HIIT පුහුණුව - එය කුමක්ද සහ එය එතරම් කථා කරන්නේ ඇයි? එහි හරය නම්, එවැනි පුහුණුව හැකි ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ හැඩය ලබා ගැනීමට මාර්ගයකි. අද්භූත නම තිබියදීත්, මෙය ඔබට වටිනා කාලය නාස්ති නොකිරීමට ඉඩ දෙන තාක්‍ෂණයකි. ඒ සමඟම දැඩි හා සුදුසු ශරීරයක හිමිකරු බවට පත්වේ. HIIT පුහුණුව සිදු කිරීම සඳහා වන ලක්ෂණ, සූක්ෂ්මතා සහ නීති මොනවාදැයි ලිපියෙන් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
HIIT ව්යායාම යනු කුමක්ද?
HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) යනු කෙටි තීව්‍ර පුහුණු අවධීන් සහ අඩු බරින් යුත්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල පරිච්ඡේදයන් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වන ක්‍රමයකි.
HIIT හි සාරය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, මැරතන් ධාවකයන් සහ ස්ප්‍රින්ටර්වරුන්ගේ පෙනුම කෙබඳුදැයි මතක තබා ගැනීම ප්රමාණවත්ය. පළමුවැන්න හාඩි ය, නමුත් ඒවා "සැලසුම්" සැලැස්මේ අනුගමනය කිරීමට උදාහරණයක් නොවේ. දෙවැන්නන්ගේ සිරුරු දිගු දුරක් සඳහා නිර්මාණය කර නැති නමුත් ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ ව්යායාම ශාලාවට පැමිණෙන බොහෝ අමුත්තන්ගේ අරමුණු පිළිබිඹු කරයි.
පුහුණුවේ හරය
HIIT සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ තත්පර 15 ක වේගයෙන් තත්පර 45 ක මන්දගාමී ඇවිදීම (හෝ විවේක ගැනීම) විනාඩි 10-15 අතර කාලයක්. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාලවලදී, සැහැල්ලු අවධීන් මෙන් නොව, ශරීරය මේදය නොව කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ශක්තිය ලබා ගනී. HIIT උපායමාර්ගය ප්රධාන ප්‍රභේද දෙකකින් භාවිතා වේ - හෘද (aerobic) සහ බලය (නිර්වායු).
සාමාන්‍ය හෘද ව්යායාම මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් සිදු කරන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) උපරිමයෙන් 60-70% කි. එවැනි පන්ති විනාඩි 30-40 හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පැවතිය හැකිය. Aerobic පුහුණුව ව්යායාම අතරතුර කෙලින්ම මේදය දහනය කරයි.
අධි-තීව්‍රතා කාල පරතරය පුහුණුව (HIIT) විවිධ මූලධර්ම මත පදනම් වේ. දරුණු අවධියේ අවම හෘද ස්පන්දන වේගය සීමාවෙන් 80% කි. ඉහළ සීමාව 95% කි. බරෙහි විශාලත්වය සංවේදනයන් සහ ගණනය කිරීම් මගින් තීරණය වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ක්‍රියාකාරිත්වයේ වර්ගය මත පදනම්ව, තීව්‍ර අවධීන් තත්පර 5 සිට මිනිත්තු කිහිපයක් දක්වා පැවතිය හැකිය. ඉහළ ක්‍රියාකාරී සැසිවාරයකින් පසු, ප්‍රතිසාධන කාල සීමාවන් අනුගමනය කරයි, එම කාල සීමාව සමාන හෝ දිගු විය හැකිය (පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී ඊටත් වඩා අඩු).
ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය තුළ, ශාරීරික වැඩ කටයුතු උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 40-60% අතර වේ. HIIT ව්‍යායාමයේ කාලය මිනිත්තු 4 සිට පැයක් දක්වා වේ. බොහෝ විට, මෙම පුහුණුව විනාඩි 15-30 ක් ගතවේ. ඉතා කාර්යබහුල පුද්ගලයින්ට පවා මෙම ආකෘතියෙන් පුහුණුවීම් කළ හැකි අතර සැලකිය යුතු ප්රති .ලයක් ගැන නිවැරදිව ගණන් ගනී.
HIIT පුහුණුව සහ වායුගෝලීය පුහුණුව අතර ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ කැලරි වියදම් වර්ගයයි. අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘදයාබාධයකින් ව්යායාම කරන අතරතුර මේදය දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. HIIT සමඟ, බොහෝ කැලරි පරිභෝජනය කරන්නේ ව්‍යායාමයෙන් පසුවය. ඒ සමගම, සමාන ප්රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා වඩා අඩු කාලයක් අවශ්ය වේ.
