ක්‍රොස්ෆිට් යනු ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ක්‍රීඩාවකි. එබැවින් මෙම ලක්ෂණ ඒකාකාරව වර්ධනය වීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. නිර්වායු විඳදරාගැනීම ඇතුළුව. සාම්ප්‍රදායිකව, මෙය කායවර්ධනකරුවන්ගේ පරමාධිපත්‍යය ලෙස සැලකේ, කෙසේ වෙතත්, ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම ගුණාංගය වර්ධනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. නිර්වායු විඳදරාගැනීම යනු කුමක්ද සහ මෙම විශේෂිත ලක්ෂණය නිසි ලෙස වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද යන්න සලකා බලන්න.
සාමාන්ය තොරතුරු
නිර්වායු විඳදරාගැනීම යනු කුමක්දැයි වටහා ගැනීම සඳහා, ඔබ කායික විද්‍යාව පිළිබඳව සොයා බැලිය යුතු අතර ඔක්සිජන් නොමැතිකම යටතේ නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් සහ බලශක්ති බිඳවැටීම වැනි සංකල්ප සලකා බැලිය යුතුය. ක්‍රොස්ෆිට් ජිම් වල බර පැටවීම ප්රධාන වශයෙන් නිර්වායු වන්නේ ව්යායාමයේ සුවිශේෂතා නිසාය.
එය එසේ වන්නේ ඇයි?
- ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, බරපතල බර භාවිතා කරනු ලැබේ, එමඟින් ගැඹුරු මාංශ පේශි ස්ථර ආතතියට පත් වේ. මෙහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන් සියලුම මාංශ පේශි එකවර ඔක්සිජන් ඉල්ලීමට පටන් ගනී.
- දැඩි වෙහෙසක් දරා මාංශ පේශි රුධිරයෙන් වැසී ඇති අතර එමඟින් අමතර ඔක්සිජන් පටක වලට ඇතුල් වීම වළක්වයි.
එහි ප්‍රති Class ලයක් ලෙස ශරීරය සම්භාව්‍ය ඔක්සිජන් ඔක්සිකරණයකින් තොරව ලබා ගත හැකි ඕනෑම ශක්ති ප්‍රභවයක් සෙවීමට පටන් ගනී.
ශක්තිය ලබා ගැනීමට ක්‍රම දෙකක් තිබේ:
- මාංශ පේශි පටක මයිටොකොන්ඩ්‍රියා සහ ඒටීපී බවට බිඳ දැමීම පසුව පරිභෝජනය කරනු ඇත.
- අක්මාව තුළ නොව මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකොජන් බිඳවැටීම.
ඔක්සිජන් නොමැතිකම නිසා ශරීරයට දම්වැල්වල සිට සරලම සීනි දක්වා ග්ලයිකොජන් සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳ දැමිය නොහැක. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස විෂ ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීමට පටන් ගන්නා අතර එමඟින් ඔබට අවශ්‍ය ශක්ති මට්ටම කෙටි කාලයක් තුළ ලබා ගත හැකිය.
එවිට රුධිරයෙන් පිටවන විෂ ද්‍රව්‍ය පිටවී අක්මාවට ඇතුළු වන අතර එහිදී ඒවා සැකසී පෙරීම සිදු කරයි. පුහුණුව අතරතුර ජලය බහුල ලෙස පානය කිරීම වැදගත් වීමට මෙය එක් ප්රධාන හේතුවකි, විශේෂයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී.
නිර්වායු විඳදරාගැනීම බහු සංකීර්ණ ලක්ෂණයකි. විෂ ද්‍රව්‍ය නිකුත් නොකර ඔක්සිජන් නොමැතිකමකින් ග්ලයිකෝජන් බිඳ දැමීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව එයට වගකිව යුතුය. ඒ අනුව, එහි වර්ධනය සිදුවිය හැක්කේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා මාංශ පේශි ගබඩාවේ තිබේ නම් මිස අක්මාව තුළ නොවේ. නිර්වායු විඳදරාගැනීමේ මට්ටම තීරණය කරන තවත් වැදගත් ලක්ෂණයක් වන්නේ මාංශ පේශි වල ග්ලයිකෝජන් ගබඩා තිබීමයි. ග්ලයිකෝජන් ඩිපෝව වැඩි වන තරමට ශක්තිය / නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි වේ.
