අබය සාපේක්ෂව කුඩා මාංශ පේශි සමූහයකි. මෙම හේතුව නිසා, එය ඕනෑම තැනක පාහේ පුහුණු කළ හැකිය: නිවසේදී, ක්රීඩා පිටියේ, ජිම් එකේ. මේ සඳහා ව්යායාම රාශියක් ඇත: පාසැලේ ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වල සිට ඉහළ කොටසේ සිට ඇඹරීම වැනි තාක්‍ෂණිකව සංකීර්ණ හුදකලා චලනයන් දක්වා සෑම දෙනාටම මතක ඇති සරල එල්ලෙන කකුල් නැගීමේ සිට. සෑම ව්‍යායාමයක්ම ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ තරමක් වෙනස් වන අතර එහි ක්‍රියාකාරිත්වයේ විශේෂතා ඇත. උදරීය මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් ශක්තිය හා බහු පුනරාවර්තන කටයුතු සිදු කළ හැකිය. සියලුම බර පැටවීමේ විකල්ප ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී සිදු වේ.
අද අපගේ ලිපියෙන්, අපි ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩාත් අදාළ වන ව්යායාම ශාලාවේ ඇති හොඳම උදරීය ව්යායාම දෙස බලා ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට කියමු.
Abs ව්‍යුහ විද්‍යාව
ජනප්රිය වැරදි වැටහීමට පටහැනිව, මුද්‍රණාලය ඕනෑම වේලාවක වෙන වෙනම පොම්ප කළ හැකි වෙනම “කැට” වලින් සමන්විත නොවේ. උදරීය මාංශ පේශි සාමාන්‍යයෙන් ගුද මාර්ගයේ, ආනත හා තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ලෙස වටහා ගනු ලැබේ.
රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි
ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි තරමක් විශාල වන අතර උදර පරිමාවෙන් 80% ක් පමණ වේ. ටෙන්ඩන් එය හරහා හරස් වන අතර එම නිසා "කැට" දෘශ්‍ය ලෙස නිර්මාණය වේ. අපි මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි, කණ්ඩරාවන් අභ්‍යන්තරයට “තද කර” ඇත. මේ නිසා සහනය පෙනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සියල්ලට අවසර ලැබෙන්නේ ශරීරයේ ඇති ඇඩිපෝස් පටක වලින් සුළු ප්‍රතිශතයක් සමඟ පමණි.
ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි වැදගත් ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි: පිටුපසට කෙළින් සිටගෙන සිටීම, ඉදිරියට නැමීම, අභ්‍යන්තර අවයව වලට සහාය වීම. යෝග්‍යතා පරිසරයකදී, ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි සාම්ප්‍රදායිකව කොටස් දෙකකට බෙදීම සිරිතකි: ඉහළ සහ පහළ. මෙය මුළුමනින්ම වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව නිවැරදි නැත, නමුත් එය ක්‍රියාත්මක වේ. ඉහළ කොටස ශරීරය ඇඹරීම සහ එසවීම සඳහා විවිධ විකල්පයන්ගෙන් පටවා ඇත, පහළ කොටස - කකුල් ඔසවන්න. එකට, මෙය ප්‍රගතිය සඳහා හොඳ පෙළඹවීමක් සපයයි.
නොපැහැදිලි මාංශ පේශි
උදරයේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි ඉණෙහි පහළ කොටසේ දෙපස පිහිටා ඇත. මේවා කුඩා සමමිතිකව පිහිටා ඇති මාංශ පේශි දෙකක් වන අතර මුද්‍රණාලය පුහුණු කිරීමේදී ඔබ අමතක නොකළ යුතුය. උදරය පාලනය කිරීම සඳහා ඒවා ඉතා වැදගත් වේ, මන්දයත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හෝ ස්කොට්ස් වැනි මූලික ව්යායාම කිරීමේදී ඔවුන් යම් බරක් ඉවත් කරයි. මෙම චලනයන්හිදී, ආනත මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඔවුන්ගේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක කාර්යය වන්නේ ශරීරය භ්‍රමණය කර හැරීමයි.
ඔවුන් අමතර බර සමඟ පැති නැමීම් සමඟ පුහුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම ව්‍යායාමය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අතර එය ඉක්මවා නොයන්න. මේ සඳහා හේතු දෙකක් තිබේ: ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ විශාල අක්ෂීය බරක් සහ ඉණෙහි වැඩි වීම. ඕනෑවට වඩා හයිපර්ට්‍රොෆි සහිත උදරීය මාංශ පේශි දෘශ්යමය වශයෙන් ඉණ පුළුල් කරයි, මෙය ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ.
තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි
තීර්යක් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි යට පිහිටා ඇත. දෘශ්යමය වශයෙන්, එය කිසිදු ආකාරයකින් නොපෙනේ, නමුත් එය පුහුණු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ඇය සඳහා ඇත්තේ එක් ව්‍යායාමයක් පමණි - රික්තය (උදරය නැවත ලබා ගැනීම සහ රඳවා තබා ගැනීම). එහි ආධාරයෙන්, දිගු කාලීනව, ඔබ උදරයේ හා ඉණෙහි පරිමාව පටු කරනු ඇත, උදරය "පිටතට වැටීම" නවත්වනු ඇත. ඊට අමතරව, අභ්‍යන්තර උදර පීඩනය නියාමනය කිරීම සඳහා තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි අවශ්ය වේ. එසේම, තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සමස්ත ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
මෙම මාංශ පේශිවලින් විශාලතම දෙය කෙළින් ය. ඇයගේ පුහුණුව සඳහා විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. ප්රධාන වැඩ පරිමාව අවසන් වූ පසු නොපැහැදිලි මාංශ පේශි අවසන් කළ හැකි නමුත් බර තදින් මාත්‍රා කළ යුතුය. තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී පැහැදිලි කාලසටහනක් නොමැත: යමෙකු එය පුහුණු කිරීමෙන් පසු හෝ නිවසේදී පුහුණු කරයි, යමෙකු මෝටර් රථයක හෝ පොදු ප්‍රවාහනයක, රැකියාවේ හෝ පාසලේ ... ඕනෑම තැනක වාඩි වී රික්තයක් ඇති කරයි. ප්‍රශස්ත ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා පුහුණුව අත්යවශ්ය වේ.
ඔබේ ඉලක්කය භූමි ප්‍රදේශයක් නම්, උදර පුහුණුව එතරම් වැදගත් නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී. විවිධ කෝණවලින් මධ්‍යස්ථ බරක් ලබා දීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබ සතුව ඇති ශරීර මේදයේ ප්‍රතිශතය කුමක්ද? ලස්සන හා එම්බොස්ඩ් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නිර්මාණය කිරීමේ ප්රධාන කොන්දේසිය මෙයයි.
එය නොමැතිව, ඔබගේ සියලු ගණන් කළ නොහැකි ව්යායාම සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ගත කරන කාලය තේරුමක් නැත. මුද්‍රණාලය ශක්තිමත් වනු ඇත, නමුත් ප්‍රායෝගිකව දෘශ්යමය වශයෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රති .ලයක් නොලැබෙනු ඇත. බොහෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් පවසන්නේ සහනය නිර්මාණය වන්නේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ නොව මුළුතැන්ගෙයෙහි බවයි.
G ලදායී ව්යායාම ව්යායාම
කකුල් එල්ලීම හෝ බිම වැතිරීම වැනි මූලික ඇබ් ව්යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි අපි කවුරුත් දනිමු. සැබවින්ම .ලදායී බැවින් සෑම කෙනෙක්ම හෝ සෑම කෙනෙක්ම පාහේ ඒවා කරති. මිදුලේ ඇති ක්රීඩා පිටියේදී සහ ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඒවා දෙකම කළ හැකිය, මූලික වෙනසක් නොමැත. නමුත් හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයක ඇති උපකරණ අපට නොමිලේ බර ව්යායාම වලින් ඔබ්බට ගොස් ව්යායාම උපකරණ භාවිතයෙන් විවිධ කෝණවලින් උදරීය මාංශ පේශි සකස් කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි. වර්තමානයේ සෑම ජිම් එකකම පාහේ ඔබට පහත සඳහන් අභ්යාස කළ හැකි උපකරණ වලින් සමන්විත වේ:
"යාච් yer ාව" ව්යායාම කරන්න
කඹ හසුරුවකින් ඉහළ කොටසේ සිට ඇඹරීම (නිශ්චිත ඉරියව්ව නිසා ව්‍යායාමය "යාච් prayer ාව" ලෙසද හැඳින්වේ) ඉහළ අබය effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ප්රධාන දෙය නම් වැඩ කරන බර සමඟ එය ඉක්මවා නොයාම සහ කොඳු ඇට පෙළ නිවැරදිව වට කර එය නැමීමට වඩා "වක්රා" වන අතර එවිට උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම උපරිම වේ.