විද්‍යාත්මක පසුබිම
HIIT පුහුණුව - එය විද්‍යාත්මකව කුමක්ද? HIIT සක්‍රීය මේදය දහනය කිරීම අවශ්ය වන දැඩි ඔක්සිජන් කැළැල් බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙය බොහෝ දුරට සිදුවන්නේ ප්‍රතිසාධන කාලය තුළ ය. බලපෑම EPOC ලෙස හැඳින්වේ.
කෙටි සැසි සඳහා අධික බලශක්ති පරිභෝජනයක් අවශ්ය නොවන නමුත් පශ්චාත් ව්යායාම ක්‍රියාවලීන් අතිරේක කැලරි දහනය කිරීමට හේතු වේ. ශරීරය ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් වෙනත් ආකාරයකින් භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. පරිවෘත්තීය මූලික මට්ටමින් වෙනස් වේ.
ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ක්‍රමය අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලීය පුහුණුව බව බොහෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලෝලීන් විශ්වාස කරති. නමුත් බොහෝ අධ්‍යයනවලින් HIIT හි ප්‍රතිලාභ සනාථ වේ.
උදාහරණ:
- කැනේඩියානුවන් විසින් 1994 දී වායුගෝලීය පුහුණුවට වඩා HIIT හි ඒත්තු ගැන්වෙන වාසියක් පෙන්නුම් කරන ලදී. සති 20 ක “පර්යේෂණාත්මක” කණ්ඩායමක් සම්භාව්‍ය හෘද ශෛලියක් පිළිබඳ පුහුණුව ලබා ඇත. දෙවන සති 15 HIIT පුහුණුව ලැබීය. එහි ප්රති As ලයක් ලෙස, HIIT ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා aerobic කණ්ඩායම පුහුණුවීම් වලදී කෙලින්ම කැලරි 15,000 ක් පරිභෝජනය කරයි. නමුත් අවසාන මේදය අඩුවීම දෙවන කණ්ඩායමේ වැඩි විය.
- 2000 දශකය ආරම්භයේදී ඕස්ට්‍රේලියානුවන් කාන්තාවන් කණ්ඩායම් 2 ක් තෝරා ගත්හ. පළමු කණ්ඩායම විනාඩි 40 ක් සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60% ක තීව්‍රතාවයකින් පුහුණු කරන ලදී. දෙවන විකල්පය තත්පර 8 කින් තත්පර 12 ක විවේකයක් සහිතව විනාඩි 20 ක්. අඩක් ගත කළද, අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම කරන කාන්තාවන්ට මේදය 6 ගුණයකින් වැඩි විය.
HIIT කාල පරතරය පුහුණුව ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් ඇති කරයි, එය මේද ඔක්සිකරණයේ යාන්ත්‍රණයෙන් පිළිබිඹු වේ. දෙවැන්න වඩා වේගයෙන් පුළුස්සා දමනු ලැබේ. ඊට අමතරව, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුව මගින් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි (මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ අධ්‍යයන ගණනාවක් තිබේ). එබැවින් මැරතන් ධාවකයන් සහ ස්ප්‍රින්ටර් අතර බාහිර වෙනස - ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මාංශ පේශි වැඩි කිරීම හා පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි (කැලරි it නතාවයකින් බර අඩු කර ගැනීමේදී දෙවැන්න විශේෂයෙන් වැදගත් වේ).
© bnenin - stock.adobe.com
මූලික පුහුණු මූලධර්ම
HIIT පදනම් වී ඇත්තේ ඉහළ හා මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල කාල පරිච්ඡේදවල එකතුවක් මත ය. මෙම මාදිලියේ එක් ව්‍යායාමයක් සාමාන්‍යයෙන් 5-20 චක්‍ර වලින් සමන්විත වේ. චක්‍රයේ කාලසීමාව සහ ඒවායේ සංඛ්‍යාව යන දෙකම තනි වේ. පුහුණු පරාමිතීන් මලල ක්‍රීඩකයාගේ ඉලක්ක හා යෝග්‍යතා මට්ටමට බැඳී ඇත.
පාඩම අනිවාර්යයෙන්ම පූර්වයෙන් ශරීරය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සූදානම් කරයි. අවසාන අදියර වන්නේ ශරීරය ආතතියෙන් පිටතට ගෙන ඒමකි. තීව්‍ර අවධිය ප්‍රකෘතිමත් වීමේ අවධිය හෝ ඊට අඩු කාලයක් පැවතිය හැකිය. “පහසු අවධිය බරට වඩා කෙටි” යෝජනා ක්‍රමය පුහුණු කළ හැක්කේ හොඳින් පුහුණු කළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි.
