ඩම්බල් ප්‍රෙස් තල්ලු කිරීම යනු උරහිස් පටිය සහ කකුල් වල මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් බහු-ඒකාබද්ධ මූලික ව්‍යායාමයකි. මෙම චලනය විශ්වීය ය, එබැවින් එය බොහෝ ක්‍රීඩා වල භාවිතා වේ: මලල ක්‍රීඩා සිට විදුලි සෝපානය දක්වා. ඩම්බල් මුද්‍රණාලය බාබෙල් මුද්‍රණාලයට වඩා දුෂ්කර ව්‍යායාමයක් ලෙස සලකනු ලැබේ, මන්දයත් අතේ ඇති ඩම්බල් රඳවා තබා ගැනීමට සහ ස්ථාවර කිරීමට වැඩි උත්සාහයක් අවශ්‍ය වන බැවිනි.
ඩම්බල් සහිත මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ මාංශ පේශි තාක්ෂණික වශයෙන් වඩා දුෂ්කර හා සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා සූදානම් වීමට ඉඩ සලසයි - ඩම්බල් පැනීම (තෙරපුම්).
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ව්යායාමයේ සාරය වන්නේ ඉහළ ශරීරයේ වර්ධනයට යොමු කිරීමයි. මෙම චලනයේ කකුල් සහායක මාංශ පේශිවල කාර්යභාරය ඉටු කරන අතර ප්රධාන බර අත්වල මාංශ පේශි මතට වැටේ. කකුල් වල කාර්යයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ඔබට සම්භාව්‍ය ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණාලයට වඩා උපකරණයේ වැඩි බරක් ඔසවා තැබිය හැකි අතර එමඟින් ආයුධ වඩා බරින් යුක්ත වේ.
ඩම්බල් බංකුවේ මුද්‍රණාලය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ශක්තිය, දක්ෂතාවය සහ සම්බන්ධීකරණ හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.
තනි චලනයක දී විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගැනීමට ව්යායාම මඟින් ඉඩ ලබා දේ.
මෙම මුද්‍රණාලයේ ඇති වාසිය නම්, බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මෙන් නොව, මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව ඩම්බල්වල බර වෙනස් විය හැකිය. අවශ්‍ය නම්, ඔබට කුඩා බරකින් (කිලෝග්‍රෑම් 2-5) ඩම්බල් ගත හැකිය, නැතහොත් එක් අතකින් පමණක් වැඩ කරන්න. ඊට අමතරව, සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුටම බාබල් උරහිස් සහ පපුව මත තැබීමට ඉඩ සලසන අතෙහි නම්‍යතාවයක් නොමැති අතර, මෙම ගැටළුව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැන නගින්නේ නැත.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ඉහළ ශරීරයේ ව්යායාම අතරතුර, පහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වේ:
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි (පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල ඉහළ මිටිය);
- ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස සහ මැද මිටි;
- triceps.
පහළ ශරීර වැඩ වලදී:
- quadriceps;
- මැද ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- කුඩා ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි.
උදරීය මාංශ පේශි (ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි), ලුම්බිම් පිටුපස මාංශ පේශි, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි, පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ ටිබියල් ඉදිරිපස මාංශ පේශි ස්ථාවර මාංශ පේශි ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු බහු-ඒකාබද්ධ සංකීර්ණ ව්‍යායාමයකි, එබැවින් එහි තාක්ෂණය සකස් කිරීම වගකීමෙන් යුතුව ගත යුතුය.
ආරම්භය සඳහා, ඩම්බල් උරහිස් මට්ටමේ සිටින විට චලනයේ ආරම්භක අවධියේදී බර විශ්වාසයෙන් යුතුව තබා ගැනීම සඳහා සිටගෙන සිටියදී සම්භාව්‍ය ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. ඉන් පසුව පමණක් ඔබ shvung මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය. උරහිස් සන්ධිය මිනිස් සිරුරේ වඩාත්ම ජංගම සන්ධිය වන අතර ඒ සමඟම එය පහසුවෙන් තුවාල වේ, එබැවින් ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර ප්‍රමාණවත් ලෙස තෝරාගෙන ව්යායාමයේ නිරවද්‍යතාවය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න. මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශාරීරික හැකියාවට වඩා වැඩි බරක් ඔසවා තැබීමට එය පෙළඹවිය හැකි අතර, එය අනිවාර්යයෙන්ම තාක්ෂණය විකෘති කිරීමට හා නරකම ලෙස තුවාල වීමට තුඩු දෙනු ඇත.
