ඔබේ නළල සහ ඉහළ අත අතර සෘජු කෝණයක් ඇති වන තෙක් ඔබ පහත් වන්න. ඔබේම බරින් 3-4 කට්ටල පහසුවෙන් සකස් කර ගත හැකි විට, අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 15 ක් වත් සිදු කරන්න, අමතර බර යොදන්න.
බ්ලොක් එකේ දිගුව
මෙය ත්‍රිකෝණයක පාර්ශ්වීය හිස දේශීයව වැඩ කිරීම සඳහා හුදකලා ව්‍යායාමයකි. මෙය මාංශ පේශි වල කුඩාම කොටස වුවද, ට්රයිසෙප් වල “අශ්වාරෝහක” හැඩය සකසන්නේ ඇය බැවින්, ඉතිරි කාලය සඳහා ඔබ ඒ සඳහා වැඩි කාලයක් කැප කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන් මෙම ව්යායාම අවසන් වන්නේ ආයුධ වැඩ කිරීමෙනි.
ට්රයිසෙප් බ්‍රාචි මාංශ පේශි වෙත රුධිර ප්‍රවාහය උපරිම කිරීම සඳහා, ඔබේ හරය භාවිතා නොකර සැහැල්ලුවෙන් වැඩ කරන්න. ව්‍යාපාරයේ negative ණාත්මක අවධිය අවධාරණය කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න. වැලමිට සන්ධිය සම්පූර්ණයෙන් විස්තාරණය වන මොහොතේදී, තත්පර 1-2 ක් සඳහා හැකි තරම් ට්රයිසෙප් වික්‍රියා කරන්න. පුනරාවර්තන ගණන 12 ට නොඅඩු විය යුතුය. සම්පූර්ණ ප්රවේශය පුරාම ඔබේ වැලමිට ඉළ ඇටයට ඔබන්න.
හැකිතාක් මාංශ පේශි තන්තු "කොකු" කිරීමට, ඔබේ ජිම් එකේ ඇති සියලුම හැන්ඩ්ල් භාවිතා කර පුළුල් සිට පටු දක්වා ග්‍රහණය වෙනස් කරන්න (ව්යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා, එකම එකක් නොවේ). මෙම ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමය හරස්කඩකින් ද කළ හැකිය.
වඩාත් පොදු විකල්පය වන්නේ කඹ දිගු කිරීම:
© ජේල් ඉබ්‍රැක් - stock.adobe.com
එසේම ජනප්රිය වන්නේ සෘජු හසුරුවයි, එමඟින් ඔබට තව ටිකක් බරක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි:
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
තවත් සිත්ගන්නා විකල්පයක් වන්නේ එක් අතක ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය දිගු කිරීමයි:
© zamuruev - stock.adobe.com
පුෂ් අප්ස්
පටු ආයුධ කට්ටලයක් සහිත බිම සිට තල්ලු කිරීමේදී ට්‍රයිසෙප්ස් කාර්යයට හොඳින් සම්බන්ධ වේ. නිවසේ ව්යායාම සඳහා මෙය කදිම ව්‍යායාමයකි. පාර්ශ්වීය ට්රයිසෙප් බණ්ඩලය තවදුරටත් පැටවීම සඳහා, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ දෑත් එකිනෙකා දෙසට හරවන්න. වැලමිට විවිධ දිශාවලට යොමු වනු ඇත, නමුත් මෙම විශේෂිත අවස්ථාවෙහිදී, මෙය උපරිම හැකිලීම වැඩි කරයි. වරින් වර ප්ලයිමෙට්‍රික් තල්ලු කිරීම් (කපු සමඟ) කිරීම ද වටී, ඒවා ඔබේ ට්රයිසෙප් වල පුපුරන සුලු බලය මනාව වර්ධනය කරයි.