HIIT ආරම්භ කරන අයට තත්පර 15 කට වඩා වැඩි කාලයක් දැඩි සැසියක රැඳී සිටීමට උපදෙස් දෙනු නොලැබේ. ඒ සමඟම, ආරම්භයේදී, සුවය ලැබීමට 2-5 ගුණයක් වැඩි කාලයක් ලබා දිය යුතුය. වෙනස රඳා පවතින්නේ ව්යායාම සහ යෝග්‍යතාවය මත ය. භෞතික විභවය වර්ධනය වන විට, බලවත් අවධිවල කාල සීමාව වැඩි වන අතර සැසි වර්ග අතර කාල වෙනස අඩු වේ.
අවම වැඩ කිරීමේ තීව්‍රතාවය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 80% කි. සාමාන්‍ය ප්‍රකෘතිය - 40-60%. විෂයානුබද්ධව, දැඩි හුස්ම හිරවීමෙන් මිදීමට කොතරම් දුෂ්කර / ඉතා දුෂ්කර හා පහසු දැයි අදියර තක්සේරු කළ හැකිය. නමුත් ඔබට හැඟීම් මත විශ්වාසය තැබිය යුතු නැත.
බර පැටවීමේ තීව්‍රතාව ගණනය කිරීම සඳහා මූලික සූත්‍ර 2 ක් ඇත. ගණනය කිරීමේදී, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය මගින් ඒවා මෙහෙයවනු ලබන අතර, සාමාන්‍යයෙන් පහත පරිදි ගණනය කළ හැකිය:
- උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (MHR) = 220 - අභ්‍යාසලාභියාගේ වයස
වඩාත් නිවැරදි සූත්‍ර පහත පරිදි වේ:
- පිරිමින් සඳහා: MHR = 208 - 0.7 x වයස
- කාන්තාවන් සඳහා: MHR = 206 - 0.88 x වයස
සීමිත හෘද ස්පන්දන වේගය දැන ගැනීමෙන් ඔබට අවශ්ය බර ප්‍රමාණය පහසුවෙන් ගණනය කළ හැකිය.
තීව්‍රතාව ගණනය කිරීමේ උදාහරණයක්:
- ලබා දී ඇත්තේ: කාන්තාව වයස අවුරුදු 30 යි, දැඩි අවධිය - උපරිමයෙන් 85%, ප්‍රකෘතිමත් වීම - 50%.
- දෘ session සැසියක හෘද ස්පන්දන වේගය (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
- සැහැල්ලු අවධි හෘද ස්පන්දන වේගය - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.
HIIT ව්යායාම ආකෘති 2 කට බෙදා ඇත - ශක්තිය සහ හෘද. ක්‍රම දෙකම සඳහා නිර්දේශ කිහිපයක්.
© baranq - stock.adobe.com
බලය HIIT
අන්තර්-ශෛලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට මේදය නැති වී මාංශ පේශි තද කර ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමේ අවධියේදී අඩු පුහුණු පළපුරුද්දක් ඇති ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම විකල්පය වඩාත් සුදුසු වේ.
වියළීම පිළිබඳ හොඳ මාංශ පේශි සහිත පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ HIIT හෘද රෝග ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
එවැනි පුහුණුවක් අපේක්ෂිත ප්රති result ලයට එක් අවස්ථාවක් පමණක් යොමු නොකරනු ඇත - ප්‍රමාණවත් නොවන ආහාර වේලක් සමඟ. HIIT ව්‍යායාමයකින් පසු දවස පුරා කැලරි පරිභෝජනය වැඩි වුවද, විශාල දෛනික කැලරි අතිරික්තයක් තිබියදීත්, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
හැඩය ලබා ගැනීමට, විනාඩි 15-20 අතර සතියකට 2-3 සැසි ප්‍රමාණවත්. ඕනෑම සුව පහසු බරකින් ව්යායාම කළ හැකිය. ගැහැණු ළමයින් කරදර විය යුතු නැත - ගුරුත්වාකර්ෂණය "පිරිමි" මාංශ පේශි ඇති නොකරයි. බොහෝ විශේෂ experts යන් මූලික ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ කරයි - බලවත් බහු-ඒකාබද්ධ ව්යායාම කිරීම. "පදනම" රවුම් ආකෘතියකින් ඒකාබද්ධ කළ යුතුය - රවුමක අභ්‍යාස මාලාවක් කිරීම.