ෆිට්බෝල් සමඟ කකුල් ඔසවා බිම වැතිර සිටී
ව්‍යායාම් ශාලාවේ පහළ අස්ථිය සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමය ගැහැණු ළමයින් අතර විශේෂයෙන් ජනප්‍රියය. ඔබේ කකුල් අතර ඇති ෆිට්බෝල් මිරිකීමෙන් ඔබ පහළ උදරයේ බර වැඩි කරයි. ඔබේ කකුල් බිම සමඟ ආසන්න වශයෙන් නිවැරදි කෝණයකට ඔසවා තැබිය යුතුය, නමුත් කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ඔබේ වලිගය වට නොකළ යුතුය. ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ පිටුපසට ඒකාකාරව තෙරපීමට වග බලා ගන්න.
සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම
ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව, මෙම අභ්‍යාසය අපගේ ලැයිස්තුවේ පළමුවැන්නාට සමාන ය, නමුත් මෙහි පිටුපස ස්ථාවර ස්ථානයක පවතී. මෙය වංචා කිරීමේ අවස්ථාව අවම කරයි, නමුත් තවමත් ඔබට වැඩ කරන බර භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් මාංශ පේශි මත වැඩි ආතතියක් ඇති වේ.
සිරුර බංකුව මත ඔසවා තැබීම
සෑම ව්යායාම ශාලාවකටම ව්යායාම සඳහා නැඹුරුවන බංකුවක් ඇත. විවිධ වෙනස්කම් වලින් යුත් ශරීර සෝපාන ආරම්භකයින්ට මෙන්ම පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද ගැලපෙන ව්යායාම ශාලාවේ ව්යායාම වේ. ඔබට ඩම්බල් භාවිතා කරමින් උදරීය මාංශ පේශි මත බරක් එකතු කළ හැකිය. ඔබේ අතේ ඩම්බල් පටියක් ගෙන එය පපුවේ මට්ටමින් තබා ගැනීම ව්යායාම වඩාත් .ලදායී වනු ඇත. අබය ශක්තිමත් වේ. වඩාත් දියුණු විකල්පයක් වන්නේ කෙළින් දෑතින් ඩම්බල් උඩින් තබා ගැනීමයි. ඔබ උඩු යටිකුරු කර වාඩි වී සිටින්නේ නම්, මෙම බංකුව මත ඔබට ඕනෑම ආකාරයක ඇඹරීමක් හෝ කකුලක් ඔසවා තැබිය හැකිය.
"කෝනර්" ව්යායාම කරන්න
කෙළවර යනු ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උදර ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට වේ. එය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ තිරස් තීරුවක් පමණි. ඔබේ කකුල් නිවැරදි කෝණයකට ඔසවා මෙම ස්ථානයට අගුලු දැමිය යුතුය. ඔබට එක ගලකින් කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු kill ාතනය කිරීමට අවශ්ය වන අතර ඒ සමඟම පිටුපස පැටවුන් පටවන්න, මෙම ස්ථානයේ අදින්න.
"ලම්බර්ජැක්" ව්යායාම කරන්න
මෙම අභ්‍යාසය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට වාරණ පුහුණුකරුවෙකු අවශ්ය වේ. හසුරුව සිමියුලේටරයේ ඉහළින්ම තබා වමට සහ දකුණට විකල්ප වශයෙන් "කැපීම" ආරම්භ කරන්න. වැඩ කටයුතු ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි මතට වැටේ. මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදනය කිසිවක් සමඟ අසමසම වනු ඇත. මෙම ව්යායාමයෙන්, ඔබට අබ්බගාතයන් ගොඩනඟා ගැනීම පමණක් නොව, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම මෙන්ම ඔබේ උරහිස්, අත් සහ පිටුපසට ශක්තිමත් කළ හැකිය. පහළ කොටසේ සිට ඒ හා සමාන ව්‍යායාමයක් කළ හැකි නමුත් චලනය පහරකට වඩා පොරවක් පැද්දීමට සමාන වේ.
ෆිට්බෝල් මත දණහිස පපුවට අදින්න
ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජ ශාලාවලට යන අය අතර ව්යායාම ශාලාවේ මුද්‍රණාලය සඳහා වඩාත් පොදු ව්‍යායාමයක් නොව, යෝග්‍යතා බෝලයක් මත දණහිස පපුවට තල්ලු කිරීම, නමුත් එය පහළ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඉතා effective ලදායී වේ. ජෛව යාන්ත්‍රිකව, එය බොරු තැනක ධාවනය වීමට සමාන ය, නමුත් අපගේ පාද සමඟ නිරන්තරයෙන් ෆිට්බෝල් සවි කළ යුතු නිසා, මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටස තවත් බොහෝ දේ ක්‍රියා කරයි.
