ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 1 11/01/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 05/17/2019)
වෘත්තීය ක්‍රොස්ෆිටර්ස් පමණක් නොව නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද භාවිතා කරන ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ රාශියක් අතර, උඩිස් පෑන්කේක් දිවා ආහාරය විශේෂයෙන් ජනප්‍රියය. මෙම අභ්‍යාසය සඳහා විශේෂ පුහුණුවක් අවශ්‍ය නොවන නමුත් නිවසේදී පවා සිදු කළ හැකිය, එකම අවශ්‍යතාව වන්නේ බාර්එකෙන් පෑන්කේක් තිබීමයි.
ව්යායාමයේ සාරය සහ ප්රතිලාභ
පෑන්කේක් දිවා ආහාරය යනු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සම්බන්ධීකරණය හා ස්ථාවර කිරීමේ හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාමයකි. බරින් තොර සාම්ප්‍රදායික දිවා ආහාරය මෙන් නොව, එය කකුල් වල මාංශ පේශි පටවනවා පමණක් නොව, ප්‍රක්ෂේපකයේ බර හිසට ඉහළින් ස්ථිතික ස්ථානයක තබා ගැනීමෙන් උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කරයි.
මෙම චලනයේ තවත් වාසියක් නම්, එය ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශිවල ගතික බර බැහැර කරනු ලැබේ, මන්දයත් හිසට ඉහළින් බර රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඇඟවෙන්නේ බිමට සාපේක්ෂව පිටුපස ස්ථිතික ලම්බක පිහිටීමයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිද?
ඔබේ හිසට ඉහළින් පෑන්කේක් ආධාරයෙන් ප්‍රහාර සිදු කිරීමේදී, පහත සඳහන් දෑ සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ:
- පහළ ශරීරයේ - ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ චතුරස්රාකාර;
- ඉහළ ශරීරයේ - ට්‍රෙපීසියස් මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස සහ මැද මිටි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ව්යායාමයේ ඉහළ සිරුර වක්රයෙන් ක්රියා කරන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය - ප්රක්ෂේපණයේ බර හිසට ඉහළින් කෙළින් කර ඇති දෑ ස්ථාවර කර පවත්වා ගැනීම සඳහා එය වගකිව යුතුය.
ව්යායාම තාක්ෂණය
මෙම අභ්‍යාසය බහු-ඒකාබද්ධ වන අතර ඉටු කිරීමට තරමක් අපහසු වේ. එබැවින්, එය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ඔබ ප්රවේශමෙන් සලකා බැලිය යුතුය. මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද සමඟ වැඩ කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය, සන්ධිවල නිවැරදි වැඩ කරන කෝණ නිරීක්ෂණය කරන්න. අමතර බරක් නොමැතිව ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ඔබ ප්‍රගුණ කළ පසු පමණක් ඔබට ප්‍රක්ෂේපකය තෝරා ගැනීමට ඉදිරියට යා හැකිය. පළමුව, සම්භාව්‍ය ඩම්බල් දිවා ආහාරය උත්සාහ කරන්න. ඔබේ කකුල් බර වැඩට සකස් කළ පසු, ඔබට උඩින් පෑන්කේක් දිවා ආහාරය කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය.
මෙම ව්යායාමයේ යෙදීම ඔබට පහසුවක් වන අයුරින් පෑන්කේක් වල බර තෝරන්න. අතිරේක බර ක්රමයෙන් ගොඩනගා ගත යුතුය.
ඉතින් උඩිස් පෑන්කේක් දිවා ආහාරය කිරීමට නිවැරදි ක්‍රමය කුමක්ද? ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය තරමක් සරල වන අතර මේ වගේ ය:
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න - පෑන්කේක් ඔබේ අතේ ගෙන ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. වැලමිටේ සන්ධියෙහි දෑත් දිගු කළ යුතුය. ඔබ ඉදිරියෙහි හෝ බිම දෙස ඔබේ බැල්ම යොමු කරන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමින් පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට තබා දණහිස බිම ස්පර්ශ වන තෙක් පහළට බැසීමට පටන් ගන්න. එවිට කකුලේ ටිබියාව ඉදිරියට ගෙන එනු ලබන අතර පසුපස පාදයේ කලවා බිමට ලම්බක වේ.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් දිගු කර, ඉදිරිපස කකුල කෙරෙහි අවධානය යොමු කර, පියවරක් පසුපසට ගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
සාමාන්‍ය වැරදි
මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට කරන වැරදි අතර, සාමාන්‍ය ඒවා කිහිපයක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. බොහෝ විට ඔවුන් නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ දක්නට ලැබේ, සහජයෙන්ම, කෙනෙකුට පැවසිය හැකිය - උප ons ාත මට්ටමින්, ව්යායාම සඳහා පහසුකම් සැලසීමට. මෙම දෝෂ මේ වගේ ය:
- ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් සිදු කරනු ලබන වඩාත් පොදු වැරැද්ද වැලමිට සන්ධියෙහි අසම්පූර්ණ ලෙස දිගු කිරීමයි. හිසට උඩින් පෑන්කේක් ඇති දෑත් කෙළින් නොවන්නේ නම්, ට්‍රයිසෙප් පැටවීමට පටන් ගනී, මෙම ව්යායාමයේ දී නුසුදුසු ය.
- පෑන්කේක් සමඟ දෑත් ඉදිරියට ඇලවීම - මෙම දෝෂය බර පැටවීම වැරදි ලෙස බෙදා හැරීමට තුඩු දෙයි, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි අධික ලෙස පාලනය වී ඇති බැවින් මෙම චලනයේ ස්ථායීකාරක ලෙස ක්රියා කළ යුතුය.
- වැරදි දණහිස කෝණය වඩාත් කම්පන සහගත වැරැද්දයි. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල බර චතුරස්රයට මාරු කර එහි කණ්ඩරාව අධික ලෙස පටවන අතර එය දිගු කිරීමට හේතු වේ. එබැවින්, ස්නායුව හා ටිබියාව අතර අංශක 90 ක කෝණය නිරීක්ෂණය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- පසුපස පාදයට බර මාරු කිරීම වැරැද්දක් වන අතර එය චතුරස්රයන් අධික ලෙස පටවන අතර එය තුවාල වීමටද හේතු වේ. එබැවින් ප්රධාන බර ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ ඉදිරිපස පාදයේ චතුරස්රයට මාරු කළ යුතුය.
- දුර්වල ඉරියව්ව (පිටුපසට අධික ලෙස නැමීම හෝ වට කිරීම). එවැනි වැරැද්දක් කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වලින් පිරී තිබිය හැකිය.
- උඩිස් පෑන්කේක් දිවා ආහාරය සංකීර්ණ හා බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි, එබැවින් වැරදි හා තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔහුගේ තාක්ෂණය සැකසීමට සුදුසුකම් ලත් විශේෂ ist යෙකුට භාර දීම වඩා හොඳය. ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ සන්ධි, අස්ථි කොටස් සහ කණ්ඩරාවන් උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