HIIT ශෛලිය තුළ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ මූලික නීති:
- සුව පහසු පරිමාණයකින් ආරම්භ කරන්න (නිදසුනක් ලෙස හිස් තීරුවකින්), බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම;
- පෑන්කේක් එල්ලීම සහ චක්‍ර අතර විවේක කාලය අඩු කිරීමෙන් තීව්‍රතාව වැඩි වේ;
- ඔබට ව්යායාම අතර විවේක ගැනීමට අවශ්ය නැත, මිනිත්තු 1-3 අතර රවුම් අතර සුවය ලබා ගන්න;
- ඔබ අධිවේගී වේගයකින් පුහුණු විය යුතුය, නමුත් තාක්‍ෂණයට අහිතකර නොවේ, මුලදී ඔබ එක් එක් ව්යායාම හොඳින් සිදු කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය ප්‍රගුණ කළ යුතුය, ඊට වඩා උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ;
- රවුමක අභ්‍යාස ගණන - 5-7, පුනරාවර්තන ගණන - 5-8;
- එක් පාඩමක ඇති වාර ගණන - 2-4;
- නිර්දේශිත පුහුණු කාලය විනාඩි 15 කි.
වැඩසටහනම මේ වගේ විය හැකිය (ඔබට එය ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සහ නිවසේදී කළ හැකිය - ඔබට අවශ්ය වන්නේ ගොළුබෙලි පමණි):
| ව්යායාම කරන්න | පුනරාවර්තන | පින්තූරයක් |
| ඩම්බල් ස්කොට්ස් | 5-8 |  |
| ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 5-8 |  © Fxquadro - stock.adobe.com |
| රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 5-8 |  |
| බිම සිට තල්ලු කිරීම (දණහිස සිට හැකි) | 5-8 |  |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 5-8 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 5-8 |  |
Aerobic HIIT
Aerobic HIIT ව්යායාම වැඩසටහන් නිමක් නැති සංඛ්‍යාවක් ඇත. හෘද ව්යායාම එකක් හෝ කිහිපයක් තෝරාගෙන බර වෙනස් කරන්න. ඔබට නිවසේදී, ව්යායාම ශාලාවේ, තටාකයේ, පිටත - ඕනෑම තැනක වැඩ කළ හැකිය. ධාවනය, පිහිනීම, පැනීම, පැනීමේ කඹය, දිවා ආහාරය, බයිසිකල් පැදීම - තේරීම අති විශාලය.
ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීම උදාහරණයක්. යෝජනා ක්‍රමය සරලයි - ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දනයෙන් 80% ක් තත්පර 15 ක් සඳහා ධාවනය කරන්න, පසුව තත්පර 60 ක් මන්දගාමී පැනීම හෝ ඇවිදීමේ ක්‍රමයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න. "තරඟය" උණුසුම් කිරීමට පෙර, මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කරන්න. ආරම්භකයින් සඳහා, වට 8-10 ක් ප්රමාණවත්ය, එනම් විනාඩි 10-12.
දී ඇති චක්‍ර පසු කිරීමෙන් පසු - මිනිත්තු තුනක බාධකයක්. ආරම්භයේ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 12-15 කට වඩා ගත නොවේ. වර්ග ගණන වැඩි කිරීමෙන් සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ අවධිය කෙටි කිරීමෙන් ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කරන්න. සති 6 ක් සඳහා වඩාත් සවිස්තරාත්මක වැඩසටහනක් පහත දැක්වේ.
විශිෂ්ට ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් නොමැති පුද්ගලයින් සතියකට තුන් වතාවකට වඩා HIIT පුහුණු නොවිය යුතුය. වඩාත් තීව්‍ර කාල පරතරය පුහුණුව ඉක්මවා යාමකට තුඩු දෙනු ඇත. පංති ගණන අඩු කිරීමට හෝ ටික කලකට HIIT අතහැර දැමීමට කාලය පැමිණ ඇති බවට ඉඟි කරන රෝග ලක්ෂණ:
- නිරන්තර වෙහෙස;
- විවේක දිනවල හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම;
- නිරන්තර මාංශ පේශි වේදනාව.
පුහුණුව හා ප්‍රකෘතියට අමතරව, පෝෂණය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර, අපගේ වෙබ් අඩවියේ සමස්ත කොටසක්ම ඇත. මෙය වෙනම මාතෘකාවක් වන නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රධාන අංගයක් වන්නේ දෛනික කැලරි it නතාවය සහ ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල කාර්යක්ෂම සංයෝගයකි. ඔබ දෙවැන්න සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහැරිය යුතුය - එබැවින් ඔබට පුහුණුව සඳහා ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොලැබෙනු ඇත, ප්‍රකෘතිමත් වීම මන්දගාමී වනු ඇත, සහ බර අඩු කර ගැනීම අඩු .ලදායී වනු ඇත. දළ වශයෙන් පහත සඳහන් සාර්ව පෝෂක සංයෝජනය භාවිතා කරන්න: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක්, මේද ග්‍රෑම් 0.8-1 ක් සහ දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1.5-2 ක්.