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
ඔබට මෙම ව්‍යායාමය TRX-loops වලින් කළ හැකිය, එහිදී ස්ථායීකරණ මාංශ පේශිවල බර වඩාත් ශක්තිමත් වනු ඇති අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවට එකක් හෝ වෙනත් එකක් නොමැති නම්, මෙම ව්‍යායාමය පසුපසට හා පසුපසට පැනීම හෝ බොරු තැනක ධාවනය කිරීම වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් සඳහා, පැතලි බඩක් සහ ඒ මත එම්බෝස්ඩ් කැට යනු අවසාන සිහිනයයි. ඔවුන්ගේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමේ උත්සාහයේ දී, ඔවුන් වචනාර්ථයෙන් පිස්සු වැටීමට පටන් ගනී, සෑම දිනකම පුවත්පත් පුහුණු කරයි (සමහර විට කිහිප වතාවක්), විශාල ව්යායාම ප්‍රමාණයක් සිදු කරයි. මෙය කිරීමට අවශ්ය නැත; සෑම දෙයකම තාර්කිකත්වය තිබිය යුතුය. මුද්‍රණාලය යනු අපගේ ශරීරයේ වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි සමූහයකි. “බොහෝ විට වඩා හොඳ” යන මූලධර්මය එයට අදාළ නොවේ, එය ප්‍රගතියට මඟ පාදන්නේ නැත. බර පැටවීමෙන් පසු ඇයට සුවය ලැබීමට කාලය අවශ්‍යයි. ඔබ දිනපතා බරක් ලබා දෙන්නේ නම්, කිසිදු ප්‍රකෘතියක් ගැන කතා කළ නොහැක. අධික ලෙස පුහුණුවීම් පැමිණෙනු ඇති අතර, ඔබට තවත් ප්‍රගතියක් අමතක කළ හැකිය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන ව්යායාම වල ප්‍රශස්ත සංඛ්‍යාතය සතියකට දෙවරකට වඩා වැඩි නොවේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී, එකක් ප්රමාණවත්ය.
ඔබට වෙනම ව්‍යායාමයක් ලෙස ක්‍රියා කළ හැකිය, නැතහොත් එය ශක්තිය, හෘද හෝ ක්‍රියාකාරී ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. බොහෝ ගැහැනු ළමයින් මධ්‍යම නියෝජිත පරාසය තුළ වඩා හොඳ හුදකලා ව්යායාම කරනු ඇත. විශාල වැඩ කිරිමේ බර ජය ගැනීමට ඔබට උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නැත, ඔබට එය අවශ්ය නොවේ.
ඔබේ ව්යායාම ප්‍රමාණවත් තරම් තීව්‍ර විය යුතුය. ඔබේ කැටයම් කළ අබ සඳහා අඩු චර්මාභ්යන්තර මේදය අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. මාධ්‍ය ව්‍යායාමයක් අතරතුර, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ හෘද බරට සාපේක්ෂව තරමක් විශාල කැලරි පරිභෝජනයක් සිදු වේ. තාර්කික දාමය සරලයි:
- ඔබට ලැබෙන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වියදම් කරන්න;
- ව්යායාම කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම;
- ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ සිහින මැවූ සහන මුද්‍රණාලය ඔබට ලැබේ.
ඒක හරිම සරලයි! එබැවින්, ජිම් එකේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු, එයට සතියකට ව්යායාම දෙකක් ඇතුළත් වේ.