ඩම්බල් සමඟ බංකුවක් එබීම සඳහා පියවරෙන් පියවර තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: ඔබේ අත්වල ඇති ඩම්බල් රැගෙන උරහිස් මට්ටමට ඔසවා ඒවා එකිනෙකට සමාන්තරව තබන්න. ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල තබන්න. ඔබේ බැල්ම කෙළින්ම යොමු කරන්න.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගත් පසු, වාඩි වන්න (නමුත් ගැඹුරට නොවේ - 5-10 සෙ.මී.), සහ, ඔබේ කකුල් නොකැඩී, තියුණු වසන්ත චලනයකින් හුස්ම හෙළමින්, හුස්ම හෙළන්න. අවස්ථිති චලිතයෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවා තැබිය යුතුය. අත් මගින් මෙම චලනය තෝරාගෙන වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු එය දිගටම කරගෙන යා යුතුය.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගත් පසු, ගොළුබෙල්ලන් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
වැදගත් කරුණක්: දෑත්, කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධිවලට ඇති වන negative ණාත්මක බලපෑම අවම කිරීම සඳහා, ඔබේ උරහිස් වලට ඩම්බල් පහත් කරන විට ඔබේ දණහිස් කුෂන් කිරීමට නැමිය යුතුය.
සාමාන්‍ය වැරදි
බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ව්යායාමයේ තාක්ෂණය හා සූක්ෂ්මතාවයන් සම්පූර්ණයෙන් වටහා නොගෙන සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැති වැරදි ගණනාවක් සිදු කරයි, නමුත් ව්යායාමයේ සාරය විකෘති වනු ඇත, එහි ප්‍රති training ලයක් ලෙස පුහුණු ප්‍රති achieve ල අත්කර ගත නොහැක. මලල ක්‍රීඩකයෙකුට කකුල් පාවිච්චි කිරීමට අමතක වී සුපුරුදු ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කිරීමට පටන් ගත් විට එවැනි වැරදි සිදු වේ. මෙහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස දෑත් අධික ලෙස පටවා ඇති අතර කකුල් චලනය සඳහා සම්බන්ධ නොවේ.
තවත් සමාන අත්වැරැද්දක් නම්, ආයුධ සම්පූර්ණ ලෙස විස්තාරණය කරන අවස්ථාවේ දී උපකරණ යටට තට්ටු කිරීම ය. මෙම චලනය අර්ධ වශයෙන් අත්වලින් බර මුදා හරින අතර එය කකුල් වලට මාරු කරයි, එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ව්‍යායාමයකි - තල්ලු කිරීම.
- චලනයේ ආරම්භක අවධියේදී ගොළුබෙල්ලන්ගේ වැරදි සැකසුම (පිහිටීම). මෙම දෝෂය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි නිරන්තර ආතතියකින් යුක්ත වන අතර උරහිස් සන්ධියට තුවාල විය හැකිය, තල්ලු කරන මොහොතේදී කකුල් වලින් ඇති වන ආවේගය ඒ මතට වැටෙනු ඇත.
- සාමාන්‍ය ආරම්භකයකුගේ වැරැද්ද නම්, ව්‍යාපාරයේ අවසාන අදියරේදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආයුධ අර්ධ වශයෙන් කෙළින් කිරීමයි. තුවාල වීමේ ප්‍රායෝගිකව කිසිදු අවදානමක් නොමැත, කෙසේ වෙතත්, එවැනි චලනයන් තරඟ ක්‍රමයේදී ගණන් නොගනු ඇත.
- Shvung සිදු කරන අතරතුර අධික ලෙස ගැඹුරු ස්කොට්. මෙම අත්වැරැද්ද කකුලේ මාංශ පේශි තදබදයට තුඩු දෙන අතර එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ව්යායාමයේ සාරය විකෘති වේ.
- චලනය පහසු කිරීම සඳහා ලුම්බිම් කලාපයේ හිතාමතා අපගමනය. ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩියි, සහ බරට බර දරාගත නොහැකි වූ විට, මලල ක්‍රීඩකයාට කොඳු ඇට පෙළට ඉතා කම්පන සහගත චලනය වන ශක්තිමත්ම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (පෙක්ටොරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි) ඇතුළත් කිරීමට ආපසු නැමිය හැකිය.
වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පෙර මෙන් ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් කිරීමට පෙර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න. ව්යායාම අතරතුර, චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය පමණක් නොව, නිවැරදි හුස්ම ගැනීමද අනුගමනය කරන්න.