කාරුණික
නිර්වායු විඳදරාගැනීම, එහි ලක්ෂණ තිබියදීත්, වෙනත් ඕනෑම ශක්ති දර්ශකවලට සමාන කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත.
| නිර්වායු විඳදරාගැනීමේ වර්ගය | සංවර්ධනය හා අර්ථය |
| පැතිකඩ විඳදරාගැනීම | මෙම වර්ගයේ නිර්වායු විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන්නේ එකම වර්ගයේ ව්යායාම පුනරාවර්තනය කිරීමෙනි, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ශරීරය සියළුම පද්ධති පටු විශේෂිත බරක් ඉටු කිරීම සඳහා පමණක් ප්‍රශස්ත කරයි. මලල ක්‍රීඩකයෙකු තරඟයකට සූදානම් වන විට මෙම වර්ගයේ නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැදගත් වේ. |
| ශක්තිය විඳදරාගැනීම | මෙම ලක්ෂණය මාංශ පේශිවල ඔක්සිජන් iency නතාවයේ තත්වයන් තුළ එසවීමේ ප්‍රමාණය නියාමනය කරයි. ව්යායාම පොම්ප කිරීමේ කොටසක් ලෙස පුහුණු කර ඇත. |
| වේග ශක්තිය විඳදරාගැනීම | වේගය අනුව බරෙහි නිරන්තර තීව්‍රතාව පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම ලක්ෂණය වගකිව යුතුය. දිගු දුරින් ඉහළ තීව්‍රතා ක්‍රම සහිත දුම්රිය. |
| සම්බන්ධීකරණ විඳදරාගැනීම | නිරන්තර ශාරීරික වෙහෙසකාරී තත්වයන් යටතේ ක්‍රියාකාරකම් නිවැරදිව සම්බන්ධීකරණය කිරීමේ හැකියාව සඳහා ලක්ෂණය වගකිව යුතුය. සරලම උදාහරණය වන්නේ ඉලක්කය වෙත පන්දුව විසි කිරීමයි. ව්යායාමයේ පළමු පුනරාවර්තන වලදී පන්දුව නිවැරදිව විසි කිරීම අපහසු නොවේ නම්, අවසාන පුනරාවර්තනයන් මගින් නිරවද්යතාවයේ වෙනස තීරණය වන්නේ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවේ මට්ටම අනුව ය. |
වගුවේ ඉදිරිපත් කර ඇති සියලු වර්ගවල ශක්තිය සඳහා නිර්වායු විඳදරාගැනීම අදාළ වේ. සීනි සහ රුධිරයේ ඔක්සිකරණය නොමැතිව මලල ක්‍රීඩකයාගේ මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ ප්‍රතිවිරෝධතා හැකියාව තියුනු ලෙස නැති කර ගනී. එය නොමැතිව, ශක්තිය විඳදරාගැනීම හා සම්බන්ධීකරණය යන දෙකම කළ නොහැකි ය. මාංශ පේශි සෛල වලට ශක්තිය අසමාන ලෙස සපයන බැවින්, නිර්වායු ග්ලයිකොලිසියේ මට්ටමේ වෙනසට සමානුපාතිකව සම්බන්ධීකරණ ප්‍රතිවිරෝධතා බලය අඩු වේ.
නිවැරදිව සංවර්ධනය කරන්නේ කෙසේද?
එබැවින්, නිර්වායු විඳදරාගැනීමේ මට්ටම තීරණය වන්නේ ග්ලයිකෝජන් ඔක්සිකරණයේ කාර්යක්ෂමතාව හා ග්ලයිෙකොජන් ඩිපෝවේ ප්‍රමාණය මාංශ පේශි වල ඇති ලක්ෂණ අනුව බව අපි සොයා ගත්තෙමු. සාමාන්ය තත්වයන් යටතේ නිර්වායු විඳදරාගැනීම නිසි ලෙස වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද? එය සරලයි - ඔබට දැඩි නිර්වායු බරක් අවශ්‍යයි, එය නිරන්තරයෙන් වැඩි වේ. මේ සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:
- භාවිතා කරන පඩි වල නිවැරදි තීව්‍රතාව පවත්වා ගන්න, එමඟින් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ව්‍යුහයන් සම්බන්ධ වේ.