සතියේ පළමු ව්යායාම:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | කට්ටල අතර විවේක කාලය |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම
| 3x15-20 | 1 විනාඩියක් |
| ෆිට්බෝල් සමඟ කකුල් ඔසවා බිම වැතිර සිටී
| 4x20 | තත්පර 45 යි |
| TRX දණහිස තද කිරීම
| 3x15-20 | 1 විනාඩියක් |
| ලෑලි ව්යායාම කරන්න
| 3 - අසමත් වීමට | මිනිත්තු 1.5 යි |
සතියේ දෙවන ව්යායාම:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | කට්ටල අතර විවේක කාලය |
| ඉහළ කොටසේ සිට ඇඹරීම
| 3x25 | 1 විනාඩියක් |
| ඩම්බල් බෙන්ඩ්ස්
| 3x15 | 1 විනාඩියක් |
| බොරු තැනක දුවනවා
| එක් එක් කකුල සඳහා 3x15-20 | 1 විනාඩියක් |
| පැති තීරුව
| 3 - අසමත් වීමට | මිනිත්තු 1.5 යි |
පිරිමින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන්
පිරිමින් සඳහා, සතියකට එකක් හෝ දෙකක් ඇබ් ව්යායාම කිරීම ද ප්‍රමාණවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පිරිමින් සඳහා සෑම දෙයක්ම තරමක් සංකීර්ණ වේ. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණුවීම් කළහොත්, උදාහරණයක් ලෙස, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බර ස්කොට්ස් සතියක් තුළදී, මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් වීමට කාලය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ව්යායාම ව්යායාම හැකිතාක් දුරින් තැබිය යුතුය. ඔබට තවමත් උදරීය මාංශ පේශිවල වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ අධික බර සමඟ වැඩ නොකළ යුතුය - සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට වඩාත් අපහසු වනු ඇත, කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය බර වැඩි වන අතර තුවාල සිදුවිය හැකිය. බොහෝ විට, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ වික්‍රියා ඇති වන අතර, මෙම තුවාලය අවම වශයෙන් සති කිහිපයක්වත් නැති වී යයි.
බොහෝ පිරිමින් සඳහා, සතියකට එක් ව්යායාම ව්‍යායාමයක් ප්‍රමාණවත් වේ. නමුත් සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම උනුසුම් වීමක් ලෙස උදරීය ව්යායාම භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
බොහෝ අය මෙය කරයි: ඔවුන් ඔවුන්ගේ එක් එක් ව්යායාම මුද්‍රණාලයෙන් ආරම්භ කරයි. මෙය හොඳින් උණුසුම් වන අතර, ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි වල ස්නායු අවසානයන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් ශරීරය ඉක්මනින් අවදියෙන් සිටී.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ කාල පරිච්ඡේදය තුළ, බොහෝ පිරිමින් සාමාන්‍යයෙන් පුවත්පත් වල ව්යායාම නොසලකා හරින අතර, මූලික ව්යායාම සිදුකරන අතරතුර ඔහුට දැනටමත් ප්‍රමාණවත් බරක් ලැබී ඇති බව සඳහන් කරයි. මෙහි කිසියම් තාර්කිකත්වයක් ඇත, නමුත් ඔබ ස්කන්ධය ලබා ගනිමින් සිටියද, උදර පුහුණුව ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත: ඔබේ හරය ශක්තිමත් වනු ඇත, සියලු ශක්තියේ මූලික චලනයන්හි වැඩි බරක් ඔසවා තැබීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පෙකණි හර්නියා වර්ධනය වීම වළක්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
පිරිමින් පපුව, උරහිස් හෝ පිටුපස වැනි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සමඟ අබ්බ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමට නැඹුරු වෙති. කකුල් පුහුණු කිරීමෙන් පසු අබ්බගාත වීම නිර්දේශ නොකරයි. පහත දැක්වෙන්නේ මුද්‍රණාලය පුහුණු කිරීම සඳහා විකල්ප දෙකක්, පළමුවැන්න වැඩි ශක්තියක්, දෙවැන්න වඩා ක්‍රියාකාරී, ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමයි. ඔබ සතියකට දෙවරක් ඔබේ අස්ථිය පුහුණු කරන්නේ නම්, ව්යායාම දෙකම කරන්න, එක් වරක් නම්, විකල්පයක් කරන්න.
ඉතින්, පිරිමින් සඳහා ව්යායාම ශාලාවක මාධ්‍ය ව්යායාම වැඩසටහනක් මේ වගේ විය හැකියි.
පළමු ව්යායාම
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | කට්ටල අතර විවේක කාලය |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම
| 3x15 | 1 විනාඩියක් |
| ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැති නැමී
| 4x12 | 1 විනාඩියක් |
| ව්යායාම කෙළවර
| 3x15-20 | තත්පර 45 යි |
| බර ලෑලි ව්යායාම
| 3 - අසමත් වීමට | මිනිත්තු 1.5 යි |
දෙවන ව්‍යායාමය
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | කට්ටල අතර විවේක කාලය |
| දැව කපන්නා
| එක් එක් දිශාවට 3x20 | මිනිත්තු 1 යි. |
| පන්දුව සමඟ සෘජු කකුල් ඔසවා ගැනීම
| 3x15 | මිනිත්තු 1 යි. |
| බොරු තැනක දුවනවා
| 3x15-20 | මිනිත්තු 1 යි. |
| ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැති නැමී
| 3x15 | මිනිත්තු 1 යි. |
