මෙම ලිපියේ විස්තර කර ඇති අභ්‍යාස කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ජිම්නාස්ටික් කුසලතා නාටකාකාර ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත, සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. අපගේ ලැයිස්තුවේ තුන්වන කර්තව්‍යය යමෙකුට සැබෑ වධහිංසා පැමිණවීමක් විය හැකිය, නමුත් ඔබට විස්තර කරන ලද ස්ථානය අවම වශයෙන් තත්පර කිහිපයක් රඳවා තබා ගත හැකි නම්, ක්‍රමයෙන් කාලය වැඩි කරයි, එවිට ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
ස්ථිතික ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ
ස්ථිතික ව්යායාම, ඒවායේ තාක්ෂණික සරල බව නොතකා, තරමක් ශාරීරිකව දුෂ්කර ය. ඒවා සම්පුර්ණයෙන්ම ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබට වෙනත්, වඩා තාක්‍ෂණිකව සංකීර්ණ, ව්යායාම සහ සංකීර්ණවල ප්‍රති results ල සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
නිදසුනක් ලෙස, ඔබ මේස් බාර්එක වෙත ඔසවා තැබීම තවදුරටත් ගැටළුවක් නොවේ. ඉදිරිපස සැරිසැරීම සහ අතින් ඇවිදීම පහසු වනු ඇති අතර, මිලිටරි මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සිදු කරන විට පවා, ඔබේ හරය දියුණු වීමත් සමඟ ඔබට වඩාත් පහසුවක් දැනෙනු ඇත.
ස්ථිතික ව්‍යායාමවල සාරය තරමක් සරලයි - යම් කාලයක් සඳහා අපේක්ෂිත ශරීර පිහිටීම පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
මෙම ආකාරයේ පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ පහත පරිදි වේ:
- මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
- මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම;
- කාලය ඉතිරි කිරීම;
- සමස්ත ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීම.
වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම
ස්ථිතික අභ්‍යාස බොහොමයක් තිබේ. වඩාත් effective ලදායී ඒවායින් 5 ක විශාල ලැයිස්තුවකින් අපි තෝරාගෙන ඇති අතර එමඟින් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි අවම උත්සාහයකින් හා වේලාවකින් පුහුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
# 1. සුපිරි ලෙස "බෝට්ටුව"
මෙම ශරීර පිහිටීම පුහුණු කිරීම body ජු ශරීර රේඛාවක් පවත්වා ගැනීම සඳහා වන මූලික ජිම්නාස්ටික් ප්‍රවේශයකි. බොහෝ ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම සඳහා පදනම මෙයයි. එය බොහෝ විට “ප්‍රතිලෝම” බෝට්ටුව හෝ මාධ්‍ය බෝට්ටුව ලෙස හැඳින්වේ.
තාක්ෂණ ඉටුවීම:
- ඔබේ පිටුපසට බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ හිස පිටුපසට හා කකුල් ඉදිරියට ගෙනයන්න.
- ඔබේ උරහිස් සහ කකුල් බිමෙන් ඉවතට ගැනීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ හිස ඔබේ උරහිස් වලින් බිමෙන් ඔසවා තැබිය යුතුය.
- බිම ස්පර්ශ නොකර ඔබේ අත් සහ කකුල් රඳවා තබා ගත හැකි පහත් ස්ථානය සොයා ගන්න, නමුත් ඔබේ පහළ පිටුපසට එසවීමකින් තොරව.
බෝට්ටුව රඳවා ගැනීමේ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ අත් හා කකුල් ඉහළ ස්ථානයක සිට සෙමින් පහත් කිරීමෙන් ඔබේ ස්ථානයට බාධා නොකර පහළ ස්ථානයේ තබා ගත හැකි වන තෙක් ආරම්භ කරන්න. ශරීරය මේ ආකාරයෙන් රඳවා ගැනීමේ හැකියාව ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ ප්රධාන වේ. මෙම කුසලතාව ඔබට අත් පටි හෝ මුදු, දිගු හා උස පැනීමේ ව්යායාම කිරීමට උපකාරී වේ.