බංකුවකින් හෝ වෙනත් උන්නතාංශයකින් ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් මෙයට ඇතුළත් වේ:
© undrey - stock.adobe.com
උදාසීන ග්රහණයකින් ඩම්බල් ඔබන්න
මෙම අභ්‍යාසය තිරස් බංකුවක සාමාන්‍ය ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට සමානය. වෙනස නම් මෙහි ඇති ග්‍රහණය උදාසීන වීමයි, එනම් අත්ල එකිනෙකා දෙස බලන අතර කකුල් දෙසට නොවේ. ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන විට, වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවනවාට වඩා හැකි තරම් ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට ෂෙල් වෙඩි ස්පර්ශ කිරීමට අවශ්ය නැත, ඒවා එකිනෙකාගෙන් කෙටි දුරක් තබා ගන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
කික්බැක්
මෙම අභ්‍යාසය මලල ක්‍රීඩකයා නැමී සිටගෙන සිටිනු ඇත. කික්බැක් එක ඩම්බල් එකකින් විකල්ප වශයෙන් හෝ දෙකක් සමඟ එකවර සිදු කළ හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඉතා මැනවින්, බෑවුම ශරීරය බිමට සමාන්තර වන පරිදි විය යුතුය. ඔබට බංකුව මත හේත්තු වීමට හෝ ඔබේ බඩ මත වැතිරීමට හැකිය.
විකල්පයක් ලෙස, ඔබට පහළ කොටසෙහි කික්බැක් කළ හැකිය:
ප්රගතිය පැටවීම
අපි හදුනාගත්තේ කුමන ව්යායාම මගින් ට්රයිසෙප් ගසාගෙන යනවාද යන්නයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එක් එක් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු නොකළහොත් කිසිදු ව්යායාම කට්ටලයක් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා නොදේ.
මෙය කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ:
- වැඩ කරන බර වැඩි කිරීම. මූලික ව්යායාම සඳහා මෙම ක්‍රමය මූලික වශයෙන් වැදගත් වේ, නමුත් හුදකලා වීම සඳහා භාවිතා කළ බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම ද යෝග්‍ය වේ - ඇත්ත වශයෙන්ම, තාක්ෂණයේ වියදමින් නොවේ. එය සිදු කර ඇත්තේ මේ ආකාරයට ය: ඔබ පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 80 ක බරක් සහිත පටු ග්රහණයකින් යුත් බංකුවක් ඔබා ඇත. ඔබගේ ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී, කිලෝග්‍රෑම් 82.5 ක බරකින් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති පරිදි, සෑම ප්‍රවේශයකම පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කිරීම සාර්ථක නොවනු ඇත, නමුත් 10-8-6ක් පමණ එළියට එනු ඇත. ඔබට 10-10-10 දක්වා ළඟා වන තුරු මෙම බර සමඟ වැඩ කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඉන්පසු මෙහෙයුම් බර තවත් කිලෝග්‍රෑම් 2.5 කින් වැඩි කරන්න.
- පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම. ප්‍රංශ බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර 3 ක් දැඩි තාක්‍ෂණයකින් නියෝජිතයින් 12 කින් කිරීමට ඔබට හැකි වූ බව කියමු. මෙම නඩුවේ බර වැදගත් නොවේ. ඊළඟ ව්යායාම සඳහා, තාක්ෂණය බිඳ දැමීමකින් හෝ කට්ටල අතර විවේක කාලය වැඩි නොකර නියෝජිතයින් 13 ක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඊළඟ වතාවේ - 14, පසුව - 15. ඊට පසු, බාර්එකෙහි බර තරමක් වැඩි කරන්න, නැවත පුනරාවර්තන 12 ක් දක්වා පහත දමා නැවත නැවත කරන්න.
- ප්රවේශ සංඛ්යාව වැඩි කිරීම. ඔබට ඕනෑම ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමයක කට්ටල 3 ක් පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි විට, තවත් කට්ටලයක් ගන්න. පුනරාවර්තන ගණන සහ විවේක කාලය නොවෙනස්ව පවතී. පුහුණු පරිමාව වැඩි කිරීම (සාධාරණ සීමාවන් තුළ) වර්ධනයට ප්‍රබල උත්තේජනයකි.
- නව අභ්යාස එකතු කිරීම... මෙම තාක්ෂණය සුදුසු වන්නේ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණි. ඔබේ ට්රයිසෙප් නිසි ලෙස පොම්ප කිරීමට ව්යායාම තුනක් හෝ හතරක් ප්රමාණවත් නොවන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබේ වැඩසටහනට තවත් ව්‍යායාමයක් එක් කරන්න. සැහැල්ලු හුදකලාවකින් ආරම්භ කරන්න, එය ප්රමාණවත් නොවේ නම්, අමතර බරක් සහිත බාර් වලින් බාබල් හෝ තල්ලු කිරීම් සමඟ ප්‍රංශ බංකුවක් ඔබන්න. ඊළඟ දවසේ වේදනාකාරී සංවේදනයන් සපයනු ලැබේ.