- පුහුණුවීමේ පරිමාව නිරන්තරයෙන් වැඩි කරන්න.
අවාසනාවකට මෙන්, නිර්වායු විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම කිසිසේත් ශක්තියේ වර්ධනයට හෝ මාංශ පේශි පරිමාවට සම්බන්ධ නොවේ. එය තනිකරම ශක්තිජනක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ග්ලයිකෝජන් ඩිපෝවේ කාර්යක්ෂමතාව සහ ප්‍රමාණය යන දෙකම වැඩි කරයි.
ශරීරයේ බලශක්ති පද්ධති වඩාත් effectively ලදායී ලෙස සුසර කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන සම්භාව්‍ය ප්‍රවේශයක් තිබේද? ඔව්, මෙය බොහෝ දෙනාගේ ප්‍රියතම පොම්පයක් නොවේ. නිර්වායු විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා පොම්ප කිරීම භාවිතා කරන්නේ ඇයි?
- රුධිරය සමඟ මාංශ පේශි පටක පොම්ප කිරීම, ප්‍රමාණවත් රුධිර ප්‍රවාහයක් හේතුවෙන් ඔක්සිජන් සැපයුම අඩු කරයි.
- පොම්ප කිරීම අනුරූප අන්තර් මාංශ පේශි දිගු කිරීමෙන් ග්ලයිකෝජන් ඩිපෝව පුළුල් කරයි.
- බර පැටවීමේ නිරන්තර ප්‍රගතියක් සහිතව පොම්ප කිරීම ප්‍රමාණවත් කාලයක් සඳහා මාංශ පේශි පටක වල සියලුම ස්ථර පටවන එකම පුහුණු ක්‍රමය වේ.
පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාමය දිගු හා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකි. එයට වෙනම බල සංකීර්ණ දෙකම ඇතුළත් කළ හැකිය, වට කිහිපයකින් සිදු කරනු ලැබේ, සහ මාංශ පේශි තුළට රුධිරය පොම්ප කිරීම සඳහා සරල බරක්.
ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා ප්‍රශස්ත භාරය 30 සිට 50 දක්වා පරාසයක පවතී. වැඩි පුනරාවර්තනයක් සහිතව, ශරීරය ඔක්සිජන් සම්පුර්ණයෙන්ම ලබා දෙන අයුරින් සිය පද්ධති නැවත සකස් කරයි, මෙය අනෙක් අතට පුහුණු කරන්නේ නිර්වායු නොව, ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයාගේ වායු විඳදරාගැනීමයි.
නිගමනය
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කරන පොදු වැරැද්දක් නම්, ඔවුන් සිතන්නේ නිර්වායු විඳදරාගැනීම ශක්තිය විඳදරාගැනීම බවයි. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය නොවේ. ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි බරක් සමඟ වැඩි නියෝජිතයින් කිරීමට අපට උපකාරී වේ. නිර්වායු විඳදරාගැනීම යනු ශරීරයේ බලශක්ති පද්ධති ප්‍රශස්තිකරණය කිරීම සඳහා වන පුළුල් සංකල්පයකි.
සාම්ප්‍රදායිකව, ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ බරෙහි සුවිශේෂතා හේතුවෙන් නිර්වායු විඳදරාගැනීම හොඳින් වර්ධනය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගේ සියලු පුහුණුව අවසානයේ දී මෙම විශේෂිත විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෙසු ක්‍රීඩාවලට වඩා ඔවුන්ගේ ක්‍රීඩකයින්ට වඩා ශක්තිමත් පමණක් නොව, වඩා කල් පවතින හා වේගවත් බව පෙනේ. සාම්ප්‍රදායිකව ශක්තිය සමඟ සම්බන්ධ නොවන සම්බන්ධීකරණය පවා ඔවුන් තුළ වඩා හොඳින් වර්ධනය වේ.