# 2. උච්චාරණයෙන් "බෝට්ටුව"
උච්චාරණය කරන ලද බෝට්ටුව යනු ආරුක්කු ශරීර පිහිටීමකි. එය බිම වැතිර සිටින අතර පිටුපස මාංශ පේශිවල ප්‍රබල සංකෝචනයකින් නිර්මාණය වේ. මෙම ස්ථානයේ, ශරීරය ප්‍රතිලෝම බෝට්ටුව පිටුපස රඳවා තබා ගැනීමේදී සමාන යාන්ත්‍රණ භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම තනතුර දැරීම පහසු වන්නේ එය සුපිරි බෝට්ටුවට වඩා අඩු තාක්ෂණික බැවිනි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- බිම දෙසට මුහුණලා බිම වැතිරෙන්න, ඔබේ සිරුර කෙළින් කරන්න, අත් සහ කකුල් දණහිසට හා වැලමිටට කෙළින් කළ යුතුය.
- ඔබේ පපුව සහ හතරැස් බිමෙන් ඔසවන්න.
- ශරීරය චාපයකට නැමීමට උත්සාහ කරන්න,
- ඔබේ පිටුපස නිරන්තර ආතතියෙන් සිටින්න.
අංක 3. නැවතුමේ කෝනර්
ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් සහ පාද අතර අංශක 90 ක කෝණයක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ශරීරයේ මෙම පිහිටීම සවි කිරීමෙන් පසු, ඔබේ අත්වල මෙම ස්ථානය ඉහළට ඔසවන්න. එය කිරීම පහසු යැයි ඔබ සිතනවාද? මාව විශ්වාස කරන්න, මෙම අභ්‍යාසය ඔබට සැබෑ වධයක් වනු ඇත.
ආධාරකයේ මූලික කෙළවර ඉගෙන ගත් පසු, විවිධ විකල්ප උත්සාහ කරන්න:
- බර අවධාරණය කරමින්;
- මුදු අවධාරණය කරමින්;
- සමාන්තර හෝ සමාන්තර බාර් සඳහා අවධාරණය කරමින්.
ඔබ මෙම ක්‍රම ප්‍රගුණ කර ඇත්නම්, අමතර බර සමඟ වඩාත් දුෂ්කර විකල්පයක් උත්සාහ කරන්න හෝ කකුල් සහ ශරීරය අතර කෝණය අඩු කරන්න (එනම්, කෙළින් වූ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න).
අංක 4. කෙළවරේ එල්ලීම
එකම කෙළවරේ, තිරස් තීරුවක හෝ මුදු මත එල්ලීම පමණි. බාර්එක මත එල්ලෙන කොනක් කරන අතරතුර ඔබේ කකුල් බිමට සමාන්තරව තබා ගැනීමට ඔබේ උරහිස් සහ අත් වල මෙන්ම ශක්තිමත් උකුල් සහ ඉණෙහිද අවශ්‍ය වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- බාර්එකක් හෝ මුදු මත එල්ලන්න.
- ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න.
- බිමට සමාන්තරව ඒවා ඔසවා එම ස්ථානයේ තබා ගන්න.
අංක 5. ලෑල්ල
තාක්ෂණික වශයෙන්, ලෑලි ව්යායාම තරමක් සරල ය:
- ශරීරයේ තිරස් පිහිටීමක් ගන්න, නළල හා ඇඟිලි මත විවේක ගන්න.
- කකුල් කෙළින්
- ඔබේ මුළු සිරුරම බිමට සමාන්තර වේ. ඔබේ ශ්‍රෝණිය අධික ලෙස ඔසවා තැබීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ඔබ ඔබේ පිටුපසට ඕනෑවට වඩා නැමිය යුතු නැත. ඔබේ මුළු සිරුරම ආතතියෙන් තබා ගන්න, එවැනි සරල ව්‍යායාමයකින් සැබෑ ස්ථිතික බරක් දැනෙන්නට ඉඩ හරින්න.
ප්රධාන කාර්යය වන්නේ හැකි තාක් දුරට නිවැරදි ස්ථානය පවත්වා ගැනීමයි.