© MinDof - stock.adobe.com
ප්‍රතිලාභ සහ contraindications
HIIT හි වාසි බොහෝය. ඒ අය අතරින්:
- ඉක්මන් ප්රති results ල;
- විඳදරාගැනීම, ශක්තිය සහ වේගය වැඩි කිරීම;
- දිගුකාලීන පරිවෘත්තීය බලපෑම;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ වැඩි දියුණු කිරීම;
- ආහාර රුචිය නැතිවීම;
- කාලය ඉතිරි කිරීම.
HIIT ව්යායාම කම්මැලි අයට නොවේ. HIIT මාවත අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට මන්දගාමී පුහුණුව ගැන අමතක කළ හැකිය. නමුත් ප්රති result ලය වටින්නේ නැද්ද? ආකෘතියේ විස්තර කර ඇති වාසි තවත් එක් වාසියකට මග පාදයි - මානසික සැනසීම. ව්යායාම මගින් සතුට හෝමෝන නිපදවීමට දායක වන නමුත් කල් පවත්නා මානසික බලපෑම වඩාත් වැදගත් වේ. මාස කිහිපයකින් ලස්සන හා ශක්තිමත් ශරීරයක් ලැබීම නිසා එකම මට්ටමේ කුප්‍රකට මට්ටමක සිටිය නොහැකිය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කරයි.
HIIT හි අවාසි:
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගවලින් පෙළෙන අයට contraindicated. පරස්පර පුහුණුව කොන්දේසි සහිත ය, මන්දයත්, පුහුණුව හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි. මෙම ක්‍රමයේදී පුහුණුවීම් කළ හැකිද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය - සියල්ල තනි පුද්ගලයෙකි.
- නිරපේක්ෂ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ: අවම පුහුණුවක් තිබිය යුතුය - මෙය අධික බරට ඔරොත්තු දීමේ ශරීරයට ඇති හැකියාව සහ තාක්ෂණික කුසලතාවන් සඳහා ද අදාළ වේ.
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවක් සඳහා ඔබ contraindicated අය අතර ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. සංකීර්ණ හා හරස් යෝග්‍ය ව්යායාම සහිත අපගේ අංශවල, ඔබ විසින් සුදුසු බරක් සහිත වැඩසටහනක් තෝරා ගනු ඇත.
මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහන
HIIT මේදය නැති කිරීමේ ව්යායාම ඉතා විචල්‍ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස සති 6 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙම වැඩසටහන සති දෙකක අදියර තුනකින් සමන්විත වේ. කාල සීමාවන් කොන්දේසි සහිතයි - ඔබට වේදිකාව ප්‍රගුණ කිරීමට වැඩි කාලයක් අවශ්ය නම්, කමක් නැත. ආපසු හැරවීම ද සත්‍ය වේ.
අභ්‍යාසයක් ලෙස, ඕනෑම දෙයක් තෝරන්න - ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදීම, ධාවනය, පැනීම කඹය යනාදිය. ඔබට චලනයන් සඳහා විකල්ප කිහිපයක සංකීර්ණයක් සෑදිය හැකිය. සැසි වර්ග විකල්ප කිරීම වඩා වැදගත් වන අතර අදියරෙන් අදියර දක්වා බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ:
| අදියර | සති | ඉහළ තීව්‍රතා සැසිය | ප්‍රතිසාධන සැසිය | චක්‍ර ගණන | මුළු කාලය |
| 1 | 1-2 | තත්පර 15 යි | තත්පර 60 යි | 10 | මිනිත්තු 12.5 යි |
| 2 | 3-4 | තත්පර 30 යි | තත්පර 60 යි | 10 | විනාඩි 15 යි |
| 3 | 5-6 | තත්පර 30 යි | තත්පර 30 යි | 15 | විනාඩි 15 යි |
වියළන අතරතුර මාංශ පේශි සාර්ථකව සංරක්ෂණය කිරීම සඳහා සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීම අමතක නොකරන්න.
නිවසේදී පුහුණුව සඳහා තවත් විකල්පයක්:
HIIT පුහුණුව යනු but ලදායී නමුත් විශ්වීය නොවන පුහුණුවකි. බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි හැකි ඉක්මනින් නාද කිරීමට කැමති අය HIIT වෙත අවධානය යොමු කළ යුතුය.