- කට්ටල අතර විවේක කාලය අඩු කිරීම. මුලදී එය දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් අත්දැකීම් සමඟ ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්යාස්ථ වනු ඇත: අවම විවේක කාලය භාවිතා කරමින් ඔබට tivity ලදායිතාව අහිමි නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වඩා ශක්තිමත් වනු ඇත.
- ව්යායාම ගණන වැඩි කිරීම. අතෙහි මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට අකමැති මලල ක්‍රීඩකයන්ට මෙම විකල්පය උපකාරී වේ. එකතැන පල්වීමට හේතු බොහොමයක් ඇත, නමුත් බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, නිතර නිතර හා දැඩි පුහුණුවක් මඟින් ගැටළුව සාර්ථකව විසඳනු ඇත. ඔබේ ට්රයිසෙප් සතියකට දෙවරක් පුහුණු කරන්න: පළමු වරට ඔබේ පපුව සමඟ, දෙවැන්න ඔබේ බයිසෙප් සමඟ. උපරිම පොම්ප කිරීම සඳහා ඔබට සුපර්සෙට් වල සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. මෙය ඔබේ දෑත් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පුහුණු වැඩසටහන
ඕනෑම ව්යායාම ශාලාවක ඔබේ ට්රයිසෙප් පුහුණු කිරීමට අවශ්ය සියල්ල තිබේ. විශේෂිත උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ඩම්බල් පේළියක්, මුද්‍රණ බංකු, විවිධ බාර්, තැටි කට්ටලයක් සහ බ්ලොක් විස්තාරණ යන්ත්‍රයක් පැරණි බිම් මහලේ පවා සොයාගත හැකිය.
බාල්ක තුනම ඒකාකාරව පටවා මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පූර්වාවශ්‍යතාවයන් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, අපි පහත යෝජනා ක්‍රමය භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරමු:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x8-12 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3x12 |
| වාඩි වී සිටින විට හිස පිටුපස සිට ගොළුබෙලි සහිත ආයුධ දිගු කිරීම | 3x12-15 |
| කඹ හසුරුවකින් ආයුධ දිගු කිරීම | 3x15 |
ව්යායාම තෝරා ගැනීම අඩු වන බැවින් නිවසේදී ට්රයිසෙප් සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණු කිරීම ටිකක් අපහසු වනු ඇත. ඔබට අවශ්ය වන්නේ බාබෙල්, තැටි කට්ටලයක් සහ කඩාවැටෙන ඩම්බල් ය. එසේම, නිවසේ බාල්ක ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, ඒවා පහසුවෙන් සවි කර ඇති අතර වැඩි ඉඩක් නොගනී.
ඔබට පහත පරිදි නිවසේදී ට්රයිසෙප් මාරු කළ හැකිය:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය බාබෙල් වාඩි වී සිටීම (බාබෙල් නොමැති නම්, ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරන්න) | 4x12 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 4x10-15 |
| කික්බැක් | 3x10-12 |
| පටු ස්ථාවරයකින් බිම සිට තල්ලු කිරීම | 4x15-20 |
මාංශ පේශි සමූහයක් තුළ (සහ වියළීම මතද), ට්රයිසෙප් බොහෝ විට එකම දිනයක පියයුරු සමඟ පොම්ප කරනු ලැබේ:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| පුළුල් ග්‍රිප් බෙන්ච් මුද්‍රණාලය | 4x12,10,8,6 |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x10-12 |
| අමතර බර සහිත බිංදු (පපුවේ විලාසය) | 3x10-12 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය බාබෙල් එකක් සමඟ | 4x12 |
| EZ හසුරුවන දිගු | 3x15 |
තවත් විශිෂ්ට විකල්පයක් වන්නේ අත් දෙකයි, ට්රයිසෙප් බයිසෙප් සමඟ සංයුක්ත වන විට:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| පටු ග්රහණයකින් ඔබන්න | 4x10 |
| බයිසෙප් සඳහා බාර්එක එසවීම | 4x10-12 |
| ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය බාබෙල් එකක් සමඟ වාඩි වී සිටී | 3x12 |
| ස්කොට්ගේ විනිසුරු ම on ුල්ලේ බාබෙල් කර්ල් | 3x10-12 |
| කික්බැක් | 3x10-12 |
| ආනත මිටියක් කරල් | 3x10-12 |
| කඹ හසුරුව සහිත දිගු | 2x20 |
